An clàr-obrach Tabata Pre-Flight ri dhèanamh aig a ’phort-adhair

Susbaint

• Push-Up Cathraiche a-steach is a-muigh
• Luchd-sreap beinne tar-chuirp àrdaichte
• Split Squat gus breab a-mach
• Leum Squat Cathair
• Lèirmheas airson

Tha siubhal dìreach sàrachail. Bho ghairmean dùsgadh tràth sa mhadainn gu bhith a ’feitheamh ann an loidhnichean tèarainteachd agus a’ dèiligeadh ri dàil, chan eil crìoch air na rudan a bheir ort AF sgìth - agus sin mus fhaigh thu eadhon air a ’phlèana suidhe air do bhothan airson uairean a-thìde.

Thusa b ’urrainn chug latte fhad ‘s a tha thu a’ feitheamh aig a ’gheata agad no dh ’fhaodadh tu casg a chuir air an obair sgiobalta sgiobalta Tabata seo far a bheil thu nad shuidhe airson lùth, endorphin, agus àrdachadh metabolism. Tha an trèanair Kaisa Keranen (@kaisafit) air a ’phrìomh obair Tabata losgaidh calorie a bhrosnachadh airson lùth airson sin a dhèanamh. Anmoch airson do thuras-adhair? Is mòr an ruith chun gheata agad blàthachadh. Gealltainn gum bi ùine gu leòr agad fhathast airson beagan chuairtean de na gluasadan sin a dhèanamh, agus is dòcha gun cuir thu crìoch air an obair-obrach gu lèir, a ’smaoineachadh nach eil e ach ceithir mionaidean a dh’ fhaid. (Tha, gu dearbh. Bidh an obair mhìorbhail Tabata a ’freagairt seisean fallas ann an taobh a-staigh còig mionaidean.)

Mar a tha e ag obair: Lorg àite fosgailte air sreath de chathraichean puirt-adhair làidir. Dèan gach gluasad airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan mus gluais thu air adhart chun ath cheum. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir dà no ceithir tursan airson mion-obair-obrach a bheir air do bhodhaig a bhith a ’faireachdainn tòrr nas fheàrr. (Lean e leis na pìosan plèana sin as urrainn dhut a dhèanamh nuair a tha thu air iteig.)

Push-Up Cathraiche a-steach is a-muigh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile air an làr agus làmhan air gàirdeanan cathair.

B. Dèan lùb air uilleanan gus ìsleachadh a-steach do phut-up, an uairsin brùth gu spreadhach bho ghàirdeanan a ’chathair agus fearann ​​le làmhan còmhnard air cathair a’ chathair.

C. Dìreach nas ìsle a-steach do phut-up, an uairsin brùth gu spreadhaidh far a ’chathair gus làmhan a chuir air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Luchd-sreap beinne tar-chuirp àrdaichte

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan suas air cathair.

B. Gluais a ’ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh an uilinn chlì, a ’tionndadh aig a’ mheadhan.

C. Gluais gu sgiobalta, a ’tilleadh do chas dheas gu cathair agus a’ draibheadh ​​do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh an uilinn cheart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Split Squat gus breab a-mach

A. Tòisich ann an suidheachadh squat roinnte le casan cùil sìos-sìos air cathair.

B. Dèan lùb air a ’chas aghaidh agus leum, a’ cumail cas air ais air a ’chathair agus a’ breabadh a ’chas aghaidh air adhart.

C. Gabh air ais gu faiceallach air a ’chas aghaidh agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ lùbadh a-steach do lunge gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Leum Squat Cathair

A. Suidh air oir cathair le casan còmhnard air an làr, beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Gluais cuideam beagan air adhart gus na casan a phutadh agus leum dhan adhar.

C. Tìr gu socair, sa bhad a ’suidhe air ais gu squat, a’ cnagadh cathair le glutes.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson