Mar as urrainn dhut clasaichean fallaineachd buidhne atharrachadh nuair a tha thu trom

Susbaint

• TRX
• Barre
• Rothaireachd
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Lèirmheas airson

Tha tòrr air atharrachadh nuair a thig e gu saidheans eacarsaich rè torrachas. Agus ged a bu chòir dhut an-còmhnaidh co-chomhairleachadh leis an ob-gyn agad gus faighinn ceart gu leòr mus leum thu a-steach do chleachdadh ùr no leantainn air adhart leis na h-àiteachan-obrach àbhaisteach agad le pàisde air an t-slighe, tha nas lugha de chuingealachaidhean aig boireannaich a tha trom airson eacarsaich sàbhailte na bha iad roimhe, a rèir Còmhdhail Ameireagaidh Lagha-eòlaichean agus Gynecologists (ACOG) ).

Is e deagh naidheachd a tha sin dha neach sam bith a tha cràbhach mu chlasaichean barre agus trèanadh neart. Dìreach fios agad: Bidh cuid de ghluasadan ag iarraidh atharrachaidhean sàbhailteachd agus suaipean riatanach. Aon stiùireadh iomlan? "San fharsaingeachd, bidh mi an-còmhnaidh ag innse dha mo mhama eacarsaich sam bith a sheachnadh a chuireas cuideam air an làr pelvic aice, ag adhbhrachadh neo-eisimeileachd, agus / no a’ cruthachadh ‘coning’ den bhroinn, "arsa Erica Ziel, màthair de thriùir agus neach-cruthachaidh Knocked-Up Fallaineachd agus prògram ath-ghnàthachaidh Core Athletica. (Is e coning nuair a bhios fèithean bhoilg a ’frasadh rè eacarsaich a tha ag adhbhrachadh cus cuideam air an abs.) Faodaidh seo a bhith na dheagh chomharradh airson a bhith a’ dearbhadh am bu chòir leantainn air adhart le seòrsa sònraichte de dh ’eacarsaich.

Rud eile, thoir sùil air mar a dh ’atharraicheas tu cuid de na gluasadan adhartach anns na clasaichean as fheàrr leat leis na h-iomlaidean pro sin.

TRX

Tha prìomh neach-teagaisg TRX Ami McMullen ag ràdh nuair a tha thu trom gum bu chòir dhut an-còmhnaidh "eacarsaich sam bith a dh’ fhaodadh a bhith nas dualtaiche tuiteam. " Bidh ionad do dhomhainn ag atharrachadh mar a bhios do bhroinn a ’fàs agus mar a thèid thu air adhart tro bhith trom le leanabh, a’ dèanamh cothromachadh nas motha de dhùbhlan.

Seachain: TRX Lunge

Leis an eacarsaich seo aig a ’bhodhaig as ìsle tha thu air d’ aghaidh air falbh bhon acair le do chas chùil crochte ann an creathail na coise mar a bhios tu a ’cothromachadh le do chas aghaidh agus a’ leigeil do ghlùin chùil a-steach do sgamhan. Tha seo "a’ cruthachadh barrachd iarrtais airson cothromachadh agus seasmhachd ann an glùinean, adhbrann, agus joints hip na cas, "arsa McMullen.

Mion-atharrachadh torrachas: Lòn Cothromachaidh TRX

An àite dìreach aon chois anns na creathail coise TRX, bidh thu gu dearbh a ’cumail grèim air na làmhan leis an dà làmh airson barrachd seasmhachd cothromachaidh. Cuir aghaidh ris a ’phuing acair ann an suidheachadh seasamh agus ceum air ais gu lunge cùil, a’ cumail òrdagan air ais os cionn an làr. "Bidh an roghainn seo fhathast ag obair do bhodhaig is do chridhe ìosal, ach gad chumail tòrr nas seasmhaiche le bhith a’ leigeil le do ghàirdeanan cuideachadh le bhith a ’luchdachadh cuideam. Bheir e roghainn dhut cuideachd suathadh air a’ chas chùil air an talamh gu sgiobalta ma thòisicheas tu a ’faireachdainn gluasadach."

Barre

Faodaidh Barre a bhith na roghainn prenatal mìorbhuileach oir tha e gu nàdarra le buaidh bheag, ach faodaidh cuid de na gluasadan a bhith mì-chofhurtail agus, aig a ’char as miosa, cunnartach. Faodar a ’mhòr-chuid de phrìomh obair atharrachadh gu furasta (ach seachain crunches an-còmhnaidh) agus bidh thu airson am barre a chleachdadh nas motha airson taic cothromachaidh, ach tha suidheachadh do chas agus an raon gluasad agad mar dhà rud a bu chòir a choimhead gu tric air boireannaich a tha trom le leanabh.

Seachain: Plié Deep First Position

Bidh ìrean den hormone relaxin a ’meudachadh rè torrachas, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh laxity ligamentous-no neo-sheasmhachd anns na joints. Tha sin a ’ciallachadh gluasadan far am bi an glùine a’ draibheadh ​​a-mach seachad air òrdagan, mar anns a ’chiad suidheachadh seo plié far am bi òrdagan air an tionndadh gu ceàrnan 45-ceum agus gu bheil thu a’ lùbadh aig a ’ghlùin, bu chòir a sheachnadh, arsa Farel B. Hruska, teisteanas le ACE. trèanair agus eòlaiche fallaineachd ro / iar-bhreith FIT4MOM. Airson moms a tha an dùil, faodaidh na gluasadan sin a bhith cunnartach oir bidh iad a ’cur na glùinean ann an suidheachadh nach eil cho seasmhach, ag adhbhrachadh cuideam air na joints air feadh a’ chas, arsa Hruska.

Torrachas modification: Plié an dàrna suidheachadh

Gus glùinean a dhèanamh nas seasmhaiche, seas san dàrna suidheachadh (òrdagan fhathast air an tionndadh a-mach ach troighean mu 3 troighean bho chèile) an àite a ’chiad shuidheachadh cumhang le sàilean còmhla. Agus tha, gheibh thu na buannachdan thigh-and-booty fhathast. (Ionnsaich tuilleadh mu na h-eacarsaichean barre as fheàrr agus as miosa.)

Rothaireachd

Tha baidhsagal, mar barre, na obair droch bhuaidh uamhasach. Ma tha thu nad ruitheadair ach bidh do joints a ’goirteachadh no bidh do bhladha ag aoidion rè ruith (taobh-bhuaidh cumanta agus gu math buaireasach trom le taing do chuideam air do bhladha bhon uterus a tha a’ leudachadh), faodaidh rothaireachd a bhith gu math feumail airson cardio agus neart trèanadh, cuideachd.

Seachain: Crainn-làimhe ro-ìosal agus obair eadar-amail ro dhian

Tha bolg a tha a ’fàs agus cìochan nas motha a’ ciallachadh gu bheil a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a tha trom le leanabh a’ sabaid le droch staid. Faodaidh crainn-làimhe ro ìosal an duilgheadas adhartachadh. Cuideachd, le tomhas-fala a bharrachd, tha dùil gum faigh màthraichean gaoth mòran nas luaithe na rinn iad ro leatrom. Bu chòir don oidhirp iomlan agad lughdachadh, arsa Alexandra Sweeney, prìomh neach-teagaisg airson sgìre Flywheel's Pacific Northwest.

Torrachas modification: Rothairich gu dìreach agus obraich suas gu ìre gnìomh 6 a-mach à 10

Bidh togail nan crainn-làimhe a ’cur casg air do ghlùinean bho bhith a’ bualadh air do bhroinn rè gach cuairteachadh agus a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh suidheachadh nas fheàrr. Gun iomradh a thoirt, faodaidh rothaireachd gu dìreach a bhith nas comhfhurtail, arsa Sweeney. Mar airson ìre dian: "Air sgèile 1 gu 10, ma tha thu mar as trice ag amas air sgèile 8, 9, no 10, bidh thu airson an ìre oidhirp as àirde agad a leigeil nas fhaisge air ìre 6. Thoir cead dhut fhèin nas urrainn dhut a dhèanamh . " Bun-loidhne: Chan eil nàire sam bith ann a bhith a ’dol aig do astar agus dian fhèin. Tha thu mu thràth mar boireannach trom badass a nochd suas gus obrachadh a-mach. (Nach eil fios agad air an eadar-dhealachadh eadar 6 agus 8? Ionnsaich tuilleadh mu mar as urrainn dhut breithneachadh nas mionaidiche a dhèanamh air an ìre de choileanadh a tha thu a ’faicinn.)

CrossFit

Is dòcha gu bheil CrossFit air an ath-bhualadh as polarizing fhaicinn nuair a thig e gu fallaineachd prenatal.Ach ge bith a bheil thu nad lùth-chleasaiche CrossFit eòlach no nad neach-èasgaidh nas casual, faodaidh tu fhathast do WOD a mhealtainn gu sàbhailte fhad ‘s a tha dùil agad.

Dè a sheachnadh: Geansaidhean bogsa

Fhad ‘s nach bi ACOG a’ riaghladh leum a-mach fhad ‘s a tha iad trom, gheibh a’ mhòr-chuid de bhoireannaich gum faod a bhith a ’lorg èadhar a bhith a’ ciallachadh bladder leaky agus pian co-phàirteach. Tha Ziel ag ràdh, taobh a-muigh neo-chunbhalachd, gum faod geansaidhean dian cuideachd dysfunction làr pelvic nas dian adhbhrachadh san àm ri teachd. Faodaidh sin a bhith a ’ciallachadh dad bho mhì-ghnàthachadh gnèitheasach gu prolapse organ pelvic, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh do bhladha gu litearra a ’tuiteam bhon àite far a bheil còir a bhith-yikes!

Dè a nì thu an àite: Squats

"Tha squats sgoinneil! Fiù‘ s às aonais cuideam, tha iad air leth èifeachdach rè torrachas, "arsa Ziel," Tha squatting na dhòigh math air casan agus cridhe domhainn a neartachadh, cnapan fosgailte, agus eadhon ullachadh airson pàisde a thogail gu sàbhailte. " Cho fad ‘s a chleachdas tu deagh fhoirm squat, tha iad cuideachd gu tur sàbhailte airson na glùinean. (Co-cheangailte: Na 5 eacarsaichean as fheàrr a bu chòir dhut a dhèanamh gus do bhodhaig ullachadh airson breith chloinne)

Mat Pilates

Dìreach mar TRX le fòcas bunaiteach, is dòcha gum bi e na iongnadh dhut a bhith ag ionnsachadh nach fheum thu an tuáille a thilgeil a-steach don chlas mat Pilates agad. . Fallaineachd agus Pilates. Bidh tu cuideachd airson a bhith air do dhruim airson amannan fada, a rèir ACOG. Faodaidh ùine leudaichte a bhith a ’laighe supine (no air do dhruim) sruth fala do chridhe a lughdachadh agus cuideam fala a lùghdachadh airson ùine.

Dè a sheachnadh: An Ceud

Tha an Ceud gu bunaiteach na phronnadh bhoilg anns am bi thu nad laighe air do dhruim, a ’gluasad do torso agus do chasan os cionn na talmhainn, agus a’ pumpadh do ghàirdeanan suas is sìos 100 uair. Is e eacarsaich Pilates gu math cumanta a th ’ann ach tha Lawson ag ràdh gum faod e cron a dhèanamh air boireannaich ro-bhreith oir tha iad air an druim airson ùine leudaichte, agus bidh crunches a’ meudachadh cunnart diastasis recti (sgaradh de bhalla fèithe rectus abdominous).

Dè a nì thu an àite: Drochaid Pilates

Tha Drochaid na àite math oir is urrainn dhut dìreach na cnapan a thogail bhon t-suidheachadh supine agad. Tha a bhith a ’cumail an torso aig ceàrn sàbhailte (an àite a bhith a’ fuireach còmhnard air do dhruim). Tha drochaid na dhòigh math air na casan is an cùl a neartachadh agus tha e a ’brosnachadh deagh staid. Chan eil e neo-chumanta cuideachd gum bi thu a ’faireachdainn gu bheil do phàisde a’ cur a-steach do làn chomas sgamhain, agus faodaidh an suidheachadh seo do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn gun urrainn dhut mu dheireadh beagan anail a ghabhail.

Zumba

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil gluasad agus ceòl an dà chuid socair dha do phàisde, mar sin na cuir air falbh do bhrògan dannsa fhathast. Agus deagh naidheachd: "Chan eil atharrachadh buaidh ann an clas sam bith a’ ciallachadh nach fhaigh thu dian-obair, "arsa Madalene Aponte, Strong le Zumba master trainer.

Dè a sheachnadh: Thrusting agus popping

Tha a ’mhòr-chuid de ghluasadan Zumba le buaidh bheag ach luath, arsa Aponte. Tha i a ’moladh gluasadan earbsa a lughdachadh (leithid Samba crossovers no Merengue fast twists) agus rud sam bith a dh’ adhbhraicheas hyperextension nad chùl (smaoinich: booty pops). Faodaidh astar nan gluasadan sin agus an cothlamadh de joints socair agus suidheachadh co-cheangailte a bhith a ’ciallachadh cunnart nas àirde a bhith a’ tilgeil a-mach do dhruim. Cuideachd, faodaidh gluasadan fìor-luath an cunnart agad a bhith a ’tuiteam nuair a tha cothromachadh air a mhilleadh mu thràth.

Dè a nì thu an àite: Dannsa aig leth tempo

An àite a bhith a ’cur às do na gluasadan sin gu tur, tha Aponte ag ràdh gun urrainn dhut an coileanadh aig leth tempo gus an cunnart bho leòn cùil agus tuiteam a lughdachadh.

Yoga

Dh ’fhaodadh gum faigh Yoga mòran creideas mar dheagh eacarsaich ro-bhreith ach chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil a h-uile suidheachadh sàbhailte. Bidh tu airson aire a thoirt agus èisteachd ri do bhodhaig (eadhon ann an clasaichean sònraichte ro-bhreith ach gu sònraichte ann an clas aig gach ìre).

Dè a sheachnadh: Splits seasmhach

Leis gur e suidheachadh cothromachaidh a tha seo, tha cunnart nas motha ann gun tuit e. Faodaidh a bhith a ’cumail a’ chinn fon chridhe cuideachd a bhith a ’leantainn gu lathadh agus, ma thogas tu do chas ro àrd, tha cunnart ann gum bi thu a’ dol thairis air. "Ann an yoga prenatal no clasaichean yoga eile, bi faiceallach gus cus a sheachnadh air sgàth an hormone relaxin a tha an làthair anns a’ bhodhaig prenatal, "arsa Ziel. Aon soidhne a tha thu a ’toirt thairis: Gu h-obann tha e coltach mar gun urrainn dhut sìneadh fada nas fhaide na na rinn thu ro leatrom. No dh ’fhaodadh gum feumadh tu eadhon do bhodhaig a sparradh a-steach don phìos. Seachain an dà chuid de na faireachdainnean sin bho dh ’fhaodadh a bhith a’ dol thairis air joints rè torrachas a bhith a ’ciallachadh mì-chofhurtachd, pian agus neo-sheasmhachd airson bliadhnaichean postpartum.

Dè a nì thu an àite: Gaisgeach II

Tha Warrior II nas seasmhaiche bhon a tha thu air dà chois. Tha thu cuideachd gu dìreach gus nach fheum thu dragh a bhith agad mu lathadh. Leigidh an suidheachadh seo dhut na cnapan fhosgladh ann an raon gluasad sàbhailte agus cuideachd a ’neartachadh a’ bhodhaig ìosal agus na gàirdeanan aig an aon àm.

Lèirmheas airson