7 Eacarsaichean Pilaatal Prenatal gus an cridhe agad a neartachadh gu sàbhailte rè torrachas

Susbaint

• 1. Obair-coise le taic
• 2. Togail Daoimean
• 3. Taobh-phlanc
• 4. Cat / Bò le Còmhlan
• 5. Leudachadh Thoracic le Còmhlan
• 6. Leudachadh taobhach le còmhlan
• 7. Lùban taobh squatting
• Lèirmheas airson

Chan eil an fhìrinn gun urrainn dhut (agus bu chòir dhut) cumail a ’dol ag obair a-mach fhad‘ sa tha thu trom rud sam bith ùr. Gu dearbh, tha docs ag ràdh gu bheil eacarsaich a ’cuideachadh le gearanan torrach cumanta leithid pian cùil agus duilgheadasan cadail. Faodaidh e eadhon saothair a dhèanamh nas fhasa! Bidh eacarsaich cuideachd a ’piobrachadh sruthadh endorphins, dopamine, agus serotonin, gus cuideachadh le bhith a’ leasachadh do shunnd rè na dh ’fhaodadh a bhith na choaster rolair tòcail. (Thoir sùil air a h-uile post meadhanan sòisealta viral aig boireannaich mar an trèanair 8-mìosan seo a tha trom le bhith a ’togail 155 not airson dearbhadh gu bheil boireannaich a tha trom le comas cuid gu math do-chreidsinneach cleasan fallaineachd.)

Ach airson an neach-trèanaidh cuibheasach, tha fios fhathast * dìreach * mar a nì thu trèanadh sàbhailte le pàisde air bòrd - gu sònraichte nuair a thig e gu do chridhe-fhathast na chuspair duilich. Cuir a-steach: Andrea Speir, neach-teagaisg barrantaichte Pilates agus stèidheadair an Speir Pilates stèidhichte ann an LA, a tha an dùil a bhith an dùil ri leanabh. An seo, bidh i a ’briseadh sìos gluasadan a neartaicheas gu sàbhailte gach pàirt den chridhe airson a bhith a’ dùileachadh moms, le fòcas air "a bhith a’ sìneadh gu socair agus a ’leigeil às na fèithean teann agus na ligaments sin." (Tha sinn cuideachd a ’moladh gnìomhachd Speir's Pilates gus sabaid an aghaidh bulge bra.)

“Cuidichidh an cothlamadh de na gluasadan sin le mamas a bhith a’ faireachdainn sgoinneil tro bhith trom le leanabh, a ’putadh aig àm saothair, agus a’ breabadh air ais às deidh pàisde, "tha i ag ràdh. Gu bunaiteach, bu chòir dhut tòiseachadh air na gluasadan sin a thoirt a-steach don stat eacarsaich trom agad.

Mar a tha e ag obair: Dèan na gluasadan sin trì no ceithir tursan san t-seachdain, tha Speir ag ràdh. (No a h-uile latha ma thogras tu - falbh leat!)

1. Obair-coise le taic

Reps: 10 gach suidheachadh

Thionndaidh a-mach

A. Cruinn air ais agus cuir am bodhaig suas air forearms.

B. Dèan lùb glùinean dhan bhroilleach, a ’cumail shàilean còmhla agus òrdagan bho chèile.

C. Leudaich casan a-mach gu ceàrn 60-ceum agus lùb air ais a-steach (glùinean fosgailte nas fharsainge na cnap leanaibh).

Feet sùbailte

A. Thoir casan is glùinean còmhla, casan sùbailte.

B. Leudaich casan a-mach dìreach agus lùb air ais a-steach, dìreach air beulaibh cnap leanaibh.

Puing / Flex

A. Cùm casan a-mach aig ceàrn 60-ceum, sàilean còmhla agus òrdagan bho chèile.

B. Puing agus casan sùbailte.

Carson: “Le bhith a’ cumail do bhroilleach suas anns an t-suidheachadh gnìomhach seo airson do chridhe cuidichidh e le bhith a ’neartachadh an abs transverse gu sàbhailte, a chluicheas pàirt mhòr ann a bhith a’ putadh rè saothair, "tha Speir ag ràdh. "Le bhith a’ fàgail air falbh an gnìomh crunching (a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu diastasis recti, no beagan deòir air a ’bhalla bhoilg), bidh sinn an àite sin a’ cleachdadh neart nan casan ann an diofar dhreuchdan gus neart cridhe a tha dha-rìribh fiùghantach a thogail. "

Tip: "Dèan cinnteach gum fosgail do bhroilleach suas gu farsaing agus gun a bhith slaodach a-steach don ghnìomh," tha Speir ag ràdh. "Smaoinich mu bhith a’ dìreadh do phàisde gu socair leis na h-abdominals agad gus a dhol an sàs an aghaidh a bhith a ’sgùradh do abs gu domhainn a dh’ ionnsaigh do spine. "

2. Togail Daoimean

Riochdairean: 10

A. Fhathast air a sgeadachadh air forearms, tog casan suas gu cumadh daoimean (sàilean còmhla agus glùinean a ’fosgladh dìreach nas fharsainge na guailnean).

B. Cumadh daoimean nas ìsle a dh ’ionnsaigh an làr.

C. Tog cruth daoimean air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Carson: Bidh seo a ’toirt dùbhlan don chridhe gun a bhith a’ toirt cus teannachadh air na fèithean bhoilg le bhith a ’crùbadh a-steach, tha Speir ag ràdh. "Cuidichidh smachd agus strì obair na cas le bhith a’ neartachadh na transverse agus obliques, pàirt mhòr de bhith a ’putadh aig àm saothair. Cuidichidh a bhith a’ cumail làidir seo cuideachd do bhodhaig a ’breabadh air ais às deidh na pàisde."

Tip: Dìreach nas ìsle cho fada ‘s as urrainn dhut gun a bhith a’ gluasad a-steach do do dhruim no a ’teannachadh le do chridhe - dh’ fhaodadh an gluasad seo a bhith aon òirleach no fad na slighe chun an làr! "

3. Taobh-phlanc

Reps: AMRAP airson 1 mhionaid (30 diogan / taobh)

A. Suidhich air an taobh le casan air an leudachadh a-mach fada, a ’chas àrd a’ gabhail fois air beulaibh a ’chas ìosal agus an làmh ìosal air a cur gu daingeann a-steach don bhrat.

B. Gluais cromagan suas chun mhullach le smachd, a ’ruighinn an taobh eile suas chun mhullach.

C. Cùm airson 30 diogan agus an uairsin gluais taobhan.

Carson: Is e seo aon de na dòighean as sàbhailte agus as èifeachdaiche gus obliques, no taobhan ar abdominals a neartachadh. Cuidichidh a bhith a ’cleachdadh seo aon uair san latha gu mòr gus na fèithean sin fhaighinn làidir agus deiseil airson putadh, a bharrachd air a bhith a’ cumail do chom caol agus teann, AGUS a ’cumail an neart gus taic a thoirt do do chùl ìseal (a dh’ fhaodadh tòiseachadh aching gun beagan gaoil).

Tip: Ma dh ’fheumas tu do chas ìosal atharrachadh agus a lùbadh agus a chuir sìos (cha mhòr mar kickstand) rachaibh air a shon - tha e nas cudromaiche gun èist thu ris a’ bhodhaig agad, tha Speir ag ràdh.

4. Cat / Bò le Còmhlan

Reps: AMRAP airson 1 mhionaid (a ’gabhail d’ ùine)

A. Còmhdaich am bann timcheall nan guailnean agus thig air làmhan is glùinean (le làmhan dìreach fo na guailnean agus na cnapan dìreach fo ghlùinean). Bu chòir deireadh a ’chòmhlain a bhith gu tèarainte fo shàilean do làmhan.

B. Dàibheadh ​​ciste fosgailte, a ’coimhead dìreach air adhart agus a’ sìneadh gu socair a-steach do abdominals.

C. Gu socair a ’lùbadh earball earball fo agus timcheall a-steach air ais, a’ brùthadh cridhe suas a dh ’ionnsaigh mullach agus a’ coimhead fon bhodhaig.

D. Dèan a-rithist aig astar slaodach agus a dh'aona ghnothach.

Carson: "Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr agus as motha a thathas a’ moladh gus na abdominals agus nas ìsle air ais a shìneadh gu socair agus gu sàbhailte, "tha Speir ag ràdh. Faodaidh pian co-phàirteach sacroiliac (SI) a bhith cumanta, agus mar sin tha e cudromach ùine a dhèanamh gus an raon seo den bhodhaig a leigeil ma sgaoil. "Bidh an gluasad seo cuideachd a’ leigeil ma sgaoil agus a ’sìneadh a-mach an ligament cruinn, a bheir taic don uterus, agus mar sin nuair a bhios e a’ neartachadh a ’chridhe, tha e cudromach cuideachd cuideachadh le bhith a’ sìneadh agus a ’leigeil às na fèithean sin gus cuairteachadh fhaighinn a’ gluasad tron ​​ligament chruinn agus a ’cumail ar cuirp ann an cothromachadh," tha i arsa.

Tip: Tha am pìos seo mìorbhuileach ri dhèanamh chan ann a-mhàin rè do phrìomh obair, ach cuideachd ron leabaidh, tha Speir ag ràdh.

5. Leudachadh Thoracic le Còmhlan

(Faodar a dhèanamh cuideachd le searbhadair seòmar-ionnlaid)

Riochdairean: 8

A. Seas le casan hip astar bho chèile, a ’cumail theraband eadar òrdag agus forefinger dìreach nas fharsainge na astar gualainn, air a thogail suas gu àirde ghualainn.

B. Cùm do ghlùinean air an cromadh fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh agus a ’ruighinn a’ chòmhlan suas is os cionn a-steach do leudachadh beag.

C. Thoir an corp air ais sa mheadhan, a ’ruighinn chun mhullach.

E. Dìreach casan sìos agus ruig air ais air beulaibh a ’chuirp.

Carson: "Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo a ’toirt dhut a’ bhuannachd mhòr sin de neartachadh gàirdean is cùil, ach bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ trèanadh na fèithean bhoilg gus a bhith a ’sìneadh a-mach agus a’ dèanamh cùmhnant air ais, "tha Speir ag ràdh." Bidh seo fìor mhòr airson casg a chuir air an teannachadh sin agus an diastasis dòrainneach a ’reubadh, agus cuideachd cuidich an fheadhainn sin a tha air an trèanadh gus breabadh air ais às deidh pàisde. "

Tip: Leudaich an spine suas is air ais, a ’smaoineachadh mu bhith a’ fàs nas fhaide vs crunching no boghadh air ais, tha Speir ag ràdh. "Bu chòir seo a bhith a’ faireachdainn sgoinneil agus a bhith beagan socair, mar sin thoir air falbh e gu slaodach le do bhodhaig. "

6. Leudachadh taobhach le còmhlan

(Faodaidh tu cuideachd am fear seo fheuchainn le searbhadair seòmar-ionnlaid no gun chòmhlan idir.)

Riochdairean: 8

A. Nuair a bhios tu a ’cumail a’ chòmhlain dìreach nas fharsainge na leud gualainn le gàirdeanan air an sìneadh a-mach bho na guailnean, lùb glùinean agus ruig gàirdeanan suas chun mhullach.

B. Leudaich a-null gu aon taobh, a ’lùbadh taobh a-muigh uillt a dh’ionnsaigh a’ chuirp, a ’tarraing lannan gualainn ri chèile.

C. Leudaich gàirdean air ais a-mach.

D. Fuirich ann an squat agus till air ais sa mheadhan. Dèan a-rithist air taobh eile.

Carson: Is e seo aon de na dòighean as fheàrr air na prìomh fhèithean oblique sin a leudachadh agus a neartachadh a tha a ’fàs teann rè torrachas, tha Speir ag ràdh. "Le bhith a’ sìneadh agus a ’neartachadh na fèithean sin chan e a-mhàin cuideachadh ann an saothair, ach cuidichidh e thu cuideachd gus do phàisde a thogail agus na gèar sin (trom!) Cho luath‘ s a ruigeas an leanabh! "

Tip: Smaoinich mu bhith a ’fàs trì òirlich nas àirde tron ​​eacarsaich. Mar a bhios tu a ’tarraing d’ uilinn a-steach a dh ’ionnsaigh do bhodhaig, smaoinich air a bhith a’ cnagadh walnut eadar do lannan gualainn gus na laitean agus na ribeachan a thoirt a-steach dha-rìribh, thuirt i.

7. Lùban taobh squatting

Reps: 10 seataichean / eadar-dhealachadh

Taobh-ri-taobh

A. Seas le casan nas motha na leud hip bho chèile agus làmhan air an càrnadh air cùl a chinn. Nas ìsle a-steach do squat.

C. Leudaich corp taobh ri taobh ann an gnìomh ciùin taobh socair.

A ’ruighinn làr

A. Cuir air ruighinn taobh a-muigh làmh a dh ’ionnsaigh an làr.

B. Thoir do làmh air ais suas air cùl do chinn agus ath-aithris air an taobh thall.

A ’faighinn thairis air

A. Gabh air ais an rathad agus ruig thu os cionn do chinn fhad ‘s a tha thu a’ gluasad gu aon taobh.

B. Dèan a-rithist a ’ruighinn os cionn taobh eile.

Carson: Bidh an t-sreath de ghluasadan seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt dùbhlan agus a ’togail neart anns a’ chridhe gu lèir. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’toirt fuil a’ gluasad tro sgìre buailteach a bhith air a chuairteachadh gu dona nuair a tha thu trom (is e sin as coireach gum faigh thu na cromagan cas sin air an oidhche). Bidh e cuideachd a ’toirt dùbhlan, a’ togail neart, agus aig an aon àm a ’sìneadh a-mach gach pàirt den chridhe sin.

Tip: Cùm gluasad cunbhalach agus sruthadh. Èist ris a ’bhodhaig agad ma tha e ag innse dhut gun a dhol ro ìosal anns an squat agad no ruighinn.

Lèirmheas airson