Bidh Yoga Prenatal a ’suidheachadh foirfe airson an dàrna tritheamh de thinneas agad

Susbaint

• Twist Cathraiche Fosgailte
• Seasamh craoibhe
• A ’seasamh làmh ri cas
• Gaisgeach II
• Reverse Warrior
• Triantan
• Dùbhlan Triangle Oblique
• Cù sìos
• Cat-bò
• Push-Up Chaturanga atharraichte
• Taobh Plank Knee-to-Elbow
• Seasamh na cloinne
• Bogha glùine
• Gaisgeach Herose
• Lèirmheas airson

Fàilte don dàrna tritheamh agad. Tha pàisde a ’fàs falt (tha, gu dearbh!) Agus eadhon a’ dèanamh na h-eacarsaichean aige fhèin nad bhroinn. Ged a tha do bhodhaig beagan nas dualtaiche a bhith a ’giùlan neach-siubhail a bharrachd, tha an neach-siubhail sin a’ fàs mòr! (Chan eil sin gu tur fhathast? Feuch an sruth yoga prenatal ciad trimester seo.)

Fhad ‘s a tha eacarsaich rè torrachas gu tur sàbhailte agus gu bheil tonna de bhuannachdan ann, tha cuid de bhuannachdan ann a bhith ag atharrachadh an t-sruthadh yoga agad gus a bhith nas freagarraiche don bhodhaig mom-to-be caochlaideach agad. An sruth seo, le cead bho CumadhTha neach-còmhnaidh yogi Heidi Kristoffer, a ’toirt a-steach posan a tha foirfe airson do bhodhaig a chuideachadh le bhith a’ riaghladh gàirdeachas (agus, TBH, strì) torrachas-a bharrachd air ullachadh airson an latha mòr a tha ri thighinn.

Mar a tha e ag obair: Lean còmhla ri Heidi tron ​​t-sruthadh, no gabh e aig do astar fhèin leis an stiùireadh ceum air cheum gu h-ìosal. Na dìochuimhnich ath-aithris a dhèanamh air an t-sruthadh air an taobh eile. A bheil thu a ’coimhead airson obair-obrach nas dèine? Gabh e chun ath ìre leis an obair-obrach kettlebell prenatal prenatal sàbhailte seo airson torrachas.

Twist Cathraiche Fosgailte

A. Seas ann an seasamh beinne le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan ri gach taobh, palms a ’coimhead air adhart.

B. Exhale airson a bhith a ’suidhe cnapan air ais agus a’ lùbadh glùinean gus a dhol sìos gu cathair nan seasamh, a ’cumail glùinean bho bhith a’ dol air adhart thairis air òrdagan. Ruig gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan.

C. Inhale, an uairsin exhale gus torso a thoinneamh chun chlì, a ’leudachadh a ghàirdean dheis air adhart agus a’ ghàirdean chlì air ais, co-shìnte ris an làr. Cùm cnapan is glùinean ceàrnagach.

D. Inhale gus tilleadh chun ionad, agus an uairsin cuir a-rithist an toinneamh air an taobh eile.

Dèan a-rithist airson 3 anail air gach taobh.

Seasamh craoibhe

A. Bho seasamh beinne, gluais cuideam chun chas chlì.

B. Tog do ghlùin deas a-mach chun chliathaich agus cleachd làmhan gus a ’chas dheas a chuir an-aghaidh na sliasaid chlì a-staigh far a bheil sin comhfhurtail.

C. Nuair a bhios e seasmhach, brùth palms còmhla ann an ùrnaigh nan seasamh air beulaibh a ’bhroilleach.

Cùm airson 3 anail.

* Bu chòir do luchd-tòiseachaidh seasamh cothromachaidh sam bith a chleachdadh an aghaidh balla no le cathair airson sàbhailteachd.

A ’seasamh làmh ri cas

A. Bho seasamh craoibhe, tog do ghlùin dheis gus grèim fhaighinn air an òrd mhòr cheart leis a ’mheur-lorg cheart agus am meur meadhanach.

B. Nuair a bhios e seasmhach, brùth a-steach don chas dheas gus a bhreabadh a-mach chun taobh gus am bi a ’ghlùin dheas dìreach ach gun a bhith glaiste.

C. Ma tha e comhfhurtail, leudaich do ghàirdean chlì a-mach chun taobh. Cùm a ’bhroilleach air a togail agus ruig crùn a’ chinn a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.

Cùm airson 3 anail.

Gaisgeach II

A. Bho bhith a ’seasamh làmh-ri-cas, lùb gu socair air a’ ghlùin dheis agus thoir do chas dheas air ais chun ionad.

B. Gun a bhith a ’suathadh sìos, gabh ceum mòr air ais leis a’ chas dheas, cas co-shìnte ri cùl a ’bhrat gus a dhol a-steach do ghaisgeach II. Tha òrdagan clì fhathast a ’comharrachadh air adhart le glùin aghaidh air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum.

C. Fosgail a ’bhroilleach air an làimh dheis agus leudaich a’ ghàirdean chlì air adhart agus a ’ghàirdean dheis air ais, co-shìnte ris an làr. Sùil thairis air corragan clì.

Cùm airson 3 anail.

Reverse Warrior

A. Bho ghaisgeach II, flip pailme aghaidh gus aghaidh a thoirt air a ’mhullach, an uairsin a ruighinn suas is os a chionn. Lean torso air ais, a ’laighe air do làimh dheis air a’ chas dheas.

B. Ciste shnìomhanach fosgailte a dh ’ionnsaigh mullach an taighe agus ag amharc suas fon ghàirdean chlì.

Cùm airson 3 anail.

Triantan

A. Bho chùl gaisgeach, dìreach cas aghaidh agus tog torso gus seasamh gu dìreach, gàirdeanan air an leudachadh mar ann an curaidh II.

B. Gluais cromagan air ais thairis air a ’chas dheas agus ruig torso air adhart thairis air a’ chas chlì, a ’fosgladh a’ bhroilleach air an làimh dheis.

C. Cuir stad air an làmh chlì air an làimh chlì, am bloc no an làr, agus leudaich a ’ghàirdean dheis dìreach os an cionn, corragan a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

Cùm airson 3 anail.

Dùbhlan Triangle Oblique

A. Bho seasamh triantan, leudaich a ’ghàirdean dheis air adhart, biceps le cluais.

B. Tog do ghàirdean chlì gus a bhith co-shìnte ris a ’ghàirdean dheis, a’ cumail torso san aon suidheachadh.

Cùm airson 3 anail.

Cù sìos

A. Bho dhùbhlan oblique an triantain, inhale gus ruighinn air ais agus lùbadh glùin aghaidh gus sruthadh tro ghaisgeach cùil airson 1 anail.

B. Exhale gu làmhan cartwheel air adhart gus frèam a ’chas chlì, agus an uairsin ceum air a’ chas chlì ri taobh deas.

C. Brùth a-steach do phalms agus tog cnapan suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, a ’brùthadh a’ bhroilleach a dh ’ionnsaigh shins gus cumadh“ V ”bun os cionn a chruthachadh airson cù a tha a’ dol sìos.

Cùm airson 3 anail.

Cat-bò

A. Bho chù sìos, glùinean nas ìsle chun an làr airson suidheachadh clàr bùird, a ’cothromachadh air làmhan is glùinean le guailnean thairis air dùirn.

B. Inhale agus tuiteam bolg a dh ’ionnsaigh an talamh, a’ togail ceann agus earball earball a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.

C. Exhale agus spine cruinn a dh ’ionnsaigh mullach, a’ leigeil sìos ceann agus earball earball a dh ’ionnsaigh an talamh.

Dèan a-rithist airson 3 gu 5 anail.

Push-Up Chaturanga atharraichte

A. Bho shuidheachadh bùird, sleamhnaich glùinean air ais beagan òirlich gus am bi bodhaig a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean gus tòiseachadh.

B. Inhale gus uilleanan a lùbadh dìreach air ais ri taobh asnaichean, a ’lughdachadh a’ bhroilleach gu àirde na h-uilllean airson putadh suas Chaturanga.

C. Exhale gus brùthadh a-steach do phalms gus a ’bhroilleach a phutadh air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 3 gu 5 anail.

Taobh Plank Knee-to-Elbow

A. Bho shuidheachadh atharraichte putadh suas, gluais cuideam chun pailme chlì agus do ghlùin chlì, a ’leudachadh a’ chas dheas fada le cas dheas a ’brùthadh a-steach don ùrlar.

B. A ’cumail cnapan air an togail, leudaich a’ ghàirdean dheis os an cionn, corragan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, a ’fosgladh a’ bhroilleach air an taobh dheas agus a ’dùr-amharc suas chun mhullach.

C. Inhale gus an gàirdean dheis a leudachadh air adhart, biceps le cluais, agus tog a ’chas dheas gus gluasad far an làr gus tòiseachadh.

D. Exhale agus lùb a ’ghàirdean dheis agus a’ chas dheas gus an uilinn agus a ghlùin a tharraing còmhla.

Dèan a-rithist airson 3 gu 5 anail, an uairsin dèan 3 gu 5 push-ups atharraichte Chaturanga.

Seasamh na cloinne

A. Bho bhòrd-bùird, gluais cnapan air ais gu fois air sàilean le glùinean de leud, a ’lughdachadh torso a dh’ ionnsaigh an talamh eadar glùinean.

B. Leudaich gàirdeanan air adhart, palms air am brùthadh a-steach don ùrlar.

Cùm airson 3 gu 5 anail.

Bogha glùine

A. Bho bhòrd-bùird, breab sàil dheis a dh ’ionnsaigh glute chlì agus ruig air ais leis an làmh chlì gus grèim fhaighinn air oir a-staigh na cas dheas.

B. Inhale gus breabadh air ais tron ​​chas dheas, a ’fosgladh a’ bhroilleach agus a ’leudachadh nas àirde a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Cùm sùil air.

Cùm airson 3 gu 5 anail.

Gaisgeach Herose

A. Bho bhòrd-bùird, gluais na cnapan air ais gu casan agus suidh suas àrd.

B. Cuir fois air do làmhan far a bheil sin comhfhurtail.

Cùm airson 3 gu 5 anail.

Lèirmheas airson