10 Eacarsaich mòra bodhaig dha boireannaich

Susbaint

• A ’tòiseachadh
• Blàthachadh an-toiseach
• Eacarsaichean gàirdean
• 1. Curls dumbbell
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh
• Eacarsaichean cùil
• 4. Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile
• 5. Sreath dumbbell dà-ghàirdean
• 6. Ainglean balla
• Eacarsaichean ciste
• 7. Preas ciste
• 8. Sreapadairean beinne
• Eacarsaichean gualainn
• 9. Togail aghaidh Dumbbell
• 10. Togail Deltoid
• Molaidhean sàbhailteachd
• An loidhne bun

Tha trèanadh dìon, ris an canar cuideachd trèanadh neart, na phàirt riatanach de chleachdadh fallaineachd sam bith, gu sònraichte airson do bhodhaig àrd. Agus, a dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh cuid de dhaoine innse dhut, cha bhith e a ’toirt dhut fèithean mòra, cus, uamhasach.

Gu dearbh, tha e riatanach obrachadh a-mach fèithean nad ghàirdeanan, air ais, do bhroilleach agus do ghuailnean gu cunbhalach gus do bhodhaig àrd a chumail làidir agus gus mìneachadh a thoirt dha na fèithean agad. Mas e boireannach a th ’annad, tha buannachdan trèanadh neart a’ leudachadh fada nas fhaide na fèithean comharraichte.

A rèir Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, a stèidhich Iron Fit Performance, tha togail neart anns a ’bhodhaig àrd agad chan ann a-mhàin a’ dèanamh gnìomhan làitheil nas fhasa a choileanadh, ach bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail osteoporosis air falbh agus a ’leasachadh suidheachadh postachd.

Agus am pàirt as fheàrr? Faodaidh tu eacarsaichean trèanaidh aghaidh a dhèanamh ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin. Gus do chuideachadh le bhith a ’tòiseachadh a’ gleusadh do bhodhaig àrd, tha sinn air cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith, uair sam bith, le dìreach uidheamachd bunaiteach.

A ’tòiseachadh

Tha trèanadh neart aig an taigh gu math sìmplidh. Tha an uidheamachd a dh ’fheumas tu a’ toirt a-steach:

• mata eacarsaich
• beagan bannan dìon de neartan eadar-dhealaichte
• dhà no trì sheataichean de dumbbells a tha nan cuideaman eadar-dhealaichte

Blàthachadh an-toiseach

Is e an dòigh as fhasa agus as èifeachdaiche air do bhodhaig ullachadh airson obair-obrach blàthachadh an toiseach le bhith a ’dèanamh eacarsaichean a chuireas ri do chuairteachadh agus a chuireas targaid air na fèithean a tha thu ag obair.

Airson obair bodhaig àrd, dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’dèanamh cearcallan gàirdean, muilnean gaoithe, gluasadan gàirdean, agus cuairteachadh cnàimh-droma. Cuideachd, le bhith a ’coileanadh gluasadan cardio aotrom leithid coiseachd no gluasad air adhart faodaidh e àrdachadh a thoirt air do ìre cridhe agus toirt air do fhuil sruthadh.

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, bheir e eadar 8 is 12 mionaid gu cuibheasach gus blàthachadh gu tur.

Nuair a tha thu air blàthachadh, faodaidh tu tòiseachadh a ’cur fòcas air eacarsaichean sònraichte airson do ghàirdeanan, do chùl, do bhroilleach agus do ghuailnean.

Eacarsaichean gàirdean

1. Curls dumbbell

Targaidean: biceps

1. Seas no suidhe le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan ri do thaobh, casan gualainn-leud bho chèile.
2. Cùm do uilleanan faisg air an torso agad agus gluais na dumbbells gus am bi palms do làmhan mu choinneimh do bhodhaig. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
3. Gabh anail domhainn agus nuair a bhios tu ag èibheach, cuir na cuideaman suas gu h-àrd fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cùmhnant air do biceps.
4. Stad aig mullach a ’churach, agus an uairsin nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

2. Triceps kickback

Targaidean: triceps

1. Seas le dumbbell anns gach làimh, palms a ’coimhead a-steach a dh’ ionnsaigh a chèile. Cùm do ghlùinean beagan lùbte.
2. A ’cumail do spine dìreach, ceangail air adhart aig do chom gus am bi do torso cha mhòr co-shìnte ris an làr. Gabh a-steach do chridhe.
3. Cùm do cheann a rèir do spine, na gàirdeanan àrda faisg air do bhodhaig, agus na forearms agad air an lùbadh air adhart.
4. Mar a bhios tu ag èibheach, cùm do ghàirdeanan àrda fhathast fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh do uilleanan le bhith a ’putadh do forearms air ais agus a’ dol an sàs anns na triceps agad.
5. Stad an uairsin inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

3. Triceps dip

Targaidean: triceps agus guailnean

1. Suidh air cathair làidir. Cuir do ghàirdeanan aig do bheulaibh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Cuir do phalms a ’coimhead sìos ri taobh do chroman agus greim air beulaibh an t-suidheachain.
3. Gluais do bhodhaig far a ’chathair agus thu a’ greimeachadh air an t-suidheachan. Bu chòir glùinean a lùbadh beagan agus bu chòir na glutes agad gluasad thairis air an làr. Bu chòir do ghàirdeanan a leudachadh gu h-iomlan, a ’toirt taic do chuideam.
4. Inhale agus lughdaich do bhodhaig gus am bi na uilleanan agad a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum.
5. Stad aig a ’bhonn, exhale, an uairsin brùth do bhodhaig suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ brùthadh do triceps aig a ’mhullach.
6. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

3 HIIT a ’gluasad gus armachd a neartachadh

Eacarsaichean cùil

4. Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile

Targaidean: air ais, biceps, triceps, agus guailnean

1. Seas le do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh aig àirde a ’bhroilleach.
2. Cùm bann dìon gu teann eadar do làmhan gus am bi an còmhlan co-shìnte ris an talamh.
3. A ’cumail do dhà ghàirdean dìreach, tarraing an còmhlan a dh’ ionnsaigh do bhroilleach le bhith a ’gluasad do ghàirdeanan a-muigh. Tòisich an gluasad seo bho do mheadhan-cùil.
4. Cùm do spine dìreach fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do lannan gualainn ri chèile. Gabh stad goirid, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 12 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

5. Sreath dumbbell dà-ghàirdean

Targaidean: air ais, biceps, triceps, agus guailnean

1. Faigh grèim air dumbbell anns gach làimh agus seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile.
2. Dèan lùb do ghlùinean beagan agus thoir do torso air adhart le bhith a ’lùbadh aig a’ mheadhan. Bu chòir do ghàirdeanan a leudachadh leis na dumbbells faisg air do ghlùinean. Cùm do chridhe an sàs tron ​​ghluasad.
3. A ’cumail do bhodhaig àrd fhathast, cuir na fèithean air do dhruim, lùb do ghàirdeanan, agus tarraing na dumbbells suas gu do thaobh. Amas airson do ribcage.
4. Gabh stad agus fàisg aig a ’mhullach.
5. Beag air bheag lughdaich na cuideaman chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist 10 gu 12 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

6. Ainglean balla

Targaidean: cùl, amhach, agus guailnean

1. Seas le do phut, cùl àrd, guailnean, agus ceann air a bhrùthadh gu daingeann an aghaidh balla. Faodaidh do chasan a bhith beagan air falbh bhon bhalla gus do chuideachadh le bhith a ’suidheachadh do bhodhaig gu ceart. Cùm do ghlùinean beagan lùbte.
2. Leudaich do ghàirdeanan dìreach os cionn do chinn le cùl do làmhan an aghaidh a ’bhalla. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
3. Brùth fèithean do mheadhan-cùil fhad ‘s a shleamhnaicheas tu do ghàirdeanan sìos a dh’ ionnsaigh do ghuailnean. Cùm do bhodhaig fo bhrùthadh gu làidir an aghaidh a ’bhalla air feadh a’ ghluasaid.
4. Sleamhnachadh do ghàirdeanan sìos a ’bhalla gus am bi iad beagan nas ìsle na do ghuailnean. Goirid cum an suidheachadh seo, an uairsin sleamhnaich do ghàirdeanan air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh fhad ‘s a tha thu fhathast a’ brùthadh an aghaidh a ’bhalla.
5. Dèan a-rithist 15 gu 20 uair. Dèan 2 gu 3 seataichean.

Eacarsaichean ciste

7. Preas ciste

Targaidean: ciste, guailnean, triceps

1. Laigh sìos air mata eacarsaich le glùinean air an cromadh agus dumbbell aotrom anns gach làimh. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh air being.
2. Leudaich uilleanan gu suidheachadh 90-ceum le cùl do ghàirdeanan na laighe air an làr. Bu chòir na dumbbells a bhith os cionn do bhroilleach.
3. Gabh anail domhainn agus nuair a bhios tu ag èibheach, leudaich do ghàirdeanan suas gus am bi na dumbbells cha mhòr a ’suathadh.
4. Stad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

8. Sreapadairean beinne

Targaidean: ciste, guailnean, gàirdeanan, cridhe, agus cùl

1. Faigh a-steach ann an suidheachadh plank no pushup. Cùm do làmhan fo do ghuailnean, le do chridhe agus glutes an sàs, cnapan a rèir do ghuailnean, casan hip-leud bho chèile.
2. Thoir air falbh do ghlùin dheis gu sgiobalta a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Mar a dh ’iomain thu air ais e, tarraing a’ ghlùin chlì a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
3. Malairt air ais is air adhart eadar casan aig astar luath.
4. Dèan a-rithist airson 20 gu 40 diogan. Dèan seataichean 2 gu 3.

Eacarsaichean gualainn

9. Togail aghaidh Dumbbell

Targaidean: guailnean, gu sònraichte na fèithean deltoid anterior

1. Gabh greim air dumbbell aotrom anns gach làimh.
2. Suidhich na dumbbells air beulaibh do chasan àrda le do uilleanan dìreach no beagan air an lùbadh.
3. Àrdaich dumbbells air adhart agus suas gus am bi gàirdeanan àrda os cionn còmhnard.
4. Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan 3 seataichean.

10. Togail Deltoid

Targaidean: guailnean, biceps, agus triceps

1. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh. Cùm dumbbells air feadh do bhodhaig, palms mu choinneimh do sliasaidean.
2. Lean air adhart beagan aig a ’mheadhan agus gabh a-steach do chridhe.
3. Tog do ghàirdeanan a-mach chun taobh gus an ruig iad ìre ghualainn agus cruthaich “T.”
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Dèan seataichean 2 gu 3.

Molaidhean sàbhailteachd

• Blàthachadh agus fionnar sìos. Bidh blàthachadh mus dèan thu obair dìon sam bith chan ann a-mhàin a ’dèanamh do bhodhaig deiseil airson eacarsaich, ach bidh e cuideachd a’ lughdachadh do chunnart leòn. Caith co-dhiù 5 gu 8 mionaidean a ’dol an sàs ann an cruth air choreigin de shreath cardio no fiùghantach. Nuair a tha thu deiseil leis an obair-obrach agad, thoir beagan ùine gus fuarachadh sìos agus sìneadh.
• Cuir fòcas air an fhoirm agad. Nuair a thòisicheas tu air dòigh-obrach sònraichte an toiseach, tha Miller ag ràdh gum bu chòir do fòcas a bhith air an fhoirm no an dòigh-obrach agad. An uairsin, mar a thogas tu misneachd, seasmhachd, agus neart, faodaidh tu tòiseachadh air cuideam àrdachadh no barrachd sheataichean a dhèanamh.
• Gabh a-steach do chridhe. Feumaidh gach eacarsaich a tha air a liostadh gu h-àrd neart bunaiteach gus taic a thoirt do do chùl ìseal. Gus fuireach sàbhailte, dèan cinnteach gun cuir thu na fèithean bhoilg agad an sàs mus dèan thu gluasad sam bith agus an cumail an sàs tron ​​eacarsaich.
• Stad ma tha thu a ’faireachdainn pian. Bheir eacarsaichean bodhaig àrd dùbhlan do na fèithean agad agus dh ’fhaodadh iad do fàgail beagan goirt, ach cha bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn pian. Ma nì thu, stad agus dèan measadh air an duilgheadas. Ma tha an mì-chofhurtachd air adhbhrachadh le cruth neo-iomchaidh, smaoinich air obrachadh le trèanair pearsanta. Ma mhaireas do phian eadhon às deidh dhut do fhoirm a cheartachadh, lean ort leis an dotair no an leasaiche corporra agad.

An loidhne bun

Tha liosta fhada de shochairean aig strì an aghaidh bodhaig no trèanadh neart. Cuidichidh e thu gus neart fèithe agus seasmhachd a bhrosnachadh nad ghàirdeanan, air ais, do bhroilleach agus do ghuailnean. Cuidichidh e thu cuideachd gus calaraidhean a losgadh, lughdaich do chunnart leòn, agus togaidh tu cnàmhan nas làidire.

Airson na toraidhean as fheàrr, feuch ri eacarsaich bodhaig àrd a dhèanamh beagan thursan san t-seachdain. Tòisich gu slaodach le nas lugha de ath-aithris agus seataichean, agus mean air mhean àrdaich dian an obair-obrach agad mar a thogas tu do neart.