Grip Pronated: Eacarsaichean agus buannachdan

Susbaint

• Dè a th ’ann an grèim fuaimneachaidh?
• Feuch seo: Curl bicep ro-innseach
• Feuch seo: Pulp pronated
• Buannachdan eacarsaichean grèim fuaimneachaidh
• Meudaich na h-àiteachan-obrach agad
• An takeaway

Dè a th ’ann an grèim fuaimneachaidh?

Tha a bhith a ’cur aghaidh air na palms agad air falbh bho do bhodhaig nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich dìon mar innleachd ris an canar greim fuaimneachaidh. Bidh do làmh a ’dol thairis air a’ bhàr, dumbbell, no kettlebell le do chnuimhean air am muin.

Thathas gu tric a ’cleachdadh greim fhuaimneachaidh airson curls bicep, slaodadh, agus squats barbell. Tha e cuideachd air a chleachdadh airson preas beinne is gualainn, a bharrachd air airson lioftaichean mar an grèim, an deadlift agus glan.

Tha a bhith a ’cleachdadh greim cheart fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich a cheart cho cudromach ri bhith a’ faighinn cruth ceart, suidheachadh agus dòighean anail. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air cuid de dh ’eacarsaichean a tha air an dèanamh le grèim fuaimneachaidh agus carson a tha an greim seo buannachdail.

Feuch seo: Curl bicep ro-innseach

Canar an curl bicep pronated cuideachd ris a ’chùl bicep curl.

1. Seas le lùb beag nad ghlùinean agus do chasan leud do ghualainn bho chèile.
2. Cùm dà dumbbells no barbell le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Cùm do uilleanan air an tarraing faisg air do bhodhaig mar a bheir thu an cuideam suas don bhroilleach agad, a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile.
4. Nas ìsle air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 12 gu 20 ath-aithris.

Dh'obraich fèithean:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Bidh an dà chuid supinated (palms nad aghaidh) agus curls bicep pronated ag amas air do biceps. Bidh curls pronated cuideachd ag obair air do ghàirdeanan agus forearms a-muigh, agus cuidichidh iad thu gus neart greim a leasachadh. Tha iad cuideachd nas duilghe a choileanadh.

Feuch seo: Pulp pronated

Is e tarraing a chanar ri tarraing-fhuaimneachadh. Gu dearbh, is e suidheachadh greim am prìomh eadar-dhealachadh eadar seo agus chinup.

1. Seas fo bhàr os an cionn.
2. Cuir aghaidh air na palms agad air falbh bho do bhodhaig mar a chumas tu am bàr le do chorragan a ’dol thairis air a’ mhullach.
3. Cùm do làmhan beagan nas fharsainge na do ghuailnean.
4. Thoir do làmhan nas fhaisge air a ’bhàr gus cuimseachadh air fèithean do ghàirdean.
5. Croch bhon bhàr, lùb do ghlùinean, no tog do chasan air do chùlaibh. Faodaidh tu cuideachd a dhol thairis air d ’adhbrannan mas fheàrr leat.
6. Exhale mar a thogas tu do bhodhaig gus do smiogaid a thoirt thairis air mullach a ’bhàr, a’ tarraing do uilleanan a-steach a dh ’ionnsaigh do thaobhan.
7. Inhale gus do ghàirdeanan a shìneadh gu slaodach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan 2 gu 3 seataichean de 6 gu 12 ath-aithris.

Dh'obraich fèithean:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Airson slaodadh supinated (ris an canar cuideachd chinups), cumaidh tu am bàr aig leud do ghualainn le do phalms a ’coimhead gad ionnsaigh. Bidh chinups ag obair air do dhruim meadhanach, cùl àrd, agus biceps, agus mar as trice tha iad nas fhasa a choileanadh na slaodadh.

Tha na fèithean cùil agad air an cuimseachadh anns an dà sheòrsa de tharraing.

Buannachdan eacarsaichean grèim fuaimneachaidh

Tha eacarsaichean gu tric nas duilghe nuair a thèid an dèanamh le greim fuaimneachaidh. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh a’ ghreim seo, bidh thu a ’gnìomhachadh barrachd bhuidhnean fèithe agus a’ meudachadh neart. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus sealltainn gu bheil na h-eadar-dhealachaidhean cudromach.

Lorg sgrùdadh beag ann an 2017 gu robh fir a bha a ’cleachdadh greim fhuaimneachaidh a’ nochdadh barrachd gnìomhachd fèithe na nuair a bhiodh iad a ’cleachdadh greimichean làimhe mu seach airson slaodadh.

Chaidh eadar-dhealachaidhean a lorg nuair a bha na fèithean a ’leudachadh agus a’ giorrachadh. Uile gu lèir, chaidh a lorg gu robh na h-atharrachaidhean làimhe airson tarraingean a ’toirt a-mach toraidhean co-ionann.

Fhuair na bu shine a-mach gur e greimichean fuaimneachaidh an fheadhainn as laige an taca ri greimichean neodrach agus supinated. Dh ’fhaodadh seo a bhith ag innse gum faodadh obair gus na forearms agad a neartachadh anns an t-suidheachadh fhuaimneachaidh a bhith gu sònraichte feumail.

Lorg sgrùdadh beag ann an 2010 gu robh na fèithean pectoral agus bicep nas gnìomhaiche aig àm chinups (grèim supinated) na bha iad aig àm tarraing (grèim fuaimnichte). Bha an trapezius as ìsle nas gnìomhaiche aig àm slaodadh.

Cha robh eadar-dhealachadh mòr sam bith eadar a bhith a ’dèanamh na slaodadh agus na chinups gu cunbhalach agus a’ cleachdadh inneal tarraing.

Meudaich na h-àiteachan-obrach agad

Bidh atharrachadh do ghreimean a ’cuideachadh le bhith ag adhartachadh do bhùthan-obrach air sgàth nam buidhnean fèithe a tha air an cuimseachadh.

Faodaidh atharrachaidhean beaga air mar a nì thu eacarsaichean sònraichte am fòcas a ghluasad gu diofar fhèithean. Faodaidh iad na h-àiteachan-obrach agad a dhèanamh nas cruinne le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair nas urrainn dhut de fhèithean. Bidh thu cuideachd cho buailteach a bhith ag obair cus no a ’gortachadh do bhodhaig bho ath-aithris.

Gus na buannachdan agus am measgachadh as fheàrr a thoirt don obair agad, measgaich suas do shuidheachadh làimhe. Cuidichidh seo le bhith a ’cumail do bhodhaig ann an co-thaobhadh agus lughdaichidh e cuideam anns na dùirn, na uilleanan agus na guailnean agad. Bidh obrachadh a-mach an greim làimhe freagarrach an urra ris a ’phàirt den bhodhaig agad a tha thu airson a bhith ag obair.

Faodaidh tu greim fhuaimneachaidh a chleachdadh airson a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean, nam measg:

• preas beinne
• preas gualainn
• squat barbell
• sreath
• croch marbh
• barbell shrug
• trap bar deadlift le shrug
• reverse barbell wrist curl

Faodar greim supinated (palms nad aghaidh) a chleachdadh airson:

• sreath
• sreath inverted
• chinups
• sreath lùbte
• tarraing sìos lat

Faodar greim eile (aon fhuaimneachadh le làimh agus an làmh eile supinated) a chleachdadh airson:

• caochlaidhean deadlift
• spotadh, gu sònraichte air a ’phreas beinn
• deadlifts traidiseanta agus sumo

Is e grèim fuaimneach a th ’ann an greim nan dubhan anns a bheil an òrdag air a chumail sìos leis na corragan. Faodar a chleachdadh airson a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean, nam measg:

• glan agus jerk
• spìonadh
• slaodadh
• deadlift
• bàr chinup crochte

An takeaway

Faodaidh greim fuaimneachaidh eacarsaich a dhèanamh nas duilghe, mar sin is e deagh bheachd a th ’ann a chleachdadh gus am bi thu ga dhèanamh ceart. Mar as duilghe an eacarsaich, is ann as motha a bhios feum air na fèithean co-cheangailte a neartachadh.

Dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh eacarsaich taobh a-staigh do chrìochan le bhith gun a bhith gad phutadh fhèin ro chruaidh no nas fhaide na na crìochan agad. Faodaidh a bhith a ’cleachdadh greimeannan ùra do fhèithean obrachadh ann an diofar dhòighean, a dh’ fhaodar a bhith nad bhodhaig, ach cha bu chòir dha a bhith pianail.

Tha e cudromach bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr, gu sònraichte ma tha dragh slàinte ort no ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith.