4 Atharraichean Push-Up a chuidicheas tu gus an gluasad seo a mhaighstir

Susbaint

• Caochlaidhean Push-Up gus foirm nas fheàrr a thogail
• Ceum 1: Push-Up Eccentric Push-Up
• Ceum 2: Push-Up atharraichte
• Ceum 3: Push-up Eccentric
• Ceum 4: Push-up iomlan
• Lèirmheas airson

Is dòcha gu bheil thu air a bhith a ’faighinn cumhachd tro bhith a’ putadh suas (no co-dhiù a ’feuchainn ri sin) bho na làithean bun-sgoile agad, leis an amas a bhith a’ toirt buaidh air do cho-oileanaich uile ann an deuchainnean corporra. Ach, a dh ’aindeoin bliadhnaichean de chleachdadh ann an gyms sgoil sweaty agus ionadan fallaineachd, chan eil a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’dèanamh eacarsaich a’ chuirp gu ceart, arsa Hannah Davis, C.S.C.S., trèanair agus neach-cruthachaidh Body By Hannah. Bidh droch chruth a ’lughdachadh èifeachdas an obair-obrach agad, a’ leantainn gu dochann, chan e guailnean snaidhte.

Gus a ’bhroilleach làidir, cridhe làidir, agus sàsachd I-a-badass a tha thu an dòchas a choileanadh le putadh-ups, feumaidh tu a dhol air ais gu na rudan bunaiteach. An seo, tha Davis a ’nochdadh ceithir atharrachaidhean putadh a chuidicheas tu gus do fhoirm putadh suas a dhèanamh foirfe agus dòighean-obrach nas cinneasaiche a bhith agad. (Cho luath ‘s a tha thu air na h-adhartasan sin a mhealtainn, feuch barrachd atharrachaidhean putadh suas leis an dùbhlan putadh-suas 30-latha seo.)

Caochlaidhean Push-Up gus foirm nas fheàrr a thogail

Mar a tha e ag obair: Airson gach atharrachadh putadh-suas, dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

Ceum 1: Push-Up Eccentric Push-Up

Cuidichidh an gluasad làn-raon seo de ghluasad thu gus na prìomh phàirtean de phutadh ceart a thàthadh: a ’dol an sàs anns a’ chridhe agus na laitean (na fèithean droma mòra a tha a ’sìneadh a-mach às an armpit agad gu mullach do ghlutes ann an cumadh coltach ri fan cumadh). Le bhith a ’crìochnachadh na h-ìre sìos (aka eccentric) den phutadh suas air an làr, bidh thu a’ togail agus a ’neartachadh na fèithean fèithe a dh’ fheumar gus do bhodhaig a bhrùthadh gu rèidh suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. (BTW, seo mar a tha thu dha-rìribh gabh do chridhe.)

A. Tòisich ann an suidheachadh planc atharraichte le làmhan dìreach fo ghuailnean, glùinean air an làr, agus òrdagan a ’suathadh ris an làr.

B. Cuir a-steach cridhe le bhith a ’gleusadh earball earball agus a’ tarraing boglach a-steach a dh ’ionnsaigh an spine. Glasadh a-steach na laitean le bhith a ’tarraing nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan. (Smaoinich air sgrìobadh palms a-mach don ùrlar).

C.Brùth uilleanan a-mach gus am bi gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum don bhodhaig. Coimhead sìos air an làr gus amhach a chumail neodrach. Beag air bheag cuir sìos a ’bhodhaig sìos chun an làr, a’ cumail cridhe an sàs air feadh a ’ghluasaid agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil bodhaig a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu glùinean. Bu chòir do chiste, cridhe, agus sliasaidean bualadh air an làr aig an aon àm.

D. Gu sgiobalta brùth air a ’bhroilleach agus an uairsin cuir às don talamh gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

Ceum 2: Push-Up atharraichte

Cho luath ‘s a gheibh thu an cothrom a bhith a’ lughdachadh gu slaodach agus a ’brùthadh do bhodhaig far an talamh, tha an àm ann a bhith a’ togail seasmhachd le putadh suas atharraichte. Nuair a bhrùthas tu air ais don t-suidheachadh tòiseachaidh, na dìochuimhnich co-thaobhadh ceart a chumail suas, le ceann, guailnean, cnapan, agus glùinean uile a rèir loidhne.

A. Tòisich ann an suidheachadh planc atharraichte le làmhan dìreach fo na guailnean agus na glùinean air an làr. Tog casan far na talmhainn agus cùm iad ann iad.

B. Dèan ceangal ris a ’chridhe le bhith a’ gleusadh cnàmh an earbaill agus a ’tarraing na boglaich a-steach a dh’ ionnsaigh an spine. Glasadh na laitean le bhith a ’tarraing nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan.

C. Brùth uilleanan a-mach gus am bi na gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum don bhodhaig. Beag air bheag cuir sìos a ’bhodhaig, agus stad 3 òirleach os cionn an làr, a’ cumail cridhe an sàs air feadh a ’ghluasaid agus a’ dèanamh cinnteach gu bheil bodhaig a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu glùinean.

D. Brùth air falbh bhon ùrlar gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

Ceum 3: Push-up Eccentric

A-nis gu bheil thu air a ’ghnìomhachd bunaiteach a ghealltainn do chuimhne fèithe, feuch an caochladh putadh suas gus feuchainn ri bhith a’ toirt a-steach do bhodhaig gu lèir. Brosnaichidh suidheachadh a ’phlanc thu gus na glutes agus na quads agad a losgadh a bharrachd air do chridhe agus do bhodhaig àrd. (Às deidh a h-uile càil, is e putadh-suas dìreach dreach gluasadach de phlanc àrd.)

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan dìreach fo na guailnean agus na casan air an leudachadh, casan hip-leud bho chèile.

B. Dèan ceangal ris a ’chridhe le bhith a’ gleusadh cnàmh an earbaill agus a ’tarraing na boglaich a-steach a dh’ ionnsaigh an spine. Glasadh na laitean le bhith a ’tarraing nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan. Cuir a-steach na glutes agus quads.

C. Brùth uilleanan a-mach gus am bi na gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum don bhodhaig. Coimhead sìos gus amhach a chumail neodrach, agus cuir sìos do bhodhaig gu slaodach sìos chun làr. Cùm cridhe an sàs tron ​​ghluasad, a ’dèanamh cinnteach gu bheil bodhaig a’ dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu òrdagan. Bu chòir do chiste, cridhe, agus sliasaidean bualadh air an làr aig an aon àm.

D. Brùth air a ’bhroilleach agus an uairsin cuir dheth an talamh gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

Ceum 4: Push-up iomlan

A ’cleachdadh na dòighean air fad a dh’ ionnsaich thu gu ruige seo, crìochnaich le putadh suas. Cuimhnich gun cùm thu do chridhe làidir, laitean ceangailte, agus earball earball, agus obraichidh tu na fèithean dhut fhèin iarraidh a bhith ag obair.

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan dìreach fo na guailnean agus na casan air an leudachadh, casan hip-leud bho chèile.

B. Dèan ceangal ris a ’chridhe le bhith a’ gleusadh cnàmh an earbaill agus a ’tarraing na boglaich a-steach a dh’ ionnsaigh an spine. Glasadh a-steach na laitean le bhith a ’tarraing nan guailnean sìos is air falbh bho na cluasan. Cuir a-steach na glutes agus quads.

C. Brùth uilleanan a-mach gus am bi na gàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45-ceum don bhodhaig. Coimhead sìos gus amhach a chumail neodrach, agus cuir sìos do bhodhaig gu slaodach, a ’stad 3 òirleach os cionn an làr. Cùm cridhe an sàs tron ​​ghluasad, a ’dèanamh cinnteach gu bheil bodhaig a’ dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar.

D. Dèan putadh air ais gu sgiobalta gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

Lèirmheas airson