Perfecting Pushups ann an 30 latha

Susbaint

• Clàr dùbhlan Pushup
• Ga dhèanamh ceart
• Putanan balla sgapular
• Putanan balla bunaiteach
• Putanan incline bunaiteach
• Putanan sgapular air an làr
• Glùinean agus pushups àbhaisteach
• Tip trèanair
• Preasps Triceps
• Putanan incline daoimean
• Carson a tha pushups cho math
• Burn calaraidhean
• Co-òrdanachadh cleachdaidh
• Neartaich mòran fhèithean aig an aon àm
• An takeaway

Chan eil e na iongnadh nach e pushups an eacarsaich as fheàrr leis a h-uile duine. Tha eadhon an trèanair ainmeil Jillian Michaels ag aideachadh gu bheil iad dùbhlanach!

Gus cuideachadh le bhith a ’faighinn seachad air na scaries pushup, leasaich sinn an dùbhlan pushup seo le Michaels, neach-cruthachaidh an App My Fitness le Jillian Michaels, agus Rachel MacPherson, trèanair pearsanta le teisteanas ACE.

Is e prògram 30 latha a th ’ann gus neart fèithe àrdachadh anns a’ bhodhaig àrd agad agus na abdominals.

Is e amas a ’phrògraim a dhol mean air mhean bho bhith a’ dèanamh pushups bunaiteach no atharraichte gu pushups làn agus leasaichte taobh a-staigh 30 latha.

Leugh air adhart gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan bhon dùbhlan pushup, mar a thòisicheas tu, molaidhean, agus na h-atharrachaidhean gus a chumail inntinneach.

Clàr dùbhlan Pushup

Ga dhèanamh ceart

Beagan rudan ri chumail nad inntinn:

• Bu chòir an dà ghàirdean is casan a bhith hip-leud bho chèile.
• Cuir loidhne suas do òrdagan aig ìre armpit, chan ann air beulaibh no air cùl do armpits.
• Cùm do cheann agus amhach a rèir do spine.
• Cùm an cridhe an sàs gus an spine a dhìon.
• Cùm do uilleanan beagan a-steach an àite a dhol a-mach ro fharsaing.
• Fuirich hydrated rè do chuid obrach.
• Mura h-urrainn dhut an cruth ceart a chumail suas tuilleadh, stad an eacarsaich.

Putanan balla sgapular

1. Tòisich le bhith a ’seasamh mu choinneimh balla, mu 1 gu 1 1/2 troigh air falbh bhuaithe.
2. Cuir do làmhan air a ’bhalla aig àirde ghualainn agus leud gualainn bho chèile, le corragan air an tionndadh beagan a-mach.
3. Gun a bhith a ’lùbadh do uilleanan, pinich do lannan gualainn ri chèile mar a bheir thu do bhroilleach a dh’ ionnsaigh a ’bhalla.
4. Na bi a ’bogadh do chroman no a’ tilgeil nad smiogaid. Cùm loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar, le do chridhe teann.
5. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Is e gluasad beag a th ’anns an eacarsaich seo le raon goirid de ghluasad, dìreach a’ pinadh do lannan gualainn ri chèile agus gan slaodadh air ais bho chèile.

Putanan balla bunaiteach

1. Tòisich a ’seasamh mu choinneimh balla, mu 1 gu 1 1/2 troigh air falbh bhuaithe.
2. Aig àirde do ghualainn, ruighinn a-mach agus cuir do làmhan air a ’bhalla, leud gualainn bho chèile, le corragan air an tionndadh beagan a-mach.
3. Thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bhalla le bhith a ’lùbadh sìos do uilleanan gu slaodach. Cùm do dhruim agus do chroman dìreach gun a bhith a ’dupadh, agus cùm do chridhe an sàs. Breathaich a-steach fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh.
4. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’tarraing anail a-mach.

Putanan incline bunaiteach

1. Tòisich le bhith air do ghlùinean mu choinneimh being obrach - no seas mu choinneimh countertop no couch - mu 1 gu 1 1/2 troigh air falbh bhuaithe.
2. Ruig a-mach agus cuir do làmhan air oir a ’bheing no a’ chunntair, le corragan air an tionndadh beagan a-mach. Bu chòir do làmhan a bhith a rèir do ghuailnean.
3. Leudaich aon chas agus an uairsin an tè eile air do chùlaibh, le gàirdeanan air an leudachadh agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
4. Thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bheing no a ’chunntair le bhith a’ lùbadh do uilleanan gu slaodach, a ’gabhail anail a-steach. Cùm do dhruim agus do chroman dìreach gun a bhith a’ dupadh, agus cùm do chridhe an sàs.
5. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’tarraing anail a-mach.

Putanan sgapular air an làr

Bidh an dreach seo de pushups scapular cuideachd ag iarraidh gluasad gu ìre mhath beag agus raon gluasad, dìreach a ’pinadh do lannan gualainn ri chèile agus bho chèile. Is e a bhith a ’seasamh an aghaidh grabhataidh gus do fhoirm a chumail na tha a’ toirt an neart a ’togail suas bho pushups balla scapular.

1. Tòisich le bhith air do ghlùinean air an talamh.
2. Aig àirde do ghualainn, ruighinn a-mach agus cuir do làmhan air an làr, leud gualainn bho chèile, le corragan air an tionndadh beagan a-mach.
3. Leudaich do chasan aon aig aon àm air do chùlaibh, le òrdagan air an talamh agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach, cridhe ceangailte, ann an suidheachadh planc.
4. Gun a bhith a ’lùbadh do uilleanan, pinich do lannan gualainn ri chèile mar a bheir thu do bhroilleach a dh’ ionnsaigh a ’bhalla.
5. Na bi a ’bogadh do chroman no a’ tilgeil nad smiogaid. Cùm loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar, le do chridhe teann.
6. Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Glùinean agus pushups àbhaisteach

Is e seo am putadh bunaiteach aran-is-ìm, ge bith a bheil thu ga choileanadh air do ghlùinean no òrdagan.

1. Tòisich le bhith air do ghlùinean air an talamh.
2. Cuir do làmhan air an làr, leud do ghualainn bho chèile, le corragan air an tionndadh beagan a-mach.
3. Thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr le bhith a’ lùbadh do uilleanan gu slaodach, a ’tarraing a-steach. Gabh a-steach do chridhe, agus cùm do dhruim agus do chroman dìreach gun a bhith a’ dupadh.
4. Cuir stad air an raon gluasad nuair a tha do ghuailnean aig an aon àirde ri do uilleanan.
5. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’tarraing anail a-mach.

Airson làn phutadh, leudaich do chasan air do chùlaibh le do òrdagan air an talamh. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an suidheachadh planc, ann an loidhne dhìreach, le do chridhe an sàs.

Tip trèanair

Ma tha putadh atharraichte air do ghlùinean ro dhoirbh, thoir an dùbhlan chun bhalla.

A bharrachd air a bhith nas comhfhurtail, tha Mac a ’Phearsain a’ mìneachadh gum bi pushups balla a ’cuideachadh le cuideam a thoirt far na joints bho nach eil thu a’ lughdachadh do bhodhaig suas is sìos bhon talamh.

Bidh atharrachaidhean pushup a ’cuideachadh na fèithean mean air mhean a’ togail neart, a ’dèanamh cinnteach gu bheil làn raon gluasad comasach.

Preasps Triceps

1. Tòisich le bhith air do ghlùinean air an talamh.
2. Aig àirde do ghualainn, ruighinn a-mach agus cuir do làmhan air an làr, leud armpit bho chèile, le corragan air an tionndadh beagan a-mach. Tha làmhan air an cur beagan nas fhaisge air a chèile na le pushups bunaiteach.
3. Leudaich do chasan aon aig aon àm air do chùlaibh, le òrdagan air an talamh agus do bhodhaig air a cho-thaobhadh ann an suidheachadh planc.
4. Thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr le bhith a’ lùbadh do uilleanan air ais gu slaodach an aghaidh taobh do bhodhaig, a ’toirt anail a-steach. Cùm do cheann, do chùl agus do chroman air an aon rèir, gun a bhith a’ dupadh agus a ’cumail do chridhe an sàs.
5. Cuir stad air an raon gluasad nuair a tha do ghuailnean aig an aon àirde ri do uilleanan, le uilleanan an aghaidh do chèidse rib.
6. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’tarraing anail a-mach.

Putanan incline daoimean

1. Tòisich air do ghlùinean mu choinneimh being obrach - no seas mu choinneimh countertop no couch - mu 1 gu 1 1/2 troigh air falbh bhuaithe.
2. Aig àirde do ghualainn, ruighinn a-mach agus cuir do làmhan air an oir, le corragan clàr-amais agus òrdagan a ’suathadh ri chèile ann an cumadh daoimean.
3. Leudaich aon chas agus an uairsin an tè eile air do chùlaibh, leud hip bho chèile, le gàirdeanan air an leudachadh agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
4. Thoir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bheing no a ’chunntair le bhith a’ lùbadh do uilleanan gu slaodach, a ’gabhail anail a-steach. Cùm do dhruim agus do chroman dìreach gun a bhith a’ dupadh agus cùm do chridhe an sàs.
5. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’tarraing anail a-mach.
6. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas fhasa, dealaich do làmhan le dhà no dhà.

Carson a tha pushups cho math

Burn calaraidhean

Tha pushups na dhòigh èifeachdach air calaraidhean a losgadh oir tha feum aca air tòrr lùth airson a choileanadh, tha Michaels ag ràdh. Is dòcha gun lean do bhodhaig eadhon a ’losgadh chalaraidhean às deidh do obair-obrach a bhith deiseil.

Co-òrdanachadh cleachdaidh

Mar bhuannachd a bharrachd, thathas a ’meas pushups mar eacarsaich gnìomh.

“Bidh iad a’ trèanadh do bhodhaig gus a bhith a ’coileanadh mar a dh’ fheumas e ann am beatha làitheil, leis a ’mhòr-chuid de bhuidhnean fèithe ag obair gu co-sheòrsach gus do bhodhaig a ghluasad tro na h-amannan làitheil,” thuirt Michaels.

Neartaich mòran fhèithean aig an aon àm

“Tha pushups na eacarsaich air leth math oir tha iad ag obair mòran de dhiofar bhuidhnean fèithe aig an aon àm,” thuirt Michaels.

Tha seo a ’toirt a-steach fòcas mòr air fèithean àrd a’ chuirp, leithid na pectorals, triceps, deltoids, biceps, agus an cridhe.

Bidh iad cuideachd ag obair air na glutes agus fèithean nan casan, a bhios a ’bunailteachadh a’ chuirp rè an obair-obrach.

An takeaway

Tha pushups nan deagh eacarsaich airson làn neartachadh a ’chuirp. Ged nach eil iad dèidheil air a h-uile duine, bidh iad a ’losgadh tòrr chalaraidhean agus a’ cuideachadh le snaidheadh ​​fèithean. Faodaidh tu an dèanamh gu ìre mhòr an àite sam bith, gun uidheamachd sam bith.

Dìreach bi cinnteach gun lean thu na molaidhean sàbhailteachd, a tha a ’toirt a-steach stad nuair a chailleas tu cruth ceart.

Mar as àbhaist, bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air prògram slàinte sam bith.