Quinoa 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Fibre
• Pròtain
• Saill
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte quinoa
• Ìrean siùcar fuil nas ìsle
• Is dòcha gun cuidich e call cuideim
• Tha Quinoa saor bho ghluten
• Buaidhean cronail
• Phytates
• Oxalates
• An loidhne bun

Is e Quinoa sìol plannt ris an canar gu saidheansail Chenopodium quinoa.

Tha e nas àirde ann am beathachadh na a ’mhòr-chuid de ghràinean agus gu tric bidh e air a mhargaidheachd mar“ superfood ”(1,).

Ged quinoa (fuaimneachadh KEEN-wah) air ullachadh agus air ithe mar ghràn arbhair, tha e air a sheòrsachadh mar pseudocereal, leis nach bi e a ’fàs air feur mar chruithneachd, coirce agus rus.

Tha inneach crunchy agus blas cnòtach aig Quinoa. Tha e cuideachd saor bho ghluten agus mar sin faodaidh daoine a tha mothachail air gluten no cruithneachd a mhealtainn.

Tha sìol Quinoa rèidh, ugh-chruthach, agus mar as trice buidhe bàn, ged a dh ’fhaodadh an dath a bhith bho pinc gu dubh. Faodaidh a blas atharrachadh bho searbh gu milis ().

Mar as trice bidh e air a ghoil agus air a chur ri saladan, air a chleachdadh gus brot a dhèanamh tiugh, no air ithe mar mhias taobh no brochan bracaist.

Faodar na sìol a sprèadhadh cuideachd, an talamh agus an cleachdadh mar flùr no popped mar popcorn. Tha Quinoa na dheagh bhiadh dha naoidheanan (, 3).

Dh ’ainmich na Dùthchannan Aonaichte 2013“ Bliadhna Eadar-nàiseanta Quinoa ”air sgàth comas nan sìol cur ri tèarainteachd bìdh air feadh an t-saoghail (4).

Ged nach e gràin a th ’ann an quinoa gu teicnigeach, tha e fhathast air a mheas mar bhiadh làn gràin.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu quinoa.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha quinoa bruich air a dhèanamh suas de 71.6% uisge, 21.3% gualaisg, 4.4% pròtain, agus 1.92% geir.

Ann an aon chupa (185 gram) de quinoa bruich tha 222 calaraidh.

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 3.5 unsa (100 gram) de quinoa bruich ():

• Calaraidhean: 120
• Uisge: 72%
• Pròtain: 4.4 gram
• Carbs: 21.3 gram
• Siùcar: 0.9 gram
• Fibre: 2.8 gram
• Saill: 1.9 gram

Carbs

Tha carbs a ’dèanamh suas 21% de quinoa bruich, a tha an coimeas ri eòrna agus rus.

Tha timcheall air 83% de na carbs nan rionnagan. Tha an còrr air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de fiber, a bharrachd air beagan de shiùcairean (4%), leithid maltose, galactose, agus ribose (,).

Tha sgòr clàr-innse glycemic (GI) an ìre mhath ìosal aig Quinoa de 53, a tha a ’ciallachadh nach bu chòir dha spìc luath adhbhrachadh ann an siùcar fala (7).

Tha an GI na thomhas de cho luath sa bhios ìrean siùcar fala ag èirigh às deidh biadh. Tha biadh àrd-glycemic ceangailte ri reamhrachd agus diofar ghalaran (,).

Fibre

Tha quinoa bruich na stòr math de fiber, a ’bualadh an dà chuid rus donn agus arbhar buidhe (10).

Tha fibaran a ’dèanamh suas 10% de chuideam tioram quinoa bruich, agus tha 80-90% dhiubh sin nan snàithleanan so-sgaoilte mar ceallalose (10).

Tha snàithleanan so-sgaoilte air a bhith co-cheangailte ri cunnart tinneas an t-siùcair nas lugha (,,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh cuid den t-snàithleach so-sgaoilte a bhith air a bhrachadh anns an t-sgoltadh agad mar fhiodh solubhail, a’ biathadh na bacteria càirdeil agad agus a ’brosnachadh slàinte iomlan nas fheàrr (,).

Bidh Quinoa cuideachd a ’toirt seachad cuid de stalc resistant, a bhios a’ biathadh na bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh agad, a ’brosnachadh cruthachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), a’ leasachadh slàinte gut, agus a ’gearradh do chunnart galair (,).

Pròtain

Tha amino-acids nam blocaichean togail de phròtainean, agus tha pròtanan nam blocaichean togail de gach stuth sa bhodhaig agad.

Thathas den bheachd gu bheil cuid de amino-aigéid riatanach, leis nach urrainn do bhodhaig an toirt a-mach, ga dhèanamh riatanach am faighinn bhon daithead agad.

Le cuideam tioram, tha quinoa a ’toirt seachad pròtain 16%, a tha nas àirde na a’ mhòr-chuid de ghràinean arbhair, leithid eòrna, rus, agus arbhar (3 ,,).

Thathas den bheachd gu bheil Quinoa na stòr pròtain iomlan, a tha a ’ciallachadh gu bheil e a’ toirt seachad na naoi amino-aigéid riatanach (,, 19).

Tha e anabarrach àrd anns an lysine amino acid, a tha mar as trice gann de lusan. Tha e cuideachd beairteach ann am methionine agus histidine, ga dhèanamh na stòr pròtain sàr-mhath stèidhichte air planntrais (1 ,, 3).

Tha càileachd pròtain quinoa an coimeas ri casein, am pròtain àrd-inbhe ann am bathar bainne (3, 19, 20, 21 ,,).

Tha Quinoa saor bho ghluten agus mar sin freagarrach airson daoine a tha mothachail no aileirgeach do ghluten.

Saill

Bidh seirbheis 3.5-ounce (100-gram) de quinoa bruich a ’toirt seachad mu 2 gram de gheir.

Coltach ri gràinean eile, tha geir quinoa sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de dh ’aigéad palmitic, searbhag oleic, agus searbhag linoleic (21, 24, 25).

Tha na carbs ann an quinoa sa mhòr-chuid a ’toirt a-steach stalc, snàithleach nach gabh fuasgladh, agus glè bheag de shiùcar agus stalc resistant. Tha an gràn seo air a mheas mar phròtain iomlan agus a ’toirt seachad 2 gram de gheir gach 3.5 unsa (100 gram).

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha Quinoa na stòr math de antioxidants agus mèinnirean, a ’toirt seachad barrachd magnesium, iarann, fiber, agus sinc na mòran de ghràinean cumanta (3, 26, 27).

Seo na prìomh bhiotamain agus mèinnirean ann an quinoa:

• Manganese. Air a lorg ann an suimeannan àrda ann an gràinnean slàn, tha am mèinnear lorg seo riatanach airson metabolism, fàs, agus leasachadh ().
• Phosphorus. Gu tric air a lorg ann am biadh a tha làn pròtain, tha am mèinnear seo riatanach airson slàinte chnàmhan agus cumail suas diofar fhigheachan bodhaig ().
• Copar. Mèinnear a tha gu tric gann de dhaithead an Iar, tha copar cudromach airson slàinte cridhe ().
• Folaichte. Tha aon de na vitamain B, folate riatanach airson gnìomh cealla agus fàs clò agus air a mheas gu sònraichte cudromach airson boireannaich a tha trom le leanabh (,).
• Iarann. Bidh am mèinnear riatanach seo a ’coileanadh mòran de dhleastanasan cudromach anns a’ bhodhaig agad, leithid a bhith a ’giùlan ocsaidean ann an ceallan fola dearga.
• Magnesium. Cudromach airson mòran phròiseasan anns a ’bhodhaig agad, bidh magnesium gu tric a’ dìth daithead an Iar ().
• Sinc. Tha am mèinnear seo cudromach airson slàinte iomlan agus a ’gabhail pàirt ann am mòran ath-bheachdan ceimigeach anns a’ bhodhaig agad ().

Tha Quinoa na stòr math de ghrunn mhèinnirean, nam measg manganese, fosfar, copar, folate, iarann, magnesium, agus sinc.

Stuthan lusan eile

Ann an Quinoa tha mòran de choimeasgaidhean planntrais a tha a ’cur ri blas agus buaidh slàinte. Nam measg tha:

• Saponin. Bidh na glycosides plannta sin a ’dìon sìol quinoa an aghaidh biastagan agus bagairtean eile. Bidh iad searbh agus mar as trice bidh iad air an cuir às le bhith a ’bogadh, a’ nighe no a ’ròstadh mus bruich thu (,).
• Quercetin. Dh ’fhaodadh an antioxidant polyphenol cumhachdach seo cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh diofar thinneasan, leithid tinneas cridhe, osteoporosis, agus cruthan sònraichte de aillse (,,).
• Kaempferol. Dh ’fhaodadh an antioxidant polyphenol seo an cunnart agad bho ghalaran cronach a lughdachadh, a’ toirt a-steach aillse (,).
• Squalene. Tha an ro-shealladh seo de steroids cuideachd ag obair mar antioxidant anns a ’bhodhaig agad ().
• Aigéad phytic. Bidh an antinutrient seo a ’lughdachadh gabhail ri mèinnirean, leithid iarann ​​agus sinc. Faodar searbhag phytic a lùghdachadh le bhith a ’bogadh no a’ sprèadhadh quinoa mus bruich thu ().
• Oxalates. Dh ’fhaodadh iad ceangal le calcium, lughdachadh gabhail ris, agus àrdachadh cunnart cruthachadh cloiche dubhaig ann an daoine fa-leth mothachail (43).

Tha seòrsachan searbh quinoa nas beairtiche ann an antioxidants na seòrsaichean nas binne, ach tha an dà chuid nan stòran math de antioxidants agus mèinnearan.

Cho-dhùin aon sgrùdadh gu robh an susbaint antioxidant as àirde aig quinoa de 10 gràin cumanta, pseudocereals, agus legumes ().

Chaidh quinoa agus bàrr co-cheangailte eadhon a chomharrachadh mar stòran nas fheàrr de antioxidants flavonoid na cranberries, a thathas a ’meas gu math beairteach ann am flavonoids (45).

Cum an cuimhne gum faodadh na h-ìrean antioxidant lùghdachadh le còcaireachd (46,).

Tha Quinoa àrd ann an iomadh todhar planntrais, gu sònraichte antioxidants. Faodar cuir às do chuid de na todhar plannta neo-mhiannach le bhith a ’bogadh, a’ nighe no a ’ròstadh mus bruich thu.

Buannachdan slàinte quinoa

Beathachail agus beairteach ann am mòran mhèinnirean agus todhar planntrais, faodaidh quinoa a bhith na chur-ris fallain ris an daithead agad.

Tha cuid de dhàta a ’sealltainn gum faodadh quinoa an ìre beathachaidh iomlan agad a mheudachadh agus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala agus triglycerides.

Ìrean siùcar fuil nas ìsle

Chan urrainn dha daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 insulin a chleachdadh gu h-èifeachdach, ag adhbhrachadh ìrean siùcar fuil àrd agus diofar dhuilgheadasan.

Tha carbs ath-leasaichte ceangailte ri cunnart nas motha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe, fhad ‘s a tha gràinean slàn mar quinoa co-cheangailte ri cunnart nas lugha (,,,,).

Sheall sgrùdadh ann an radain air daithead àrd-fructose gu robh ithe quinoa gu mòr a ’lughdachadh cholesterol fala, triglycerides, agus siùcar fala, a tha uile ceangailte ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Rinn aon sgrùdadh daonna coimeas eadar buaidhean quinoa le toraidhean cruithneachd traidiseanta gun ghluten.

Chuir Quinoa sìos an dà chuid triglycerides fala agus searbhagan geir an-asgaidh. Thug e buaidh cuideachd air ìrean siùcar fala gu ìre nas ìsle na pasta gun gluten, aran gun ghluten, agus aran traidiseanta ().

Is dòcha gun cuidich e call cuideim

Tha mòran thogalaichean aig Quinoa a tha ga dhèanamh na bhiadh a tha càirdeil do chall cuideam.

Tha e nas àirde ann am pròtain na biadh coltach ris, leithid rus, arbhar, agus cruithneachd slàn ().

Tha protein air a mheas mar phrìomh fheart airson call cuideim, leis gu bheil e a ’neartachadh metabolism agus faireachdainnean lànachd. Le bhith a ’dèanamh seo, dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’casg reamhrachd agus galairean co-cheangailte (,).

Tha fibaran cudromach cuideachd airson call cuideim, a ’brosnachadh lughdachadh calorie le bhith a’ meudachadh faireachdainnean lànachd agus a ’leasachadh slàinte gut (,).

Tha Quinoa nas àirde ann am freumhag na tha mòran de bhiadh làn-ghràin.

Tha luach GI quinoa an ìre mhath ìosal, agus thathas air sealltainn gu bheil biadh ìosal-glycemic a ’cur casg air cus agus a’ lughdachadh an acras (9 ,,).

Tha Quinoa saor bho ghluten

Mar pseudocereal gun gluten, tha quinoa freagarrach dha daoine a tha neo-fhulangach no aileirgeach do ghluten, leithid an fheadhainn le galar celiac (3).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ cleachdadh quinoa ann an daithead saor bho ghluten, an àite tàthchuid cumanta eile gun gluten, a ’meudachadh gu mòr luach beathachaidh agus antioxidant an daithead agad (, 61,).

Tha toraidhean stèidhichte air quinoa a ’faighinn suas gu math agus mar sin dh’ fhaodadh iad a bhith nan roghainn iomchaidh airson cruithneachd, an dà chuid anns a ’chruth thùsail aige agus ann am bathar mar aran no pasta ().

Dh ’fhaodadh Quinoa cholesterol fala, siùcar fala, agus triglycerides a lughdachadh. Tha e càirdeil ri call cuideim, gun gluten, agus thathas air sealltainn gu bheil e a ’meudachadh luach beathachaidh agus antioxidant daithead saor bho ghluten.

Buaidhean cronail

Mar as trice bidh Quinoa a ’faighinn suas gu math gun fo-bhuaidhean sam bith air an aithris.

Phytates

Coltach ris a ’mhòr-chuid de ghràinean is ghràinean eile, tha phytates ann an quinoa.

Dh ’fhaodadh iad sin lùghdachadh a thoirt air do mhèinnirean mar iarann ​​agus sinc (3).

Oxalates

Tha Quinoa na bhall den Chenopodiaceae teaghlach agus mar sin àrd ann an oxalates. Is e gnèithean eile san aon teaghlach spinach agus beetroot (43).

Faodaidh na biadhan sin cur ri cruthachadh cloiche dubhaig ann an daoine fa-leth mothachail ().

Faodar na buaidhean sin a lughdachadh le bhith a ’roladh agus a’ bogadh quinoa mus bruich thu.

Tha Quinoa sa chumantas a ’faighinn suas gu math ach tha phytates agus oxalates ann. Dh ’fhaodadh iad sin lùghdachadh a dhèanamh air na tha thu a’ gabhail de mhèinnirean agus gun cuir iad ri cruthachadh chlachan dubhaig ann an cuid de dhaoine.

An loidhne bun

Bidh Quinoa a ’pacadh barrachd beathachaidh na a’ mhòr-chuid de ghràinean eile agus tha e an ìre mhath àrd ann am pròtain càileachd.

Tha e làn de bhiotamain, mèinnirean agus todhar planntrais, a bharrachd air antioxidants.

Tha Quinoa saor bho ghluten, is dòcha gun cuidich e ìrean siùcar fala nas ìsle, agus cuideachadh le call cuideam.

Ma tha thu airson susbaint beathachaidh an daithead agad a mheudachadh, is dòcha gur e deagh thoiseach tòiseachaidh a th ’ann a bhith a’ cur gràinean eile mar rus no cruithneachd le quinoa.