Mar a leanas tu daithead Raw Vegan: Buannachdan agus Cunnartan

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead amh vegan?
• Buannachdan Slàinte
• Faodaidh seo slàinte cridhe adhartachadh
• Dh ’fhaodadh e do chunnart tinneas an t-siùcair a lughdachadh
• Call cuideam cuideachaidh cobhair
• Faodaidh e feabhas a thoirt air cnàmhadh
• Cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann
• Faodaidh a bhith neo-chothromach a thaobh beathachaidh
• Cèitean a ’togail fèithean agus cnàmhan
• Cèitean a ’brosnachadh lobhadh fiacail
• Cèitean a ’lughdachadh torrachas
• Mar a leanas tu daithead Raw Vegan
• Biadhan ri ithe
• Biadhan ri sheachnadh
• Clàr-taice sampaill
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• Greimean-bìdh
• An loidhne bun

Ged nach eil an daithead vegan amh ùr, tha e air a bhith mòr-chòrdte o chionn ghoirid.

Tha e a ’cothlamadh prionnsapalan veganism le prionnsapalan biadh amh.

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dhaoine roghnachadh a leantainn airson adhbharan beusanta no àrainneachd, bidh a’ mhòr-chuid ga dhèanamh airson na buannachdan slàinte a tha iad ag ràdh. Tha iad sin a ’toirt a-steach call cuideim, slàinte cridhe nas fheàrr agus cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi daithead vegan gu tur amh cuideachd a’ toirt cuid de chunnartan slàinte - gu sònraichte nuair nach eil e air a dheagh phlanadh.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh an daithead vegan amh - a ’toirt a-steach na buannachdan agus na cunnartan aige.

Dè a th 'ann an daithead amh vegan?

Tha veganism amh na fho-sheata de veganism.

Coltach ri veganism, tha e a ’dùnadh a-mach a h-uile biadh bho bheathach.

An uairsin tha e a ’cur ris a’ bhun-bheachd no biadh amh, a tha ag ràdh gum bu chòir biadh ithe gu tur amh no teasachadh aig teòthachd fo 104–118 ° F (40-48 ° C).

Tha am beachd a bhith ag ithe dìreach biadh amh air a bhith ann bho mheadhan an naoidheamh linn deug nuair a bhrosnaich ministear Clèireach agus ath-leasaiche daithead Sylvester Greumach e mar dhòigh air tinneas a sheachnadh (1).

Tha daithead vegan amh sa chumantas beairteach ann am measan, glasraich, cnothan, sìol, gràn sprouted agus legumes. Tha e cuideachd buailteach a bhith ìosal gu nàdarra ann am biadh air a phròiseasadh.

Bidh an fheadhainn a tha a ’roghnachadh daithead vegan amh a leantainn gu tric air am brosnachadh le adhbharan slàinte.

Tha iad a ’creidsinn gu bheil biadh amh agus teasachadh nas lugha nas beathachail na feadhainn bruich.

Thathas a ’cleachdadh dòighean ullachaidh bìdh eile, leithid sùgh, measgachadh, socrachadh, sprèadhadh agus dehydrating, an àite còcaireachd.

Tha cuid de luchd-taic cuideachd den bheachd gu bheil daithead vegan amh a ’toirt seachad na beathachadh a dh’ fheumas daoine - agus is e sin as coireach gu bheil stuthan-cuirp gu tric air an dì-mhisneachadh.

Tha daithead vegan amh a ’toirt a-steach a’ mhòr-chuid de bhiadhan stèidhichte air planntrais a tha an dàrna cuid gu tur amh no air an teasachadh aig teòthachd gu math ìosal.

Buannachdan Slàinte

Tha an daithead vegan amh pailt ann am biadh plannta làn beathachaidh. Tha e cuideachd ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Faodaidh seo slàinte cridhe adhartachadh

Dh ’fhaodadh daithead vegan amh slàinte cridhe a leasachadh air sgàth gu bheil e ag amas air measan agus glasraich - tha an dà chuid ceangailte gu cunbhalach ri cuideaman fala nas ìsle agus cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus stròc (,).

Tha an dòigh ithe seo cuideachd a ’toirt a-steach gu leòr de chnothan, sìol, gràinnean slàn sprouted agus legumes. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh na biadhan sin ìrean cholesterol fala adhartachadh agus an cunnart bho thinneas cridhe a lùghdachadh (,,,).

Tha sgrùdaidhean amharc ag aithris gum faodadh vegans suas ri cunnart 75% nas ìsle a bhith a ’leasachadh bruthadh-fala àrd agus cunnart 42% nas ìsle airson bàsachadh bho thinneas cridhe (,).

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean fo smachd air thuaiream - an inbhe òir ann an rannsachadh saidheansail - a ’cumail a-mach gu bheil daitheadan vegan gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL “dona” (,,,).

Is e glè bheag de sgrùdaidhean a tha air sùil a thoirt gu sònraichte air buaidh daithead vegan amh. Ach, dh ’fhaodadh an susbaint àrd de bhiadhan plannta làn beathachaidh toraidhean co-ionann a thoirt seachad - ged a tha feum air barrachd sgrùdaidhean.

Dh ’fhaodadh e do chunnart tinneas an t-siùcair a lughdachadh

Dh ’fhaodadh daithead vegan amh cuideachd do chunnart tinneas an t-siùcair a lughdachadh.

A-rithist, dh ’fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air an fhòcas air measan agus glasraich, a tha ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2. A bharrachd air an sin, tha an daithead seo beairteach ann am freumhag - beathachadh ceangailte ri ìrean siùcar fuil nas ìsle agus barrachd cugallachd insulin (,,,).

Cheangail aon sgrùdadh ath-bhreithneachaidh o chionn ghoirid daithead glasraich agus vegan ri cunnart 12% nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, le daithead vegan an fheadhainn as èifeachdaiche ().

A bharrachd air an sin, tha mòran de chnothan, sìol, gràinean sprouted agus legumes ann an daithead vegan, a dh ’fhaodadh sin cuideachadh le ìrean siùcar fuil a lughdachadh (,).

Thuirt sin, chan eil mòran sgrùdaidhean air coimhead ri buaidhean dìreach daithead vegan amh.

Ach, leis gu bheil iad dualtach a bhith a ’toirt a-steach uiread - mura h-eil barrachd - measan agus glasraich làn beathachaidh agus fiber an taca ri seòrsachan eile de dhaithead vegan, is dòcha gum bi dùil ri buannachdan coltach ris.

Call cuideam cuideachaidh cobhair

Tha e coltach gu bheil daithead vegan amh gu math èifeachdach ann a bhith a ’cuideachadh dhaoine le cuideam a chall agus a chumail dheth.

Gu dearbh, bidh sgrùdaidhean gu cunbhalach a ’ceangal daitheadan bìdh amh - a’ toirt a-steach veganism amh - gu ìrean nas ìsle de gheir cuirp ().

Ann an aon sgrùdadh, chaill daoine a bha a ’leantainn diofar daithead amh airson còrr air 3.5 bliadhna timcheall air 22–26 punnd (10–12 kg). A bharrachd air an sin, bha na clàran-amais cuirp as ìsle (BMI) (22) aig na com-pàirtichean leis an àireamh sa cheud as àirde de bhiadh amh san daithead aca.

Ann an sgrùdadh eile, bha ceudad iomlan geir corp eadar 7–9.4% nas ìsle na an fheadhainn a bha ag ithe daithead àbhaisteach Ameireaganach ().

A bharrachd air an sin, tha grunn sgrùdaidhean àrd-inbhe ag aithris gu bheil daitheadan vegan le geir ìosal - a ’toirt a-steach daithead vegan amh - gu sònraichte èifeachdach airson call cuideim (,,,,).

Faodaidh e feabhas a thoirt air cnàmhadh

Is dòcha gun cuidich an ìre àrd de fiber ann am biadh plannta iomlan le bhith a ’leasachadh do chnàmh.

Tha daitheadan vegan amh àrd ann an snàithleach so-sgaoilte agus so-sgaoilte.

Bidh snàithleach so-ruigsinneach a ’cur mòr-chuid ris na stòl agad agus a’ cuideachadh biadh a ’gluasad nas luaithe tron ​​t-sgoltadh agad, a’ lughdachadh an coltas gum bi cuing ann.

Tha fiber soluble cuideachd buannachdail, oir tha e a ’cuideachadh le bhith a’ biathadh na bacteria math anns na caolan agad ().

Ann an tionndadh, bidh na bacteria fallain sin a ’toirt a-mach beathachadh, leithid geir slabhraidh ghoirid, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid anns an t-sgoltadh agad. Dh ’fhaodadh iad cuideachd piseach a thoirt air comharran sionndrom caolain irritable (IBS), galar Crohn agus colitis ulcerative (,,, 32).

Faodaidh daithead vegan amh buannachdan slàinte a thoirt seachad, a ’toirt a-steach call cuideim, cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus cnàmhadh nas fheàrr agus slàinte cridhe.

Cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daithead vegan amh tighinn le cuid de chunnartan - gu sònraichte mura h-eil thu ga dhealbhadh gu math.

Faodaidh a bhith neo-chothromach a thaobh beathachaidh

Faodaidh daitheadan vegan a bhith iomchaidh airson gach ìre beatha - fhad ‘s a tha iad air an deagh dhealbhadh.

Is e aon de na ro-ghoireasan airson daithead vegan air a dheagh phlanadh dèanamh cinnteach gu bheil e a ’toirt seachad na vitamain agus mèinnirean uile a dh’ fheumas do bhodhaig. Faodaidh tu sin a dhèanamh le bhith ag ithe an dàrna cuid biadh daingnichte no stuthan cur-ris gus dìoladh a dhèanamh airson na beathachadh anns a bheil e gu nàdarra ìosal.

Tha vitimín B12 mar aon eisimpleir de bheathachadh a tha gu nàdarra a ’dìth daithead vegan amh. Le bhith a ’faighinn ro bheag den bhiotamain seo faodaidh anemia, milleadh san t-siostam nearbhach, neo-thorrachas, tinneas cridhe agus droch shlàinte cnàimh (33 ,,).

Ged a dh ’fhaodadh duine a bhith aig ìrean ìosal vitimín B12, tha vegans nach eil a’ gabhail stuthan-leigheis ann an cunnart nas àirde airson easbhaidh (,,)

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh 100% de chom-pàirtichean a ’leantainn daithead vegan amh ag ithe nas lugha na an 2.4 mcg de bhiotamain B12 a chaidh a mholadh gach latha. A bharrachd air an sin, bha còrr air trian de na com-pàirtichean easbhaidh vitimín B12 aig àm an sgrùdaidh ().

Ach, gu tric thathas a ’dì-mhisneachadh cleachdadh stuthan-cuirp air daithead vegan amh, air sgàth gu bheil thu a’ creidsinn gum faigh thu a h-uile beathachadh a dh ’fheumas tu bho bhiadhan amh a-mhàin. Faodaidh seo do chunnart easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh.

Tha e coltach gu bheil daitheadan vegan amh cuideachd ìosal ann an calcium agus vitimín D, agus bidh luchd-taic gu tric a ’dì-mhisneachadh cleachdadh salann iodized, a dh’ fhaodadh gum bi thu ann an cunnart easbhaidh ().

Cèitean a ’togail fèithean agus cnàmhan

Faodaidh grunn thaobhan de dhaithead vegan amh fèithean agus cnàmhan nas laige fhaighinn.

Airson tòiseachadh, tha an dòigh ithe seo buailteach a bhith ìosal ann an calcium agus vitimín D - dà bheathachadh a dh ’fheumar airson cnàmhan làidir.

Ann an aon sgrùdadh, bha susbaint agus dùmhlachd mèinne cnàimh nas ìsle aig daoine air daithead vegan amh na an fheadhainn a bha a ’leantainn daithead àbhaisteach Ameireaganach ().

Is dòcha gum faigh cuid de luchd-bìdh vegan amh gu leòr vitimín D bho nochdadh na grèine.

Ach, is dòcha nach urrainn dha inbhich nas sine, daoine a tha a ’fuireach ann an latitudes a tuath no an fheadhainn le craiceann nas dorcha gu leòr vitimín D a thoirt gu buil bho bhith a’ nochdadh sa ghrèin a-mhàin.

A bharrachd air an sin, tha daithead vegan amh buailteach a bhith a ’toirt seachad glè bheag de phròtain - gu tric nas lugha na 10% den àireamh iomlan de chalaraidhean agad gach latha ().

Ged a dh ’fhaodadh gu bheil ìrean pròtain ìosal mar sin gu teòiridheach gus coinneachadh ri feumalachdan bunaiteach bith-eòlasach, tha cuid den fhianais a’ ceangal in-ghabhail nas àirde ri cnàmhan nas làidire (40).

Tha protein cudromach cuideachd airson a bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe, gu h-àraidh aig amannan nuair a thig tòrr calorie a-steach a dh’ adhbhraicheas call cuideim - mar a bhiodh dùil air an daithead seo ().

Cèitean a ’brosnachadh lobhadh fiacail

Faodaidh daitheadan vegan amh cuideachd an coltas gum bi thu a ’lobhadh le fiacail.

Faodaidh seo a bhith gu sònraichte fìor mu dhaithead a tha a ’toirt a-steach mòran de mheasan citris agus dearcan ().

Thathas den bheachd gu bheil na measan sin nas searbh agus nas dualtaiche bleith cruan d ’fhiaclan a bhleith.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhulaing 97.7% de dhaoine air daithead vegan amh bleith fhiaclan gu ìre, an coimeas ri dìreach 86.8% anns a’ bhuidheann smachd ().

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean mus urrainnear co-dhùnaidhean làidir a tharraing.

Cèitean a ’lughdachadh torrachas

Ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh daithead vegan amh torrachas a lughdachadh.

Ann an aon sgrùdadh, fhuair 70% de bhoireannaich a bha a ’leantainn daithead vegan amh neo-riaghailteachdan anns a’ chearcall menstrual aca. A bharrachd air an sin, leasaich timcheall air an treas cuid de amenorrhea - suidheachadh anns am bi boireannaich a ’stad menstruating gu tur (43).

A bharrachd air an sin, chaidh a choimhead gur ann as àirde a ’chuibhreann de bhiadhan amh, nas làidire a’ bhuaidh. Bha an luchd-rannsachaidh a ’dèanamh a-mach gun robh na boireannaich a bha ag ithe dìreach biadh amh seachd uiread nas dualtaiche eòlas fhaighinn air amenorrhea na boireannaich eile (43).

Tha eòlaichean saidheans a ’toirt fa-near gur e aon de na prìomh dhòighean anns am faodadh daithead vegan amh buaidh a thoirt air torachas boireannaich le bhith gu math ìosal ann an calaraidhean. Faodaidh seo toirt air boireannaich cus cuideam a leigeil sìos, a ’lughdachadh an comas menstruate.

Faodaidh daithead vegan amh gun stuthan a bharrachd a bhith ìosal ann an vitimín B12, iodine, calcium agus vitimín D agus dh ’fhaodadh e ro bheag de phròtain agus ro bheag de chalaraidhean a thoirt seachad, a’ leantainn gu grunn chùisean slàinte. Dh ’fhaodadh e cuideachd crìonadh lobhadh fhiaclan agus cùisean torachais adhbhrachadh.

Mar a leanas tu daithead Raw Vegan

Gus daithead vegan amh a leantainn, bu chòir dhut an toiseach dèanamh cinnteach gu bheil co-dhiù 75% den bhiadh a tha thu ag ithe amh no air a bruich aig teòthachd nas ìsle na 104–118 ° F (40-48 ° C).

Bu chòir toraidhean bheathaichean a sheachnadh gu tur, agus bu chòir measan, glasraich, cnothan agus sìol a bhith pailt. Faodar gràinean agus legumes a thoirt a-steach ach feumaidh iad a bhith air am bogadh no air an sprèadhadh mus ithear iad.

Biadhan ri ithe

• Measan ùra, tiormaichte, sùgh no dìth uisge
• Glasraich amh, sùgh no dehydrated
• Cnothan amh agus sìol
• Gràinean agus legumes neo-bruich (sprouted no socrach)
• Bainne cnò amh
• Butters cnò amh
• Ola le cuideam fuar
• Biadhan ferment mar miso, kimchi agus sauerkraut
• Feamainn
• Nithean milsearan, leithid siorup maple fìor-ghlan agus pùdar cacao amh gun phròiseas
• Condiments, a ’toirt a-steach fìon-dhearcan agus sauce soy amh gun phastururized

Biadhan ri sheachnadh

• Measan, glasraich, gràinean agus legumes bruich
• Bathar bèice
• Cnothan ròsta agus sìol
• Olalan ath-leasaichte
• Salann
• Siùcairean agus flùr ath-leasaichte
• Sùgh pasteurichte
• Cofaidh is tì
• Deoch làidir
• Biadhan agus greimean-bìdh air an giullachd, leithid sgoltagan agus pastraidhean

Tha daithead vegan amh a ’toirt a-steach biadh amh no biadh air a bruich fo theodhachd sònraichte. Bu chòir biadh bruich, bathar bèicearachd agus toraidhean grinnte no làn-ghiollachd a sheachnadh.

Clàr-taice sampaill

Faodaidh an clàr sampall a leanas beachd a thoirt dhut air cò ris a bhiodh beagan làithean air daithead vegan amh coltach.

Latha 1

• Bracaist: Smididh spirulina uaine tropaigeach
• Lòn: Sùgh pea amh, mint agus avocado
• Dinnear: Piotsa vegan amh

Latha 2

• Bracaist: Pùdar sìol Chia le dearcan air
• Lòn: Pasgadh nori amh le sabhs dòirtidh spìosrach
• Dinnear: Raw pad thai

Latha 3

• Bracaist: Pancakes banana amh le ìm almoin
• Lòn: Zucchini amh snìomhach le sabhs pesto basil
• Dinnear: Lasagna amh le veggies marinated, tomatoan air an tiormachadh leis a ’ghrèin agus sauce cashew-cilantro

Greimean-bìdh

• Bàlaichean lùth pecan
• Crackers bar vegan granola
• Toraidhean dehydrated
• Chia pudding
• Smoothies measan
• Briosgaidean sglèat seoclaid gun bhèicearachd
• Salad Veggie le sgeadachadh guacamole

Faodar mòran de bhiadhan a thèid an ithe mar as trice air daithead vegan bruich a dhèanamh amh. Tha an clàr sampall gu h-àrd a ’toirt seachad cuid de bheachdan mu bhiadhan vegan amh agus greimean-bìdh.

An loidhne bun

Tha daithead vegan amh a ’toirt a-steach measan, glasraich, cnothan, sìol agus gràinean agus legumes fallain - a dh’ fhaodadh cunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe ìsleachadh agus cuideachadh le call cuideam agus cnàmhadh nuair a tha e air a dheagh phlanadh.

Ach, ma tha e air a dhroch phlanadh, dh ’fhaodadh an daithead seo do chunnart a thaobh easbhaidhean beathachaidh, neo-thorrachas agus laigse fèithe, cnàmhan is fiaclan a mheudachadh.

Ma cho-dhùnas tu feuchainn air an daithead vegan amh, dèan cinnteach gun toir e calaraidhean gu leòr dhut. Tha e nas fheàrr cuideachd stuthan-leigheis a chuir ris nuair a bhios feum air gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh làitheil agad.