Rothairich còrr is 100 mìle ann an 8 seachdainean

Susbaint

• Lèirmheas airson

Is e a bhith a ’rothaireachd 100 mìle ann an 60 latha an dòigh cheart airson do bhròg fhaighinn ann an gèar agus faighinn thairis air dùbhlan ùr. Leis a ’phlana adhartach, chothromach seo chan e a-mhàin gun coilean thu an amas agad, ach bidh thu a’ faireachdainn sgoinneil às deidh sin. Faodar na turasan agad a dhèanamh a-muigh (bi sàbhailte agus siubhal le clogaid an-còmhnaidh agus thoir sùil air na molaidhean eòlach againn air bunaitean baidhsagal), no a-staigh air baidhsagal pàipearachd.

Gu h-ìosal tha an clàr trèanaidh a tha thu a ’moladh, ach bi cinnteach gun èist thu ris a’ bhodhaig agad ri linn do chuid obrach. Ma tha eacarsaich a thathar a ’moladh ro dhian, no cus mhìltean, dèan sgèile air ais gus coinneachadh ri feumalachdan do bhodhaig. Agus, ma tha thu a ’faireachdainn gun urrainn dhut barrachd a dhèanamh, tha thu di-beathte a bhith a’ cur mhìltean no a ’leudachadh an obair-obrach agad mar a dh’ fheumar. Bidh am prògram slàn seo air do chlàradh barrachd air 100 mìle ro dheireadh a ’phlana ochd seachdainean agad. A ’bruidhinn mu choileanadh! Mas ann ron t-seachdain mu dheireadh den trèanadh agad, gu bheil thu a ’faireachdainn deiseil gus dèiligeadh ris an turas làn linn (100 mìle) air an latha seasmhachd agad, theirig air a shon! Dìreach bi cinnteach gum bi thu a ’rothaireachd gu sàbhailte, ag atharrachadh suidheachadh gu tric, agus a’ fuireach hydrated rè do shlighe. Mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu cunntas air na mìltean agad airson na turasan a-muigh agad, thoir sùil air an roghainn ‘map a route’ aig MapMyFitness.com gus faighinn a-mach cia mheud mìle a bheir an t-slighe a tha san amharc agad dhut.

Briseadh sìos Plana na Linn:

Molaidhean mu dheireadh: Is e an ‘cadence’ agad cia mheud tionndadh a nì na peadalan agad ann an aon mhionaid. San fharsaingeachd, bu chòir dhut a bhith ag amas air do chadal a chumail eadar 70 agus 80 rpms (rèabhlaidean gach mionaid) airson talamh suas cnoc, agus ann an eadar 85 agus 95 rpms air rathaidean rèidh. Faodaidh tu tasgadh a dhèanamh ann an coimpiutair cadence airson do bhaidhc rathaid, no dìreach cunntadh an àireamh de rèabhlaidean a bhios do chas dheas a ’dèanamh airson 20 diogan, agus an uairsin an àireamh sin iomadachadh le 3. (Mar eisimpleir, ma bha thu a’ cunntadh 25 rèabhlaid ann an 20 diog, do chadal bhiodh 75 rpms).

Trèanadh bunaiteach: Bidh trèanadh bunaiteach a ’neartachadh na fèithean a chuidicheas tu gus do bhaidhc a chothromachadh agus a ghluasad, a bharrachd air taic a thoirt don bhodhaig agad rè do chuairtean. Feuch an obair trèanaidh bunaiteach seo no cuir ceithir no còig gluasadan de do chuid fhèin ri chèile bho na h-eacarsaichean abs sin (a ’cleachdadh eacarsaichean bho“ abs abs ”agus“ shapely back ”).

Slighe seasmhachd: Bidh an turas seo a ’cuideachadh le bhith a’ togail do bhunait aerobic, agus a ’leigeil leat a dhol air astar. Às deidh blàthachadh còig mionaidean aig astar furasta (oidhirp 3-4), ag amas air deireadh seasmhach agus dian (oidhirp 5-6) a chumail tron ​​chòrr den turas agad gus am bi an t-àm ann fuarachadh sìos airson còig mionaidean aig astar furasta (oidhirp 3).

Molaidhean sùbailteachd: Bidh an ùine sin uile air a ’bhaidhc a’ dol a chruthachadh beagan teann anns na fèithean agad, agus mar sin tha e nas cudromaiche na bha e a-riamh sìneadh! Caith timcheall air 10-15 mionaid a ’sìneadh air a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain, agus bhiodh e na b ’fheàrr an dèidh dhut obair-obrach a dhèanamh. Faodaidh tu an cleachdadh seo a leantainn no do chuid fhèin a chruthachadh.

Rèis Eadar-amail: Bidh trèanadh eadar-amail a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh d ’astar agus do sheasmhachd. Às deidh blàthachadh còig mionaidean de bhith a ’rothaireachd aig astar furasta (oidhirp 3-4), mu seach a’ putadh gu cruaidh, an dàrna cuid le bhith a ’meudachadh do dh’ aghaidh no do chadal - no an dà chuid - (oidhirp 8-9) airson 1 mhionaid, agus an uairsin a ’rothaireachd aig dian seasmhach, nas comhfhurtail (oidhirp 5-6) airson 3 mionaidean. Dèan seo a-rithist fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd, a ’ceadachadh fuarachadh còig mionaidean de rothaireachd aig astar furasta (oidhirp 3-4) gus do sheisean eadar-ama a chrìochnachadh.

Ride ath-bheothachaidh: Faodaidh turasan ath-bheothachaidh a bhith a cheart cho buannachdail ris na h-àiteachan-obrach àrd dian agad - mar sin na seachain iad! Bidh thu fhathast a ’cur ri chèile mìltean air do bhaidhc fhad‘ s a leigeas tu le do bhodhaig beagan ùine a chaitheamh aig eallach obrach nas ìsle rè turas ath-bheothachaidh gnìomhach. Caith do thuras ath-bheothachaidh gu lèir aig timcheall air 50 sa cheud den oidhirp àbhaisteach agad (is e deagh àm a tha seo airson turas fhaighinn sa phàirc no còmhla ri caraid).

Latha fois: Tha e cudromach ùine a ghabhail dheth bho thrèanadh gus leigeil le do bhodhaig fois. Mar sin caith beagan ùine far a ’bhaidhc agus gabh cuairt furasta, gabh clas yoga socair, no dìreach gabh fois.

Ride neart: Bheir an turas làn beinne seo dùbhlan do sheasmhachd fèithe agus do stamina air a ’bhaidhc. Às deidh blàthachadh còig mionaidean de rothaireachd aig astar furasta (oidhirp 3-4), rothaich suas an cnoc, an dàrna cuid le bhith ag àrdachadh an ìre dìon agad no a ’rothaireachd air fìor leathad (oidhirp 7-8) airson 8 mionaidean, agus an uairsin lughdaich an aghaidh agad , no rothaireachd sìos leathad, aig dian seasmhach, cofhurtail (oidhirp 5) airson 2 mhionaid. Feuch ri deireadh a chumail eadar 70-80 rpms aig na h-amannan as àirde. Dèan seo a-rithist fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd, a ’ceadachadh fuarachadh còig mionaidean de rothaireachd aig astar furasta (oidhirp 3) gus do sheisean eadar-ama a chrìochnachadh.

Trèanadh Neart: Tha e cudromach neart corp iomlan a thogail far a ’bhaidhc. Amas do bhodhaig gu lèir obrachadh, agus uiread de bhuidhnean fèithe còmhla aig an aon àm (mar a bhios tu air a ’bhaidhc) rè na seiseanan neart agad.

Luchdaich sìos am Plana Trèanaidh an seo

Lèirmheas airson