9 A ’ruith sreathan ri dhèanamh às deidh gach ruith singilte

Susbaint

• Couch Stretch
• Stretch laogh seasmhach
• 90/90 sìnte
• Kneeling Hip Flexor Stretch
• Figear-4 Stuth glute
• A ’laighe sìneadh Hamstring gu sìneadh tar-chuirp
• Air adhart fillte
• Stretch dealan-dè
• Stretch taobh le cas lùb
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu goirid ann an ùine, mar as trice is e sìneadh a ’chiad rud a dh’ fheumas tu a dhol - ach cha bu chòir dha a bhith. Faodaidh sìneadh ro agus às deidh ruith casg a chuir air dochann ruith cumanta, mar glùin an ruitheadair, gad chuideachadh gus am PR sin a bhualadh gun a bhith air do chall. (Faodaidh na h-innealan ath-bheothachaidh seo eadar-dhealachadh a dhèanamh cuideachd.)

Nach eil fios agad càite an tòisich thu? Cuir a-steach an t-sreath seo de shìneadh bho Lisa Niren, prìomh neach-teagaisg agus stiùiriche susbaint agus prògramadh aig Studio, app a leigeas le luchd-cleachdaidh faighinn gu workouts treadmill stiùidio agus a bhith a ’farpais air bòrd stiùiridh. Bidh mòran de na sìneadh a ’cuimseachadh air a bhith a’ fosgladh do chromagan, rud a tha cudromach dha neach sam bith a ruitheas tòrr. (Is fhiach an luchd-fosglaidh hip yoga seo an ùine agad.)

“Faodaidh cnapan teann pian hip adhbhrachadh a tha ga dhèanamh duilich, mura h-eil e do-dhèanta, crìoch a chuir air do ruith," tha Niren ag ràdh. Cuiridh na gluasadan sin beagan ùine a bharrachd ris an obair-obrach agad, ach is fhiach an payoff.

Couch Stretch

A. Seas air beulaibh cùil, balla, no bogsa leis a ’chas dheas air adhart, a’ chas chlì na laighe air a ’bhogsa. Cuir searbhadair gu dìreach fon ghlùin cùil airson cuisean a bharrachd.

B. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis gus an taobh chlì a thoirt air ais chun talamh, a’ brùthadh glutes gus an cùl ìseal a dhèanamh seasmhach.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Stretch laogh seasmhach

A. Seas air beulaibh cùil, balla, no bogsa le òrdagan clì air am brùthadh an aghaidh bogsa. Thoir cuideam air adhart gus a bhith a ’faireachdainn sìneadh anns an laogh chlì.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

90/90 sìnte

A. Tòisich nan suidhe air an làr no mata le cas dheas air a leudachadh air adhart, a ’chas chlì air a leudachadh chun taobh, glùinean air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum. Suidh suas àrd le spine neodrach.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Kneeling Hip Flexor Stretch

A. Glùin le glùin deas air adhart, glùin chlì air a leudachadh air ais, mullach na cas chlì na laighe air an talamh.

B. Gluais cuideam air adhart gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh anns an hip. Ruig gàirdeanan os an cionn.

C. Ruig air ais leis an làmh chlì gus greim fhaighinn air a ’chas chlì, agus brùth air do chas chlì a dh’ ionnsaigh an talamh gus am pìos a dhoimhneachadh.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Figear-4 Stuth glute

A. Na laighe air mata. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis gus an ankle cheart a thoirt air beulaibh na sliasaid chlì.

B. Dèan lùb air a ’ghlùin chlì gus a’ chas dheas a thoirt a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, agus greim air ais na sliasaid chlì agus tarraing a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

A ’laighe sìneadh Hamstring gu sìneadh tar-chuirp

A. Na laighe air do chùlaibh leis a ’chas dheas air a leudachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Còmhlan strì lùb thairis air ball na cas dheas.

B. A ’cumail casan dìreach agus na fèithean teann, fosgail a’ chas chlì a-mach chun taobh gus a ’chas a thoirt a dh’ ionnsaigh na talmhainn. Cùm airson 30 diogan.

C. Tarraing a ’chas chlì thairis air a’ bhodhaig a dh ’ionnsaigh an talamh air taobh deas a’ chuirp.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Air adhart fillte

A. Suidh le casan air an leudachadh, na casan sùbailte. Còmhlan strì lùb thairis air bàlaichean troighean.

B. A ’cumail air ais dìreach, a’ lùbadh air adhart aig na cnapan fhad ‘s a tha thu a’ tarraing air bann dìon gus a ’bhodhaig àrd a thoirt a dh’ ionnsaigh casan.

Cùm airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Stretch dealan-dè

A. Suidh air an talamh agus thoir bonn de chasan còmhla, glùinean air am fosgladh gu taobhan.

B. Lean air adhart gu bhith a ’faireachdainn sìneadh anns an groin. Cùm airson beagan dhiog, agus an uairsin lean beagan nas fhaide gus uilleanan a thoirt gu làr.

Cùm airson 30 diogan. Dèan a-rithist.

Stretch taobh le cas lùb

A. Suidh le cas chlì air a lùbadh a-steach do leth dealan-dè, a ’chas dheas air a leudachadh a-mach gu taobh, a’ chas dheas sùbailte.

B. Hinge aig na cnapan gus am bodhaig a phasgadh thairis air a ’chas dheas agus greim fhaighinn air a’ chas dheas.

Cùm airson 30 diogan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Lèirmheas airson