Tone Your Core, Shoulders, and Hips le tionndadh Ruiseanach

Susbaint

• Mar a nì thu tionndadh traidiseanta Ruiseanach
• Molaidhean eacarsaich
• Stiùireadh eacarsaich
• Caochlaidhean air toinneamh na Ruis
• Toinneamh cudthromach
• Twists crois-chas
• Punch twists
• Crìon twists
• Dè na fèithean air a bheilear ag amas?
• Earalasan
• Na dèan an eacarsaich seo ma tha thu trom
• A bheil eacarsaichean eile ann a dh ’obraicheas na h-aon fhèithean?
• Planc taobh
• Tha sàilean a ’suathadh
• Twists plank forearm
• Eacarsaich cù eòin
• Prìomh takeaways

Tha an tionndadh Ruiseanach na dhòigh sìmplidh agus èifeachdach gus do chridhe, do ghuailnean agus do chroman a thònachadh. Is e eacarsaich mòr-chòrdte a th ’ann am measg lùth-chleasaichean leis gu bheil e a’ cuideachadh le gluasadan toinneamh agus a ’leigeil leat atharrachadh gu luath.

Tha e cuideachd air leth freagarrach do dhuine sam bith a tha ag iarraidh blas a chur air an t-suidheachadh aca, faighinn cuidhteas làmhan gaoil, agus an neart bunaiteach cudromach sin a leasachadh, a chuidicheas le cothromachadh, suidheachadh agus gluasad. A bharrachd air an sin, tha e furasta ionnsachadh!

Gu h-ìosal tha stiùireadh airson mar a nì thu tionndadh traidiseanta Ruiseanach còmhla ri atharrachaidhean agus eacarsaichean bhoilg a bharrachd.

Mar a nì thu tionndadh traidiseanta Ruiseanach

Thathas den bheachd gu bheil an tionndadh Ruiseanach air ainmeachadh air aon de na h-eacarsaichean a chaidh a leasachadh airson saighdearan Sobhietach aig àm a ’Chogaidh Fhuair, ged a tha e cho mòr an-diugh ga dhèanamh na eacarsaich uile-choitcheann.

Molaidhean eacarsaich

Seo beagan chomharran airson a chumail nad inntinn nuair a thòisicheas tu:

• Airson luchd-tòiseachaidh, brùth do chasan a-steach don ùrlar no leudaich iad a-mach dìreach mar a gheibh thu faireachdainn airson a ’ghluasaid.
• Breathaich gu cunbhalach agus gu domhainn. Exhale le gach toinneamh, agus inhale gus tilleadh chun ionad.
• Mar a bhios tu a ’tionndadh, cùm do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr no ruig sìos gus an làr a tha ri do thaobh a tholladh.
• Cuir a-steach na fèithean bhoilg is cùil agad tron ​​eacarsaich.
• Airson barrachd seasmhachd, cuir tarsainn air do chasan as ìsle.
• Cùm spine dhìreach, agus seachain sleamhnachadh no timcheall do spine.
• Leig leis do shealladh a bhith a ’leantainn gluasad do làmhan.

Stiùireadh eacarsaich

Seo mar a nì thu tionndadh Ruiseanach:

1. Suidh air do chnàmhan suidhe mar a thogas tu do chasan bhon ùrlar, a ’cumail do ghlùinean crom.
2. Dèan leudachadh agus dìreach air do spine aig ceàrn 45-ceum bhon ùrlar, a ’cruthachadh cumadh V leis an torso agus na sliasaidean agad.
3. Ruig do ghàirdeanan dìreach a-mach air beulaibh, a ’cuir eadar do chorragan no a’ bualadh do làmhan còmhla.
4. Cleachd na abdominals agad airson tionndadh chun làimh dheis, an uairsin air ais chun ionad, agus an uairsin air an taobh chlì.
5. Is e seo 1 ath-aithris. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 16 ath-aithris.

Caochlaidhean air toinneamh na Ruis

Toinneamh cudthromach

Mura h-eil cuideam agad, faigh grèim air rud taighe dlùth a tha co-dhiù còig notaichean. Tagh cuideam a leigeas leat cruth ceart a chumail suas.

Cùm dumbbell, plàta cuideam, no ball leigheis eadar an dà làmh.

Thoir car san aon dòigh ris a ’chaochladh thùsail, a’ cumail a ’chuideam aig ìre broilleach no ga tapadh chun làr gach uair.

Twists crois-chas

1. Nuair a tha thu a ’tionndadh chun làimh dheis, gabh tarsainn air do laogh cheart thairis air do làimh chlì.
2. Gabh tarsainn mar a thionndaidheas tu air ais chun ionad.
3. Gabh tarsainn do laogh chlì thairis air do làimh cheart fhad 'sa tha thu a' tionndadh chun taobh chlì.

Punch twists

Faodaidh tu an gluasad punching a dhèanamh leis na dòrn agad an àite cuideam.

1. Suidh le glùinean lùbte agus do chasan a ’brùthadh gu daingeann a-steach don ùrlar, a’ cumail dumbbell anns gach làimh ri taobh do bhroilleach.
2. Suidh air ais beagan, a ’cumail do spine dìreach.
3. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh chun taobh chlì, a ’bualadh do ghàirdean dheis a-null chun taobh chlì.
4. Inhale air ais chun ionad, agus an uairsin dèan an taobh eile.
5. Is e seo 1 ath-aithris.

Crìon twists

1. Suidh air being crìonaidh le do làmhan còmhla no a ’cumail cuideam.
2. Thoir car san aon dòigh ris an dreach tùsail.

Dè na fèithean air a bheilear ag amas?

Bidh carraidean Ruiseanach a ’cuimseachadh air na fèithean a leanas:

• obliques
• rectus abdominis
• abdominis transverse
• flexors hip
• erector spinae
• fèithean scapular
• latissimus dorsi

Earalasan

San fharsaingeachd, tha tionndadh na Ruis sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine. Bruidhinn ris an dotair no an trèanair pearsanta agad ma tha dochann no cumhaichean slàinte sam bith a dh ’fhaodadh a bhith fo bhuaidh na h-eacarsaich seo.

Bi faiceallach nuair a thòisicheas tu air an eacarsaich seo ma tha dragh sam bith ort mu do mhuineal, do ghuailnean no do chùl ìseal. Tha comas aig an eacarsaich seo pian adhbhrachadh no a dhèanamh nas miosa anns na raointean sin.

Na dèan an eacarsaich seo ma tha thu trom

Bidh tionndadh na Ruis a ’cuimseachadh air an t-suidheachadh agad, mar sin ma tha thu trom, na dèan an eacarsaich seo gun a bhith a’ bruidhinn ri dotair no eòlaiche fallaineachd an toiseach.

A bheil eacarsaichean eile ann a dh ’obraicheas na h-aon fhèithean?

Seo cuid de na h-eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh an àite, no a bharrachd air an toinneamh Ruiseanach. Is dòcha gum bi na roghainnean sin nas socair air do dhruim ìosal no dìreach a ’faireachdainn nas fheàrr airson do bhodhaig.

Planc taobh

Tha atharrachaidhean den eacarsaich seo a ’toirt a-steach a bhith a’ cur do ghlùin ìosal air an làr, a ’togail do chas àrd, agus a’ lughdachadh do chroman chun an làr agus air ais suas a-rithist.

1. Bho plank pose, gluais do làmh chlì a-steach chun ionad.
2. Fosgail aghaidh do bhodhaig chun an taobh, a ’cur do làmh dheas air do hip.
3. Stac do chasan, no cuir do chas dheas air an làr air beulaibh do chas chlì.
4. Àrdaich do ghàirdean dheis, a ’cumail lùb bheag anns an uilinn chlì agad.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
6. Dèan gach taobh 2 gu 3 tursan.

Tha sàilean a ’suathadh

Gus an eacarsaich seo a thòiseachadh, luidh air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan air an làr faisg air do chroman.

1. Leudaich do ghàirdeanan ri taobh do bhodhaig.
2. Cuir a-steach do chridhe mar a thogas tu do cheann agus do chorp àrd beagan.
3. Ruig do ghàirdean dheis air adhart a dh'ionnsaigh do òrdagan.
4. Cùm an suidheachadh seo airson 1 gu 2 diogan.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. An uairsin dèan an taobh chlì.
7. Lean air adhart airson 1 mhionaid.

Twists plank forearm

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, tòisich bho shuidheachadh planc forearm.

1. Rothairich agus leig às do chroman a-null chun taobh cheart.
2. Tap air an làr gu socair le do hip mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. An uairsin dèan an taobh chlì.
4. Is e seo 1 ath-aithris.
5. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 12 ath-aithris.

Eacarsaich cù eòin

Tòisich bho shuidheachadh clàr.

1. Gabh a-steach do chridhe mar a leudaicheas tu do ghàirdean chlì.
2. Siubhail sìos a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail do spine agus amhach ann an suidheachadh neodrach.
3. Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan, a ’cumail do ghuailnean agus do chroman ceàrnagach.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. An uairsin dèan an taobh eile.
6. Is e seo 1 ath-aithris.
7. Dèan 2 gu 3 seataichean de 8 gu 16 ath-aithris.

Prìomh takeaways

Tha toitean Ruiseanach nan deagh eacarsaich bunaiteach airson cuir ris an àbhaist agad no airson a chleachdadh mar bhunait airson aon a thogail.

Tòisich gu slaodach san toiseach, agus thoir ùine dhut fhèin faighinn air ais às deidh gach obair bunaiteach. Bi mothachail air mar a bhios do bhodhaig a ’dèiligeadh ris an eacarsaich agus atharraich a rèir sin, eadhon ged a tha e a’ ciallachadh a bhith a ’taghadh atharrachadh nas fhasa no a’ gabhail fois bho àm gu àm.

Airson na toraidhean as fheàrr, dèan twists Ruiseanach a bharrachd air eacarsaichean cardio, sìneadh, agus neartachadh.