Sexier ron t-samhradh: Plana Workout Body Beach 12-seachdain

Susbaint

• Lèirmheas airson

Tha an samhradh air a shlighe, agus tha sin a ’ciallachadh nach eil ann ach beagan ùine gus am bi thu a’ rùsgadh sìos ann an deise snàmh cuirp agus a ’bualadh air an tràigh. Gus do chuideachadh le bhith a ’coimhead agus a’ faireachdainn cho math dhut, dh ’iarr sinn air Jay Cardiello, deasaiche fallaineachd SHAPE agus neach-stèidheachaidh Siostam Atharrachadh Corporra Luathaichte JCORE, prògram a chruthachadh a chuidicheas tu le bhith a’ call geir agus tòna suas ann an àm airson seusan na tràghad. An seo, gheibh thu a ’chiad dà shruth-obrach bhon phlana 3-mìosan aige. (Cliog an seo gus na h-àiteachan-obrach fhaicinn airson seachdainean 3 agus 4.) Chan eil agad ach cuideam do bhodhaig fhèin agus 15 mionaidean airson cumadh suas, slaodadh sìos, agus faireachdainn nas misneachaile na bha e a-riamh.

Tha am prògram seo stèidhichte air a ’bhunait de thrèanadh burst goirid (SBT), a tha ag amas air a bhith a’ cleachdadh buillean goirid 30- gu 60-diog de phròtacalan àrd-dian a tha air an leantainn le eacarsaichean nach eil cho dian.

"Tha trèanadh cardiovascular traidiseanta a’ toirt ùine mhòr agus is dòcha nach toir protocolaidhean meadhanach dian eadhon na toraidhean a tha luchd-eacarsaich a ’sireadh," arsa Cardiello. Bidh an seòrsa obair seo a ’gearradh sìos air ùine trèanaidh agus thathas air sealltainn gun cuidich e le bhith a’ lughdachadh na geir subcutaneous timcheall do bhroinn. A bharrachd air an sin, faodaidh e barrachd geir a losgadh gu h-iomlan ann an ùine 24 uair (às deidh stad a chuir air SBT) na le cardio traidiseanta.

Mar a tha e ag obair: Airson 30 diogan, dèan uiread de ath-aithris de gach gluasad as urrainn dhut, a ’cuimseachadh air a bhith a’ cumail suas cruth ceart fad na h-ùine (thoir iomradh air na bhideothan airson an fhoirm cheart). Ma thòisicheas an co-thaobhadh agad a ’briseadh sìos, fàs nas slaodaiche agus lìon nas lugha de riochdairean. Mar a thèid thu air adhart, bidh e comasach dhut barrachd ath-aithris a dhèanamh anns gach ùine 30-diog.

Workout 1: Obair-bodhaig as ìsle agus cardio

Seachdainean: 1 agus 2

Làithean: 1 agus 3

gealcove.createExperiences ();

Bidh Workout 1 a ’gluasad:

1. Cuibhlichean-snìomh: Dèan cearcallan mòra le do ghàirdeanan a ’tionndadh air adhart fhad‘ s a tha iad a ’caismeachd nan àite. (30 diog)

2. Cuibhlichean-snìomh: Dèan cearcallan mòra le do ghàirdeanan a ’tionndadh air ais fhad‘ s a tha iad a ’caismeachd nan àite. (30 diog)

3. Thoir leum chun an Lou agam: Thoir leum na àite cho àrd ‘s a ghabhas. (30 diog)

4. Dreuchdan pòla: Dèan àrdachadh air casan dìreach le làmhan air an leudachadh a-mach air beulaibh a ’chuirp. (30 diog)

5. Hip Hikers: Àrdaich do ghlùin dheis agus an uairsin cuir do chas a-mach, ag atharrachadh air ais chun bheulaibh. (30 diog)

6. Taobh a-muigh: Gabh an lingo ball-volley seo gu ìre gu tur ùr. Ceum a-mach lunging chun taobh cheart. (30 diog)

7. Twirlers: Cuir cearcall timcheall do chas deiseal ga chumail ìosal. (30 diog)

8. Twirlers: Cuairtich do chas deiseal ga chumail ìosal. (30 diog)

9. Buddies tràigh: Dèan squats domhainn le casan air an tionndadh a-mach. (30 diog)

10. Hip Hikers: Dèan eacarsaich àireamh 5 air an taobh thall. (30 diog)

11. Taobh a-muigh: Dèan eacarsaich àireamh 6 air an taobh thall. (30 diog)

12. Twirlers: Cuir gàirdeanan cearcall an aghaidh deiseal. (30 diog)

13. Twirlers: Cuairtich gàirdeanan deiseal. (30 diog)

14. Switch its: Dèan geansaidhean lunge alternach. (30 diog)

15. Buillean Booty: Dèan àrd-bhreaban taobh eile. (30 diog)

16. Star-Lites: Cuideachd aithnichte mar jacks leum-plyo. (30 diog)

17. Geansaidhean ròin: Tòisich a ’seasamh le do bhodhaig ann an" X. " Clap gàirdeanan còmhla air do bheulaibh mar a bhios casan a ’leum còmhla - a’ fosgladh agus a ’dùnadh, coltach ri seacaid leum traidiseanta. (30 diog)

18. Stiallan croise: Tòisich anns an t-suidheachadh "X" a-rithist agus mu seach a ’dol thairis air an dà làmh agus na casan a’ leum fosgailte agus a ’dol tarsainn. (30 diog)

19. Tapaichean ladhar: Faigh ann an suidheachadh squat farsaing agus gluasad air adhart cho luath ‘s a ghabhas. (30 diog)

20. Geàrdan Beatha: Sprint na àite cho luath ‘s a ghabhas. (30 diog)

21. Girts mara: Lunge agus breab do phut leis a ’chas chùil a’ tilleadh gu lunge air an taobh cheart. (30 diog)

22. Girtichean mara: Lunge agus breab do phut leis a ’chas chùil a’ tilleadh gu lunge air an taobh chlì. (30 diog)

23. Làn àrd: Cùm suidheachadh lunge air an taobh cheart. (30 diog)

24. Làn àrd: Cùm suidheachadh lunge air an taobh chlì. (30 diog)

25. Uisgeachan ag èirigh: Dèan squat domhainn fhad ‘s a tha thu a’ fosgladh gàirdeanan cho farsaing ‘s as urrainn air cùl do dhruim agus gan dùnadh air beulaibh do bhodhaig. (30 diog)

26. Seataichean grèine: Cùm ann an suidheachadh squat ìosal. (30 diog)

27. Half Moons: Togalaichean cas eile air an coileanadh ann an gluasad cas-U a ’cuairteachadh aghaidh gu cùl agus an uairsin air ais chun bheulaibh a’ gluasad taobhan clì is deas. (30 diog)

28. Corran: Bidh cas eile a ’togail chun bheulaibh le gàirdeanan os an cionn. (30 diog)

29. Feamainn: Gluasadan glùine eile air beulaibh do bhodhaig. (30 diog)

30. Salutations: (30) Dèan ùrnaigh anail le làmhan còmhla gan togail a ’fosgladh os cionn do cheann gus ìsleachadh aig do thaobh. (30 diog)

Workout 2: Obair-bodhaig àrd-chorp agus cardio

Seachdainean: 1 agus 2

Làithean: 2 agus 4 brightcove.createExperiences ();

Bidh Workout 2 a ’gluasad:

1. Rise and Shine: Mar a thig thu a-steach do squat farsaing, leudaich do ghàirdeanan a-muigh agus swing chun taobh. Mar a tharraing thu air ais a-mach à suidheachadh squat, swing do ghàirdeanan os an cionn. (30 diog)

2. Dùintean gainmhich: Suidhich do ghàirdeanan ann an suidheachadh touchdown (sgòradh) a ’togail do làmhan sìos is suas. (30 diog)

3. Grùidean cnò-chnò: Cearcaill gàirdean air adhart taobhach. (30 diog)

4. Grùidean cnò-chnò: Cearcaill gàirdean cùil fadalach. (30 diog)

5. Geàrr-chunntasan Bikini: Àrdaich gàirdeanan os cionn agus cearcall gàirdeanan a-steach. (30 diog)

6. Mion-fhiosrachadh Bikini: Àrdaich gàirdeanan os an cionn agus cearcall gàirdeanan a-muigh. (30 diog)

7. Hitch Hikers: Ann an suidheachadh squat farsaing, leudaich gàirdeanan air beulaibh a ’chuirp gu dìreach thairis air glùinean le òrdagan air an tionndadh sìos. An uairsin, thig sìos òrdagan a dh ’ionnsaigh na sgìre groin agus swing suas is air ais cho luath‘ s a ghabhas. (30 diog)

8. Coisich am planc: Bho bhith nad sheasamh, suathadh air do òrdagan agus coisich a-mach gu suidheachadh putadh suas. An uairsin coisich air ais suas gu seasamh. (30 diog)

9. Turns Plank: Ann an suidheachadh àbhaisteach pushup gabh do làmh dheas agus gluais do ghàirdean gu tuathal fo do ghualainn mar gum bi thu a ’sgrìobadh an ùrlair. (30 diog)

10. Plank Turns: Ann an suidheachadh pushup, gluais an làmh dheas deiseal. (30 diog)

11. Turns Plank: Ann an suidheachadh pushup, gluais a-mach an làmh dheas deiseal. (30 diog)

12. Turns Plank: Ann an suidheachadh pushup, gluais an làmh chlì an aghaidh deiseal. (30 diog)

13. Pumpin dòrn ': Fuirich ann an suidheachadh planc agus cuir air adhart punches le gàirdeanan clì is deas. (30 diog)

14. Sruth Adhair: Bho shuidheachadh planc, àrdaich gàirdeanan chun aghaidh a ’dol gu deas agus clì. Cùm gàirdeanan dìreach. (30 diog)

15. Teasairginn Tràigh: Bho shuidheachadh plank, tog do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do làmh dheas agus an uairsin gluais gu sgiobalta chun taobh chlì agus ath-aithris. (30 diog)

16. Caistealan gainmhich: Bho shuidheachadh plank, tog do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do làmh chlì agus an uairsin gluais gu sgiobalta chun taobh chlì agus ath-aithris. (30 diog)

17. Starfishes: Bho shuidheachadh plank, swing a ’chas dheas chun taobh cheart. (30 diog)

18. Starfishes: Bho shuidheachadh plank, swing a ’chas chlì chun taobh chlì. (30 diog)

19. Bùird Dàibhidh: Tòisich ann an suidheachadh planc agus ceum suas air do làimh dheis, an uairsin do làmh chlì gus am bi thu ann an suidheachadh pushup. Cuir air ais an gluasad a ’dol air ais sìos air do uilinn cheart, agus an uairsin air an uilinn chlì. (30 diog)

20. Dupadh sgìth: Tòisich ann an suidheachadh cù a tha a ’dol sìos agus suathadh do làmh gu do ghlùin mu choinneamh mar a thogas tu do chas far an talamh a’ toirt do ghlùin don bhroilleach agad agus mu seach. (30 diog)

21. Cathraichean Tràigh: Dèan putadh-ups air do ghlùinean. (30 diog)

22. Seataichean swing: Ann an suidheachadh pushup air do ghlùinean, punch gu sgiobalta aon ghàirdean air do bheulaibh, ag atharrachadh taobhan cho luath ‘s a ghabhas air beulaibh do bhodhaig. (30 diog)

23. Cuileagan teine: Seas ann an suidheachadh domhainn squatted agus punch air adhart gu luath ag atharrachadh gàirdeanan aig ìre sròin. (30 diog)

24. Sèididh na tràghad: Gearraidhean àrda mu seach ann an suidheachadh squat cairteal, a ’lùbadh casan mar a nì thu punch. (30 diog)

25. Squeezes lemon: Ann an suidheachadh leth-squat, leudaich na gàirdeanan gu taobhach agus gluais iad air ais cho luath ‘s a ghabhas, a’ brùthadh do lannan gualainn ri chèile. (30 diog)

26. Drops lemon: Fuirich ann an suidheachadh leth squat agus uilleanan tarraing air ais cho luath ‘s a ghabhas, a’ brùthadh do lannan gualainn ri chèile. (30 diog)

27. Fly Away: Anns an aon suidheachadh leth-squat, leudaich gàirdeanan a-mach chun taobh agus gluais iad suas is sìos mar eun cho luath ‘s a ghabhas. (30 diog)

28. Breaban Flutter: Le bhith a ’seasamh gu dìreach tog do ghlùin dheis agus leudaich do chas air adhart. Lùghdaich e gu làr agus ath-aithris air an taobh chlì. (30 diog)

29. Stòl Bàr: A ’dol air ais gu suidheachadh leth squat, leudaich gàirdeanan a-mach chun taobh agus sguab gàirdeanan a-steach a dh’ ionnsaigh d ’aghaidh aon aig aon àm. (30 diog)

30. Crescent Moons: A ’seasamh gu dìreach, slaod gu socair do uilinn air cùl do chinn leis an làmh eile a’ sìneadh na fèithean agad. Gluais chun taobh eile. (30 diog)

31. Salutations: A ’toirt anail domhainn, cuir do làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh os an cionn, gan fosgladh agus gan leigeil sìos gus dùnadh. (30 diog)

Lèirmheas airson