Stiùidio cumadh: Kira Stokes Circuit Workout airson Glowing Skin

Susbaint

• Press Squat le leudachadh Triceps
• Leum farsaing gu teipichean gualainn plank le Triceps Push-Up
• Luchd-sreap nam beann
• Lèirmheas airson

Smaoinich air a h-uile gnìomh a nì thu mar àrdachadh neart airson na ceallan craicinn agad. Gu domhainn fon uachdar, bidh do chridhe pumpaidh a ’toirt brùthadh de fhuil ogsaidean agus exerkines - stuthan a thèid an leigeil ma sgaoil bho fhèithean cnàimhneach agus organan eile postexercise - a thòisicheas a’ phròiseas càraidh, eadhon air ìre DNA.

Faodaidh eadhon dòs meadhanach de dh ’eacarsaich buaidh iongantach a thoirt air fallaineachd nan ceallan craicinn agad. “Bidh eacarsaich a’ meudachadh an ocsaideanachadh aca, a tha a ’leantainn gu barrachd cinneasachadh collagen [am pròtain a bheir neart agus elasticity don chraiceann],” arsa Ron Moy, M.D., dermatologist ann an California. “Dh’ fhaodadh na h-ìrean ocsaidean nas àirde sin leantainn gu bhith a ’dèanamh enzymes càradh DNA, a chuidicheas le bhith a’ cumail coltas òigeachd craiceann. ” (Faic: An Workout Anti-Aging as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh)

Aig an aon àm, tha an àrdachadh ann an exerkine ris an canar IL-15 a ’cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh na mitochondria, no ionad cumhachd, de na ceallan craiceann agad. “Bidh Mitochondria a’ fàs mì-ghnàthach mar a bhios sinn ag aois - mar bholg-solais a tha a ’crìonadh,” arsa Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., aig Ionad Meidigeach Oilthigh McMaster ann an Ontario. “Le bhith a’ toirt air ais na mitochondria le eacarsaich faodaidh e cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh a ’chraicinn agus nèapraigean eile, mar fèith.” Ann an rannsachadh an Dotair Tarnopolsky, bha tòrr a bharrachd collagen agus mitochondria sa chraiceann aca an dèidh 12 seachdainean aig daoine sedentary a thòisich a ’dèanamh cardio meadhanach dian airson 30 gu 45 mionaid dà uair san t-seachdain (bha na com-pàirtichean sgrùdaidh a’ rothaireachd sa mhòr-chuid, ach bha cuid cuideachd a ’coiseachd le cumhachd). cho mòr is gun robh na ceallan craiceann aca a ’coimhead deicheadan nas òige. Ged a bhios gnìomhachd sam bith a ’meudachadh sruth fala agus ocsaideanachadh a’ chraicinn, dh ’fhaodadh eacarsaich aerobic nas làidire - aig stairsneach a’ chòmhraidh, no dè cho dian ‘s as urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan choppy - àrdachadh nas motha a thoirt seachad, tha e ag ràdh. (Seo barrachd air na buannachdan bho eacarsaich airson do chraiceann.)

Gus do chuideachadh le bhith a ’toirt cumhachd don regimen craiceann agad, dh’ iarr sinn air an trèanair ainmeil Kira Stokes, neach-cruthachaidh an Modh Stoked, bùth-obrach a dhealbhadh a chumadh thu gu daingeann anns a ’chrios shunndach mar a neartaicheas tu fèithean air feadh. (Feuch an dùbhlan planc 30-latha seo gus mothachadh fhaighinn airson an stoidhle aice.)

Tha an cuairteachadh seo - dìreach bho obair-obrach anns an app KiraStokesFit aice - “air a phrògramachadh gus dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad gu lèir a thaobh neart agus suidheachadh cardiovascular,” arsa Stokes. Gluaisidh tu tro eacarsaich neart toinnte gu combo plyometric, air a leantainn le cardio gluasad bunaiteach. “Bidh aon ghluasad a’ sruthadh gu sgiobalta a-steach don ath cheum, ”tha i ag ràdh.“ Tha adhbhar agus adhbhar ann airson gach gluasad agus a shuidheachadh ”- gu h-ainmichte, gus toraidhean fhaighinn le taic saidheans. Dèan a-rithist gach trì no ceithir tursan - le Stokes a ’cur dhùbhlain bonus ris a’ chuairt timcheall gach cuairt - gus eòlas fhaighinn air làimhseachadh craiceann as àirde.

Mar a tha e ag obair: Lean còmhla ri Stokes anns a ’bhidio gu h-àrd fhad‘ s a bhios i gad stiùireadh tro bhlàthachadh agus trì cuairtean den chuairt (a ’cur gluasadan bonus ris a h-uile cuairt). No faodaidh tu cuideachd an cuairteachadh bun a leantainn gu h-ìosal, ag ath-aithris trì no ceithir tursan.

Feumaidh tu: Seata de dumbbells cuideam aotrom no meadhanach.

Gus an còrr den obair-obrach fheuchainn (agus mòran a bharrachd bho Stokes), luchdaich sìos an app KiraStokesFit.

Press Squat le leudachadh Triceps

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a ’cumail cuideaman ann an suidheachadh raca aghaidh thairis air guailnean.

B. Squat, a ’suidhe na cnapan air ais agus a’ cumail a ’bhroilleach suas. Cùm airson 2 dhiog aig a ’bhonn.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus seasamh, a ’brùthadh cuideaman os an cionn.

D. Cùm dumbbells còmhla os an cionn agus lùb uilleanan gu cuideaman nas ìsle air cùl a ’chinn, a’ cumail triceps ri taobh chluasan agus uilleanan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

E. Brùth triceps gus cuideaman a thogail os an cionn, an uairsin lughdaich iad gu suidheachadh racaidh gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 10 riochdairean.

Leum farsaing gu teipichean gualainn plank le Triceps Push-Up

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Suidh a-steach do squat, agus swing gàirdeanan gus leum air adhart, a ’tighinn air tìr gu socair ann an squat.

B. Cuir palms air an làr, agus leum casan air ais gu planc. Dèan 4 teipichean gualainn mu seach, a ’cnagadh mu choinneimh do ghualainn mu choinneimh.

C. Till air ais gu planc àrd, agus dèan 1 triceps a ’putadh suas, a’ cumail uilleanan gu teann ri asnaichean.

D. Coisich làmhan air ais gu casan agus seas gu slaodach gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 1 mionaid.

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann am planc àrd.

B. Tiotal eile a ’draibheadh ​​gach glùin a-steach don bhroilleach, fhad‘ s a chumas tu cnapan fhathast agus abs an sàs.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Lèirmheas airson