Bùth Aon uair, Ith fad na seachdain

Susbaint

• No Fuss, No Muss
• DUNDAINN: Cearc lemon le pònairean dearga agus Quinoa
• DÙTHCHAS: Snapper Dearg le Asparagus agus Mint Couscous
• DICIADAIN: Cupan lettuis na Mara Meadhanach le Aodach Iogart Mint
• DIARDAOIN: Salad spinach creagach le cearc Cumin agus Quinoa
• DIHAOINE: Cànan Lemon-Asparagus le isbean Tuircis Eadailteach
• Lèirmheas airson

No Fuss, No Muss

LIOSTA SIOPA:

4 broilleach cearc gun chnàimh, gun chraiceann (timcheall air 2 not)

4 fillidhean snapper dearga (timcheall air 1 1/2 punnd)

Isbean isbean 1 Eadailteach le sodium ìosal

2 uinneanan beag dearg

4 cloves garlic

1 bun peirsil ùr

1 radish bun (timcheall air 10 bulb)

1 1/2 punnd asparagus (timcheall air 20 stal)

1 bun mint ùr

1 ciùcran

12 unnsa tomato cherry

1 ceann lettu Bibb

2 avocados

4 cupan duilleagan spinach pàisde

2 lemon

1 1/2 cupan tioram quinoa

2 canastair (15 unnsa gach fear) pònairean pinto le sodium ìosal

1 cupa tioram couscous

8 unnsa cànan gràin-gràin

1 container (6 unnsa) iogart Grèigeach sìmplidh nonfat

CÙISEAN PANTRY:

Ola-chroinn-ola

Fìon-dhearcan balsamic

Cumin talmhainn

Piobar cayenne talmhainn

Salann Kosher

Piobar dubh air ùr ghrunnd

DUNDAINN: Cearc lemon le pònairean dearga agus Quinoa

A ’frithealadh: 4

Ùine ullachaidh: 5 mionaidean

Ùine còcaireachd: 37 mionaid

Tàthchuid:

1 1/2 cupan tioram quinoa

4 broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann (timcheall air 2 not), gach fear air a ghearradh gu còmhnard ann an 2 cutlet 4-ounce

Juice de 1 lemon

2 teaspoon salann kosher

2 spàin-bùird cumin talmhainn

5 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh

1/2 oinniún beag dearg, mince

2 cloves garlic, mince

1/4 teaspoon piobar cayenne talmhainn

2 canastair (15 unnsa gach fear) pònairean pinto sodium-ìosal, rinsed agus drèanadh

1 teaspoon fìon-geur balsamic

1/2 teaspoon piobar dubh air ùr ghrunnd

Peirsil ùr picil 1/4 cupa

4 radishes, sliseag

Stiùireadh:

1. Cuir còmhla quinoa le 6 cupan uisge ann an sospan mòr agus thoir gu boil thairis air teas meadhanach. Lùghdaich gu simmer; còmhdach agus bruich airson 25 mionaidean. Thoir air falbh bhon teas e agus cuir an dàrna taobh e airson 5 mionaidean. Fluff le forc agus gluais 2 chupa gu inneal-adhair fosgailte gus fuarachadh airson dìnnear Diardaoin.

2. San eadar-ama, còmhdaich cearc le sùgh lemon agus sprinkle le salann 1 1/2 teaspoon. Cleachd do chorragan gus suathadh ann an cumin, a ’dèanamh cinnteach gun cuir thu còta air gach taobh.

3. Teas 3 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh ann am skillet mòr thairis air meadhanach. Cuir cearc ann an aon fhilleadh agus bruich airson 4 gu 5 mionaidean, no gus am bi e òrail. Tionndaidh agus bruich 4 gu 5 mionaidean a bharrachd gus an tèid am bruich troimhe. Thoir air falbh bho skillet agus cuir an dàrna taobh e gus fuarachadh. Paisg suas leth a ’chearc (4 cutlets) agus fuaraich airson dìnnear Diardaoin.

4. Anns an aon skillet thairis air meadhanach-àrd, cuir ola ollaidh agus oinniún ruadh air fhàgail. Sauté airson 4 mionaidean. Cuir garlic ris agus bruich airson 1 mionaid a bharrachd. Ràithe leis an salann agus am piobar cayenne air fhàgail. Cuir pònairean pinto, fìon-dhearcan, agus piobar ris; cothlamadh agus a thoirt gu simmer. Stir ann an 3 cupannan ullaichte quinoa, cuir air falbh bhon teas iad, agus measgachadh ann am peirsil. Thoir air falbh a h-uile ach 1 1/2 cupan de mheasgachadh quinoa; leig fionnar, an uairsin fuaraich airson dìnnear Diciadain.

5. Roinn measgachadh cearc agus quinoa gu cothromach am measg ceithir lannan. Garnish le sliseagan radish agus frithealadh.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: 302 calaraidh, 10g geir (1g shàthaichte), 20g carbs, pròtain 32g, fiber 5g, calcium 54mg, iarann ​​3mg, 424mg sodium

DÙTHCHAS: Snapper Dearg le Asparagus agus Mint Couscous

A ’frithealadh: 4

Ùine ullachaidh: 5 mionaidean

Ùine còcaireachd: 12 mionaid

Tàthchuid:

1/4 cupa ola ollaidh

Peirsil ùr picil cupa 1/2 cupa

1/2 oinniún beag dearg, sliseag

4 fillidhean snapper dearga (timcheall air 1 1/2 punnd)

1/2 teaspoon salann kosher

1/2 teaspoon piobar dubh air ùr ghrunnd

1/4 teaspoon piobar cayenne talmhainn

1 1/2 punnd asparagus (timcheall air 20 stal)

1/4 teaspoon salann kosher

1 cupa tioram couscous

1 lobh-bhùird de mint ùr air a ghearradh

Juice de 1/4 lemon

Stiùireadh:

1. Teas ola ann am skillet mòr thairis air teas meadhanach-àrd. Cuir peirsil agus oinniún ris agus bruich, a ’gluasad gu tric, airson timcheall air 4 mionaidean, no gus am bi oinniún bog.

2. Snapper ràithe air gach taobh le salann, piobar, agus piobar cayenne. Teas as ìsle gu meadhanach agus cuir iasg ann an còmhdach cothromach thairis air uinneanan agus peirsil. Còmhdaich agus leig le smùid airson 5 mionaidean, no gus an tèid a bruich troimhe. Gluasad gu truinnsear, còmhdach le foil, agus cuir an dàrna taobh e.

3. Cuir asparagus ris an aon skillet le 2 spàin-bùird uisge. Cook, gun lorg, airson 3 gu 5 mionaidean, gus am bi e soilleir uaine agus tairgse. Thoir air falbh 6 stalks, cuir an dàrna taobh gus fuarachadh, an uairsin paisg agus fuaraich airson dìnnear Dihaoine.

4. San eadar-ama, thoir uisge 1 1/2 cupan gu boil ann am poit meadhanach, an uairsin cuir a-steach salann agus couscous. Còmhdach, cuir air falbh bhon teas e, agus leig leis seasamh airson 5 gu 7 mionaidean gus an tèid a h-uile leaghan a-steach. Fluff le forc, cuir mint a-steach agus ràith gus blas fhaighinn le salann ma tha thu ag iarraidh.

5. Roinn couscous, snapper, agus measgachadh oinniún gu cothromach am measg ceithir lannan. Brùth beagan de lemon thairis air iasg agus frithealadh le asparagus.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: Calraidhean 494, geir 18g (3g shàthaichte), 40g carbs, pròtain 43g, fiber 4g, 74mg calcium, iarann ​​3mg, 365mg sodium

DICIADAIN: Cupan lettuis na Mara Meadhanach le Aodach Iogart Mint

A ’frithealadh: 4

Ùine ullachaidh: 10 mionaidean

Ùine còcaireachd: Chan eil gin

Tàthchuid:

Iogart Grèigeach 1/2 cupa plain nonfat

Juice de 1/4 lemon

1 teaspoon cumin talmhainn

2 spàin-bùird de mint ùr air a ghearradh

1/2 oinniún beag dearg, air a ghearradh gu grinn

1/2 ciùcran, air a rùsgadh agus air ithe ann am pìosan 1/4-òirleach

6 unnsa (timcheall air 1 cupa) tomato cherry, air a ghearradh gu leth

1/8 teaspoon piobar cayenne

1 pinch salann kosher

1 pinch piobar dubh air ùr ghrunnd

1 ceann lettu Bibb (8 duilleagan mòra)

2 chupa pinto beans agus quinoa (bho dìnnear Diluain)

1 avocado, sloc agus sliseag air a fhad ann an stiallan tana

Stiùireadh:

1. Ann am bobhla beag, cuir ri iogart, sùgh lemon, cumin, agus mint; cuir an dàrna taobh.

2. Ann am bobhla eile, cuir oinniún ruadh, cucumar, agus tomato còmhla. Cuir 2 spàin-bùird de dh ’èideadh iogart, piobar cayenne, salann, agus piobar agus stir gus measgachadh; cuir an dàrna taobh.

3. Cuir 2 dhuilleag lettuis air gach aon de na ceithir lannan. Measgachadh quinoa cupa spàin 1/4 a-steach do gach fear. Roinn measgachadh cucumber gu cothromach thairis air duilleagan agus mullach le sliseagan avocado. Dèan frithealadh le aodach a bharrachd air an taobh.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: 272 calaraidh, 10g geir (1g shàthaichte), 37g carbs, 12g pròtain, 10g fiber, 118mg calcium, 4mg iarann, 154mg sodium

DIARDAOIN: Salad spinach creagach le cearc Cumin agus Quinoa

A ’frithealadh: 4

Ùine ullachaidh: 8 mionaidean

Ùine còcaireachd: Chan eil gin

Tàthchuid:

3 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh

1 spàin-bùird de fhìon-dhearcan balsamic

1 spàin-bùird de iogart Grèigeach sìmplidh neo-fheòil

2 chupa air ullachadh quinoa (bho dìnnear Diluain)

4 cupan duilleagan spinach pàisde

1/2 oinniún beag dearg, sliseag tana

4 cutlets cearc bruich (bho dìnnear Diluain), diced

1/4 teaspoon salann kosher

1/4 teaspoon piobar dubh air ùr ghrunnd

1 avocado, pitted agus diced

6 radis, sliseag tana

Stiùireadh:

1. Ann am bobhla beag, whisk còmhla ola, fìon-dhearcan, agus iogart. Cuir an dàrna taobh e.

2. Ann am bobhla meadhanach, cuir còmhla quinoa, spinach, oinniún, agus cearc. Bàrr le sgeadachadh agus tilg don chòta. Ràithe le salann is piobar, an uairsin paisg a-steach avocado. Dèan blas agus cuir barrachd salann is piobar ma thogras tu.

3. Roinn salad gu cothromach am measg ceithir lannan agus garnish le radishes sliseag. Dèan seirbheis sa bhad.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: Calorraidhean 515, geir 26g (4g shàthaichte), 36g carbs, pròtain 35g, fiber 10g, 100mg calcium, 5mg iarann, 569mg sodium

DIHAOINE: Cànan Lemon-Asparagus le isbean Tuircis Eadailteach

A ’frithealadh: 4

Ùine ullachaidh: 10 mionaidean

Ùine còcaireachd: 10 mionaidean

Tàthchuid:

8 unnsa cànan gràin-làn 1 spàin-bùird de ola ollaidh

2 cloves garlic, mince

Juice de 1/2 lemon

1/2 teaspoon salann kosher, a bharrachd air barrachd airson blasad

6 stalks bruich asparagus (bho dìnnear Dimàirt), air a ghearradh ann am pìosan 1-òirleach

Isbean isbean 1 Eadailteach le sodium ìosal

6 unnsa tomato cherry

Piobar dubh air ùr ghrunnd

Stiùireadh:

1. Thoir poit mhòr de dh ’uisge saillte aotrom gu boil. Cuir linguine ris agus bruich airson 8 gu 10 mionaidean no gus an tèid al dente. Glèidh uisge pasta 1/2 cupa, an uairsin dòrtadh nòtan.

2. Thoir air ais pasta gu poit agus tilg le ola ollaidh, garlic, sùgh lemon, salann 1/2 teaspoon, agus asparagus; cuir dheth an teas.

3. San eadar-ama, teas skillet mòr thairis air isbean meadhanach-àrd agus donn air gach taobh. Cuir uisge pasta glèidhte ris agus bruich airson 5 mionaidean no gus nach bi e nas pinc. Thoir air falbh isbean bho skillet agus sliseag a-steach gu pìosan 1/2-òirleach-tiugh.

4. Thoir seachad pasta gu skillet agus tilg le sùgh pan. Cuir isbean sliseag air ais gu skillet còmhla ri tomato. Season airson blas le piobar agus frithealadh sa bhad.

Sgòr beathachaidh gach seirbheis: 434 calaraidh, 17g geir (4g shàthaichte), 46g carbs, 27g pròtain, 7g fiber, 13mg calcium, 4mg iarann, 332mg sodium

Lèirmheas airson