Na 10 eacarsaichean as fheàrr gus faochadh a thoirt air pian gualainn agus teann

Susbaint

• Sealladh farsaing
• Molaidhean airson na h-eacarsaichean sin
• 1. sìneadh tarsainn a ’bhroilleach
• 2. Fuasgladh amhach
• 3. Leudachadh ciste
• 4. Rolagan droma gàirdean iolaire
• 5. Tionndadh na shuidhe
• 6. Cearcaill ghualainn
• 7. sìneadh gualainn an dorais
• 8. Seasamh coin sìos
• 9. Seasamh an leanaibh
• 10. Thread an t-snàthad
• Leigheasan eile airson pian gualainn
• Mar a chuireas tu casg air pian gualainn
• Cuin a chì thu dotair
• Faic dotair sa bhad ma tha thu:
• Thoir air falbh

Sealladh farsaing

Dùin do shùilean, gabh anail domhainn, agus thoir do mhothachadh gu do ghuailnean, a ’toirt fa-near mar a tha iad a’ faireachdainn. Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn beagan pian, teannachadh no mothachadh san raon seo.

Tha pian gualainn no teann cumanta, a ’toirt buaidh. Gu fortanach, faodaidh tu ceumannan a ghabhail gus faochadh a thoirt do mhì-chofhurtachd nad ghuailnean.

Leugh air adhart gus ionnsachadh mar a nì thu 10 eacarsaichean gualainn sìmplidh gus faochadh a thoirt do pian agus teann. Bidh na h-eacarsaichean leudachaidh is neartachaidh sin cuideachd a ’leasachadh sùbailteachd, ag àrdachadh do raon gluasad, agus a’ toirt barrachd comhfhurtachd agus furasta do ghluasadan.

Molaidhean airson na h-eacarsaichean sin

Dèan na h-eacarsaichean sìmplidh sin trì gu sia tursan san t-seachdain gus faochadh a thoirt do pian gualainn. Tòisich le gnàth-chleachdadh 10-mionaid agus àrdaich mean air mhean an ùine mar a bhios tu a ’fàs nas làidire agus nas sùbailte.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh na h-eacarsaichean sin, cuir fòcas air fois agus leigeil às teannachadh sam bith nad ghuailnean agus àite sam bith eile far a bheil thu a’ faireachdainn teann.

Leudaich dìreach chun ìre a tha comhfhurtail air latha sònraichte. Na bi gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad, agus na cuir stad air na h-eacarsaichean ma gheibh thu pian a tha a ’dol seachad air mì-chofhurtachd beag.

1. sìneadh tarsainn a ’bhroilleach

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh sùbailteachd agus raon gluasad anns a’ cho-ghualainn agad agus na fèithean mun cuairt. Nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo, lughdaich do ghàirdean ma tha thu a’ faireachdainn pian sam bith nad ghualainn.

1. Thoir do ghàirdean dheis thairis air do bhroilleach.
2. Cuir e ann an uachdar d ’uilinn chlì no cleachd do làmh chlì gus taic a thoirt do ghàirdean.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Dèan gach taobh 3-5 tursan.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, tog do ghàirdean gu àirde do ghualainn.

2. Fuasgladh amhach

Tha an eacarsaich seo na dhòigh socair air teannachadh a lughdachadh nad mhuineal agus nad ghuailnean.

1. Lùghdaich do smiogaid a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Bidh thu a ’faireachdainn pìos air cùl do mhuineal.
2. Teilt gu socair do cheann air an taobh chlì gus do ghualainn dheis a shìneadh.
3. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Dèan gach taobh 3-5 tursan.

Gus am pìos seo a dhoimhneachadh:

1. Cuir 1 làmh air do ghualainn agus 1 làmh os cionn do chluais gus an gluasad a stiùireadh gu socair.
2. Lùghdaich do smiogaid a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Bidh thu a ’faireachdainn pìos air cùl do mhuineal.
3. Teilt gu socair do cheann air an taobh chlì gus do ghualainn dheis a shìneadh.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
5. Dèan a-rithist air an taobh thall.
6. Dèan gach taobh 3-5 tursan.

3. Leudachadh ciste

Bidh an eacarsaich seo a ’brosnachadh sùbailteachd agus raon gluasad nad ghuailnean.

1. Fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, cùm còmhlan eacarsaich, strap, no searbhadair air cùl do dhruim leis an dà làmh.
2. Leudaich thairis air do bhroilleach fhad ‘s a ghluaiseas tu do lannan gualainn a dh’ ionnsaigh a chèile.
3. Tog do smiogaid agus coimhead suas chun mhullach.
4. Cùm airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 3-5 uair.

Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, cuir do làmhan nas fhaisge air a chèile air feadh an tuáille no an strap.

4. Rolagan droma gàirdean iolaire

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh fèithean do ghualainn. Ma tha suidheachadh a ’ghàirdean mì-chofhurtail, dèan an eacarsaich seo le bhith a’ cumail mu choinneamh na guailnean.

1. Fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, leudaich do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan.
2. Gabh tarsainn air do uilleanan air beulaibh do bhodhaig le do ghàirdean dheis air a muin.
3. Dèan lùb air do uilleanan, a ’cur cùl do forearms agus do làmhan còmhla.
4. Ruig do làmh dheas timcheall gus na palms agad a thoirt còmhla.
5. Cùm an suidheachadh seo airson 15 diogan.
6. Air exhale, rollaich do spine mar a bhios tu a ’tarraing do uilleanan a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
7. Air inhale, fosgail do bhroilleach agus tog do ghàirdeanan.
8. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo airson 1 mhionaid.
9. Dèan a-rithist air an taobh thall.

5. Tionndadh na shuidhe

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh do ghuailnean agus amhach. Cùm do chromagan air adhart tron ​​eacarsaich seo. Leig leis an toinneamh tòiseachadh anns a ’chùl ìseal agad.

1. Suidh ann an cathair le d ’adhbrannan dìreach fo do ghlùinean.
2. Thoir car do chorp àrd air an taobh cheart, a ’toirt cùl do làmh chlì chun do sliasaid.
3. Cuir do làmh dheas sìos far a bheil e comhfhurtail.
4. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
5. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
6. Dèan gach taobh 3-5 tursan.

6. Cearcaill ghualainn

Tha an eacarsaich seo math airson a bhith a ’blàthachadh do joints ghualainn agus a’ meudachadh sùbailteachd.

1. Seas le do làmh chlì air cùl cathair.
2. Leig le do làmh dheas a bhith a ’crochadh sìos.
3. Cuairtich do làmh dheas 5 tursan gach taobh.
4. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Dèan seo 2-3 uair san latha.

7. sìneadh gualainn an dorais

Bidh am pìos seo a ’fosgladh do bhroilleach agus a’ neartachadh do ghuailnean.

1. Seas ann an doras le do uilleanan agus do ghàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum.
2. Ceum do chas dheas air adhart fhad ‘s a bhrùthas tu na palms agad a-steach gu taobhan frèam an dorais.
3. Lean air adhart agus gabh do chridhe. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
4. Dèan a-rithist am pìos le do chas chlì air adhart.
5. Dèan gach taobh 2-3 uair.

8. Seasamh coin sìos

Bidh an seasamh cas seo a ’neartachadh agus a’ sìneadh na fèithean nad ghuailnean agus air ais.

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Brùth a-steach do do làmhan gus do chromagan a thogail suas chun mhullach.
2. Cùm lùb beag nad ghlùinean fhad ‘s a bhrùthas tu do chuideam gu cothromach a-steach do do làmhan is do chasan.
3. A ’cumail do spine dìreach, thoir do cheann a dh’ ionnsaigh do chasan gus am bi do ghuailnean sùbailte os an cionn.
4. Cùm an seasamh seo airson suas ri 1 mionaid.

9. Seasamh an leanaibh

Bidh an suidheachadh ath-nuadhachadh seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas nad dhruim, do ghuailnean agus amhach. Cuir cuisean fo do bheulaibh, do bhroilleach, no do chasan airson taic.

1. Bho Downward Dog Pose, thoir do òrdagan mòra còmhla agus do ghlùinean beagan nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Sìn do chromagan air ais air do shàilean agus leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh.
3. Leig le do bhroilleach tuiteam gu trom a dh ’ionnsaigh an làr, a’ toirt fois do spine agus do ghuailnean.
4. Fuirich san staid seo airson suas ri 5 mionaidean.

10. Thread an t-snàthad

Bidh an seasamh seo a ’faochadh teann anns a’ bhroilleach, na guailnean, agus an cùl àrd agad. Cuir cuisean no bloc fo do cheann no do ghualainn airson taic.

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Tog do làmh dheas suas a dh ’ionnsaigh mullach le do phailme a’ coimhead air falbh bho do bhodhaig.
2. Lùghdaich do ghàirdean gus a thoirt fo do bhroilleach agus a-null gu taobh clì do bhodhaig le do phailme a ’coimhead suas.
3. Cuir an gnìomh do ghualainn agus do ghàirdean dheis gus nach tuit thu a-steach don raon seo.
4. Cùm do làmh chlì air an làr airson taic, tog e a dh ’ionnsaigh mullach an taighe, no thoir timcheall e gu taobh a-staigh na sliasaid dheis agad.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
6. Dèan càirdeas ann an Child’s Pose mus dèan thu a-rithist am pìos seo air an taobh chlì.

Leigheasan eile airson pian gualainn

A bharrachd air eacarsaichean gualainn, faodaidh tu leigheasan dachaigh fheuchainn gus pian a lughdachadh agus slànachadh a bhrosnachadh.

Lean modh RICE le bhith a ’gabhail fois, icing, agus a’ teannachadh do ghualainn. Nuair a ghabhas e dèanamh, àrdaich do ghualainn os cionn ìre cridhe. Faodaidh tu cuideachd ceap teasachaidh a chleachdadh no amar salann epsom a ghabhail.

Gus faochadh a thoirt air pian, is dòcha gun toir thu faochadh pian thar-an-aghaidh leithid ibuprofen no acetaminophen. No feuch faochadh pian nàdarra leithid turmeric, rùsg seileach, no cloves. Cuir rub menthol, uachdar arnica, no measgachadh ola riatanach ris an àite air a bheil buaidh beagan thursan san latha.

Faodaidh leigheasan massage agus acupuncture cunbhalach cuideachadh le faochadh pian agus cothromachadh a thoirt don bhodhaig agad. Faodaidh tu cuideachd feuchainn air leigheasan làimhseachaidh leithid atharrachaidhean chiropractic, osteopathy, no Rolfing.

Mar a chuireas tu casg air pian gualainn

A bharrachd air na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, faodaidh tu casg a chuir air pian gualainn le bhith a ’leantainn beagan mholaidhean agus stiùireadh sìmplidh:

• Cleachd deagh phostachd agus seachain sleamhnachadh no sealg thairis fhad ‘s a tha thu nad shuidhe, nad sheasamh, agus a’ dèanamh do ghnìomhachdan làitheil.
• Thoir aire do mar a bhios tu a ’giùlan do bhodhaig tron ​​latha agus dèan atharrachaidhean mar a dh’ fheumar.
• Faigh fois gu leòr agus gabh ùine dheth bho ghnìomhachd sam bith a dh ’adhbhraicheas pian.

Bi faiceallach nuair a bhios tu a ’dèanamh gnìomhan a tha a’ toirt a-steach ruighinn airson rudeigin os cionn, a ’giùlan nithean troma, no a’ lùbadh air adhart. Ma dh'fheumas tu na gnìomhan sin a dhèanamh mar phàirt den obair agad, dèan co-dhùnadh ciamar as urrainn dhut do bhodhaig a ghluasad gus mì-chofhurtachd a lughdachadh.

Ma chluicheas tu spòrs a dh ’adhbhraicheas pian gualainn, dèan cinnteach gu bheil thu a’ cleachdadh cruth agus dòigh cheart.

Cuin a chì thu dotair

Faic dotair no leasaiche corporra mura h-urrainn dhut do ghuailnean a ghluasad no ma dh ’fhàsas do phian nas miosa no nach tig piseach air às deidh dà sheachdain de làimhseachadh.

Bu chòir dhut cuideachd dotair fhaicinn sa bhad ma tha fìor phian anns an dà ghualainn no an dà sliasaid no ma tha fiabhras ort.

Gus faighinn a-mach dè a tha ag adhbhrachadh a ’phian agus am plana làimhseachaidh as fheàrr, faodaidh dotair sgan X-ray, sgan ultrasound, no ìomhaighean ath-shuidheachadh magnetach (MRI) a dhèanamh.

Faic dotair sa bhad ma tha thu:

• bi pian anns an dà ghualainn
• bi pian anns gach sliasaid
• gu bheil fiabhras ort no ma tha thu tinn

Dh ’fhaodadh iad sin a bhith nan comharran de polymyalgia rheumatica, suidheachadh a dh’ fheumas làimhseachadh gu sgiobalta.

Thoir air falbh

Fhad ‘s a tha pian gualainn cumanta, faodar a chasg agus a làimhseachadh. Dèan na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach gus faochadh agus casg a chuir air pian gualainn.

Faodaidh tu cuideachd leigheasan dachaigh fheuchainn gus pian gualainn a làimhseachadh leat fhèin. Le bhith a ’leantainn air adhart leis na h-eacarsaichean agus na leigheasan eadhon às deidh dhut a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr cuidichidh e le casg a chuir air a ’phian a thighinn air ais.

Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith ma tha tinneasan meidigeach sam bith ort a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh.