Dè a tha ag adhbhrachadh laoigh bheaga agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus am bi iad nas motha?

Susbaint

• Dè na h-adhbharan airson laoigh bheaga?
• Gintinneachd
• Aois
• Cuideam bodhaig ìosal
• Na buannachdan bho laoigh bheaga
• A ’ruith astar nas fheàrr
• Cunnart nas ìsle de ghalar grùthan
• An cons de laoigh bheaga
• Lùghdaich cumhachd nan casan
• Barrachd cunnart bho leòn agus tuiteam
• Barrachd cunnairt air cùisean gluasaid
• Mar a nì thu na laoigh agad nas motha
• 1. Flex laogh le taic bann
• 2. Tog laogh seasmhach
• 3. Plié squat le sàilean a ’togail
• Dòighean eile air meud laogh a mheudachadh
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu a ’ruith suas leathad no a’ seasamh nad thàmh, bidh na laoigh agad ag obair gus taic a thoirt don bhodhaig agad. Bidh iad cuideachd a ’dèanamh seasmhach air d’ adhbrannan agus gad chuideachadh gus gluasadan a dhèanamh mar leum, tionndadh, agus cromadh.

Ach faodaidh e a bhith duilich meud fèithean do laoigh a mheudachadh. Gu dearbh, tha a ’choimhearsnachd fallaineachd den bheachd gur e laoigh am buidheann fèithe as làidire anns a’ bhodhaig.

Bidh thu mu thràth ag obair do laoigh nuair a bhios tu nad sheasamh no a ’coiseachd. Ach ma tha thu airson an dèanamh nas motha, is e an iuchair dùbhlan a thoirt dhaibh eadhon nas motha.

Leugh air adhart gus tuilleadh fhaighinn a-mach mu na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a tha aig laoigh bheaga agus mar as urrainn dhut an togail suas.

Dè na h-adhbharan airson laoigh bheaga?

Thathas den bheachd gur e gintinneachd a tha ag adhbhrachadh laoigh bheaga. Faodaidh pàirt eile a bhith aig factaran eile, leithid aois agus cuideam bodhaig. Dèan sgrùdadh nas mionaidiche air gach aon de na h-adhbharan.

Gintinneachd

Ged nach eil fianais chruaidh ann, thathar a ’gabhail ris gu farsaing gur e gintinneachd mar as trice prìomh adhbhar laoigh bheaga.

Tha mòran dhaoine ag aithris gu bheil laoigh aca a tha coltach ann am meud ri feadhainn an càirdean. A bharrachd air an sin, tha cuid ag ràdh gu bheil laoigh mòra aig na teaghlaichean aca, eadhon ged nach bi iad ag obair gu sònraichte air na casan as ìsle.

Aois

Tha aois na fhactar eile. Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, bidh do mhais fèithe buailteach a dhol sìos.

Tha an call fèithe seo, ris an canar sarcopenia, cuideachd a ’toirt buaidh air na casan. air sealltainn, sa chumantas, gu bheil daoine nas sine na 50 buailteach a bhith a ’call 1 gu 2 sa cheud de mhais fèithe nan casan caol gach bliadhna.

Cuideam bodhaig ìosal

Faodaidh cuideam bodhaig ìosal cuideachd cur ri laoigh bheaga. Mar as trice, mar as lugha a tha thu a ’tomhas, is ann as lugha a bhios aig do laoigh ri taic.

Ach ma tha cuideam nas motha ort, feumaidh do chasan barrachd cuideam bodhaig a ghiùlan. Faodaidh seo laoigh nas motha adhbhrachadh, eadhon ged nach bi thu a ’dèanamh eacarsaichean neartachadh laoigh.

Na buannachdan bho laoigh bheaga

A dh ’aindeoin na tha daoine a’ creidsinn, is dòcha gum bi buannachdan comasach aig laoigh bheaga.

A ’ruith astar nas fheàrr

A rèir rannsachadh, dh ’fhaodadh laoigh caol leasachadh a thoirt air do chomas ruith astaran fada.

Ann an sgrùdadh beag ann an 2008 a chaidh fhoillseachadh anns an, rinn luchd-rannsachaidh mion-sgrùdadh air tomhas bodhaig sia ruitheadairean astar mionlach. Fhuair iad a-mach gun robh comharran cumanta aig na ruitheadairean: meud laogh beag.

Bha an luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gum faodadh ceangal a bhith ann eadar cuairt-thomhas laoigh nas lugha agus coileanadh ruith air astar. Leis gu feum casan caol nas lugha de fhorsa gluasad, feumar nas lugha oidhirp gus a bhith a ’còmhdach astaran fada.

Ach, tha e cudromach toirt fa-near gu bheil mòran fhactaran a ’toirt buaidh air ruith air astar, a’ gabhail a-steach seasmhachd analach, fad nan casan agus cumadh iomlan a ’chuirp.

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus na buannachdan bho laoigh bheaga a thuigsinn airson ruith air astar.

Cunnart nas ìsle de ghalar grùthan

Gu h-inntinneach, dh ’fhaodadh gum bi laoigh bheaga nan comharra air cunnart nas ìsle de ghalar grùthan geir neo-dheoch làidir (NAFLD). Bidh NAFLD a ’tachairt nuair a bhios cus geir a’ cruinneachadh ann an grùthan neach nach bi ag òl mòran gun deoch làidir.

A rèir sgrùdadh ann an 2017, dh ’fhaodadh cuairt-thomhas laoigh a bhith na chomharradh air geir bodhaig nas ìsle. Tha an seòrsa geir seo co-cheangailte ri cruinneachadh searbhagan geir an-asgaidh (FFA), seòrsa de chonnadh geir.

Mar sin, dh ’fhaodadh laoigh nas motha a bhith ceangailte ri barrachd cruinneachadh FFA.

Tha ìrean àrda FFA ceangailte ri factaran cunnairt NAFLD, a ’toirt a-steach:

• cuideam oxidative
• sèid leantainneach
• strì an aghaidh insulin

Tha seo a ’moladh gum faodadh laoigh nas lugha a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de na cumhaichean sin.

Ach is dòcha nach bi a ’bhuannachd seo a’ buntainn ris a h-uile duine. Cha deach an ceangal eadar meud laogh agus cunnart NAFLD a choimhead ach ann an daoine reamhar agus reamhar, chan e daoine fa leth.

An cons de laoigh bheaga

Tha laoigh bheaga ceangailte ri cuid de dh ’eas-bhuannachdan slàinte.

Lùghdaich cumhachd nan casan

Mas fheàrr leat sprinting thairis air ruith astar fada, is dòcha gum bi laoigh bheaga na ana-cothrom.

Feumaidh sprinting barrachd cumhachd cas na ruith astar. Agus tha barrachd cumhachd cas ceangailte ri meud laogh nas motha.

Bithear a ’cleachdadh fèithean laogh ann an leum cuideachd. Ach ma tha fèithean laoigh beaga agad, is dòcha gum bi e duilich an comas leum as motha a choileanadh.

Barrachd cunnart bho leòn agus tuiteam

Tha na fèithean laoigh agad cudromach airson cothromachadh, suidheachadh agus seasmhachd. Bidh iad ag obair gus taic a thoirt do cho-bhonn do chas is d ’adhbrann. Dh ’fhaodadh gum bi laoigh lag gad dhèanamh nas dualtaiche a bhith a’ faighinn cothromachadh agus cùisean seasmhachd.

Mar as trice bidh laoigh nas motha nas làidire. Faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart leòn is tuiteam, gu sònraichte mar a bhios tu ag aois.

Barrachd cunnairt air cùisean gluasaid

A rèir, tha dlùth-thomhas laogh ceangailte gu dlùth ri mais fèithe do bhodhaig.Mar sin, dh ’fhaodadh laoigh nas lugha a bhith a’ comharrachadh mais fèithe làn-bodhaig.

Faodaidh nas lugha de mhais fèithe luathachadh sarcopenia. Faodaidh seo, ann an tionndadh, an cunnart bho dhroch ghluasad, dìth gnìomh agus ciorram a mheudachadh.

Mar a nì thu na laoigh agad nas motha

Ged nach urrainn dhut smachd a chumail air factaran sònraichte mar gintinneachd agus aois, tha ceumannan ann as urrainn dhut a ghabhail gus do laoigh a neartachadh agus a thogail.

Faodaidh na trì eacarsaichean a leanas cuideachadh gus dùbhlan a thoirt do na fèithean laoigh agad. Bidh iad a ’toirt a-steach àrdachadh do shàilean an aghaidh cuideam do bhodhaig no an aghaidh elastagach.

1. Flex laogh le taic bann

Bidh an eacarsaich seo ag obair an dà chuid do laoigh agus d ’adhbrannan. Gus feuchainn air, feumaidh tu mat agus còmhlan-aghaidh.

1. Suidh air an làr le do chasan dìreach air adhart. Dìreach do dhruim.
2. Cuir còmhlan dìon timcheall air bàlaichean do chasan agus cùm na cinn gu teann.
3. Flex do chasan gu h-àrd agus an uairsin air adhart gun a bhith a ’gluasad do ghlùinean no a’ togail do chasan far an làr.
4. Dèan seataichean 2-3 de riochdairean 10-15.

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cumail suas cùl dìreach, suidh air bloc yoga no plaide fillte.

2. Tog laogh seasmhach

Is e aon de na dòighean as fheàrr air meud laogh a mheudachadh a bhith a ’seasamh àrdachadh laoigh. Bidh an eacarsaich seo a ’cur cuideam air an gastrocnemius, am fèith as motha san laogh. Faodar a dhèanamh le no às aonais cuideaman.

1. Seas gu dìreach le do chasan leud do ghualainn bho chèile. Cùm do chuideaman aig do bheulaibh agus cùm do ghuailnean aig fois agus do ghlùinean beagan air an cromadh.
2. Àrdaich an dà chuid do shàilean far an làr agus cùm do chridhe teann agus do ghuailnean air ais.
3. Stad aig a ’mhullach agus an uairsin thoir do shàilean air ais sìos chun talamh.
4. Dèan 2 no 3 seataichean de 15 ath-aithris. Faodaidh tu cuideam nas aotrom no nas truime a chleachdadh, no, mas fheàrr leat, faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh gun cuideaman sam bith.

Airson dùbhlan a bharrachd, faodaidh tu feuchainn ri àrdachadh laogh aon-chasach a dhèanamh. Dèan lùb air aon ghlùin gus do chas a thogail far an làr agus an sàilean eile a thogail. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Faodaidh tu cuideachd inneal togail laogh a chleachdadh gus an gluasad seo a dhèanamh.

3. Plié squat le sàilean a ’togail

Bidh an eacarsaich seo a ’cothlamadh squat seasamh farsaing le àrdachadh sàil. Bidh e ag obair do laoigh, glutes, thighs, agus cridhe, ga dhèanamh na dheagh eacarsaich multitasking.

1. Tòisich ann an seasamh farsaing, casan air an tionndadh a-mach. Cùm dà dumbbells air beulaibh do ghuailnean, palms a ’coimhead a-steach.
2. Àrdaich do shàilean chlì far an làr, a ’cumail do chas dheas còmhnard.
3. Gun a bhith a ’gluasad do shàilean no do ghàirdeanan, lùb do ghlùinean agus lughdaich do bhodhaig gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Stad, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air riochdairean 10-15. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Ma tha pian wrist no mì-chofhurtachd agad, faodaidh tu an gluasad seo fheuchainn gun a bhith a ’cleachdadh dumbbells.

Dòighean eile air meud laogh a mheudachadh

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ris na gnìomhan a leanas a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’neartachadh agus a’ togail do laoigh:

• Sprinting. Bheir spreadhadh cumhachdach de sprinting dùbhlan do fhèithean laoigh.
• Coiseachd suas. Nuair a bhios tu a ’coiseachd no a’ ruith air leathad, bidh na laoigh agad ag obair an aghaidh barrachd strì.
• Ròpa leum. Faodaidh ròp leum cuideachadh le bhith a ’neartachadh agus a’ tònachadh do laoigh fhad ‘s a tha e cuideachd a’ neartachadh do shunnd cardio.

An loidhne bun

Tha ùine chruaidh aig mòran dhaoine a ’meudachadh meud nan laoigh. Tha seo mar as trice air sgàth factaran mar gintinneachd, aois, agus cuideam bodhaig.

Gus do laoigh a thogail, cuir fòcas air eacarsaichean a bheir dùbhlan sònraichte do na fèithean laoigh agad. Le bhith a ’toirt air na fèithean sin a bhith ag obair an aghaidh strì, is dòcha gum faigh thu a-mach gum faod thu tòna a neartachadh, a neartachadh agus àrdachadh.

Bruidhinn ris an dotair agad no trèanair pearsanta mus tòisich thu air eacarsaich ùr, no ma tha thu ag iarraidh tuilleadh fiosrachaidh mu dhòighean air do laoigh a thogail.