An Neart HIIT Workout le Triple na Buannachdan Corp

Susbaint

• Cuairt-obrach HIumb Dumbbell
• Curl Squat Dumbbell gu Press
• Clò Bench Dumbbell
• Burpee le Push-Up
• Cuairt-obrach Dumbbell HIIT Cuairt 2
• Squat Bulgàiris le Curl
• Fly Bent-Over
• Leum bogsa
• Cuairt-obrach HIumb Dumbbell
• Drochaid aon-chasach le leudachadh Triceps
• Coisich a-mach le Push-up
• Glùinean àrda
• Lèirmheas airson

Tha ealain ann ris na cleachdaidhean eadar-ama as fheàrr a dhealbh. Is iadsan an fheadhainn a chumas do metabolism air ath-bheothachadh bho thoiseach gu deireadh ach nach toir iad a-mach thu gu tur mus do dh ’obraich thu a h-uile buidheann fèithe. Dèan eòlas air a ’mheasgachadh freagarrach leis an obair HIIT dumbbell seo.

"Cumaidh dian agus astar an àbhaist seo do ìre cridhe suas fhad‘ s a tha e a ’togail neart air feadh," arsa Chase Weber, neach-cruthachaidh an Dòigh 3-3-3 ann an Los Angeles. Tha an seisean sampall gu h-ìosal a ’leantainn an t-suidheachadh sìmplidh aige: Bidh thu a’ dèanamh trì cuairtean de thrì eacarsaichean cuimsichte - blaster calorie, neartaichear, agus gluasad seasmhachd-trì tursan troimhe. Bu chòir do gach cuairt obrach dumbbell HIIT a thoirt timcheall air 10 mionaidean airson a chrìochnachadh, tha Weber ag ràdh, agus mar sin bidh thu a ’putadh do astar gus crìochnachadh.

“Bidh an seasmhachd a’ gluasad - an fheadhainn a bheir dùbhlan do bhodhaig cothromachadh - a ’dol an sàs anns na fèithean bunaiteach agad, a tha a’ togail mìneachadh, "tha e ag ràdh. Is e an toradh obair HIIT dumbbell làn-bhodhaig a dh ’fhàgas tu nas làidire agus fallas. (Chan urrainn dhut gu leòr fhaighinn? Feuch dòigh àbhaisteach HIIT 3-3-3 eile bho Weber.)

Na dh'fheumas tu: Seata de dumbbells 15- gu 20-punnd agus being no bogsa plyo

Blàthaich suas: Tòisich an obair HIbell dumbbell le sìneadh. Lunge air adhart leis a ’chas chlì, an sàilean ceart air a thogail, agus lùb an dà ghlùin gus am bi an glùin dheas cha mhòr a’ suathadh ris an làr. Cùm airson 10 gu 20 diogan, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris. An uairsin dèan 15 squats, 10 diogan de bhreaban cas agus glùinean àrda, 12 lunges coiseachd, 20 supermans, agus 50 sit-ups. (No tòisich air an obair HIIT dumbbell - no sesh workout sam bith - leis a ’bhlàthachadh luath is èifeachdach seo.)

Cuairt-obrach HIumb Dumbbell

Curl Squat Dumbbell gu Press

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail cuideam anns gach làimh le gàirdeanan ri gach taobh. Squat gus am bi cnapan dìreach nas ìsle na glùinean (a ’seachnadh na sia mearachdan squat cumanta sin).

B. Till air ais gu seasamh mar a bhios tu a ’cur cuideaman suas gu guailnean.

C. Rothairich palms air adhart agus brùth cuideaman os an cionn.

D. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire.

Clò Bench Dumbbell

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air a ’bheing no an làr le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard, a’ cumail cuideam anns gach làimh dìreach thairis air a ’bhroilleach le palms a’ coimhead air adhart (a dh ’ionnsaigh casan).

B. A ’lùbadh uilleanan a-mach gu taobhan, lughdaich cuideaman gu mall sa bhroilleach airson 3 cunntadh.

C. Ann an 1 cunntadh, brùth cuideaman air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. (Co-cheangailte: 8 Buannachdan Trèanadh Eadar-dian Àrd-dian ... A ’toirt a-steach an Workout Dumbbell HIIT seo)

Dèan 8 gu 10 riochdairean.

Burpee le Push-Up

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Crouch sìos gus palms a chuir air an làr air beulaibh casan, an uairsin hop casan air ais gu planc air palms.

B. Dèan putadh-suas. Hop casan suas gu làmhan agus leum suas sa bhad, gàirdeanan os an cionn, a ’tighinn air tìr gu socair. (Faic oideachadh ceum air cheum iomlan gus burpee a dhèanamh san dòigh * ceart *.)

Gus am bi an obair HIbell dumbbell seo a ’gluasad nas cruaidhe: Cuir leum tuck ris a ’burpee.

Dèan 8 riochdairean.

Cuairt-obrach Dumbbell HIIT Cuairt 2

Squat Bulgàiris le Curl

A. A ’cumail cuideam anns gach làimh le gàirdeanan ri gach taobh, seas le do dhruim gu being (no bogsa), agus an uairsin cuir do chas chlì air do chùlaibh air mullach a’ bheing, a ’leigeil sìos.

B. Dèan lùb air a ’chas dheas 90 ceum gus a dhol sìos gu squat sgoltadh, an uairsin dìreach, a’ lùbadh cuideaman gu na guailnean.

Dèan 8 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Fly Bent-Over

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail cuideam anns gach làimh le gàirdeanan ri gach taobh.

B. Hinge air adhart bho na cnapan gus am bi torso faisg air an làr agus tha cuideaman fon bhroilleach le palms mu choinneimh a chèile gus tòiseachadh.

C. Àrdaich do ghàirdean dheis, uillt air a lùbadh a-mach gu taobh, agus an uairsin nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 6 riochdairean.Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 6 riochdairean a ’togail an dà ghàirdean.

Leum bogsa

A. Seas air beulaibh being no bogsa le casan hip-leud bho chèile.

B. A ’tionndadh gàirdeanan agus a’ leum, a ’tighinn air tìr gu socair air mullach an àrd-ùrlar.

C. Ceum sìos aon chas aig an aon àm. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air eacarsaichean Plyo, a bharrachd air càirdeas glùine)

Gus am bi an obair HIIT dumbbell seo a ’gluasad nas fhasa: Dèan suidhe balla airson 1 mhionaid.

Dèan 10 riochdairean.

Cuairt-obrach HIumb Dumbbell

Drochaid aon-chasach le leudachadh Triceps

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard, a ’cumail cuideam anns gach làimh, palms mu choinneimh a chèile agus làmhan a’ suathadh gu dìreach thairis air a ’bhroilleach.

B. Àrdaich cnapan suas gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghuailnean gu glùinean. Leudaich a ’chas dheas agus tog e suas dìreach san adhar gus tòiseachadh.

C. Na cromagan as ìsle airson 3 cunntadh fhad ‘s a tha iad a’ lùbadh uilleanan gu cuideaman nas ìsle a dh ’ionnsaigh aghaidh.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

Coisich a-mach le Push-up

A. Seas le casan hip-leud bho chèile. Paisg air adhart gus palms a chuir gu còmhnard air an làr. Coisich làmhan a-mach gu planc air palms.

B. Dèan putadh-suas. Coisich làmhan air ais agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 8 riochdairean.

Glùinean àrda

A. Ruith na àite, a ’toirt glùinean a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach.

Gus am bi an obair HIIT dumbbell seo a ’gluasad nas fhasa: Ròp leum meime.

Gus am bi an obair HIbell dumbbell seo a ’gluasad nas cruaidhe: Dèan 10 glùinean àrda agus 10 gluasadan taobhach air do làimh chlì. Switch taobhan; ath-aithris.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

Lèirmheas airson