Buannachdan Eacarsaich Neartach agus mar a chuireas tu e ris an obair agad

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaich làidir?
• Eacarsaich làidir vs eacarsaich meadhanach
• Buannachdan eacarsaich làidir
• Mar a nì thu tomhas air dian eacarsaich
• 1. Do reat cridhe
• 2. An deuchainn labhairt
• 3. Ìre an gnìomh a thathas a ’faicinn (RPE)
• Mar a chuireas tu gnìomhachd làidir ris an obair agad
• Molaidhean sàbhailteachd
• Thoir sùil leis an dotair agad
• Tog suas an dian gu slaodach
• Na dìochuimhnich an ùine ath-bheothachaidh
• Fuirich hydrated
• An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu air tadhal air àrd-ùrlar obrach no a bheil thu dìreach deiseil gus cùisean a thionndadh, a ’cur eacarsaich nas làidire - ris an canar cuideachd eacarsaich àrd-dian - ris an dòigh fallaineachd iomlan agad is e aon dòigh air do losgadh calorie àrdachadh, do chuid adhartachadh slàinte cridhe, agus àrdaich do metabolism.

Ach, airson a dhèanamh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach, tha cuid de stiùiridhean ann a bu chòir dhut a leantainn. Cùm a ’leughadh gus tuilleadh ionnsachadh mu na buannachdan a tha an lùib eacarsaich làidir agus mar as urrainn dhut tomhas dè cho dian sa tha na h-àiteachan-obrach agad.

Dè a th ’ann an eacarsaich làidir?

Nuair a thig e gu eacarsaich, tha cho dian ‘s a tha thu ag obair a-mach a cheart cho cudromach ri fad an t-seisein eacarsaich agad. San fharsaingeachd, tha dian eacarsaich air a roinn ann an trì roinnean:

• ìosal
• meadhanach
• beòthail no làidir

Airson gnìomhachd a bhith beòthail, feumaidh tu a bhith ag obair aig 70 gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh. Tha eisimpleirean de dh ’eacarsaich làidir a’ toirt a-steach:

• ruith
• rothaireachd aig 10 msu no nas luaithe
• a ’coiseachd gu cas suas cnoc le backpack trom
• ròp leum

Tha eacarsaich ìosal gu meadhanach nas fhasa a chumail suas airson amannan nas fhaide oir bidh thu ag obair fo 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad agus, uaireannan, gu math nas ìsle na an ìre sin.

Gus buannachdan slàinte fhaighinn air ais, tha an Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich a ’moladh gum faigh daoine aois 18 agus nas sine aon de na leanas:

• 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian gach seachdain
• 75 mionaid de ghnìomhachd aerobic beòthail gach seachdain
• measgachadh den dà sheòrsa de ghnìomhachd air a sgaoileadh tron ​​t-seachdain

Eacarsaich làidir vs eacarsaich meadhanach

Tha àrdachadh do dhian eacarsaich gu math sìmplidh ri dhèanamh. Faodaidh tu fhathast pàirt a ghabhail anns na gnìomhan as fheàrr leat - dìreach aig astar nas làidire.

Is e aon de na buannachdan bho eacarsaich nas làidire gum faigh thu na h-aon dhuaisean ri eacarsaich meadhanach dian ach ann an ùine nas lugha. Mar sin, ma tha ùine riatanach, faodaidh obair 20-mionaid nas cruaidhe a bhith a cheart cho buannachdail ri bhith a ’dèanamh seisean obrach 40-mionaid nas slaodaiche.

Seo beagan eisimpleirean de.

Buannachdan eacarsaich làidir

A bharrachd air a bhith nas èifeachdaiche, faodaidh tionndadh an teas air na seiseanan fallaineachd agad a bhith na bhuannachd do shlàinte ann an grunn dhòighean. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air cuid de na buannachdan stèidhichte air fianais bho obair dian nas àirde.

• Losgadh calorie nas àirde. A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, feumaidh obrachadh a-mach aig ìre nas àirde barrachd ocsaidean, a loisgeas barrachd chalaraidhean. Bidh e cuideachd a ’cur ri cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich (EPOC) no an“ buaidh às dèidh losgadh ”a leigeas leat cumail a’ losgadh chalaraidhean eadhon às deidh dhut crìoch a chuir air obrachadh a-mach. Tha seo a ’ciallachadh gum fuirich do metabolism àrdachadh nas fhaide às deidh seisean eacarsaich làidir.
• Barrachd call cuideim. Cuidichidh losgadh calorie nas àirde agus metabolism àrdaichte thu gus cuideam a chall nas luaithe na bhith a ’dèanamh eacarsaich ìosal no meadhanach dian.
• Slàinte cridhe nas fheàrr. A rèir eacarsaich, tha coltas gu bheil eacarsaich àrd agus meadhanach dian a ’tabhann cothrom ìosal de thachartasan cardiovascular, eadhon anns an fheadhainn le tinneas cridhe. Faodaidh buannachdan cardiovascular a bhith a ’toirt a-steach leasachaidhean ann an:
  • bruthadh-fala diastolic
  • smachd siùcar fuil
  • comas aerobic
• Measgachadh nas fheàrr. Faodaidh eacarsaich àrd-dian cuideachd àrdachadh a thoirt air do shunnd. A rèir sgrùdadh mòr ann an 2015 a rinn mion-sgrùdadh air dàta barrachd air com-pàirtichean 12,000, lorg luchd-rannsachaidh ceangal cudromach eadar eacarsaich làidir agus nas lugha de chomharran trom-inntinn.
• Cunnart nas ìsle de bhàs. A rèir 2015, lorg luchd-rannsachaidh gum faodadh gnìomhachd beòthail a bhith cudromach gus bàs tràth a sheachnadh. Thug an sgrùdadh, a lean 204,542 neach airson còrr air 6 bliadhna, cunntas air lùghdachadh 9 gu 13 sa cheud ann am bàsmhorachd dhaibhsan a mheudaich dian nan seiseanan eacarsaich aca.

Mar a nì thu tomhas air dian eacarsaich

Mar sin, ciamar a tha fios agad gu cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh eacarsaich aig ìre chruaidh? Bheir sinn sùil air trì dòighean gus dèinead do ghnìomhachd corporra a thomhas.

1. Do reat cridhe

Is e a bhith a ’cumail sùil air do ìre cridhe aon de na dòighean as earbsaiche airson dian eacarsaich a thomhas. Tha eacarsaich aig 70 gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad airidh air dian eacarsaich làidir.

Is e an ìre cridhe as àirde as luaithe a gheibh do chridhe buille gu sàbhailte. Gus faighinn a-mach dè an ìre cridhe as àirde a tha agad feumaidh tu an aois agad a thoirt air falbh bho 220. Mar eisimpleir, airson neach 40-bliadhna:

• 220 bpm (buillean sa mhionaid) minus aois
• 220 - 40 = 180 bpm

Gus obrachadh a-mach aig astar làidir, bidh thu airson eacarsaich taobh a-staigh 70 gu 85 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad. Mar eisimpleir:

• 180 x 0.70 (70 sa cheud) = 126
• 180 x 0.85 (85 sa cheud) = 153

Airson neach 40-bliadhna, is e raon trèanaidh làidir 126 gu 153 bpm.

Faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air do chridhe cridhe fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach le bhith a’ caitheamh sgrùdair ìre cridhe no a ’toirt do chuisle.

2. An deuchainn labhairt

Is e seo aon de na dòighean as fhasa air dian eacarsaich a thomhas.

• Ma tha e doirbh dhut còmhradh a chumail a ’dol, tha coltas ann gu bheil thu ag obair a-mach aig astar làidir no làidir.
• Mas urrainn dhut bruidhinn gu furasta le beagan gann an anail, tha coltas ann gu bheil thu a ’dèanamh eacarsaich aig astar meadhanach.
• Ma tha e furasta dhut a bhith a ’seinn gu h-àrd, is dòcha gum bi an astar agad ro shlaodach. Gus barrachd bhuannachdan fhaighinn bhon obair agad, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air astar a thogail.

3. Ìre an gnìomh a thathas a ’faicinn (RPE)

Tha an ìre de choileanadh beachdail (RPE) mar thomhas cuspaireil de dhian eacarsaich.

Nuair a bhios tu a ’cleachdadh RPE, bheir thu aire do reat cridhe, d’ anail agus do reamhrachd fèithe, agus measaidh tu an ìre eacarsaich agad stèidhichte air sgèile a tha a ’dol bho 1 gu 10. Chan eil àrdachadh sam bith air a mheas mar 1 agus tha an oidhirp as motha air a mheas mar 10 .

Gus a bhith air a mheas làidir, bu chòir do ghnìomhachd coinneachadh ri ìre 6 gu 7 no nas àirde, a tha air a mheas cruaidh air sgèile RPE. Tha seo a ’toirt a-steach gluasad, rothaireachd, no snàmh. Tha ruith gun stad air a mheas mar 8 gu 9 air sgèile RPE.

Mar a chuireas tu gnìomhachd làidir ris an obair agad

Le bhith a ’cur gnìomhachd làidir ris a’ chleachdadh làitheil agad feumaidh tu beagan dealbhadh faiceallach. Gu fortanach, is urrainnear mòran de na gnìomhan a nì thu aig ìre meadhanach a dhèanamh aig ìre nas àirde.

Is e aon dhòigh air gnìomhachd beòthail aerobic a thoirt a-steach don chleachdadh agad a bhith a ’dèanamh eacarsaich trèanaidh eadar-amail àrd dian (HIIT). Bidh an seòrsa obair seo a ’cothlamadh bursts goirid de ghnìomhachd dian - mar as trice air an coileanadh aig 80 gu 95 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad - le amannan ath-bheothachaidh aig 40 gu 50 sa cheud ìre cridhe as àirde.

Gus an ìre trèanaidh seo a chumail suas, smaoinich air a bhith a ’leantainn co-mheas 2: 1 obair gu fois. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh seisean treadmill no seisean ruith a-muigh a bhith a ’toirt a-steach:

• a ’ruith aig 9 gu 10 msu airson 30 diogan
• air a leantainn le coiseachd aig 3 gu 4 msu airson 60 diogan
• ag atharrachadh a ’cho-mheas obair-gu-fois seo airson 20 gu 30 mionaid

Tha a bhith a ’cluich spòrs aig astar luath mar ball-coise, ball-basgaid, no ball-coise mar dhòigh èifeachdach eile air gnìomhachd làidir a chuir ris a’ chleachdadh fallaineachd agad. Is e a bhith a ’gabhail pàirt ann an clasaichean rothaireachd no lapan snàmh dòighean eile airson eacarsaich nas cruaidhe a thoirt a-steach don obair agad.

Molaidhean sàbhailteachd

Mus tionndaidh thu an dian air do shruth-obrach, tha e cudromach na molaidhean sàbhailteachd a leanas a chumail nad inntinn.

Thoir sùil leis an dotair agad

Ma tha suidheachadh slàinte ort no mura robh thu air a bhith gnìomhach ann an ùine, dèan cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich eacarsaich àrd-dian. Faodaidh do dhotair comhairle a thoirt dhut air ìre eacarsaich sàbhailte no mar as urrainn dhut a bhith nas gnìomhaiche anns an dòigh as sàbhailte.

Tog suas an dian gu slaodach

Feumaidh a bhith a ’dol bho bhùthan-obrach ìosal no meadhanach dian gu eacarsaich làidir ùine agus foighidinn. Ged is dòcha gu bheil thu deiseil airson leum a-steach leis an dà chas, is e an dòigh as sàbhailte air eacarsaich nas làidire a chuir ris a dhèanamh ann an àrdachadh meud bìdeadh. Le bhith gad phutadh fhèin ro luath dh ’fhaodadh sin dochann is losgadh adhbhrachadh.

Mar eisimpleir:

• Seachdain 1: Dèan iomlaid air aon seisean cardio aig astar meadhanach airson obair HIIT.
• Seachdain 2: Dèan iomlaid air aon seisean aig astar meadhanach le obair HIIT, agus cuideachd cuir seisean trèanaidh neart cuairteachaidh ris a ’chleachdadh seachdaineil agad.
• Seachdain 3 agus 4: Dèan a-rithist seachdainean 1 agus 2 mus tòisich thu a ’cur barrachd eacarsaich àrd-dian ris a’ chleachdadh seachdaineil agad.

Tha e feumail cuideachd a bhith a ’lorg na h-àiteachan-obrach làidir agad tron ​​t-seachdain. Feuch gun a bhith a ’dèanamh dà sheisean cruaidh air ais.

Na dìochuimhnich an ùine ath-bheothachaidh

Feumaidh do bhodhaig barrachd ùine airson faighinn seachad air gnìomhachd làidir an taca ri seisean dian no meadhanach.

Gus do bhodhaig a chuideachadh a ’faighinn air ais, dèan cinnteach gum bi thu an-còmhnaidh a’ toirt a-steach gnàth-shìde cooldown agus sìneadh às deidh gnìomhachd corporra làidir.

Fuirich hydrated

Tha fuireach hydrated gu sònraichte cudromach nuair a tha thu a ’dèanamh eacarsaich chruaidh. Faodaidh gun a bhith ag òl leann gu leòr buaidh a thoirt air càileachd na h-obrach agad agus toirt ort a bhith sgìth, lethargic, no dizzy. Dh ’fhaodadh eadhon leantainn gu cinn cinn agus cramps.

An loidhne bun

Faodaidh tionndadh suas dian nan seiseanan obrach agad a bhith na dhòigh èifeachdach air do shlàinte is sunnd iomlan a bhrosnachadh. Tha e cuideachd na dhòigh furasta air ùine a shàbhaladh nuair a tha thu a ’feuchainn ri bùth-obrach a chuir a-steach don latha agad.

Gus a chluich sàbhailte, tòisich an-còmhnaidh slaodach agus thoir aire do mar a tha do bhodhaig a ’faireachdainn.

Ged a tha eacarsaich làidir a ’tabhann mòran bhuannachdan slàinte, chan eil e iomchaidh don h-uile duine. Ma tha suidheachadh slàinte ort no mura robh thu air a bhith gnìomhach ann an ùine, dèan cinnteach bruidhinn ris an dotair agad mus obraich thu a-mach aig ìre nas cruaidhe.