18 Biadh uamhasach gus cuideachadh le faochadh cuideam

Susbaint

• 1. Pùdar Matcha
• 2. bòrd na h-Eilbheis
• 3. Buntàta milis
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Feòil organ
• 7. Uighean
• 8. Maorach
• 9. Pùdar cherry Acerola
• 10. Iasg reamhar
• 11. Peirsil
• 12. Garlic
• Mar a chuireas tu craiceann garlic
• 13. Tahini
• 14. Sìol lus na grèine
• 15. Broccoli
• 16. Chickpeas
• 17. Tì chamomile
• 18. Lus
• An loidhne bun

Ma tha thu a ’faireachdainn cuideam, tha e nàdarra dìreach faochadh a shireadh.

Ged a tha e duilich cuideaman bho àm gu àm a sheachnadh, faodaidh cuideam leantainneach cron mòr a thoirt air do shlàinte corporra is tòcail. Gu dearbh, dh ’fhaodadh e do chunnart a mheudachadh a thaobh tinneasan mar tinneas cridhe is trom-inntinn (,,,).

Gu h-inntinneach, dh ’fhaodadh gum bi cuid de bhiadhan is dheochan le feartan faochadh cuideam.

Seo 18 biadh is deochan a chuireas cuideam air cuideam airson cuir ris an daithead agad.

1. Pùdar Matcha

Tha am pùdar tì uaine beòthail seo mòr-chòrdte am measg dhaoine a tha dèidheil air slàinte oir tha e beairteach ann an L-theanine, amino-aigéid neo-phròtain le feartan cumhachdach a tha a ’lughdachadh cuideam.

Tha Matcha na stòr nas fheàrr den amino-aigéid seo na seòrsan eile de thì uaine, oir tha e air a dhèanamh bho dhuilleagan tì uaine air am fàs ann an sgàil. Bidh am pròiseas seo a ’meudachadh susbaint cuid de choimeasgaidhean, nam measg L-theanine ().

Tha an dà chuid sgrùdadh daonna is beathach a ’sealltainn gum faodadh matcha cuideam a lughdachadh ma tha an susbaint L-theanine àrd gu leòr agus gu bheil a chaffeine ìosal ().

Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh 15-latha, dh ’ith 36 neach briosgaidean anns an robh 4.5 gram de phùdar matcha gach latha. Dh ’fhiosraich iad gnìomhachd mòran nas ìsle den chomharradh cuideam salivary alpha-amylase, an coimeas ri buidheann placebo ().

2. bòrd na h-Eilbheis

Is e glasraich uaine duilleach a th ’ann am bòrd na h-Eilbheis a tha làn de bheathachadh a tha a’ sabaid cuideam.

Ann an dìreach 1 cupa (175 gram) de bhòrd bruich na h-Eilbheis tha 36% den in-ghabhail a thathar a ’moladh airson magnesium, a tha cudromach ann am freagairt cuideam do bhodhaig (,).

Tha ìrean ìosal den mhèinnear seo co-cheangailte ri suidheachaidhean mar iomagain agus ionnsaighean panic. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh cuideam cronail stòran magnesium do bhodhaig a chall, a’ dèanamh am mèinnear seo gu sònraichte cudromach nuair a tha cuideam ort ().

3. Buntàta milis

Le bhith ag ithe stòran carb slàn, làn beathachaidh mar bhuntàta milis is dòcha gun cuidich e ìrean nas ìsle den cortisol hormone cuideam ().

Ged a tha ìrean cortisol air an riaghladh gu teann, faodaidh cuideam cronail a bhith a ’leantainn gu dysfunction cortisol, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh sèid, pian, agus droch bhuaidhean eile ().

Lorg sgrùdadh 8-seachdain ann am boireannaich le cus cuideam no reamhrachd gu robh ìrean gu math nas ìsle de cortisol salivary aig an fheadhainn a dh ’ith daithead làn beathachaidh na an fheadhainn a lean daithead àbhaisteach Ameireaganach àrd ann an carbs ath-leasaichte ().

Tha buntàta milis na bhiadh slàn a tha a ’dèanamh deagh roghainn carb. Tha iad làn de bheathachadh a tha cudromach airson freagairt cuideam, leithid vitimín C agus potasium ().

4. Kimchi

Tha Kimchi na mhias glasraich ferment a bhios mar as trice air a dhèanamh le càl napa agus daikon, seòrsa de radish. Tha biadh ferment mar kimchi làn de bacteria buannachdail ris an canar probiotics agus àrd ann am vitamain, mèinnirean, agus antioxidants ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh biadhan ferment cuideachadh le cuideam agus iomagain a lughdachadh. Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh ann an 710 inbhich òga, bha an fheadhainn a bhiodh ag ithe biadh coipeadh nas trice a ’faighinn nas lugha de chomharran dragh sòisealta ().

Tha mòran de sgrùdaidhean eile a ’sealltainn gu bheil buaidh buannachdail aig stuthan-leigheis probiotic agus biadh làn probiotic mar kimchi air slàinte inntinn. Tha seo dualtach mar thoradh air an eadar-obrachadh le na bacteria gut agad, a bheir buaidh dhìreach air do shunnd ().

5. Artichokes

Tha artichokes nan stòr snàithleach uamhasach dùmhail agus gu sònraichte beairteach ann an prebiotics, seòrsa de fiber a bhios a ’biathadh na bacteria càirdeil anns an t-sgoltadh agad ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh prebiotics mar fructooligosaccharides (FOSs), a tha stèidhichte ann an artichokes, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cuideam ().

A bharrachd air an sin, sheall aon lèirmheas gu robh daoine a dh ’ith 5 no barrachd gram de prebiotics gach latha a’ faighinn eòlas air comharraidhean iomagain agus trom-inntinn nas fheàrr, a bharrachd air an sin gum faodadh daitheadan àrd-inbhe, làn prebiotic lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart cuideam ().

Tha artichokes cuideachd àrd ann am potasium, magnesium, agus vitamain C agus K, agus tha iad uile riatanach airson freagairt cuideam fallain (,).

6. Feòil organ

Tha feòil organ, a tha a ’toirt a-steach cridhe, grùthan, agus dubhagan bheathaichean mar chrodh is cearcan, nan stòr sàr-mhath de bhiotamain B, gu sònraichte B12, B6, riboflavin, agus folate, a tha riatanach airson smachd cuideam.

Mar eisimpleir, tha vitamain B riatanach airson a bhith a ’dèanamh neurotransmitters mar dopamine agus serotonin, a chuidicheas le bhith a’ riaghladh mood (,).

Le bhith a ’cuir suas le vitamain B no ag ithe biadh mar feòil organ faodaidh e cuideam a lughdachadh. Lorg sgrùdadh air 18 sgrùdadh ann an inbhich gu robh cungaidhean vitimín B a ’lughdachadh ìrean cuideam agus a’ toirt buannachd mhòr dha mood ().

Bidh dìreach 1 slice (85 gram) de ghrùthan mairt a ’lìbhrigeadh còrr air 50% den Luach Làitheil (DV) airson vitimín B6 agus folate, thairis air 200% den DV airson riboflavin, agus còrr air 2,000% den DV airson vitimín B12 ().

7. Uighean

Thathas gu tric a ’toirt iomradh air uighean mar multivitamin nàdur air sgàth am ìomhaigh beathachaidh drùidhteach. Tha uighean slàn làn de bhiotamain, mèinnirean, amino-aigéid, agus antioxidants a dh ’fheumar airson freagairt cuideam fallain.

Tha uighean slàn gu sònraichte beairteach ann an choline, beathachadh a lorgar ann am mòran ann am beagan bhiadhan. Thathar air sealltainn gu bheil pàirt cudromach aig choline ann an slàinte eanchainn agus dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh cuideam ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’toirt fa-near gum faodadh cungaidhean choline cuideachadh le freagairt cuideam agus àrdachadh mood ().

8. Maorach

Tha maorach, a tha a ’toirt a-steach feusgain, creachainn, agus eisirean, àrd ann an amino-aigéid mar taurine, a chaidh a sgrùdadh airson na feartan àrdachadh mood a dh’ fhaodadh a bhith aige ().

Tha feum air taurine agus amino-aigéid eile gus neurotransmitters a dhèanamh mar dopamine, a tha riatanach airson a bhith a ’riaghladh freagairt cuideam. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh buaidhean antidepressant a bhith aig taurine ().

Tha maorach cuideachd air a luchdachadh le vitimín B12, sinc, copar, manganese, agus selenium, agus dh ’fhaodadh sin uile cuideachadh le bhith a’ brosnachadh mood. Rinn sgrùdadh ann an 2,089 inbhich Iapanach co-cheangailte ri ìrean ìosal de sinc, copar, agus manganese le comharran trom-inntinn agus iomagain ().

9. Pùdar cherry Acerola

Is e cherisean Acerola aon de na stòran as motha de bhiotamain C. Tha iad a ’bòstadh 50–100% barrachd de bhiotamain C na measan citris mar oranges agus lemonan ().

Tha vitimín C an sàs ann am freagairt cuideam. A bharrachd air an sin, tha ìrean àrda vitimín C ceangailte ri mood àrdaichte agus ìrean nas ìsle de trom-inntinn agus fearg. A bharrachd air an sin, is dòcha gun leasaich ithe biadh a tha beairteach sa bhiotamain seo mood iomlan (,,).

Ged a dh ’fhaodadh iad a bhith a’ faighinn tlachd às ùr, tha cherisean acerola gu math meatach. Mar sin, mar as trice bidh iad air an reic mar phùdar, as urrainn dhut a chur ri biadh agus deochan.

10. Iasg reamhar

Tha iasg reamhar mar rionnach, sgadan, bradan, agus sardines gu math beairteach ann an geir omega-3 agus vitimín D, beathachadh a chaidh a shealltainn a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh ìrean cuideam agus a’ leasachadh mood.

Tha Omega-3s chan ann a-mhàin riatanach airson slàinte eanchainn agus mood ach faodaidh iad cuideachd do bhodhaig a chuideachadh gus cuideam a làimhseachadh. Gu dearbh, tha in-ghabhail omega-3 ìosal ceangailte ri barrachd iomagain agus trom-inntinn ann an àireamhan an Iar (,,).

Tha pàirt cudromach aig vitimín D cuideachd ann an slàinte inntinn agus riaghladh cuideam. Tha ìrean ìosal co-cheangailte ri cunnart nas motha airson iomagain agus trom-inntinn (,).

11. Peirsil

Is e luibh beathachail a th ’ann am peirsil a tha làn de antioxidants - todhar a bhios a’ neodachadh mholacilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh agus a ’dìon an aghaidh cuideam oxidative.

Tha cuideam oxidative co-cheangailte ri mòran thinneasan, a ’toirt a-steach duilgheadasan slàinte inntinn leithid trom-inntinn agus iomagain. Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daithead a tha beairteach ann an antioxidants cuideachadh le casg a chuir air cuideam agus iomagain ().

Faodaidh antioxidants cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid, a tha gu tric àrd anns an fheadhainn le cuideam broilleach ().

Tha peirsil gu sònraichte beairteach ann an carotenoids, flavonoids, agus olan luaineach, agus tha feartan antioxidant cumhachdach aca uile ().

12. Garlic

Tha garlic àrd ann an todhar pronnasg a chuidicheas le bhith a ’meudachadh ìrean de glutathione. Tha an antioxidant seo mar phàirt den chiad loidhne dìon aig do bhodhaig an aghaidh cuideam ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gu bheil garlic a’ cuideachadh le bhith a ’sabaid cuideam agus a’ lughdachadh comharran iomagain agus trom-inntinn. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh daonna (, 42).

Mar a chuireas tu craiceann garlic

13. Tahini

Tha Tahini na sgaoileadh beairteach air a dhèanamh bho shìol sesame, a tha nan stòr sàr-mhath den amino-aigéad L-tryptophan.

Tha L-tryptophan na ro-ruithear de na neurotransmitters mood-riaghlaidh dopamine agus serotonin. Le bhith a ’leantainn daithead a tha àrd ann an tryptophan is dòcha gun cuidich e le bhith a’ brosnachadh mood agus a ’lughdachadh comharran trom-inntinn agus iomagain ().

Ann an sgrùdadh 4-latha ann an 25 inbheach òg, lean daithead àrd tryptophan gu mood nas fheàrr, lughdaich dragh, agus lughdaich e comharran trom-inntinn, an coimeas ri daithead a bha ìosal anns an amino-aigéid seo ().

14. Sìol lus na grèine

Tha sìol lus na grèine na stòr beairteach de bhiotamain E. Tha am vitimín seo a tha soluiteach ann an geir ag obair mar antioxidant cumhachdach agus tha e riatanach airson slàinte inntinn.

Tha ìre ìosal den bheathachadh seo co-cheangailte ri atharrachadh ann an mood agus trom-inntinn ().

Tha sìol lus na grèine cuideachd àrd ann am beathachadh eile a tha a ’lughdachadh cuideam, a’ toirt a-steach magnesium, manganese, selenium, sinc, vitamain B, agus copar ().

15. Broccoli

Tha glasraich cruciferous mar broccoli ainmeil airson na buannachdan slàinte aca. Dh ’fhaodadh daithead a tha beairteach ann an glasraich cruciferous lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart airson aillse sònraichte, tinneas cridhe, agus eas-òrdughan slàinte inntinn mar trom-inntinn (,,).

Is e glasraich cruciferous mar broccoli cuid de na stòran bìdh as dùmhaile de chuid de bheathachadh - a ’toirt a-steach magnesium, vitimín C, agus folate - a chaidh a dhearbhadh gus cuir an-aghaidh comharraidhean trom-inntinn ().

Tha broccoli cuideachd beairteach ann an sulforaphane, todhar pronnasg aig a bheil feartan neuroprotective agus a dh ’fhaodadh a bhith a’ tabhann buaidhean ciùin agus antidepressant (,,).

A bharrachd air an sin, tha 1 cupa (184 gram) de phasgan broccoli bruich thairis air 20% den DV airson vitimín B6, le toirt a-steach nas àirde ceangailte ri cunnart nas ìsle de dhragh agus trom-inntinn ann am boireannaich (,).

16. Chickpeas

Tha chickpeas làn de bhiotamain agus mèinnirean a tha a ’sabaid le cuideam, nam measg magnesium, potasium, vitamain B, sinc, selenium, manganese, agus copar.

Tha na legumes blasda seo cuideachd beairteach ann an L-tryptophan, a dh ’fheumas do bhodhaig a thoirt gu buil neurotransmitters ().

Tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faodadh daitheadan a tha beairteach ann am pròtanan planntrais mar chickpeas cuideachadh le bhith a ’brosnachadh slàinte eanchainn agus a’ leasachadh coileanadh inntinn ().

Ann an sgrùdadh ann an còrr air 9,000 neach, fhuair an fheadhainn a lean daithead Mheadhan-thìreach làn de bhiadhan plannta mar legumes eòlas air faireachdainn nas fheàrr agus nas lugha de chuideam na an fheadhainn a lean daithead àbhaisteach an Iar làn de bhiadhan giullaichte ().

17. Tì chamomile

Is e luibh cungaidh a th ’ann an chamomile a chaidh a chleachdadh bho seann amannan mar lughdachadh cuideam nàdurrach. Thathar air sealltainn gu bheil an tì agus an earrann aige ag adhartachadh cadal sàmhach agus a ’lughdachadh comharran iomagain agus trom-inntinn (,).

Sheall sgrùdadh 8-seachdain ann an 45 neach le imcheist gun do lùghdaich 1.5 gram de chuibhreann chamomile ìrean cortisol salivary agus gun do leasaich e comharraidhean iomagain ().

18. Lus

Tha blueberries co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach mood nas fheàrr (,).

Tha na dearcan sin àrd ann an antioxidants flavonoid aig a bheil buaidhean cumhachdach anti-inflammatory agus neuroprotective. Is dòcha gun cuidich iad le bhith a ’lughdachadh sèid co-cheangailte ri cuideam agus dìon an aghaidh milleadh cealla ceangailte ri cuideam ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ithe biadhan làn flavonoid mar blueberries dìon an aghaidh trom-inntinn agus àrdachadh a thoirt air do shunnd (,).

An loidhne bun

Ann am mòran bhiadhan tha beathachadh a dh ’fhaodadh do chuideachadh gus cuideam a lughdachadh.

Tha pùdar matcha, iasg geir, kimchi, garlic, tì chamomile, agus broccoli dìreach beagan a dh ’fhaodadh a bhith na chuideachadh.

Feuch ri cuid de na biadhan agus na deochan sin a thoirt a-steach don daithead agad gus faochadh cuideam adhartachadh gu nàdarra.