Stretches Yoga torrach airson cùl, cnapan, agus casan

Susbaint

• Sealladh farsaing
• Bidh torrachas a ’sìneadh airson sciatica agus pian cùil
• Cat-bò
• Piriformis na shuidhe (Half Pigeon atharraichte)
• Seasamh na cloinne
• Bidh hip trom a ’sìneadh
• Drochaid
• Gabh e chun ath ìre
• Pose Angle Ceàrn
• Lunge
• Bidh torrachas a ’sìneadh airson casan
• Air adhart fillte
• An takeaway

Sealladh farsaing

Do bhoireannaich a tha trom le leanabh, faodaidh sìneadh mòran bhuannachdan a thoirt seachad. Faodaidh e do chuideachadh gus fuireach fallain, socair agus ullachadh airson saothair. Nas cudromaiche, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cuid de na cràdh agus na pianta a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’fulang.

Ach tha cuid de rudan ri chumail nad inntinn mus tòisich thu. Tha Relaxin na hormone a tha an làthair anns a ’bhodhaig. Rè torrachas, bidh ìrean de relaxin ag àrdachadh. Bidh e a ’cuideachadh a’ chuirp gus fois a thoirt don cheirbheacs agus na ligaments aig àm lìbhrigidh.

Bidh Relaxin cuideachd a ’lubricates agus a’ leigeil às joints agus ligaments na pelvis, a leigeas leat a dhol thairis air gnìomhan mar yoga. Air an adhbhar seo, faodaidh sìneadh ro dhealasach a bhith cunnartach, oir dh ’fhaodadh e dochann adhbhrachadh.

Gus duilgheadasan sam bith a dh ’fhaodadh a sheachnadh, feuch gun a bhith a’ dol nas doimhne a-steach do shuidheachadh na dh ’fhaodadh tu mus robh thu trom. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, bu chòir “gu socair agus gu slaodach” a bhith nad mantra.

Dèan cinnteach gum faigh thu aonta an dotair agad mus cleachd thu yoga réamh-bhreith. Dh ’fhaodadh cuid de dhuilgheadasan torrach eacarsaich a dhèanamh cunnartach.

Feuch na posan seo airson gnàth-shìde socair a chuidicheas le bhith a ’riaghladh na cràdh agus na pianta a dh’ fhaodadh tu a bhith a ’faireachdainn nuair a tha thu trom.

Bidh torrachas a ’sìneadh airson sciatica agus pian cùil

Cat-bò

Cuidichidh an sìneadh seo gu socair le bhith a ’neartachadh do chùl ìseal, a’ lughdachadh hip agus pian ìseal air ais, agus a ’cuideachadh le pian ligament cruinn.

Faodaidh e cuideachd gluasadachd an spine a mheudachadh. Bidh meudachadh cuairteachadh do chnàimh-droma a ’cuideachadh le bhith ga lubricadh fad an latha. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’cuir stad air pian ùr agus a’ lughdachadh na tha ann.

Uidheam a dh ’fheumar: mata yoga

Dh'obraich fèithean: spine, gàirdean, abdominals, agus air ais

1. Tòisich air a h-uile ceithir. Cùm mullaich do chasan còmhnard air a ’bhrat, na guailnean gu dìreach thairis air do chaol-dùirn, agus na cnapan dìreach thairis air do ghlùinean.
2. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, leig às do bhroinn, a’ leigeil le do bhogha cùil, ach cùm do ghuailnean air an roiligeadh air ais is sìos fhad ‘s a tha thu a’ coimhead air adhart agus beagan suas. Seo a ’bhò.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, brùth a-steach do do làmhan agus timcheall do chùl àrd, fhad ‘s a tha thu a’ coimhead a-steach a dh ’ionnsaigh do bhroinn. Seo Cat.
4. Lean air adhart a ’gluasad air do bhogha air do inhales agus timcheall air na exhales agad.
5. Dèan a-rithist co-dhiù 5 tursan.

Piriformis na shuidhe (Half Pigeon atharraichte)

Tha an sìneadh seo cuideachail dhaibhsan le pian ìseal air ais no sciatic.

Tha am fèith piriformis na fhèith bheag domhainn anns na glutes a dh ’fhaodas spasm a dhèanamh nuair a tha thu trom. Faodaidh seo adhbhrachadh gu tric pian air ais agus cas air sgàth an dàimh dlùth a th ’aige ris an nerve sciatic. Faodaidh sìneadh socair den fhèith seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh teann agus pian.

Uidheam a dh ’fheumar: cathair

Dh'obraich fèithean: spine, piriformis, glutes

1. Suidh air cathair le do chasan còmhnard air an talamh.
2. Gabh tarsainn air aon chois thairis air a ’ghlùin eile ann an cruth na h-àireimh“ 4. ”
3. Mar a bhios tu ag èibheach, lean ort gu slaodach a ’cumail cùl còmhnard gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh air do chùl ìseal agus na cnapan. Smaoinich mu bhith a ’sìneadh do spine seach a bhith a’ croladh do ghuailnean a dh ’ionnsaigh do uchd.
4. Cùm suidheachadh airson 30 diogan.
5. Dèan a-rithist air taobh eile.

Seasamh na cloinne

Tha an suidheachadh fois seo math airson a bhith a ’sìneadh gu socair na cnapan cromach, pelvis, agus sliasaidean. Leudaichidh tu an spine cuideachd, gu sònraichte an cùl ìseal.

Dh'obraich fèithean: gluteus maximus, rotators, hamstrings, agus spinal extensors

1. Tòisich air a h-uile ceum air a ’bhrat, le do ghlùinean dìreach fo do chroman.
2. Cùm do òrdagan mòra a ’suathadh. Bheir seo do rùm bolg sleamhnachadh eadar do ghlùinean agus seachain cuideam a chuir air do chroman. Faodaidh tu cuideachd do òrdagan a leudachadh ma tha iad gan suathadh a ’cur cuideam sam bith air do ghlùinean no mura toir e àite gu leòr airson do bhroinn.
3. Inhale agus faireachdainn gu bheil do spine a ’fàs nas fhaide.
4. Mar a bhios tu ag èibheach, thoir do shlat gu do shàilean agus lughdaich do chinn a dh ’ionnsaigh a’ bhrat fhad ‘s a bhios tu a’ smiogaid do bhroilleach.
5. Fuirich an seo, le do bheulaibh air an talamh. Faodaidh tu cuideachd plaide a phasgadh no bloc yoga a chleachdadh agus leigeil le do cheann fois a ghabhail air ma tha an talamh fada air falbh. Cùm do ghàirdeanan a-mach.
6. Cùm seo airson co-dhiù 5 doimhneachd, eadhon anail.

Bidh hip trom a ’sìneadh

Drochaid

Bidh Drochaid a ’toirt seachad sìneadh socair airson na flexors hip agad. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’neartachadh do chùl ìseal, abdominals, agus glutes. Cuidichidh e le faochadh a thoirt do hip agus cràdh ìseal air ais.

Nota: Thathas den bheachd gu bheil Drochaid gu h-oifigeil mar chùl-taic ann an yoga. Bidh thu airson cnapan-droma “mòra” a sheachnadh nuair a tha thu trom, ach faodaidh an sìneadh socair seo cuideachadh le cràdh agus pianta agus mothachadh pelvic a thoirt gu buil. Faodaidh seo a bhith na bhuannachd dhut rè obair.

Uidheam a dh ’fheumar: bloc yoga (roghainneil) airson adhbharan ath-nuadhachadh no nas dùbhlanaiche

Dh'obraich fèithean: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Na laighe còmhnard air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr. Bu chòir dhaibh a bhith timcheall air astar hip-leud bho chèile, ach faodaidh iad a bhith air an cuairteachadh nas motha ma tha e comhfhurtail. Cùm do ghàirdeanan dìreach ri taobh do bhodhaig agus ma tha sin comasach, thoir air do chasan lùbadh gu leòr gus an urrainn do chorragan ionaltradh air cùl do shàilean.
2. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, cuir do pelvis sìos gus am bi do chùl ìseal a’ brùthadh gu socair an aghaidh an làr, an uairsin tog do chroman gu socair agus air ais far an talamh, a ’brùthadh gu cothromach a-steach do do chasan, a’ cumail spine neodrach.
3. Cùm airson beagan chunntasan.
4. Mar a bhios tu ag èibheach, cuir do spine air ais gu socair air an talamh, aon vertebra aig an aon àm.
5. Mar a bhios tu a ’gabhail fois ag ullachadh airson an ath lioft, bi cinnteach gum bi do spine neodrach. Bu chòir do chùl ìseal a bhith beagan far an talamh, a ’toirt urram do lùb nàdarra do spine lumbar.
6. Dèan a-rithist 10 uair.

Gabh e chun ath ìre

Gus am pìos hip seo a thoirt chun ath ìre, bidh thu airson gum bi bloc yoga feumail. Bidh thu a ’gabhail fois air do chùl ìseal air a’ bhloc. Bheir seo an cothrom do hip flexors barrachd fhosgladh.

1. Tòisich le bhith a ’leantainn ceumannan 1 agus 2 ann an Drochaid nan seasamh gu h-àrd.
2. Nuair a gheibh thu na cnapan agad os cionn ìre a ’bhroilleach, sleamhnaich am bloca yoga fon sacrum agad. Faodaidh am bloc a bhith aig ìre / àirde sam bith. Is e am prìomh rud gum feum thu a bhith a ’faireachdainn seasmhach gu leòr gus cuideam do pelvis a chuir air.
3. Ma bha cnapan an ìre mhath sùbailte agad mus robh thu trom, faodaidh tu aon chois a thogail, do òrdagan a chomharrachadh, agus an toirt air ais air an làr. Bidh mullach do chas a-nis ag amas air an talamh.
4. Nuair a bhios tu deiseil, gabh fois gu tur agus gabh 5 anail slaodach.
5. Beag air bheag thoir air falbh do òrdagan agus atharraich do chasan. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Pose Angle Ceàrn

Tha an suidheachadh suidhe seo na fhosgladh hip. Bidh e cuideachd a ’bunailteachadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’toirt mothachadh don pelvis agad.Leudaichidh tu na sliasaidean a-staigh agad, air ais agus amhach.

Feuch e mar sheasamh le taic le yoga no ball breith dhut gus an lean thu ort.

Dh'obraich fèithean: tàirnean a-staigh, cnapan, agus air ais

1. Suidh air do bhrat agus lùb do ghlùinean, a ’toirt buinn do chasan còmhla air do bheulaibh.
2. Faigh grèim air do òrdagan agus tarraing do chasan gu socair a dh ’ionnsaigh do pelvis.
3. Inhale agus suidhe suas àrd air do chnàmhan suidhe, chan e do chrann earball. Chan eil thu airson gum bi am pelvis agad an seo.
4. Mar a bhios tu ag èibheach, brùth do ghlùinean gu làr. A ’cumail do spine dìreach, tòisich gu socair a’ lùbadh aig na cnapan, a ’toirt do torso a dh’ ionnsaigh an talamh.
5. Nuair a gheibh thu cho fada ‘s as urrainn dhut a dhol gu comhfhurtail, leig às teannachadh sam bith nad mhuineal le bhith a’ leigeil às do smiogaid.
6. Fuirich an seo airson 3 gu 5 slaodach, eadhon anail. Ma ghabhas e dèanamh, lean gu socair nas fhaide air adhart leis gach exhale, ach bi cinnteach nach cuir thu thairis air.

Lunge

Tha am pìos seo cuideachail dhaibhsan aig a bheil flexors hip teann, na fèithean a tha a ’ruith air beulaibh do hip. Gu tric faodaidh na fèithean sin teannachadh rè torrachas mar thoradh air atharrachaidhean ann an suidheachadh na pelvis.

Uidheam a dh ’fheumar: cluasag no mata yoga

Dh'obraich fèithean: flexors hip, glutes, cridhe

1. Tòisich air do ghlùinean air an làr le do ghlùinean air brat yoga no cluasag airson comhfhurtachd.
2. Ceum aon chas air adhart gus am bi an dà ghlùin aghaidh agus hip agad aig ceàrnan 90-ceum.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, lean ort gu slaodach, a ’cur cuideam a-steach do do chas aghaidh. Ceàrnag far do chroman le bhith a ’tionndadh do hip cùil air adhart gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh sìos aghaidh na hip is na sliasaid.
4. Cùm grèim air balla no cathair airson cothromachadh, ma tha feum air.
5. Cùm suidheachadh airson 30 diogan.
6. Dèan a-rithist air taobh eile.

Bidh torrachas a ’sìneadh airson casan

Air adhart fillte

Bidh hamstrings, na fèithean mòra a bhios a ’ruith air cùl do sliasaidean, gu tric a’ fàs teann nuair a tha thu trom. Faodaidh hamstrings teann adhbhrachadh gu pian ìseal air ais, pian cas, agus pàtrain gluasaid dona.

Uidheam a dh ’fheumar: gin

Dh'obraich fèithean: hamstrings, ìosal air ais, laoigh

1. Tòisich a ’seasamh air brat le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an comharrachadh air adhart.
2. Lean air adhart le cùl còmhnard agus lughdaich do làmhan a dh ’ionnsaigh an làr.
3. Lean air adhart gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh sìos cùl do chasan. Faodaidh tu do làmh a chuir sìos airson taic an àite sam bith a tha comhfhurtail, ach seachain do làmhan air a ’cho-ghlùin fhèin.
4. Cùm suidheachadh airson 30 diogan.
5. Gus am pìos a mheudachadh, coisich do làmhan a-null gu aon taobh, an uairsin an taobh eile gus am bi thu a ’faireachdainn pìos math.
6. Dèan a-rithist 3 uair.

An takeaway

Is e torrachas àm nuair a tha mòran rudan ag atharrachadh anns a ’bhodhaig agad, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh cràdh agus pianta. Faodaidh pian fèithe no co-phàirteach rè torrachas buaidh a thoirt air do chomas gnìomhan làitheil a dhèanamh a bharrachd air càileachd beatha iomlan a lughdachadh.

Faodaidh a bhith a ’gabhail pàirt ann an eacarsaich rè torrachas, a bharrachd air a bhith a’ sireadh cuideachadh bho phroifeasantaich cùram slàinte leithid leasaichean corporra agus ceiropractaran, pian adhartachadh gu mòr agus leigeil leat torrachas a mhealtainn chun na h-ìre as àirde.

Feuch ri na pìosan sin a dhèanamh a h-uile latha gus faochadh a thoirt do chuid de na cràdh as cumanta a tha co-cheangailte ri trom. Dh ’fhaodadh iad do shùbailteachd adhartachadh agus do spine agus fèithean cridhe a neartachadh. Faodaidh eacarsaich làitheil cuideachd do bhodhaig ullachadh airson saothair shoirbheachail.

Tip eòlaiche: Is e aon de na buannachdan aig Child’s Pose gum faod e do chuideachadh le bhith a ’toirt mothachadh do anail a-steach don bhodhaig cùil agad mar a tha thu a’ faireachdainn gun leudaich e. Le bhith a ’dìreadh air seo fhad‘ s a bhios tu a ’gabhail fois bidh e na bhuannachd dhut rè obair.

Sponsored by Baby Dove