3 Gluais gus am fèithean as motha aig do bhodhaig a neartachadh - am putan agad

Susbaint

• Dè na fèithean glute a th ’ann?
• Carson a tha e cho cudromach na fèithean gluteal a thrèanadh?
• Trì de na h-eacarsaichean glute as fheàrr
• 1. Thrust hip
• 2. Cuairtean le bann taobhach
• 3. Lòin Curtsy
• Thoir air falbh

Tha an àm ann an còmhradh mu bhunan atharrachadh

Ro thric, bidh na fèithean air ar druim a ’dol sìos gu raon modalan Instagram,“ bannan booty, ”agus bikini bootcamps. Gus a bhith soilleir: chan eil dad ceàrr air a bhith a ’sealltainn far do bhuideal, no a bhith ag iarraidh derrière a tha snog a thogail.

Ach chan fheum a bhith a ’snaidheadh ​​do dhruim a bhith gu math teann a thaobh bòidhchead. Is e an fhìrinn, tha na fèithean glute againn a ’dèanamh tòrr a bharrachd na dìreach a’ toirt oirnn a bhith a ’coimhead math ann am yoga yoga. Bidh iad gar cuideachadh a ’cumail suas suidheachadh ceart agus a’ dol an sàs ann an gnìomhan leithid ruith, leum, agus sreap.

Mura h-eil thu mu thràth a ’toirt a-steach gluasadan a tha ag amas air na fèithean gluteal agad a-steach do na h-àiteachan-obrach agad, tha thu a’ call a-mach air a bhith a ’neartachadh na buidhne fèithe as cudromaiche ann am bodhaig an duine.

Dè na fèithean glute a th ’ann?

Gun a bhith a ’dàibheadh ​​ro dhomhainn a-steach do anatomy agus kinesiology, tha na glutes agad air an roinn ann an trì fèithean sònraichte:

• Gluteus maximus. Is e seo am fèith glute as motha, le uallach airson cumadh do phut. Bidh e gar cuideachadh gu dìreach nuair a tha sinn nar suidhe no nar seasamh. Tha an gluteus maximus agad cudromach cuideachd airson gnìomhan a dh ’fheumas feachd a ghineadh bhon bhodhaig as ìsle agad: leum, ruith, seasamh suas, streap staidhre, msaa.
• Gluteus medius. Tha an gluteus medius eadar an gluteus maximus agus gluteus minimus. Is e a dhleastanas, mar an gluteus minimus, cuideachadh le cuairteachadh a ’chas agus seasmhachd na pelvis.
• Gluteus minimus. An tè as lugha agus as doimhne de na trì prìomh fhèithean glute, tha an gluteus minimus cuideachd na phàirt chudromach de bhith a ’tionndadh na buill as ìsle agus a’ cumail na pelvis seasmhach nuair a ghluaiseas sinn.

A bharrachd air na trì sin, bidh an tensor fasciae latae - ris an canar mar as trice an còmhlan IT - a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh na pelvis agus a ’toirt seasmhachd tron ​​ghlùin nuair a bhios sinn a’ coiseachd no a ’ruith.

Carson a tha e cho cudromach na fèithean gluteal a thrèanadh?

Co-dhiù a tha thu a ’feuchainn ri bròg nas motha fhaighinn no nach eil, feumaidh tu fhathast a bhith a’ neartachadh na glutes agad.

Smaoinich mu cho tric ’s a bhios tu a’ dèanamh rudan mar coiseachd, seasamh suas, no cleachdadh na staidhrichean - às aonais ar glutes, bhiodh na gluasadan sin do-dhèanta.

Gu mì-fhortanach, tha a ’mhòr-chuid againn gu gnìomhach a’ lagachadh na fèithean gluteal againn le gnìomhachd a bhios sinn a ’caitheamh uairean a thìde air a h-uile latha: suidhe. A rèir sgrùdadh leis an neach-dèanamh ergonomic Ergotron, feumaidh 86 sa cheud de luchd-obrach Ameireaganach làn-ùine suidhe fad an latha, a h-uile latha. Agus tha sin dìreach aig an obair.

Cuir còmhla uairean fada aig an deasg agad leis an t-sròine Netflix feasgar agad air an raon-laighe agus tha reasabaidh agad airson glutes lag agus flexors hip teann, na fèithean a chuidicheas le bhith a ’tarraing do chasan a dh’ ionnsaigh do bhodhaig àrd.

Faodaidh na duilgheadasan sin droch dhuilgheadas a litreachadh airson pàirtean den bhodhaig taobh a-muigh do phut, a ’toirt a-steach pian cùil agus goirt glùin. Sin as coireach gu bheil e cho cudromach do cheann deiridh a neartachadh.

“Le bhith a’ dearmad nam fèithean glute, còmhla ri dòigh-beatha sàmhach, faodaidh duilgheadasan tòiseachadh aig an hip agus a bhith a ’spangachadh fad na slighe chun a’ chas, no fad na slighe suas a dh ’ionnsaigh an spine cervical,” arsa Jake Schwind, BS, barrantaichte le NASM trèanair agus sealbhadair trèanadh pearsanta Schwind Fitness ann an ceann a tuath Virginia.

Is dòcha nach eil an duilgheadas suidhe a ’buntainn riut aig an obair, no gu bheil thu mar aon den 23 sa cheud a gheibh an tomhas eacarsaich seachdaineil a thathas a’ moladh. Eadhon ged a tha thu nad lùth-chleasaiche, ruitheadair, no dìreach nad neach gnìomhach, feumaidh tu fhathast na glutes agad a thrèanadh.

Agus tha rannsachadh ann airson a dhearbhadh - sheall sgrùdadh ann an 2015 gun do chuir barrachd gnìomhachd gluteal ris an fheachd a chaidh a chruthachadh nuair a leum iad bho shuidheachadh squat. Mhol sgrùdadh ann an 2012 gu bheil “eacarsaichean le luchdan ìosal a tha ag amas air a’ bhuidheann fèithean gluteal a ’cur gu mòr ri toradh cumhachd spreadhaidh.”

Gus ath-chothromachadh: Chan e a-mhàin na glutes a th ’aig a’ bhuidheann fèithe as cumhachdaiche as motha a th ’aig do bhodhaig, le bhith gan trèanadh cuidichidh iad thu le bhith a’ leasachadh do dhreuchd, a ’lughdachadh pian cùil, agus a’ gineadh astar is cumhachd rè eacarsaich agus coileanadh lùth-chleasachd.

Chan eil ach aon cheist air fhàgail: Dè an dòigh as fheàrr air na glutes agad a thrèanadh?

Trì de na h-eacarsaichean glute as fheàrr

Ged a gheibh thu deagh ghnìomhachd gluteal a-mach à gluasadan barbell, chan e na lioftaichean sin as fhasa a choileanadh, gu sònraichte ma tha thu ùr don gym.

“Tha squats cùil agus deadlifts nan eacarsaichean glute math, ach tha duilgheadas aig mòran dhaoine an cruth ceart a chumail suas leis na gluasadan sin,” tha Schwind ag ràdh.

Chan eil squatting a ’cuimseachadh ach air an gluteus maximus. Airson cnap cruinn (pun an dùil), feumaidh tu gluasadan a dhèanamh a bhuail uile de na fèithean air an deach iomradh a thoirt gu h-àrd.

Seo trì eacarsaichean glute airson cuir ris an obair-obrach agad:

1. Thrust hip

Canar cuideachd “drochaidean,” tha an eacarsaich seo gu math fèin-mhìneachaidh.

1. Le bhith a ’laighe gu còmhnard air an talamh le do ghàirdeanan aig do bheulaibh, do ghlùinean air an cromadh, agus do chasan ceangailte, cuir do shàilean an aghaidh na talmhainn fhad‘ s a tha thu a ’gluasad do chroman suas.
2. Gabh slaodach agus teann na fèithean cridhe is glute agad fad na h-ùine.

Mura robh thu a-riamh air smeòrachadh hip a dhèanamh roimhe, tòisich le bhith a ’cleachdadh dìreach do chuideam bodhaig. Cho luath ‘s a gheibh thu an crochadh air, faodaidh tu cuideam a chuir air le bhith a’ cur ball leigheis, clag ciseag, no barbell thairis air an sgìre pelvic agad gu faiceallach. Cuidichidh an neart a bharrachd na glutes agad a bhith nas làidire.

2. Cuairtean le bann taobhach

Tòisich le bhith a ’cur còmhlan dìon timcheall do chasan, dìreach os cionn na glùinean. Ma tha thu airson an duilgheadas a mheudachadh, cuir an còmhlan fo do ghlùinean, os cionn d ’adhbrannan.

1. Gus an gluasad a dhèanamh, brùth do phut air ais agus lùb do ghlùinean mar gum biodh tu a ’spùtadh.
2. Cùm do dhruim dìreach agus gabh do chridhe fhad ‘s a ghluaiseas tu do chas dheas 8-10 òirleach air an taobh cheart, agus an uairsin thoir do chas chlì a-steach thuige.
3. An uairsin, ath-aithris leis a ’chas mu choinneamh.

Is e an iuchair a bhith a ’draibheadh ​​do chasan le do chroman.

Tha an gluteus medius agus minimus as cudromaiche ann an gluasadan a dh ’fheumas uchd-mhacachd, no gluasad air falbh bho mheadhan a’ chuirp. Le cuairtean le bann taobhach, bidh thu ag amas air na glutes a bharrachd air na fèithean hip.

Mar a bhios tu a ’fàs nas fheàrr, faodaidh tu an duilgheadas a mheudachadh le bhith a’ cleachdadh còmhlan nas tiugh le barrachd strì, no a ’gluasad a’ chòmhlain nas fhaide sìos a dh ’ionnsaigh d’ adhbrannan.

3. Lòin Curtsy

Chan e a-mhàin gum bi an lunge curtsy a ’fastadh na fèithean gluteus medius agus minimus as lugha, tha e cuideachd gu math gnàthach a rèir do ìre.

1. Tòisich le bhith a ’seasamh le do chasan mu leud do ghualainn bho chèile.
2. Le cùl dìreach agus cridhe teann, thoir do chas chlì air do chùlaibh agus gu taobh a-muigh do chas dheas.
3. Leig às do chroman tro na glutes agad gus am bi do chas dheas faisg air an làr, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist 4 riochdairean agus an uairsin cuir casan air adhart.

A bharrachd air na glutes agad, bidh an lunge curtsy cuideachd a ’fastadh na quadriceps, laoigh, agus hip adductors agad.

Gus an gluasad a dhèanamh nas duilghe, cùm clag ciseag no dumbbell. Faodaidh tu cuideachd stad airson beagan dhiog aig bonn a ’ghluasaid gus beagan losgadh a bharrachd a chuir ris.

Thoir air falbh

Chan eil e gu diofar dè na h-amasan fallaineachd a th ’agad no càite a bheil thu air do thuras, cuidichidh neartachadh do phut gus do chumail fallain, gun phian, agus gus coileanadh corporra a leasachadh.

A-nis falbh dèan Sir-Mix-A-Lot moiteil agus tog am booty sin!

Tha Raj Chander na chomhairliche agus sgrìobhadair neo-cheangailte a tha gu sònraichte a ’margaidheachd didseatach, fallaineachd agus spòrs. Bidh e a ’cuideachadh ghnìomhachasan le bhith a’ dealbhadh, a ’cruthachadh, agus a’ sgaoileadh susbaint a ghineas luaidhe. Tha Raj a ’fuireach ann an sgìre Washington, D.C., far a bheil trèanadh ball-basgaid agus neart a’ còrdadh ris anns an ùine shaor aige. Lean e air Twitter.