An clàr-obrach Tabata le eacarsaichean nach robh thu a-riamh * air fhaicinn roimhe

Susbaint

• A ’siubhal geansaidhean 2-gu-1
• Half Burpee le leum taobh ri taobh
• A ’tionndadh suidsichean lòin
• Sgoltadh Plank taobh ri taobh
• Lèirmheas airson

Dìth leis an àbhaist eacarsaich àbhaisteach agad? Cuir air dòigh e leis na ceithir eacarsaichean sònraichte sin bhon trèanair Kaisa Keranen (@KaisaFit) agus bidh thu a ’faireachdainn gu bheil losgadh ùr-ghluasadach ann. Tilg iad a-steach don obair àbhaisteach agad mar chuairt losgaidh, no cleachd iad leotha fhèin airson obair làn-bodhaig. Ciamar? Tabata: Dèan gach gluasad airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist dhà no ceithir tursan gus faighinn sweaty, luath. (ICYMI is iad seo na bunaitean Tabata a dh ’fheumas a bhith agad.)

Faodaidh tu mata a chleachdadh gus do stiùireadh tro na ceithir gluasadan sin, ach chan eil feum air - is e bòidhchead an obair-obrach Tabata cuideam-bodhaig seo gun urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith, uair sam bith. (Air a cheangal air Tabata fhathast? Thig còmhla ris an dùbhlan Tabata 30-latha againn, air a chruthachadh le Kaisa fhèin.)

A ’siubhal geansaidhean 2-gu-1

A. Tòisich a ’seasamh air oisean chlì cùil mata le casan còmhla. A ’tionndadh gàirdeanan agus hop air adhart agus air an làimh dheis, a’ tighinn air tìr air taobh deas a ’bhrat air a’ chas dheas a-mhàin.

B. Sa bhad hop air adhart agus air chlì, a ’tighinn air tìr air gach cas air taobh clì a’ bhrat. Dèan a-rithist, hopping air adhart agus air an làimh dheis (a ’tighinn air tìr air a’ chas dheas a-mhàin) agus an uairsin air adhart chun chlì (a ’tighinn air tìr air gach cas).

C. Dèan na h-aon ghluasadan, a ’dol air ais.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Airson gach seata, atharraich gach taobh air an tòisich thu agus dè an aon chas air a bheil thu a ’tighinn air tìr.

Half Burpee le leum taobh ri taobh

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla air beulaibh mata. Dèan lùb glùinean beagan gus palms a chuir gu còmhnard air an làr air beulaibh casan.

B. Leum casan air ais agus gu taobh deas mata, agus an uairsin lughdaich a-steach do phut-up.

C. Hop casan air ais a-steach a dh ’ionnsaigh làmhan, an uairsin leum casan air ais gu taobh clì mata, agus nas ìsle a-steach do phut-up. Lean air adhart taobhan eile.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

A ’tionndadh suidsichean lòin

A. Tòisich a ’seasamh ann am meadhan mata mu choinneimh na làimhe clì, na casan còmhla. Leum a-steach do sgamhan cas dheas, an dà ghlùin aig 90 ceum. Sa bhad leum is atharraich casan, a ’tighinn air tìr ann an sgamhan cas chlì.

B. Sa bhad leum is tionndaidh air ais gu lunge cas dheas, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cairteal tionndadh gus aghaidh a thoirt air beulaibh a ’bhrat. Leum is gluais gu lunge cas chlì.

C. Sa bhad leum is tionndaidh air ais gu lunge cas dheas, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cairteal tionndadh gus aghaidh a thoirt air taobh deas na mata. Leum is gluais gu lunge cas chlì.

D. Sa bhad leum is tionndaidh air ais gu lunge cas dheas, fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cairteal tionndadh gus aghaidh a thoirt air beulaibh a ’bhrat. Lean air adhart le lòin eile agus tionndaidh bho chlì gu meadhan agus deas gu meadhan.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Sgoltadh Plank taobh ri taobh

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd air taobh clì mata. Air fhàgail ann am planc, gabh dà cheum air dheas.

B. Stad ann am planc àrd, agus an uairsin tog a ’ghàirdean dheis chun iarmailt. Cuir pailme air ais air an talamh gus tilleadh gu planc àrd.

C. An uairsin gabh dà cheum air an taobh chlì, agus tog do ghàirdean chlì chun na speuran. Lean air adhart a ’gluasad bho thaobh gu taobh agus a’ toinneamh a-steach do phlanc taobh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson