5 Sreathan a thathar a ’moladh gus cnàmh-droma goirt a shàrachadh

Susbaint

• 1. Sun Bird pose (Chakravasana)
• 2. Seasamh ceàrn taobh (Parsvakonasana)
• 3. Triangle pose (Trikonasana)
• 4. Bogha seasamh (Danurasana)
• 5. Child’s Pose (Garbhasasana)

A ’bogadh cnàmh-droma goirt

Tha posan yoga mìorbhuileach airson a bhith a ’sìneadh na fèithean, ligaments, agus tendons ceangailte ris an earball earball duilich a ruigsinn.

Gu h-oifigeil ris an canar an coccyx, tha an t-earball earball suidhichte aig bonn an spine os cionn na cnapan. Gus faochadh a thoirt air pian san sgìre, cuir fòcas air adhbharan a tha an dà chuid a ’sìneadh agus a’ neartachadh. Bidh an cothromachadh seo a ’brosnachadh co-thaobhadh ceart agus a’ leigeil leis na fèithean mun cuairt taic nas fheàrr a thabhann.

Mar a bha e an-còmhnaidh nuair a bhios tu a ’cleachdadh yoga, lean air adhart gu slaodach agus na gluais ach taobh a-staigh gluasad gun phian.

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Tha Sun Bird pose a ’toirt a-steach gluasad sìmplidh a tha na dhòigh chumhachdach gus na fèithean cùil a neartachadh fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh seasmhach air an spine agus an earball.

1. Thig chun a h-uile ceithir, le do chaol fo do ghuailnean agus do ghlùinean fo do chroman. Ma tha do ghlùinean air an goirteachadh, cuir plaide fodha airson taic a bharrachd.
2. Inhale agus tog a ’chas dheas, ga leudachadh dìreach air do chùlaibh. Ma tha e a ’faireachdainn math, leudaich a’ ghàirdean chlì cuideachd.
3. Exhale, timcheall an cùl agus lùb an glùine a dh ’ionnsaigh an aghaidh. Ceangail uilinn ri do ghlùin ma tha thu a ’toirt a-steach na gàirdeanan. Inhale air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus exhale, a-rithist a ’ceangal uillinn gu glùin.
4. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo timcheall air còig uairean còmhla ris an anail, mus gluais thu chun taobh eile.

2. Seasamh ceàrn taobh (Parsvakonasana)

Bidh an seasamh seo a ’leudachadh a’ chuirp taobh fhad ‘s a tha e a’ neartachadh nan casan. Tha an spine gu lèir air a ghnìomhachadh, a ’neartachadh cnàmh an earbaill agus an spine.

1. Seas àrd air beulaibh do bhrat le do chasan stèidhichte.
2. Cuir a ’chas dheas air ais beagan throighean air do chùlaibh, a’ cumail oir a-muigh na cas dheas co-shìnte ri oir cùil a ’bhrat. Co-thaobhadh sàilean na cas aghaidh le bogha na coise cùil.
3. Dèan lùb air a ’ghlùin aghaidh, a’ dèanamh cinnteach gun a leudachadh thairis air an ankle aghaidh.
4. Inhale agus tog do ghàirdeanan suas gus am bi iad co-shìnte ris an talamh. Dèan lùb air an uilinn chlì fhad ‘s a tha thu ag èibheach, agus lughdaich an gàirdean gus fois a ghabhail air an sliasaid chlì.
5. Leudaich a ’ghàirdean dheis suas chun na speuran, a’ leigeil le do shealladh leantainn dìreach cho fada ri bhith a ’faireachdainn math nad mhuineal. Is e roghainn a bhith a ’cumail sùil gheur air an talamh.
6. Dèan doimhneachd air an suidheachadh le bhith a ’sìneadh a’ ghàirdean dheis suas agus air feadh na cluaise, a dh ’ionnsaigh a’ bhalla air do bheulaibh. Cùm an torso fosgailte agus loidhnichean anns a ’bhodhaig fada.
7. Cùm airson còig gu seachd anail agus ath-aithris air an taobh eile.

3. Triangle pose (Trikonasana)

Tha buannachdan co-ionann aig seasamh triantan ri seasamh Taobh Angle. Bidh e a ’neartachadh nan casan, a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh an spine agus an earball, agus a’ fosgladh na cnapan. Bidh seasamh triantan cuideachd a ’sìneadh na hamstrings.

1. Cuir aon chas co-shìnte ri oir cùil a ’bhrat agus sàilean do chas aghaidh a rèir bogha do chas chùil.
2. Cùm an dà chas dìreach agus fhad ‘s a tha thu a’ faighinn anail a-steach, tog do ghàirdeanan suas co-shìnte ris an talamh.
3. Exhale, a ’ruighinn air adhart mus cuir thu taobh do bhodhaig sìos agus a’ lughdachadh a ’ghàirdean toisich a dh’ ionnsaigh an làr, a ’cumail an dà chas dìreach. Cùm an làmh gu taobh a-staigh a ’chas aghaidh. Na gabh sìos ach cho fada ‘s a tha e a’ faireachdainn math dhut, is dòcha a ’stad aig an sliasaid no midcalf.
4. Cùm an cridhe agus an torso fosgailte le bhith a ’cumail do ghàirdeanan co-thaobhach, mar gum biodh tu a’ brùthadh do bhodhaig an aghaidh pane glainne do-fhaicsinneach air do chùlaibh.
5. Fuirich airson còig gu seachd anail mus èirich gu socair suas agus ath-aithris air an taobh eile.

4. Bogha seasamh (Danurasana)

Bidh an backbend socair seo a ’sìneadh agus a’ neartachadh na fèithean cùil is earball agus tendons aig an aon àm. Tha e na dheagh chùl-taic dha luchd-tòiseachaidh oir tha an neart a tha a dhìth a ’lughdachadh a’ chunnairt a bhith a ’crùbadh a-steach don spine lumbar, a tha na mhearachd cumanta le backbends.

1. Na laighe air do bhroinn le do ghàirdeanan a ’gabhail fois ri do thaobh agus do bheulaibh air a’ bhrat.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus greim air taobh a-muigh d ’adhbrannan. Mura h-eil seo comasach, dìreach ruig gu na h-adhbrannan.
3. Inhale agus tog an torso suas air a ’bhrat. Cuir buinn do chasan a dh ’ionnsaigh na speuran. An uairsin chì thu do shlighe nas àirde, a ’cur do chasan suas agus a’ leigeil leis a ’ghluasad sin a’ bhroilleach a thogail nas àirde. Mura h-urrainn dhut do chasan a ruighinn, dìreach ruig thuca, a ’cumail cumadh a’ bhogha gun cheangal.
4. Fuirich airson trì gu còig anail mus cuir thu sìos gu fois.
5. Dèan a-rithist trì tursan eile.

5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Tha Child’s Pose na sheasamh socair a tha a ’sìneadh gu socair an spine gu lèir, le fòcas air a’ chùl ìseal agus an t-earball earball. Tha e na shuidheachadh ath-nuadhachadh a bhios ag ath-shuidheachadh an t-siostam nearbhach, a ’toirt àite sàbhailte don bhodhaig ath-nuadhachadh. Tha Child’s Pose mìorbhuileach a thighinn gu àm sam bith a dh ’fheumas tu ath-shuidheachadh inntinn, no ma tha feum aig an earball earball agad air aire a bharrachd.

1. Thig chun a h-uile ceum le do ghuailnean fo na dùirn agus na glùinean fo na cnapan.
2. Leudaich na glùinean farsaing, gan toirt gu oir a ’bhrat fhad‘ s a chumas tu do chasan còmhla.
3. Cuir am pelvis air ais a dh ’ionnsaigh na sàilean fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh an torso chun a’ bhrat. Leig le do bheulaibh fois a ghabhail air a ’bhrat cuideachd, ma tha sin comasach.
4. Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh no cuir grèim air na làmhan air cùl do chùil. Ma tha thu airson an suidheachadh a dhèanamh beagan nas gnìomhaiche, sìneadh tro do chorragan, a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do bheulaibh, a’ faireachdainn saorsa tro na guailnean.
5. Dèan atharrachaidhean sam bith gus barrachd comhfhurtachd a lorg san t-suidheachadh, is dòcha a ’toirt do ghlùinean nas fhaisge air a chèile no farsaing bho chèile.
6. Fuirich airson còig anail no cho fad ‘s as toil leat.