Mar a gheibh thu a-steach don ruith tempo sin

Susbaint

• Buannachdan ruith tempo
• Leasaich astar no astar
• Leasaich cardio
• Leasaich seasmhachd inntinn
• Astar ruith tempo
• 4 dòighean air do astar luath fhaighinn
• Lorg an ìre cridhe as àirde agad
• Obair ruith tempo
• Ruith tempo 20- gu 60-mionaid
• No dèan earrannan nas giorra
• Na dèan ach uair no dhà san t-seachdain
• Tòisich anns na seachdainean tràtha de thrèanadh
• Rach beagan nas fhaide no beagan nas luaithe
• Tempo a ’ruith air bonn tread
• Ciamar a tha trèanadh stairsnich an coimeas ri ruith tempo?
• An takeaway

Is e droch ghnìomhachas a th ’ann an trèanadh airson 10K, leth marathon, no marathon. Buail air a ’chabhsair ro thric agus tha cunnart ann gun tèid do ghortachadh no an losgadh. Gu leòr agus is dòcha nach fhaic thu an loidhne crìochnachaidh gu bràth.

Leis a h-uile plana, prògram agus comhairle mu dheidhinn a h-uile càil bho ruith fhada is làithean fois gu ruith tempo agus sprintichean beinne, tha e furasta faighinn thairis air.

An naidheachd mhath? Tha tonna de eòlaichean le eòlas ruith as urrainn freagairtean sìmplidh a thabhann do na ceistean as toinnte agad. Bhruidhinn sinn ri beagan dhiubh gus faighinn a-mach a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu ruith tempo.

Buannachdan ruith tempo

Is e ruith tempo seòrsa de dh ’obair togail astar a chuidicheas tu gus trèanadh airson rèis no a bhith nad ruitheadair nas luaithe san fharsaingeachd. Ma tha thu a ’faighneachd cò a bu chòir a bhith a’ toirt a-steach ruith tempo san obair seachdaineil aca, is e am freagairt dha duine sam bith a tha gu mòr a thaobh trèanadh airson tachartas seasmhachd.

Leasaich astar no astar

Is e amas na ruith tempo a bhith a ’putadh do bhodhaig gu bhith a’ ruith nas cruaidhe agus nas luaithe airson amannan nas fhaide, arsa Molly Armesto, coidse ruith agus stèidheadair All About Marathon Training.

Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu an stairsneach anaerobic agad a mheudachadh, a chuidicheas do bhodhaig gus atharrachadh gu bhith a ’ruith aig astar nas luaithe fhad‘ s nach bi thu a ’reamhrachadh cho furasta.

Leasaich cardio

Tha Steve Stonehouse, NASM CPT, coidse ruith le teisteanas USATF agus stiùiriche foghlaim airson STRIDE, ag ràdh gu bheil ruith tempo na dhòigh math air d ’fhallaineachd aerobic àrdachadh thar amannan fada agus gus am fallaineachd a fhuair thu bho workouts eile a ghleidheadh.

Leasaich seasmhachd inntinn

Tha ruith tempo “cuideachd na dhòigh math air cruadal inntinn a thogail leis gu bheil mòran de na h-àiteachan-obrach sin air an dèanamh aig astar a dh’ fhaodadh a bhith nas duilghe na bha thu cleachdte ris, ”thuirt Stonehouse.

Astar ruith tempo

4 dòighean air do astar luath fhaighinn

• aig àite far a bheil e nas duilghe còmhradh a chumail le cuideigin
• 80 gu 90 sa cheud den VO₂ max agad
• 85 gu 90 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad
• astar eadar an leth marathon agad agus astar rèis 10K

Gus am bi ruith tempo sàbhailte agus èifeachdach, feumaidh fios a bhith agad dè an astar aig am bu chòir dhut na seòrsan trèanaidh seo a choileanadh.

San fharsaingeachd, tha Stonehouse ag ràdh, tha sin timcheall air 80 gu 90 sa cheud den VO₂ max agad, no 85 gu 90 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad. Mura h-eil thu eòlach air aon seach aon dhiubh, faodaidh tu losgadh airson astar eadar do leth mharathon agus astar rèis 10K.

Ma tha thu a ’trèanadh airson amas ùine rèis, tha Armesto ag ràdh gum feum thu sùil a thoirt air astar an amas agad gach mìle agus an uairsin feuchainn ri na tempo agad a ruith timcheall air 15 gu 30 diogan nas luaithe na an amas rèis agad.

Mar eisimpleir, mas e an amas ùine marathon agad 8:30 mionaid gach mìle - a ’crìochnachadh a’ mharaton aig 3:42:52 - bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh do ruith tempo aig timcheall air 8:00 gu 8:15 mionaid gach mìle.

Ach ma tha thu dìreach a ’feuchainn ri bhith nad ruitheadair nas luaithe, sa chumantas, tha Armesto ag ràdh gun urrainn dhut astar a dhèanamh dhut fhèin stèidhichte air an ìre gnìomhachaidh a tha thu a’ faicinn. “Is e deagh stiùireadh a bhith a’ ruith aig astar a tha duilich còmhradh a chumail le cuideigin, ”thuirt i.

Is e stiùireadh eile ri leantainn a bhith a ’ruith aig astar a bheir ort a bhith a’ coimhead air adhart ri bhith a ’faighinn crìoch air an obair tempo agad, oir bu chòir dha a bhith cruaidh ach seasmhach airson na h-ùine a dh’ fheumar.

“Cha bu chòir obair tempo a bhith mar na ruithean as cruaidhe a nì thu, ach an àite sin, bu chòir dhaibh am bunait agus an taic a thoirt dhut gus na ruithean as cruaidhe agad a dhèanamh,” thuirt Armesto. Bidh an fhìor astar a nì thu an astar agad a rèir na h-amasan agad.

Lorg an ìre cridhe as àirde agad

Gus an ìre cridhe as àirde agad a lorg, thoir air falbh an aois agad bho 220. Is e an dòigh stèidhichte air aois seo aon dòigh air tuairmse a dhèanamh air dè an ìre cridhe as àirde a bu chòir a bhith agad.

Mar eisimpleir, bhiodh an ìre cridhe as àirde aig ruitheadair 37-bliadhna:

• 220-37 = 183 buillean cridhe gach mionaid (bpm)

Gus cuimseachadh air an astar ruith luath aca, bhiodh iad a ’tomhas an dreach deicheach de 85 sa cheud leis an ìre cridhe as àirde aca:

• 183×0.85=155.55

Mar sin, bhiodh an ìre cridhe as àirde aca airson ruith tempo timcheall air 155 bpm.

Obair ruith tempo

A-nis gu bheil fios agad carson a bu chòir dhut ruith tempo a thoirt a-steach don phlana trèanaidh iomlan agad, tha an àm ann feuchainn orra. Gu h-ìosal, tha Armesto a ’roinn cheumannan airson aon de na ruith tempo as fheàrr leatha a chrìochnachadh.

Ruith tempo 20- gu 60-mionaid

1. Blàthaich suas. Coltach ris a h-uile astar obrach, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu air do bhlàthachadh mus tòisich thu a ’toirt dùbhlan dhut fhèin aig a bhith a’ ruith aig astar nas luaithe na àbhaist. Faodaidh do bhlàthachadh ruith tempo a bhith a ’toirt a-steach timcheall air 10 gu 12 mionaid no timcheall air 1 mhìle de ruith aig astar furasta.
2. Meudaich astar. Às deidh dhut blàthachadh, àrdaich do astar gu astar ruith luath.
3. Obrachadh a-mach. Bu chòir don chuibhreann ruith aig astar den obair agad mairsinn mu 20 gu 40 mionaid, agus gun a bhith nas fhaide na 1 uair a thìde.
4. Cool sìos. Thoir do astar agus ìre cridhe sìos gu àbhaisteach le bhith a ’slaodadh do astar no a’ coiseachd airson timcheall air 10 mionaidean.

No dèan earrannan nas giorra

Tha Armesto cuideachd ag ràdh gun urrainn dhut do ruith tempo a roinn ann an earrannan. Mar eisimpleir, ma tha ruith tempo 30-mionaid agad a dh ’fheumas tu a choileanadh, dh’ fhaodadh tu dà sheata de 15 mionaidean de tempo a ruith. “A rèir d’ astar rèis no amas ùine, faodaidh tu a dhol nas fhaide agus nas luaithe, ach sin a dhèanamh mean air mhean, ”thuirt i.

Na dèan ach uair no dhà san t-seachdain

Leis gu bheil ìrean ruith tempo mar as trice àrd dian, tha Stonehouse a ’moladh an cuingealachadh gu aon no dà uair san t-seachdain. A bharrachd air an sin, nuair a chuireas tu iad sin còmhla ris an obair astair agad agus ruith seachdaineach, feumaidh tu fois gus dèanamh cinnteach nach bi thu a ’dol seachad air.

Tòisich anns na seachdainean tràtha de thrèanadh

Ma tha thu a ’trèanadh airson amas ùine, tha Armesto ag ràdh gum bi thu gu cinnteach airson an toirt a-steach anns a’ chiad 2 gu 3 seachdainean den trèanadh agad agus leantainn air adhart fad do phlana trèanaidh, a rèir a ’phlana faid.

Rach beagan nas fhaide no beagan nas luaithe

Airson ruitheadairean nas adhartaiche, tha Armesto ag ràdh gun urrainn dhut na ruith tempo agad a mheudachadh le bhith a ’meudachadh fad do ruith le mionaid no dhà gach uair no le bhith a ’meudachadh d’ astar ruith tempo gach turas.

Tempo a ’ruith air bonn tread

Co-dhiù a tha thu a ’trèanadh mus èirich a’ ghrian no nach eil an suidheachadh sìde a th ’agad an-dràsta cho feumail - hello, torrential downpour! - tha e ceart gu leòr a bhith a ’cleachdadh treadmill gus ruith tempo a dhèanamh, le corra chat.

“Cho fad‘ s as aithne dhut an astar a dh ’fheumas a bhith aig do ruith tempo, gheibh thu an astar sin air a’ chrann treadaidh agus gheibh thu às a dhèidh, ”thuirt Stonehouse.

Ciamar a tha trèanadh stairsnich an coimeas ri ruith tempo?

Caith ùine sam bith anns a ’choimhearsnachd ruith, agus feumaidh tu a h-uile seòrsa teirm trèanaidh a chluinntinn. Tha ruith tempo agus trèanadh stairsnich gu tric air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach agus air adhbhar math. Is e seòrsa de thrèanadh stairsnich a th ’ann an ruith tempo ris an canar trèanadh stàite seasmhach as àirde.

Is e an t-amas air trèanadh stairsnich ruith tempo a dhèanamh beagan nas ìsle no aig ìre stairsnich lactate. Tha stairsneach lactate a ’toirt iomradh air cho dian sa tha eacarsaich aig a bheil àrdachadh obann ann an ìrean lactate fala. Is e a bhith comasach air trèanadh aig an ìre seo aon de na ro-innsearan coileanaidh as cunbhalaiche ann an tachartasan seasmhachd.

An takeaway

Feumaidh a bhith nad ruitheadair nas fheàrr ùine, oidhirp agus plana trèanaidh èifeachdach. Bu chòir na h-àiteachan-obrach seachdaineil agad a bhith a ’gabhail a-steach grunn thursan agus astar, a’ toirt a-steach ruith tempo aon no dhà.

Le bhith a ’coileanadh ruith tempo air feadh an 10K agad, leth marathon, no trèanadh marathon, tha thu a’ meudachadh an coltas gum bi e comasach dhut do bhodhaig a phutadh gus ruith nas cruaidhe agus nas luaithe airson amannan nas fhaide.