Mar a làimhsicheas tu agus mar a chuireas tu casg air cnapan teann

Susbaint

• A ’sìneadh gus hamstrings teann a leigeil ma sgaoil
• A ’laighe pìos hamstring I.
• A ’laighe pìos hamstring II
• Suidheachadh hamstring na shuidhe I.
• Suidheachadh hamstring na shuidhe II
• A ’seasamh sìneadh hamstring
• Yoga
• Cù sìos
• Seasamh triantan leudaichte
• Hamstrings rolla foam
• Massage therapy
• Leigheas corporra
• Casg
• Cuin a chì thu do dhotair
• Thoir air falbh
• Stòran artaigil

Sealladh farsaing

Tha an hamstring na bhuidheann de thrì fèithean a tha a ’ruith suas cùl do sliasaid. Faodaidh spòrsan a tha a ’toirt a-steach mòran de ghluasad sprinting no stad-is-tòiseachadh, mar ball-coise agus teanas, teannachadh anns na hamstrings agad. Mar sin faodaidh gnìomhan mar dannsa agus ruith.

Tha e cudromach na fèithean sin a chumail sgaoilte. Faodaidh hamstrings teann a bhith nas buailtiche do strain no deòir. Tha eadar-dhealachadh ann cuideachd eadar teann agus leòn. Ma tha thu a ’faireachdainn pian anns na hamstring agad, tha e nas fheàrr dotair fhaicinn mus feuch thu ris an dochann agad aig an taigh.

Tha grunn eacarsaichean agus sìneadh as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a ’cumail do hamstrings sgaoilte. Is e deagh bheachd a th ’ann na fèithean agad a bhlàthachadh mus sìneadh thu. Feuch ri cuairt a ghabhail no gnìomh eile a dhèanamh gus am bi na fèithean agad blàth.

Na bi a-riamh a ’sìneadh fhad‘ s a tha thu ann am pian no feuch ri toirt air sìneadh. Breathaich gu h-àbhaisteach fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaichean sìnte. Feuch ri cuir a-steach sìneadh hamstring a-steach don chleachdadh agad co-dhiù dà no trì latha gach seachdain.

A ’sìneadh gus hamstrings teann a leigeil ma sgaoil

Is e sìneadh aon de na dòighean as fhasa air faochadh fhaighinn bho hamstrings teann. Faodar an dèanamh cha mhòr ann an àite sam bith agus feumach air glè bheag de uidheamachd.

A ’laighe pìos hamstring I.

1. Laigh sìos air an talamh le do dhruim còmhnard agus do chasan air an talamh, glùinean air an cromadh.
2. Beag air bheag thoir do ghlùin deas chun bhroilleach agad.
3. Leudaich a ’chas fhad’ s a chumas tu a ’ghlùin air a cromadh beagan. Faodaidh tu strap no ròp yoga a chleachdadh gus do shìneadh a dhoimhneachadh, ach na toir ort e ro chruaidh.
4. Cùm airson 10 diogan agus obraich suas ri 30 diogan.

Dèan a-rithist le do chas eile. An uairsin cuir a-rithist am pìos seo le gach cas dà no trì tursan gu h-iomlan.

A ’laighe pìos hamstring II

1. Laigh sìos air an talamh le do dhruim còmhnard agus do chasan air an leudachadh gu làn. Airson a ’phìos seo, bidh thu cuideachd airson a bhith faisg air oisean balla no doras.
2. Àrdaich do chas dheas, a ’cumail do ghlùin beagan air a lùbadh, agus cuir do shàilean air a’ bhalla.
3. Beag air bheag cuir dìreach do chas dheas gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh nad òrd.
4. Cùm airson 10 diogan agus obraich suas ri 30 diogan.

Dèan a-rithist le do chas eile. An uairsin cuir a-rithist am pìos seo le gach cas uair no dhà eile. Mar a gheibh thu barrachd sùbailteachd, feuch ri gluasad thu fhèin nas fhaisge air a ’bhalla airson pìos nas doimhne.

Suidheachadh hamstring na shuidhe I.

1. Suidh air an talamh ann an suidheachadh dealan-dè.
2. Leudaich do chas dheas le do ghlùin air a lùbadh beagan.
3. An uairsin lùb air adhart aig do chom thairis air do chas dheas.
4. Is dòcha gu bheil thu a ’cumail do chas ìseal airson taic, ach na toir ort an sìneadh.
5. Cùm airson 10 diogan agus obraich suas ri 30 diogan.

Dèan a-rithist le do chas eile. Dèan a-rithist am pìos seo le gach cas dà no trì tursan gu h-iomlan.

Suidheachadh hamstring na shuidhe II

1. Faigh grèim air dà chathair agus cuir iad mu choinneimh a chèile.
2. Suidh ann an aon chathair le do chas dheas air a leudachadh chun chathair eile.
3. Lean air adhart gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh anns an hamstring agad.
4. Cùm am pìos seo airson 10 diogan agus obraich suas ri 30 diogan.

Dèan a-rithist le do chas chlì agus an uairsin a-rithist le gach cas uair no dhà eile.

A ’seasamh sìneadh hamstring

1. Seas le do spine ann an suidheachadh neodrach.
2. An uairsin cuir do chas dheas air beulaibh thu. Dèan lùb do ghlùin chlì beagan.
3. Lean air adhart gu socair fhad ‘s a chuireas tu do làmhan air do chas dheas lùbte.
4. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim dìreach gus nach bi thu a ’sealg thairis air do chas.
5. Cùm am pìos seo airson 10 diogan agus obraich suas ri 30 diogan.

Dèan a-rithist leis a ’chas eile agad, agus a-rithist leis an dà chas dà no trì tursan gu h-iomlan.

Yoga

Faodaidh sìneadh yoga cuideachd cuideachadh le hamstrings teann. Ma tha thu a ’gabhail clas, thoir iomradh air an tidsear agad gu bheil na fèithean cas agad teann. Dh ’fhaodadh gum bi atharrachaidhean aca a dh’ fhaodas tu fheuchainn no posan sònraichte a dh ’fhaodadh cuideachadh.

Cù sìos

1. Tòisich air an làr air do làmhan agus do ghlùinean. An uairsin tog do ghlùinean suas agus cuir do chrann earball a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
2. Dìreach do chasan gu slaodach. Faodaidh hamstrings teann an suidheachadh seo a dhèanamh duilich, gus an urrainn dhut do ghlùinean a lùbadh beagan. Dìreach dèan cinnteach gun cùm thu spine dìreach.
3. Gabh beagan anail domhainn no cùm cho fada ‘s a stiùireas an neach-teagaisg agad thu.

Seasamh triantan leudaichte

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh. An uairsin gluais do chasan mu thrì no ceithir troighean bho chèile.
2. Ruig do ghàirdeanan a-mach co-shìnte ris an talamh le do phalms a ’coimhead sìos.
3. Tionndaidh do chas dheas a-steach chun taobh chlì agus do chas chlì a-mach 90 ceum. Cùm do shàilean a rèir a chèile.
4. Beag air bheag lùb do torso thairis air do chas chlì agus ruig do làmh chlì chun an làr no bloc yoga airson taic. Leudaich do ghàirdean dheis a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
5. Cùm airson 30 gu 60 diogan, no ge bith dè cho fada ‘s a bhios an neach-teagaisg agad gad stiùireadh gu.
6. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Hamstrings rolla foam

Faodaidh rolairean foam cuideachadh le bhith a ’sìneadh a-mach agus a’ leigeil às na fèithean agad. Tha rolairean foam aig a ’mhòr-chuid de gyms as urrainn dhut a chleachdadh. Mura buin thu do gym, no mura h-eil rolairean foam aig an gym agad, smaoinich air an fheadhainn agad fhèin a cheannach ma gheibh thu hamstrings teann gu cunbhalach.

Gus na hamstrings agad a roiligeadh a-mach:

1. Suidh air an làr le do rolair foam fo do sliasaid cheart. Is dòcha gum fuirich do chas chlì air an talamh airson taic.
2. Le do ghàirdeanan air do chùlaibh, rolaich do hamstring, cùl iomlan do sliasaid, bho bhonn na cnapan gu do ghlùin.
3. Cuir fòcas air na fèithean bhoilg agad rè an eacarsaich seo. Cùm do chridhe an sàs agus do dhruim dìreach.
4. Lean air adhart a ’roiligeadh gu slaodach airson 30 diogan gu 2 mhionaid gu h-iomlan.

Dèan a-rithist leis a ’chas eile. Feuch ri na hamstrings agad a sgaoileadh trì tursan gach seachdain.

Faodar rolairean foam a chleachdadh cuideachd gus faochadh a thoirt air pian cùil agus gus grunn fhèithean anns a ’bhodhaig agad a leigeil ma sgaoil, a’ toirt a-steach do glutes, laoigh, agus quads.

Massage therapy

Mas fheàrr leat gun a bhith a ’massage do hamstrings leat fhèin, smaoinich air òrdachadh a dhèanamh le neach-leigheis massage ceadaichte. Bidh luchd-leigheis massage a ’cleachdadh an làmhan gus na fèithean agus na toitean bog eile sa bhodhaig a làimhseachadh. Faodaidh massage cuideachadh le rud sam bith bho cuideam gu pian gu teannachadh fèithe.

Is dòcha gun cuidich do dhotair cùram bun-sgoile thu gu neach-leigheis, no faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air stòr-dàta Comann Massage Therapy American gus cleachdaichean a lorg san sgìre agad. Tha massage air a chòmhdach fo chuid de phlanaichean àrachais, ach chan eil iad uile. Cuir fios chun t-solaraiche agad mus cuir thu air dòigh do dhreuchd.

Mura h-eil na seiseanan agad air an còmhdach, tha cuid de dh ’oifisean a’ tabhann prìsean sgèile sleamhnachaidh.

Leigheas corporra

Is dòcha gum bi leigheas corporra (PT) nas fheàrr ma tha na hamstrings agad teann no teann. Is dòcha gu bheil no nach bi feum agad air tar-chur gus leasaiche corporra fhaicinn. Tha e nas fheàrr bruidhinn ris an t-solaraiche àrachais agad mus cuir thu àm air dòigh. Lorgaidh tu cleachdaichean ionadail faisg ort le bhith a ’sgrùdadh stòr-dàta Comann Leigheas Corporra Ameireagaidh.

Aig a ’chiad choinneimh agad, dh’ fhaodadh an neach-leigheis corporra agad faighneachd dhut mu do eachdraidh mheidigeach agus na gnìomhan no na spòrsan as toil leat a dhèanamh. Faodaidh iad cuideachd deuchainnean a dhèanamh gus na hamstrings agad a mheasadh.

Bidh an neach-leigheis corporra agad an uairsin gad stiùireadh ann an grunn shreathan, eacarsaichean, agus leigheasan eile a tha sònraichte do na feumalachdan fa leth agad. Bidh an àireamh de dhreuchdan a dh ’fheumas tu a rèir na h-amasan sònraichte agad. Bithear a ’sùileachadh cuideachd gun cuir thu a-steach na pìosan a dh’ ionnsaicheas tu sa chleachdadh làitheil agad.

Casg

Tha rud no dhà as urrainn dhut a dhèanamh gus stad a chuir air teann mus tòisich e. Faodaidh tu cuideachd iarraidh air an dotair agad airson eacarsaichean sònraichte a dh ’fhaodadh a bhith na chuideachadh.

• Blàthachadh mus tèid thu an sàs ann an diofar spòrs no gnìomhachd dian eile. Is dòcha gun cuidich co-dhiù 10 mionaidean de choiseachd, gluasad aotrom, no calisthenics furasta casg a chuir air teannachadh hamstring.
• Faodaidh hamstring cunbhalach a bhith a ’sìneadh ro agus às deidh do ghnìomhachdan cuideachd casg a chuir air teannachadh. Feuch ri trì no còig mionaidean a thoirt ro agus às deidh do spòrs no do ghnìomhachd sìneadh.
• Cùm do bhodhaig làidir gu h-iomlan, chan ann a-mhàin sònraichte do ghnìomhachd.
• Ith daithead fallain, agus òl tòrr uisge airson connadh agus ath-lìonadh na fèithean agad.

Cuin a chì thu do dhotair

Cuir coinneamh air dòigh leis an dotair agad ma tha na hamstrings agad gu tric teann agus pianail. Faodaidh pian nach bi air falbh a bhith na chomharra air dochann.

Is e comharraidhean eile a dh ’fhaodadh a bhith a’ comharrachadh leòn:

• pian obann, biorach
• mothachadh popping no tearing
• sèid no tairgse
• bruis no droch dhath
• laigse fèithe

Is dòcha gum bi e comasach dhut cuideam socair a làimhseachadh aig an taigh le bhith a ’cleachdadh faochadh pian RICE (fois, deigh, teannachadh, agus àrdachadh) agus faochadh thar-chunntair (OTC). Mura h-urrainn dhut barrachd air ceithir ceumannan a ghabhail gun a bhith a ’faireachdainn pian uamhasach, cuir àm air dòigh airson do dhotair fhaicinn. Faodaidh gathan trom a bhith a ’toirt a-steach làn fhèith. Is dòcha gu feum cuid eadhon lannsaireachd.

Thoir air falbh

Na leig le hamstrings teann do dhèanamh nas slaodaiche. Le beagan cùram gaolach tairgse agus beagan sìneadh cunbhalach, faodaidh tu na fèithean agad a chumail sgaoilte agus deiseil airson gnìomh.

Feuch ri diofar shreathan a thoirt a-steach don chleachdadh agad timcheall air trì tursan gach seachdain. Ease a-steach gu sìneadh gu socair.

Ma tha thu a ’faireachdainn pian no ma tha draghan eile ort, na bi leisg coinneamh a chuir air dòigh leis an dotair agad.

A h-uile dealbh le cead bho Buidheann Gnìomhach. Inntinn Cruthachail.

Stòran artaigil

• Roll foam fèin-massage. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring sìneadh. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Luchd-obrach Clionaig Mayo. (2015). Leòn Hamstring: Casg. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Luchd-obrach Clionaig Mayo. (2017). Massage therapy. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Luchd-obrach Clionaig Mayo. (2017). Taisbeanadh sleamhnag: Stiùireadh air sìneadh bunaiteach. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Dreuchd neach-leigheis corporra. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Eacarsaichean sìnte airson a ’bhodhaig as ìsle. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf