A bheil e comasach cus de bhùthan obrach a dhèanamh?

Susbaint

• Deagh naidheachd: Is dòcha gu feum thu a ’mhòr-chuid den obair putain sin
• Cus de rud math
• Tha an Deas Slighe gu Booty-Werk
• Lèirmheas airson

Tha Butts air a bhith a ’faighinn mionaid airson, mar, bliadhnaichean a-nis. Tha Instagram nas aibidh le dealbhan #peachgang agus a h-uile tionndadh de eacarsaichean butt - bho squats agus drochaidean glute gu gluasadan meanbh-chòmhlain - a tha aithnichte an-dràsta dha (wo) fear.

Ach a bheil e comasach a dhol thairis air obair-obrach butt? Freagairt ghoirid: Tha, ach chan eil e cho sìmplidh sin. Seo na tha eòlaichean ri ràdh.

Deagh naidheachd: Is dòcha gu feum thu a ’mhòr-chuid den obair putain sin

"San fharsaingeachd, tha glutes lag aig a’ mhòr-chuid de dhaoine, "arsa Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., coidse neart, eòlaiche eacarsaich ceartachaidh, agus stiùiriche an Ionad Coileanaidh Lùth-chleasachd Proifeasanta ann an Garden City, NY. "Tha sinn buailteach a bhith nar comann gu math smachdail le quadriceps, dìreach leis an t-slighe air a bheil sinn a’ gluasad. "

Fiù ma tha cuid de na fèithean glute agad làidir, is dòcha gum bi cuid eile a ’slaodadh. Leasan anatomy glute sgiobalta: Tha na glutes agad a ’toirt a-steach an gluteus maximus (am fèith as motha anns a’ phut agad), an gluteus medius (taobh a-muigh do hip), agus gluteus minimus (aig mullach do phut). Fon fheadhainn sin, tha dòrlach de fhèithean beaga ann a bhios ag obair air do cho-hip, ag obair gus do chas a thionndadh, a thoirt air falbh (gluasad a-mach air falbh bhuat), no adduct (gluais a-steach a dh ’ionnsaigh do mheadhan-loidhne).

“Tha beagan neart aig a’ mhòr-chuid de dhaoine anns a ’phrìomh phàirt de na glutes agus hamstrings aca oir bidh sinn a’ cleachdadh nan ceumannan coiseachd, sreap, baidhsagal, msaa, "arsa Andrea Speir, a stèidhich Speir Pilates. "Tha na raointean fìor chudromach eile den chùl-raon glute medius agus glute minimus-lag mar as trice oir cha bhith sinn gan cuimseachadh cho mòr 'sa bu chòir dhuinn."

Agus chan eil seo dìreach mu dheidhinn neart brùideil - eadhon ged a tha gach fear de na fèithean sin làidir, is dòcha nach eil thu a ’cleachdadh iad gu ceart. "Chan e a-mhàin gu bheil na glutes againn buailteach a bhith lag, ach tha e gu math cumanta nach urrainn don mhòr-chuid de dhaoine fa-leth na fèithean a chuir an gnìomh gu ceart," arsa Romeo.

Feumaidh am fuasgladh a bhith nas workouts butt, ceart? (Às deidh a h-uile càil, tha mòran adhbharan ann gu bheil e cudromach cnap làidir a bhith agad.) Chan eil e cho luath.

Cus de rud math

“Bidh glutes a tha air an cuir thairis no air an toirt thairis, mura h-eil iad air an sìneadh no air an roiligeadh a-mach gu leòr, a’ leantainn gu fèithean gu math teann, "arsa Matty Whitmore, trèanair aig Club a’ Bhàigh ann an Los Angeles. Airson aon, "dh’ fhaodadh seo buaidh a thoirt air an nerve sciatic, "tha e ag ràdh. (Faodaidh syndrome piriformis, mar eisimpleir, tachairt nuair a tha am piriformis agad - fèith bheag domhainn anns a ’phut agad - teann no sèidte agus a’ brùthadh air do nerve sciatic, ag adhbhrachadh pian air ais, cas agus cas.)

Faodaidh glutes teann no overactive "cuideachd slaodadh air na joints, gan gluasad a-mach à co-thaobhadh, ag adhbhrachadh mì-chothromachadh fèithe, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn aig a ’cheann thall," arsa Whitmore.

FYI: Tha fèithean air beulaibh agus cùl do joints hip (a ’toirt a-steach na fèithean air fad anns na glutes agad) a bhios a’ tarraing do pelvis ann an diofar stiùiridhean. Ma tha aon bhuidheann fèithe teann agus fear eile lag, faodaidh cùisean a dhol uamhasach. "Faodaidh an cothlamadh de fhèithean neo-ghnìomhach agus neo-ghnìomhach pàtrain gluasaid àbhaisteach atharrachadh, a dh’ fhaodadh an uairsin droch bhuaidh fad-ùine a thoirt air a ’bhodhaig agus an dòigh anns a bheil thu a’ gluasad, "arsa Romeo. (Co-cheangailte: Mar a nì thu lorg agus mì-chothromachadh fèithean agad)

Mar sin, eadhon ma tha thu a ’feuchainn ri neart glute a thogail, chan urrainn dhut a dhèanamh gu sàbhailte gun a bhith a’ neartachadh na fèithean eile san sgìre cuideachd.

"Ma dh’ obraicheas tu do bhròg cus gun a bhith a ’toirt gràdh sam bith do chridhe, do chasan no do fhèithean postural, faodaidh e teannachadh adhbhrachadh sa chùl ìseal gu tric," arsa Speir. Smaoinich air squat a dhèanamh: Bidh na cnapan agad a ’gluasad agus a’ teannachadh, agus bidh na glutes agad a ’dèanamh na h-obrach. "Bidh an teannachadh seo aig an aghaidh a’ cruthachadh slighe air a ’chùl thar ùine, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd. Tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu cuideachd a ’sìneadh a-mach air beulaibh a’ chuirp, ag obair air do abs agus air ais, agus a ’sìneadh gus cuideachadh le casg a chuir air teannachadh nas ìsle air ais. "

Tha an Deas Slighe gu Booty-Werk

Amas air eacarsaichean butt a dhèanamh dhà no trì tursan san t-seachdain, arsa Romeo. Cumaidh sin làidir iad gun cus a dhèanamh dheth.

Cuideachd deatamach: A ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dèanamh na h-eacarsaichean ceart. "Mura h-urrainn dhut na fèithean a ghnìomhachadh, tha e do-dhèanta am fèith obrachadh," arsa Romeo.

Tòisich le bhith a ’dèanamh deuchainn gnìomh glute: Na laighe air do dhruim leis an dà chas air a leudachadh air an làr agus làmh fo gach broilleach cas. Gun a bhith a ’lùbadh no a’ cuir an gnìomh na fèithean quadriceps agad, cuir fòcas air a bhith a ’brùthadh an glute ceart agus an glute clì air leth. Cho luath ‘s as urrainn dhut an gluasad seo a dh’ aonaachadh, gluais air adhart le bhith a ’lùbadh do ghlùinean agus ag ath-aithris na brùbagan. Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air sin, feuch na brùbagan sin nan seasamh, arsa Romeo. (Feuch na h-eacarsaichean gnìomh glute eile sin cuideachd.)

Maighstir an teilt pelvic: "Is e ionnsachadh mar a nì thu teilt pelvic am prìomh ghrìtheid airson soirbheachas a h-uile eacarsaich," arsa Romeo. Is e an amas pelvis neodrach agus spine a chumail suas.Smaoinich: Nam biodh am pelvis agad mar bhucaid mhòr làn uisge, cha bhiodh e a ’dòrtadh a-mach an aghaidh no an cùl. (Seo làn stiùireadh air mar as urrainn dhut an teilt pelvic a mhaighstir agus a chleachdadh gu ceart rè eacarsaichean neart.)

Cothromaich e: "Tha e cumanta gum bi fèithean bhoilg lag aig cuideigin le glutes lag no neo-ghnìomhach. Bidh an duo lag seo ag adhbhrachadh flexors hip teann agus cùl nas ìsle teann," arsa Romeo. Dèan cinnteach, airson a h-uile eacarsaich glute, gu bheil thu cuideachd a ’dèanamh eacarsaich abs mar phlanc (a’ cur fòcas air a bhith a ’cumail suas an teilt pelvic neodrach sin fhad‘ s a tha thu ga chumail). Bidh mòran dhaoine cuideachd a ’dearmad a bhith ag obair air an glute medius (taobh a-muigh do hip / glute) rè obair-obrach butt, arsa Speir. Feuch clamshells agus eacarsaichean fosgladh hip eile le meanbh-chòmhlan gus am pàirt chudromach sin den phut agad a neartachadh.

Na dìochuimhnich sìneadh: Cùm na fèithean glute agad bho bhith a ’faighinn cuideachd teann le foam a ’roiligeadh do ghlutes, agus a’ dèanamh sìneadh cnàimh-droma, sìneadh figear-ceithir, hamstring a ’sìneadh, agus hip flexor a’ sìneadh, arsa Speir.

"Cuimhnich an-còmhnaidh: Faodaidh cus de rud sam bith a bhith dona, agus tha beatha mu dheidhinn cothromachadh agus modh," arsa Whitmore.

Lèirmheas airson