Cuir crìoch air obair 20-mionaid gus mais fèithe fhaighinn

Susbaint

• Mus tòisich thu
• Eacarsaichean airson broilleach agus gàirdeanan
• 1. Lùbadh traidiseanta
• 2. Lùbadh statach
• Eacarsaichean airson glutes
• 1. Squat traidiseanta
• 2. Squat statach
• Eacarsaichean airson casan
• 1. Lòin eile
• 2. Lòn statach
• Eacarsaichean airson triceps
• 1. Triceps le cathair
• 2. triceps statach
• Eacarsaichean laogh
• 1. Àrdachadh laogh
• 2. laogh statach
• Eacarsaichean airson bhoilg
• 1. Boilg a ’suathadh ris a’ chas
• 2. Suidheachadh statach
• Eacarsaichean airson bhoilg fadalach
• 1. Bòrd-taobh suas is sìos
• 2. Bòrd taobh statach
• Eacarsaichean cùil
• 1. Suidheachadh Superman
• 2. Superman statach

Gus mais fèithe fhaighinn, feumar am plana trèanaidh 20-mionaid a dhèanamh co-dhiù dà uair san t-seachdain ann an dòigh dian, oir tha e comasach grunn bhuidhnean fèithe obrachadh agus fàbharachadh buannachd fèithe fhaighinn. Tha an seòrsa trèanaidh seo na roghainn inntinneach airson amannan nuair nach eil mòran ùine aig an neach, ach cuideachd nach eil e airson stad a chuir air trèanadh.

Faodar am plana trèanaidh hypertrophy dhaibhsan a tha airson mais fèithe fhaighinn aig an taigh, oir chan eil na h-eacarsaichean a ’cleachdadh ach cuideam na bodhaig fhèin, agus chan fheumar uidheamachd gym a chleachdadh. Tha am plana seo a ’measgachadh dà sheòrsa gluasad, an fheadhainn gnìomhach, a leigeas le àrdachadh nas motha ann am fèith, agus an fheadhainn isometric, a tha foirfe gus tòna a chuideachadh.

Ach, gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh fhaighinn, a bharrachd air a bhith a ’coileanadh an trèanadh ann an dòigh dian agus cunbhalach, tha e cudromach gum bi daithead fallain aig an neach agus a rèir an amas, a bhith riatanach barrachd calaraidhean ithe na thèid a chaitheamh, ithe bidh geir mhath a ’meudachadh na tha de phròtain air a shlugadh tron ​​latha. Faic dè a dh'itheas tu airson mais fèithe fhaighinn.

Mus tòisich thu

Mus tòisich thu air an trèanadh a dhèanamh, tha e cudromach blàthachadh gus an cunnart bho leòn a lughdachadh agus an metabolism a luathachadh, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh suidheachadh agus strì gus an trèanadh a chrìochnachadh. Mar sin, gus blàthachadh, faodaidh tu ròp a leum, ruith san spot no jacks leum a dhèanamh, mar eisimpleir, airson timcheall air 30 diog gu 1 mhionaid.

A bharrachd air an sin, feumar cuimhneachadh gum feumar na h-eacarsaichean sa phlana seo a dhèanamh 2 uair airson timcheall air 30 diogan agus bu chòir an còrr a bhith 15 diogan. Eadar gach buidheann de dh ’eacarsaichean, bu chòir an ùine fois a bhith cuideachd 15 diogan, ach a-mhàin eacarsaichean triceps, far am bu chòir an ùine fois a bhith 30 diogan gus leigeil le fèithean faighinn air ais.

Faodar am plana trèanaidh 20-mionaid airson hypertrophy a dhèanamh le fir agus boireannaich, oir faodaidh dian agus duilgheadas nan eacarsaichean atharrachadh a rèir suidheachadh gach fear.

Eacarsaichean airson broilleach agus gàirdeanan

1. Lùbadh traidiseanta

Dèan putadh traidiseanta airson 30 diogan, a ’cumail leud do ghàirdeanan bho chèile agus a’ dol sìos gus am bi thu a ’dèanamh ceàrn 90º leis an uilinn agad. Rè an eacarsaich seo tha e glè chudromach an bhoilg a chumail fo chùmhnant gus am bi an cùl an-còmhnaidh air a cho-thaobhadh, a ’seachnadh dochann.

Ma tha an eacarsaich gu math duilich anns an toiseach, feuch ris an putadh suas le do ghlùinean air an làr, cuidichidh seo le bhith a ’giorrachadh bòrd a’ chuirp agus a ’lughdachadh cuideam air a’ bhroilleach agus na gàirdeanan.

2. Lùbadh statach

Dèan a-rithist an eacarsaich a bh ’ann roimhe, ach an turas seo rachaibh sìos agus cùm an suidheachadh le ceàrn na h-uillt aig 90º airson 30 diogan. A-rithist, ma tha an eacarsaich ro dhoirbh, faodaidh tu a dhèanamh le bhith a ’cur do ghlùinean air an làr gus cuideam a lughdachadh.

Dèan 1 barrachd shreath le sùbailteachd traidiseanta agus statach agus an uairsin gluais gu eacarsaichean glute.

Eacarsaichean airson glutes

1. Squat traidiseanta

Tòisich le bhith a ’dèanamh squat traidiseanta, ach till air ais suas agus an uairsin ath-aithris airson timcheall air 30 diogan. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh tha e riatanach deagh staid a chumail suas gus na fèithean ceart obrachadh agus leòn a sheachnadh. Faic mar a nì thu squats gu ceart.

Ma tha thu airson dian an eacarsaich a mheudachadh, faodaidh tu an squat a dhèanamh le dìreach aon chas, ag atharrachadh a ’chas san dàrna ath-aithris den eacarsaich seo.

2. Squat statach

Dèan squat, ach an turas seo, an àite a bhith a ’dol suas is sìos, cùm an suidheachadh sìos le do ghlùinean a’ cruthachadh ceàrn 90º leis an làr agus do dhruim dìreach. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan agus an uairsin gabh fois airson 15 diogan le bhith a ’gluasad do chasan gus faochadh a thoirt don phian.

Dèan a-rithist 1 sreath de squats traidiseanta agus squats statach a-rithist mus gluais thu air adhart gu eacarsaichean cas.

Eacarsaichean airson casan

1. Lòin eile

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, seas suas agus an uairsin ceum air adhart gus am bi do sliasaid co-shìnte ris an làr agus do ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90º, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus atharraich do chasan, ag atharrachadh do chasan airson 30 diogan.

2. Lòn statach

Dèan an lunge le do chas dheas air adhart agus cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan. Anns an dàrna ath-aithris den eacarsaich, atharraich do chasan agus dèan an suidheachadh seo le do chas chlì air beulaibh.

Na dìochuimhnich na h-eacarsaichean sin ath-aithris an dàrna turas, a ’dèanamh lòin eile agus lunge statach le do chas chlì mus gluais thu air adhart gu na h-eacarsaichean triceps.

Eacarsaichean airson triceps

1. Triceps le cathair

Is e seo an aon eacarsaich sa phlana a dh ’fheumas beagan uidheamachd a bharrachd. Gus seo a dhèanamh, cuir cathair no bòrd seasmhach ri thaobh agus an uairsin cuir do phalms air oir a ’chathraiche no a’ bhùird. Leudaich do chasan agus suidh gu slaodach a dh ’ionnsaigh an làr, gus am bi thu a’ dèanamh ceàrn 90º leis na uilleanan agad, agus a ’dol air ais suas, gun a bhith a’ suathadh ris an làr a-riamh, dìreach le neart do triceps. Dèan an eacarsaich a-rithist airson 30 diogan.

Ma tha an eacarsaich ro dhoirbh, feuch ri do chasan a chuir nas fhaisge, gun a bhith a ’sìneadh do chasan, oir lughdaichidh seo an cuideam a dh’ fheumas tu a thogail leis na fèith.

2. triceps statach

Dèan an eacarsaich a-rithist, ach nuair a thèid thu sìos, cum an suidheachadh airson 20 gu 30 diogan, agus na till air ais suas às deidh na h-ùine sin, gus fois a ghabhail.

Tha an eacarsaich seo sàr-mhath airson a bhith a ’gleusadh na fèithe agus, mar sin, faodaidh e mothachadh losgaidh mòr adhbhrachadh. Ma tha e air a ghoirteachadh gu mòr, feuch ri lùbadh do ghlùinean.

Dèan a-rithist an 2 eacarsaich sin agus, aig an deireadh, gabh fois 30-diog mus gluais thu air adhart gu na h-eacarsaichean laogh. Mura h-eil thu ag òl uisge fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh eacarsaich, gabh an cothrom beagan uisge òl agus lùth fhaighinn air ais.

Eacarsaichean laogh

1. Àrdachadh laogh

Seas suas agus tog do chasan gus am bi do chorragan air an làr agus do chasan dìreach, an uairsin till air ais sìos, ach na toir do shàilean chun làr, agus thèid suas a-rithist. Dèan an eacarsaich seo airson 30 diogan.

Gus àrdachadh a dhèanamh air dian an eacarsaich, dèan e le dìreach aon chas còmhnard air an làr agus an uairsin cuir do chas anns an dàrna ath-aithris den eacarsaich.

2. laogh statach

Dèan a-rithist an eacarsaich a bh ’ann roimhe ach cùm an suidheachadh leis a’ chas a chaidh a thogail, airson 20 gu 30 diogan. Ma tha thu a ’dèanamh an eacarsaich le barrachd dian, bu chòir dhut casan atharrachadh san dàrna ath-aithris.

Dèan an t-sreath seo de 2 eacarsaich a-rithist mus gabh thu fois 15 diogan agus gluais air adhart gu na h-eacarsaichean bhoilg.

Eacarsaichean airson bhoilg

1. Boilg a ’suathadh ris a’ chas

Na laighe air an làr agus tog do chasan dìreach cho àrd ‘s as urrainn dhut, an uairsin tog do dhruim beagan far an làr agus, le do ghàirdeanan dìreach, feuch ri ruighinn le do làmh cho faisg air do chas’ s a ghabhas. Cuir do dhruim air an làr a-rithist, ach na lughdaich do chasan, agus ath-aithris airson 30 diogan.

Ma tha an eacarsaich seo ro dhoirbh, tòisich le bhith a ’dèanamh suidheachain traidiseanta, a’ togail do dhruim beagan far an làr agus a ’cumail do dhà chas còmhnard air an làr.

2. Suidheachadh statach

Dèan a-rithist gluasad na h-eacarsaich roimhe seo, ach cùm an suidheachadh nuair a thèid do dhruim a thogail agus do làmhan faisg air do chasan, airson 30 diogan no gus nach urrainn dhut a ghabhail a-nis.

Dèan an t-sreath seo de dh ’eacarsaichean aon uair eile mus gluais thu air adhart gu na h-eacarsaichean bhoilg taobh.

Eacarsaichean airson bhoilg fadalach

1. Bòrd-taobh suas is sìos

Na laighe air do thaobh agus tog do bhodhaig a ’suathadh dìreach le do ghàirdean is do chasan air an làr. Cùm do bhodhaig dìreach agus an uairsin nas ìsle agus àrdaich do chromagan beagan, ach gun a bhith a ’bualadh air do shlat air an làr a-riamh. Dèan a-rithist an gluasad seo airson 30 diogan.

Ma tha an eacarsaich ro dhoirbh dhut, dèan am plannt taobh a ’cumail do ghlùinean còmhnard air an làr.

2. Bòrd taobh statach

Dèan a-rithist an eacarsaich a bh ’ann roimhe, ach an àite a bhith a’ dol sìos is suas do chroman, cum an suidheachadh airson 30 diogan gun a bhith a ’leigeil às do chroman.

Na dìochuimhnich an t-sreath seo ath-aithris a-rithist, ach gluais taobhan gus na fèithean obrachadh air taobh eile an bhoilg, san dàrna ath-aithris. An uairsin gabh fois airson 15 diogan agus lean air adhart chun eacarsaich mu dheireadh.

Eacarsaichean cùil

1. Suidheachadh Superman

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, luidh air an làr le do chasan agus do ghàirdeanan dìreach, an uairsin tog do chasan agus do ghàirdeanan beagan agus thig air ais sìos. Dèan an eacarsaich a-rithist airson 30 diogan.

2. Superman statach

Dèan a-rithist an eacarsaich a bh ’ann roimhe, ach fuirich san t-suidheachadh le do ghàirdeanan is do chasan air an àrdachadh far an làr, mar a chithear san ìomhaigh, airson 30 diogan.

Mus cuir thu crìoch air a ’phlana, cuir a-rithist na 2 eacarsaichean sin a-rithist agus an uairsin sìneadh gus milleadh fèithean a sheachnadh. Seo cuid de na pìosan as urrainn dhut a dhèanamh às deidh trèanadh.

Gus leasachadh fàs fèithe àrdachadh, ionnsaich dè a dh'itheas tu, ro, rè agus às deidh trèanadh, gus an lùth agus pròtain a tha riatanach a thoirt seachad anns a 'bhidio a leanas: