5 eacarsaichean airson do chas a thrèanadh aig an taigh

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh cas aig an taigh
• 1. flexion plantar
• 2. Togail chas
• 3. Squat
• 4. Squat isometric
• 5. Squat Bulgàirianach
• Dè a nì thu às deidh trèanadh
• 1. Fadachadh cùl na sliasaid
• 2. Fadachadh aghaidh an sliasaid

Tha trèanadh chas ri dhèanamh aig an taigh sìmplidh agus furasta, a ’toirt cothrom dhut a bhith ag obair air na cnapan agad, laoigh, sliasaidean agus cùl do chasan, agus faodar a dhèanamh le no às aonais cuideaman a chleachdadh.

Bidh na h-eacarsaichean sin a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd agus neart fèithe, a bharrachd air a bhith a ’gleusadh a’ chraicinn, a ’sabaid an aghaidh sagging agus, a thaobh boireannaich, a’ leasachadh coltas cellulite. Ach, feumaidh aon a bhith an-còmhnaidh a ’toirt aire do shuidheachadh agus crìochan corporra a’ chuirp gus dochann leithid truailleadh, sìneadh no cuideam fèithe a sheachnadh.

Mar sin, tha e cudromach measadh meidigeach a bhith agad mus tòisich thu air gnìomhachd corporra sam bith agus neach-foghlaim corporra as urrainn trèanadh a stiùireadh a choinnicheas ri feumalachdan agus amasan ann an dòigh fa leth.

Mar a nì thu trèanadh cas aig an taigh

Faodar trèanadh cas aig an taigh a dhèanamh 1 gu 2 uair san t-seachdain, le eacarsaichean a dh ’obraicheas air neart, seasmhachd agus cothromachadh, mar eisimpleir.

Tha e cudromach, mus tòisich thu air trèanadh, blàthachadh gus coileanadh fèithean adhartachadh, cuairteachadh a ghnìomhachadh agus casg a chuir air dochann. Is e deagh roghainn blàthachaidh coiseachd 5-mionaid a ghabhail, 10 leuman a ghabhail ann an sreath cho luath ‘s as urrainn dhut, no a dhol suas is sìos staidhrichean airson 5 mionaidean, mar eisimpleir.

Is e seo cuid de roghainnean eacarsaich airson obair cas a dhèanamh aig an taigh:

1. flexion plantar

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean nan laogh, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh cothromachadh na bodhaig agus a’ cur casg air dochann ann an trèanadh ruith no coiseachd, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: thoir taic dhut fhèin an aghaidh balla no cùl cathair. Leis an spine dìreach agus an abdomen fo chùmhnant, seas suas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Faodar an trèanadh seo a dhèanamh ann an 3 seataichean de ghluasadan 12 gu 20 agus le 20 gu 30 diogan de chòrr eadar gach seata.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu geàrdan shin a chleachdadh, fear air gach cas, no cuideam a chumail nad làmhan mar dumbbells no botail peata a chleachdadh le uisge no gainmheach, gus obair fèithean a neartachadh.

2. Togail chas

Is e eacarsaich a th ’ann an togail chas a leasaicheas gluasad, sùbailteachd agus neart fèithe nan glutes agus cùl na sliasaid, a bharrachd air na fèithean hip, agus faodaidh e cuideachadh le cothromachadh bodhaig.

Mar a nì thu: gabh cathair agus thoir taic do làmh air an inneal-cùil. Leis an spine dìreach agus an abdomen fo chùmhnant, tog aon chas air adhart agus an uairsin thoir a ’chas air ais, a’ dèanamh ghluasadan mar gum biodh a ’chas na luing. Dèan a-rithist an eacarsaich leis a ’chas eile agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Faodar an trèanadh seo a dhèanamh ann an 2 gu 3 seataichean de 10 gu 15 ath-aithris.

Roghainn le cuideam: faodar àrdachadh cas a dhèanamh le bhith a ’cleachdadh geàrdan shin, aon air gach cas agus le cuideam air a mholadh le neach-foghlaim corporra.

3. Squat

Tha an squat na eacarsaich iomlan airson na casan oir tha e ag obair an gluteus, sliasaidean, laogh, cùl nan casan agus an abdomen.

Mar a nì thu: seasamh, spread do chasan, a rèir do ghuailnean. Bu chòir an cùl a bhith dìreach an-còmhnaidh agus an abdomen fo chùmhnant. Gabh sìos gu slaodach le bhith a ’lùbadh do ghlùinean, a’ teannachadh do torso beagan air adhart agus a ’putadh do phut air ais nas fhaide, mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe ann an cathair do-fhaicsinneach. Sliochd gus am bi na glùinean aig ceàrn 90-ceum agus nach leudaich iad nas fhaide na bàrr nan casan. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 3 seataichean de 20 ath-aithris le fois 1 mionaid eadar seataichean. Faic buannachdan eile bho squats agus mar a nì thu iad gu ceart.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu coire no ball halter a chleachdadh mar chuideam agus, mura h-eil iad agad, faodaidh tu aon phacaid 1 kg de rus no pònairean a chuir ann am backpack, mar eisimpleir. Mar sin, bu chòir dha aon cuideam a thoirt, agus leis an dà ghàirdean air beulaibh a ’chuirp, cùm grèim air agus dèan gluasad an squat sìos leis na gàirdeanan air an aon rèir ris a’ bhodhaig.

4. Squat isometric

Is e squat isometric cruth eile de squat a bhios ag obair fèithean an gluteus, thigh, hamstrings agus nas ìsle air ais. Tha buannachd aig an squat seo a bhith a ’cuideachadh le casg a chuir air dochann, a’ meudachadh cumhachd, seasmhachd agus mìneachadh fèithean, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh na fèithean.

Mar a nì thu: cuir taic ri do dhruim an aghaidh balla, spread do chasan bho chèile aig leud do ghualainn. Dèan lùb do ghlùinean agus teàrnadh a dh ’ionnsaigh an làr, mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe ann an cathair, a ’dèanamh ceàrn 90 ceum. Fuirich san t-suidheachadh sin airson 45 gu 60 diogan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an t-sreath seo 3 tursan, le fois 1-mionaid eadar gach fear. Is e roghainn eile an squat isometric a dhèanamh ball gym a chleachdadh eadar do dhruim agus am balla.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu dumbbell no botal peata a chleachdadh làn uisge mar chuideam agus an squat isometric a dhèanamh le bhith a ’cur do ghàirdeanan air beulaibh do bhodhaig, leis an dà làmh còmhla a’ cumail a ’chuideam a rèir do bhodhaig agus eadar do chasan.

5. Squat Bulgàirianach

Is e an squat Bulgarian aon de na h-àiteachan-obrach as èifeachdaiche gus na sliasaidean agus na glutes agad obrachadh, a ’leasachadh neartachadh fèithean agus sìneadh, a bharrachd air a bhith a’ gleusadh do chasan.

Mar a nì thu: air do dhruim, cuir taic ri aon chas air cathair no beingidh, a ’cumail a’ chas eile air an làr. Flex glùin na cas a tha na laighe air an làr, a ’dol sìos mar gum biodh tu a’ crùbadh. Tha e cudromach an spine agad a chumail dìreach agus do chasan agus do chroman a cho-thaobhadh. Dèan 3 seataichean de 10 ath-aithris le gach cas, a ’gabhail fois 1 mionaid eadar gach seata.

Roghainn le cuideam: faodaidh tu dumbbell a chleachdadh anns gach làimh gus na squats a dhèanamh no botal peata a chleachdadh làn uisge no gainmheach no pasgan 1 kg de rus no pònairean, mar eisimpleir.

Thoir sùil air dòighean eile air squats a dhèanamh gus do chasan a neartachadh agus mar a nì thu iad.

Dè a nì thu às deidh trèanadh

Às deidh trèanadh do chasan, tha e cudromach sìneadh gus cuideachadh le bhith a ’toirt fois do na fèithean agad, a’ lughdachadh stiffness na fèithean agus a ’casg cramps, a bharrachd air a bhith a’ gleusadh na fèithean agad, a ’leasachadh sùbailteachd agus a’ casg dochann.

Bu chòir sìneadh chas a bhith a ’toirt a-steach fèithean aghaidh is cùl na sliasaid agus laogh. Gus na sìneadh sin a dhèanamh, chan fheumar cuideaman a chleachdadh.

1. Fadachadh cùl na sliasaid

Faodar sìneadh cùl na sliasaid a dhèanamh na shuidhe air an làr, a ’leigeil le fèithean na sliasaid posterior, an gluteus, an laogh agus bonn na coise a shìneadh.

Mar a nì thu: bu chòir aon suidhe air an làr le casan dìreach, lùb aon chas agus leis an spine dìreach agus na guailnean ceangailte, lean air adhart gus an cas a ruighinn le aon làimh agus feuchainn ri a shlaodadh a dh ’ionnsaigh a’ chuirp, a ’cumail airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

2. Fadachadh aghaidh an sliasaid

Bu chòir a bhith a ’sìneadh aghaidh an sliasaid a dhèanamh na sheasamh suas agus leis a’ chùl dìreach. Leigidh an eacarsaich seo leat fèithean quadriceps do sliasaid a shìneadh, a bharrachd air cuideachadh gus do shùbailteachd hip a leasachadh.

Mar a nì thu: thoir taic dhut fhèin air aon chas agus lùb an taobh eile air ais, ga chumail le do làmhan airson 30 gu 60 diogan. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

Thoir sùil air barrachd roghainnean sìneadh chas.