Trèanadh ruith - 5 agus 10 km ann an 5 seachdainean

Susbaint

• Ruith 5 km ann an 5 seachdainean
• Ruith 10 km ann an 5 seachdainean
• Mar a luathaicheas tu buannachd an aghaidh
• Mar a thaghas tu na brògan ceart

Tha tòiseachadh air an rèis le bhith a ’ruith astaran goirid cudromach don bhodhaig gus gabhail ris an ruitheam ùr agus gus neart fhaighinn gun a bhith a’ faighinn cus cuideim agus gun a bhith a ’fulang leòntan, agus tha e cudromach cuideachd trèanadh dìon a dhèanamh gus na fèithean a neartachadh, leithid trèanadh cuideam.

Mar sin, is e an dòigh as fheàrr tòiseachadh le cuairtean aotrom a bhios a ’gluasad cuairtean luathaichte no a’ gairm ghairmean, an-còmhnaidh a ’cuimhneachadh a bhith a’ blàthachadh agus a ’sìneadh a’ chuirp gu lèir mus tòisich thu air an trèanadh, oir bidh seo ag ullachadh na fèithean agus na tendons gus seasamh an aghaidh gnìomhachd chorporra.

Tha cùram a bu chòir a bhith againn nuair a thòisicheas sinn air obair ruith le leòntan strain ath-aithriseach, agus mar sin tha e air leth cudromach a bhith ag obair air neartachadh na sliasaidean, na cridheachan agus na buill as àirde, a bharrachd air a bhith a ’neartachadh na joints, àrdaichidh e na fèithean mòra agus mar sin lughdaichidh e gun iarraidh flaccidity

Ruith 5 km ann an 5 seachdainean

Tha an clàr a leanas a ’sealltainn mar a bu chòir trèanadh a thighinn air adhart gus ruith 5 km.

Tha e àbhaisteach aig toiseach an trèanaidh a bhith a ’faireachdainn pian ann an taobh an abdomen, ris an canar cuideachd pian asail no pian anns an fhag, oir tha e a’ nochdadh air sgàth dìth strì an aghaidh a ’chuirp agus dìth ruitheam ann an anail. Faic mar a chumas tu anail ceart an seo.

Ruith 10 km ann an 5 seachdainean

Gus tòiseachadh air trèanadh gus 10 km a ruith, tha e cudromach co-dhiù 30 mionaid a dhèanamh de bhith a ’ruith 3 gu 4 tursan san t-seachdain, oir tha an corp mu thràth nas seasmhaiche agus tha na fèithean nas làidire gus seasamh an aghaidh leòntan.

Fiù mura h-eil sgìth a ’nochdadh agus nach bi an gnìomhachd a’ caitheamh a-mach às a ’bhodhaig, tha e cudromach urram a thoirt do astar an trèanaidh gus dochann air na fèithean agus na glùinean a sheachnadh, leis gu bheil an àrdachadh adhartach ann an astar a’ neartachadh agus a ’meudachadh strì na bodhaig.

Ma tha thu air an amas agad a choileanadh mu thràth, faic a-nis mar a nì thu ullachadh airson 15 km a ruith an seo.

Mar a luathaicheas tu buannachd an aghaidh

Gus àrdachadh neart agus seasmhachd a luathachadh, feumar a bhith a ’toirt a-steach àrdachadh anns a’ chùrsa trèanaidh, agus gus suidheachadh corporra adhartachadh agus luathachadh fèithean fhaighinn, tha e cudromach amannan eile de sholas a ruith rè gnìomhachd chorporra.

A bharrachd air an sin, bidh atharrachadh eadar ruith is coiseachd cuideachd ag obair gus losgadh calorie a chuir an gnìomh agus cuideachadh le call cuideim. Seo mar a nì thu an obair-obrach gus geir a losgadh.

Mar a thaghas tu na brògan ceart

Gus na brògan ruith ceart a thaghadh tha e cudromach fios a bhith agad dè an seòrsa ceum a tha agad. Ma tha a ’chas a’ suathadh ris an talamh ann an dòigh dhìreach, tha an t-slighe neodrach, ach ma tha a ’chas a’ suathadh nas motha ris an talamh leis an taobh a-staigh, tha an ceum air fhuaimneachadh, agus ma tha e leis an taobh a-muigh, tha an t-slighe air a shàthadh.

Tha sneakers sònraichte ann airson gach seòrsa ceum, oir tha iad a ’cuideachadh le bhith ag atharrachadh suidheachadh na coise, a bharrachd air an sin tha e cudromach measadh a dhèanamh air cuideam nan sneakers, an comhfhurtachd agus a bheil e dìonach no nach eil, gu sònraichte dha daoine a bhios mar as trice a’ ruith a-steach. àrainneachdan tais no ann an uisge. Faic mar a gheibh thu eòlas air an t-seòrsa strì gus na brògan as fheàrr a thaghadh an seo.

Ma gheibh thu pian agus mì-chofhurtachd rè trèanadh, faic na 6 prìomh adhbharan airson pian ann an ruith.

Coimhead air molaidhean Tatiana Zanin airson reasabaidh airson isotonic mòr dachaigh gus do thrèanadh a bhrosnachadh: