Mar a bhios Tryptophan a ’neartachadh do chàileachd cadail agus do shunnd

Susbaint

• Dè a th ’ann an Tryptophan?
• Buaidhean air Mood, Giùlan agus Cognition
• Tha ìrean ìosal co-cheangailte ri eas-òrdughan mood
• Faodaidh ìrean ìosal call cuimhne agus ionnsachadh
• Tha Serotonin cunntachail airson mòran de na buaidhean aige
• Buaidh air Melatonin agus Cadal
• Stòran Tryptophan
• Mar a chleachdas tu Tryptophan Supplements
• Buaidhean taobh
• An loidhne bun
• Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr

Tha fios aig a h-uile duine gu bheil deagh oidhche cadail gad ullachadh airson aghaidh a thoirt air an latha.

A bharrachd air an sin, bidh grunn de bheathachadh a ’brosnachadh càileachd cadail math agus a’ toirt taic do dh ’inntinn.

Is e Tryptophan, searbhag amino a lorgar ann am mòran bhiadhan agus stuthan cur-ris, aon dhiubh.

Tha e riatanach airson pròtainean agus moileciuilean cudromach eile a dhèanamh anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach cuid a tha riatanach airson an cadal agus am faireachdainn as fheàrr.

Tha an artaigil seo a ’beachdachadh air buaidhean tryptophan air na pàirtean bunaiteach sin de do bheatha.

Dè a th ’ann an Tryptophan?

Is e tryptophan aon de dh ’iomadh amino-aigéid a lorgar ann am biadh anns a bheil pròtain.

Anns a ’bhodhaig agad, bidh amino-aigéid air an cleachdadh gus pròtanan a dhèanamh ach cuideachd gnìomhan eile a fhrithealadh ().

Mar eisimpleir, tha feum orra grunn mholacilean cudromach a thoirt a-mach a chuidicheas le bhith a ’tar-chuir comharran.

Gu sònraichte, faodar tryptophan a thionndadh gu moileciuil ris an canar 5-HTP (5-hydroxytryptophan), a tha air a chleachdadh gus serotonin agus melatonin (,) a dhèanamh.

Bidh Serotonin a ’toirt buaidh air grunn orghan, nam measg an eanchainn agus an caolan. Anns an eanchainn gu sònraichte, bidh e a ’toirt buaidh air cadal, eòlas agus faireachdainn (,).

Aig an aon àm, tha melatonin na hormone a tha gu sònraichte an sàs anns a ’chearcall caith-cadail agad ().

Gu h-iomlan, tha tryptophan agus na moileciuilean a tha e a ’dèanamh deatamach airson obrachadh as fheàrr do bhodhaig.

Geàrr-chunntas Tha tryptophan na amino-aigéid a ghabhas atharrachadh gu grunn mholacilean cudromach, nam measg serotonin agus melatonin. Bidh tryptophan agus na moileciuilean a tha e a ’dèanamh a’ toirt buaidh air mòran dhleastanasan anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach cadal, faireachdainn agus giùlan.

Buaidhean air Mood, Giùlan agus Cognition

Ged a tha mòran dhleastanasan aig tryptophan, tha a bhuaidh air an eanchainn gu sònraichte sònraichte.

Tha ìrean ìosal co-cheangailte ri eas-òrdughan mood

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ìrean tryptophan a bhith aig an fheadhainn a tha trom-inntinn nas ìsle na an àbhaist (, 8).

Tha rannsachadh eile air sgrùdadh a dhèanamh air buaidhean atharrachadh ìrean fala de tryptophan.

Le bhith a ’lughdachadh ìrean tryptophan, faodaidh luchd-rannsachaidh ionnsachadh mu na gnìomhan aige. Gus seo a dhèanamh, bidh com-pàirtichean sgrùdaidh ag ithe mòran de amino-aigéid, le no às aonais tryptophan ().

Nochd aon sgrùdadh den leithid 15 inbheach fallain gu àrainneachd cuideam dà uair - aon uair nuair a bha ìrean fuil tryptophan àbhaisteach aca agus aon uair nuair a bha ìrean ìosal aca ().

Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh iomagain, teannachadh agus faireachdainnean nearbhach nas àirde nuair a bha ìrean ìosal tryptophan aig na com-pàirtichean.

Stèidhichte air na toraidhean sin, dh ’fhaodadh ìrean ìosal de tryptophan cur ri iomagain ().

Faodaidh iad cuideachd ionnsaigheachd agus neo-èasgaidheachd àrdachadh ann an daoine ionnsaigheach ().

Air an làimh eile, faodaidh a bhith a ’leasachadh le tryptophan deagh ghiùlan sòisealta adhartachadh ().

Geàrr-chunntas Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh ìrean ìosal de tryptophan cur ri eas-òrdughan mood, a ’toirt a-steach trom-inntinn agus iomagain.

Faodaidh ìrean ìosal call cuimhne agus ionnsachadh

Faodaidh atharrachadh ìrean tryptophan buaidh a thoirt air grunn thaobhan de eòlas-inntinn.

Lorg aon sgrùdadh, nuair a chaidh ìrean tryptophan a leigeil sìos, gu robh coileanadh cuimhne fad-ùine nas miosa na nuair a bha ìrean àbhaisteach ().

Bhathar a ’faicinn na buaidhean sin ge bith an robh eachdraidh teaghlaich trom-inntinn aig na com-pàirtichean.

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh mòr gu robh ìrean tryptophan nas ìsle a ’toirt droch bhuaidh air eòlas-inntinn agus cuimhne ().

Dh ’fhaodadh gum bi cuimhne gu sònraichte ceangailte ri tachartasan agus eòlasan gu sònraichte lag.

Tha na buaidhean sin dualtach tachairt leis mar a tha ìrean tryptophan air an ìsleachadh, tha toradh serotonin a ’lùghdachadh ().

Geàrr-chunntas Tha Tryptophan cudromach airson pròiseasan inntinneil air sgàth a dhreuchd ann an cinneasachadh serotonin. Faodaidh ìrean ìosal den amino-aigéid seo buaidh a thoirt air do mhothachadh, a ’toirt a-steach do chuimhne air tachartasan no eòlasan.

Tha Serotonin cunntachail airson mòran de na buaidhean aige

Anns a ’bhodhaig, faodar tryptophan a thionndadh gu bhith na moileciuil 5-HTP, a tha an uairsin a’ cruthachadh serotonin (,).

Stèidhichte air grunn dheuchainnean, tha luchd-rannsachaidh ag aontachadh gu bheil mòran de bhuaidhean ìrean tryptophan àrd no ìosal mar thoradh air a ’bhuaidh a th’ aige air serotonin no 5-HTP ().

Ann am faclan eile, faodaidh àrdachadh ìrean àrdachadh gu barrachd 5-HTP agus serotonin (,).

Bidh Serotonin agus 5-HTP a ’toirt buaidh air mòran phròiseasan san eanchainn, agus faodaidh eadar-theachd leis na gnìomhan àbhaisteach aca buaidh a thoirt air trom-inntinn agus iomagain ().

Gu dearbh, bidh mòran dhrogaichean a chaidh an dealbhadh gus trom-inntinn a làimhseachadh ag atharrachadh gnìomh serotonin san eanchainn gus a ghnìomhachd àrdachadh ().

A bharrachd air an sin, tha serotonin a ’toirt buaidh air pròiseasan san eanchainn a tha an sàs ann an ionnsachadh (20).

Faodaidh làimhseachadh le 5-HTP cuideachd cuideachadh le bhith a ’meudachadh serotonin agus a’ leasachadh eas-òrdugh mood agus panic, a bharrachd air insomnia (,).

Gu h-iomlan, tha tionndadh tryptophan gu serotonin an urra ri mòran de na buaidhean a thathas a ’faicinn air mood agus eòlas ().

Geàrr-chunntas Tha cudromachd tryptophan buailteach air sgàth a dhreuchd ann an cinneasachadh serotonin. Tha serotonin deatamach airson obrachadh ceart an eanchainn, agus tha ìrean ìosal tryptophan a ’lughdachadh na tha de serotonin anns a’ bhodhaig.

Buaidh air Melatonin agus Cadal

Aon uair ‘s gu bheil serotonin air a thoirt a-mach à tryptophan anns a’ bhodhaig, faodar a thionndadh gu bhith na moileciuil cudromach eile - melatonin.

Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil àrdachadh tryptophan san fhuil a ’meudachadh gu dìreach an dà chuid serotonin agus melatonin ().

A bharrachd air a bhith air a lorg gu nàdarra anns a ’bhodhaig, tha melatonin na stuth-reic mòr-chòrdte agus ri lorg ann an grunn bhiadhan, a’ toirt a-steach tomato, connlaich agus gràinneanan ().

Bidh melatonin a ’toirt buaidh air cearcall cadail-cadail na bodhaig. Bidh an cearcall seo a ’toirt buaidh air mòran de dhleastanasan eile, a’ toirt a-steach metabolism beathachaidh agus an siostam dìon agad ().

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod àrdachadh tryptophan anns an daithead cadal adhartachadh le bhith a ’meudachadh melatonin (,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh ithe arbhair làn de tryptophan aig bracaist is dìnnear a ’cuideachadh inbhich a bhith a’ tuiteam nan cadal nas luaithe agus a ’cadal nas fhaide, an taca ri nuair a bhiodh iad ag ithe gràin àbhaisteach ().

Chaidh comharran iomagain agus trom-inntinn a lughdachadh cuideachd, agus tha coltas ann gun do chuidich an tryptophan le bhith a ’meudachadh an dà chuid serotonin agus melatonin.

Tha sgrùdaidhean eile cuideachd air sealltainn gum faod gabhail melatonin mar leasachadh a bhith a ’leasachadh meud agus càileachd cadail (,).

Geàrr-chunntas Tha melatonin cudromach do chearcall caith-cadail na bodhaig. Faodaidh àrdachadh ann an toirt a-steach tryptophan leantainn gu ìrean nas àirde de melatonin agus faodaidh e meud agus càileachd cadail adhartachadh.

Stòran Tryptophan

Tha mòran de dhiofar bhiadhan anns a bheil pròtain nan stòran math de tryptophan (28).

Air sgàth seo, gheibh thu cuid den amino-aigéid seo cha mhòr uair sam bith a dh'itheas tu pròtain.

Bidh do ghabhail a-steach an urra ri na tha de phròtain ag ithe agus dè na stòran pròtain a bhios thu ag ithe.

Tha cuid de bhiadhan gu sònraichte àrd ann an tryptophan, a ’toirt a-steach cearcan, carran-creige, uighean, elk agus crùbag, am measg feadhainn eile (28).

Thathas a ’meas gu bheil daithead àbhaisteach a’ toirt seachad timcheall air 1 gram gach latha ().

Faodaidh tu cuideachd cur ris le tryptophan no aon de na moileciuilean a bhios e a ’dèanamh, leithid 5-HTP agus melatonin.

Geàrr-chunntas Lorgar tryptophan ann am biadh anns a bheil pròtain no stuthan cur-ris. Tha an ìre shònraichte dheth anns an daithead agad ag atharrachadh a rèir na tha de phròtain agus na seòrsaichean a bhios thu ag ithe, ach thathas a ’meas gu bheil daithead àbhaisteach a’ toirt seachad mu 1 gram gach latha.

Mar a chleachdas tu Tryptophan Supplements

Ma tha thu airson do chàileachd cadail agus do shunnd adhartachadh, is fhiach beachdachadh air stuthan tryptophan. Ach, tha roghainnean eile agad cuideachd.

Is dòcha gun roghnaich thu cur ri moileciuilean a tha a ’tighinn bho tryptophan. Nam measg tha 5-HTP agus melatonin.

Ma bheir thu tryptophan fhèin, faodar a chleachdadh ann am pròiseasan bodhaig eile a bharrachd air a bhith a ’dèanamh serotonin agus melatonin, leithid cinneasachadh pròtain no niacin. Is ann air sgàth sin a dh ’fhaodadh a bhith a’ cur suas le 5-HTP no melatonin a bhith na roghainn nas fheàrr airson cuid de dhaoine ().

Faodaidh an fheadhainn a tha airson piseach a thoirt air am faireachdainn no an eòlas-inntinn roghnachadh stuthan tryptophan no 5-HTP a ghabhail.

Faodaidh an dà rud sin serotonin a mheudachadh, ged a dh ’fhaodar 5-HTP a thionndadh gu serotonin nas luaithe ().

A bharrachd air an sin, faodaidh buaidhean eile a bhith aig 5-HTP, leithid lughdachadh caitheamh bìdh agus cuideam bodhaig (,).

Faodaidh dòsan de 5-HTP a bhith eadar 100–900 mg gach latha ().

Dhaibhsan aig a bheil ùidh ann a bhith a ’brosnachadh cadal, is dòcha gur e cur-ris le melatonin an roghainn as fheàrr ().

Chaidh dòsan de 0.5-5 mg gach latha a chleachdadh, le 2 mg mar an dòs as cumanta ().

Dhaibhsan a bhios a ’gabhail tryptophan fhèin, chaidh aithris a thoirt air dòsan de suas ri 5 gram gach latha ().

Geàrr-chunntas Faodar Tryptophan no na toraidhean aige (5-HTP agus melatonin) a thoirt leotha fhèin mar stuthan daithead. Ma roghnaicheas tu aon de na stuthan sin a ghabhail, tha an roghainn as fheàrr an urra ri na comharran air a bheil thu ag amas.

Buaidhean taobh

Leis gu bheil tryptophan na amino-aigéid a lorgar ann am mòran bhiadhan, thathas a ’gabhail ris gu bheil e sàbhailte ann am meudan àbhaisteach.

Thathas den bheachd gu bheil 1 gram gach latha ann an daithead àbhaisteach, ach tha cuid de dhaoine fa-leth a ’roghnachadh cuir ri dòsan de suas ri 5 gram gach latha ().

Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air na fo-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith aige airson còrr air 50 bliadhna, agus cha deach mòran dhiubh aithris.

Ach, chaidh aithris air fo-bhuaidhean bho àm gu àm mar nausea agus lathadh aig dòsan os cionn 50 mg gach cileagram de chuideam bodhaig, no 3.4 gram airson inbheach 150-punnd (68-kg) inbheach ().

Faodaidh frith-bhuaidhean a bhith nas fhollaisiche nuair a thèid tryptophan no 5-HTP a thoirt còmhla ri drogaichean a bheir buaidh air ìrean serotonin, leithid antidepressants.

Nuair a tha gnìomhachd serotonin air a mheudachadh gu mòr, faodaidh suidheachadh ris an canar serotonin syndrome toradh ().

Faodaidh e grunn chomharran adhbhrachadh, a ’toirt a-steach sweating, tremors, agitation agus delirium ().

Ma tha thu a ’gabhail cungaidhean sam bith a bheir buaidh air na h-ìrean serotonin agad, smaoinich air co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus gabh thu stuthan tryptophan no 5-HTP.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean air stuthan tryptophan ag aithris air a ’bhuaidh as lugha. Ach, thathas a ’cumail sùil air corra-ghort agus lathadh aig dòsan nas àirde. Faodaidh frith-bhuaidhean fàs nas cruaidhe nuair a bhios tu a ’gabhail cungaidhean a bheir buaidh air ìrean serotonin.

An loidhne bun

Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh tryptophan gus grunn mholacilean cudromach a dhèanamh, nam measg serotonin agus melatonin.

Bidh Serotonin a ’toirt buaidh air do shunnd, do mhothachadh agus do ghiùlan, fhad‘ s a tha melatonin a ’toirt buaidh air do chearcall caith-cadail.

Mar sin, faodaidh ìrean tryptophan ìosal ìrean serotonin agus melatonin a lughdachadh, a ’leantainn gu droch bhuaidh.

Ged a lorgar tryptophan ann am biadh anns a bheil pròtain, bidh e gu tric air a ghabhail mar stuth a bharrachd. Tha e coltach gu bheil e sàbhailte aig dòsan meadhanach. Ach, faodaidh frith-bhuaidhean tachairt bho àm gu àm.

Dh ’fhaodadh na fo-bhuaidhean sin a bhith nas cunnartaiche ma tha thu cuideachd a’ gabhail cungaidh-leigheis a bheir buaidh air na h-ìrean serotonin agad, leithid cungaidhean casg-inntinn.

Tha grunn de na molecolailean tryptophan a tha a ’dèanamh anns a’ bhodhaig, nam measg melatonin, cuideachd air an reic mar stuthan cur-ris.

Gu h-iomlan, tha tryptophan na amino-aigéid deatamach airson do shlàinte is do shunnd. Is dòcha gum faigh cuid de dhaoine buannachd bho bhith a ’meudachadh na tha iad a’ faighinn den amino-aigéid seo no na moileciuilean a tha e a ’dèanamh.

Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr