Stiùidio Cruth: Workout Trèanadh Neart 2-latha airson Fad-beatha

Susbaint

• Workouts Trèanadh Neart 2-latha
• Latha 1 Neart Workout
• Latha 2 Neart Workout
• Lèirmheas airson

Fhad ‘s a tha aois aineolach air a chunntadh le do cho-làithean-breith, tha aois bith-eòlasach eadar-dhealaichte, arsa Aaron Baggish, M.D., stiùiriche a’ Phrògraim Coileanaidh Cardiovascular aig Ospadal Coitcheann Massachusetts. “Tha e air a thomhas le slàinte agus stamina an t-siostam cardiovascular, an siostam sgamhain, agus na diofar organan a tha a’ tighinn còmhla gus leigeil leinn eacarsaich a dhèanamh, ”arsa an Dr Baggish.

Ciamar a chruthaicheas tu dòigh-obrach a bhios a ’sgrùdadh nam bogsaichean gu lèir? Seo an aonta.

Is e aon dòigh air a bhith ag amas air a bhith nas òige gu bith-eòlasach le bhith a ’leasachadh do VO2 max - an ìre as motha de ocsaidean as urrainn do bhodhaig a chleachdadh gach mionaid - a bhios mar as trice a’ fuireach seasmhach gu aois 35 no 40. “Gus casg a chuir air crìonadh ann, feumaidh an corp a bhith a ’putadh faisg air a’ choileanadh as àirde, mar as trice uair no dhà san t-seachdain, ”tha e ag ràdh. Mar sin cuir HIIT - sprintervals, cuairtean aig astar luath - ris a ’cardio seachdaineil cunbhalach agad.

An uairsin, feumaidh tu neart a thogail. Bidh an inbheach cuibheasach a ’call 3 gu 8 sa cheud de fhèithean gach deichead às deidh aois 30, a rèir an dàta as ùire. Is e an deagh naidheachd gum faod trèanadh neart an call sin a thionndadh air ais aig aois sam bith. Sheall sgrùdadh cliùiteach bho Oilthigh Tufts gu robh boireannaich anns na 50an is 60an aca a rinn eacarsaich neart làn-chorp dà uair san t-seachdain gu h-èifeachdach a ’dèanamh na cuirp aca 15 gu 20 bliadhna nas òige ann an aon bhliadhna, ag àrdachadh mais fèithe faisg air trì notaichean agus a’ sealltainn buannachdan neart de 35 gu 76 sa cheud. Is e an geall as fheàrr agad a bhith air thoiseach air an lùb. (Is e seo aon de na prìomh bhuannachdan a tha an cois trèanadh neart.)

“Tha cuid de dhàta a’ nochdadh gu bheil neart fèithean stùc ann am beatha thràth na ro-innse làidir air neart glèidhte nas fhaide air adhart nam beatha, ”arsa Roger Fielding, Ph.D., prìomh neach-saidheans aig Ionad Sgrùdaidh Beathachadh Daonna Jean Mayer USDA air Aosachadh aig Tufts. Chan e a-mhàin sin, ach am measg an iomadh sgrùdadh a tha a ’toirt a-steach boireannaich nas òige agus trèanadh an-aghaidh, tha e ag ràdh,“ tha an leasachadh ann am meud fèithe beagan nas motha na tha e ann am boireannaich nas sine. ”

Tha an cleachdadh neart foirfe agad an seo: Anthony Crouchelli, coidse neart is cumhaichean aig Taigh Performix ann an New York, gus eacarsaich trèanaidh neart dà latha a chuir ri chèile gus na prìomh fhèithean agad gu lèir obrachadh agus an uairsin cuid.

“Bidh na h-àiteachan-obrach seo a’ tionndadh timcheall air na còig gluasadan bunaiteach: squat, hinge, push, pull, agus seasmhachd bunaiteach, ”arsa Crouchelli. (Mar eisimpleir, tha an gluasad hinge a ’toirt a-steach a bhith a’ dèanamh drochaid hip air an làr.) Bheir iad sin bunait làidir don bhodhaig agad, tha e a ’gealltainn.

Workouts Trèanadh Neart 2-latha

Mar a tha e ag obair: Tha Crouchelli a ’toirt seachad dà shruth-obrach neart eadar-dhealaichte an seo. Dèan iad le chèile gach seachdain (air làithean air leth) gus neart a thogail a mhaireas.

Feumaidh tu: Gu leòr àite airson planc agus cuideaman làimhe de sheòrsa air choreigin a dhèanamh - dumbells, botail uisge, canaichean brot, no nithean taighe eile.

Latha 1 Neart Workout

Squat Goblet

A. Tòisich a ’seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a’ cumail cuideam eadar làmhan air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Hinge aig cnapan gus squat sìos, a ’stad nuair a tha sliasaidean co-shìnte ris an talamh.

C. Brùth tro mheadhan na coise gus tilleadh gus tòiseachadh, a ’brùthadh glutes aig a’ mhullach.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean.

Drochaid Glue

A. Na laighe aghaidh-suas le casan còmhnard air an làr, glùinean air an comharrachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, le cuideam a ’laighe gu còmhnard thairis air cnapan.

B. Brùth a-steach do chasan gus cnapan a thogail suas chun mhullach, a ’brùthadh glutes agus a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean.

C. Na cromagan as ìsle chun talamh gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 90 diogan eadar seataichean.

Clò gualainn aon-ghàirdean

A. Tòisich a ’seasamh le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, cuideam anns an làmh cheart air a racadh aig àirde a’ ghualainn.

B. Beag air bheag lùb glùinean agus lùdag aig cnapan gus a thighinn a-steach do chairteal squat, an uairsin brùth glutes sa bhad gus seasamh suas, a ’brùthadh cuideam os an cionn.

C. Beag air bheag lughdaich an cuideam gu gualainn gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean. Switch taobhan; ath-aithris.

Bug marbh

A. Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le glùinean ann an suidheachadh clàr bùird agus gàirdeanan air an leudachadh a dh ’ionnsaigh a’ mhullach gu dìreach thairis air na guailnean, a ’cumail cuideam anns gach làimh.

B. Le bhith a ’cumail grèim air cridhe agus nas ìsle air ais air a bhrùthadh a-steach don ùrlar, leudaich a’ chas dheas agus an sàilean as ìsle gus faighinn thairis air aon òirleach far an làr. Aig an aon àm, lughdaich a ’ghàirdean chlì gus gluasad dìreach far an làr, bicep le cluais.

C.Tog a ’chas dheas agus a’ ghàirdean chlì gus tilleadh gus tòiseachadh, agus an uairsin ath-aithris leis a ’ghàirdean is a’ chas mu choinneamh. Is e sin 1 riochdaire. Lean air adhart mu seach.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean.

Reverse Lunge le Knee Drive

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla.

B. Dèan lunge reverse, a ’ceumadh air ais leis a’ chas dheas agus a ’cromadh gus am bi an dà ghlùin airson ceàrnan 90-ceum, a’ ghlùin dheis a ’gluasad dìreach far an làr.

C. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh, a ’draibheadh ​​a’ ghlùin dheis suas gu àirde hip.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean. Switch taobhan; ath-aithris.

Sreath Squat Iso

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, cuideam anns gach làimh air beulaibh sliasaidean. Hinge aig na cnapan le glùinean air an lùbadh gu socair gus am bi torso aig mu 45-ceum le cuideaman a ’crochadh gu dìreach fo na guailnean airson tòiseachadh.

B. A ’cumail an t-suidheachaidh seo, ag iomradh na cuideaman suas gu asnaichean, a’ cumail uillinn a-steach agus air ais rèidh.

C. Lùghdaich an cuideam gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 90 diogan eadar seataichean.

Latha 2 Neart Workout

Sumo Squat

A. Tòisich a ’seasamh le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, òrdagan air an comharrachadh aig mu 45 ceum, a’ cumail cuideam anns gach làmh air a racadh air beulaibh na guailnean.

B. A ’cumail glùinean air am brùthadh a-mach, ceangail aig na cnapan agus lùb na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat sumo gus am bi na sliasaidean co-shìnte ris an làr.

C. Brùth a-steach gu meadhan na coise gus seasamh agus till air ais gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean.

Madainn mhath

A. Tòisich a ’seasamh le casan mu leud hip bho chèile, a’ cumail cuideam air cùl a chinn air a ’chùl àrd.

B. Le glùinean air an lùbadh gu socair, ceangail aig na cnapan le cùl còmhnard, a ’losgadh cnapan air ais agus a’ lughdachadh torso gus am bi e faisg air an làr.

C. Sgoltaich glutes gus torso a thogail air ais suas agus tilleadh gus tòiseachadh, a ’cumail air ais rèidh, cridhe ceangailte, agus na guailnean air ais is sìos.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 90 diogan eadar seataichean.

Brùth ciste gus a thionndadh

A. Tòisich a ’laighe aghaidh-ri-aghaidh air an làr le casan còmhnard air an làr agus glùinean air an comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Cùm cuideam anns gach làimh thairis air a ’bhroilleach, palms mu choinneimh casan.

B. Brùth na cuideaman os cionn a ’bhroilleach gus am bi làmhan a’ cruachadh thairis air na guailnean, a ’tionndadh palms gus aghaidh a thoirt a-steach a dh’ ionnsaigh a chèile aig a ’mhullach.

C. Cuideam nas ìsle air ais àirde broilleach tp, a ’tionndadh palms gu casan aghaidh gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 90 diogan eadar seataichean.

Sreath aon-ghàirdean

A. Tòisich ann an suidheachadh lunge leis a ’chas dheas air adhart, an làmh dheas air an sliasaid dheas, agus a’ chas chlì air a leudachadh air ais, dìreach ach gun a ghlasadh. Cùm cuideam anns an làmh chlì gu dìreach fon ghualainn chlì, pailme a ’coimhead a-steach, torso air adhart aig mu 45 ceum.

B. A ’cumail do ghualainn air ais is sìos, gabh na fèithean cùil as àirde gus an làmh chlì a ràmh suas gu na h-asnaichean clì, a’ cumail an uilinn gu teann.

C. Lùghdaich an cuideam air ais gus tòiseachadh.

Dèan 3 seataichean de 8 riochdairean, a ’gabhail fois airson 90 diogan eadar seataichean. Switch taobhan; ath-aithris.

Kneeling DB Woodchopper

A. Tòisich leth glùin leis a ’chas chlì air adhart, glùin deas air an làr. Cùm cuideam gu còmhnard eadar an dà làmh air beulaibh cnapan.

B. A ’cumail cridhe an sàs, gluais torso air an taobh chlì agus àrdaich an cuideam os an cionn agus air an taobh chlì.

C. Lùghdaich an cuideam air feadh a ’chuirp gu taobh a-muigh na hip ceart.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean. Switch taobhan; ath-aithris.

Frogger gu leum squat

A. Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile.

B. Dèan lùb aig na glùinean gus làmhan a chuir air an làr air beulaibh casan. Leum casan air ais gu suidheachadh planc àrd.

C. Sa bhad leum casan suas taobh a-muigh làmhan gus laighe ann an squat, seasamh suas, agus leum.

D. Fearann ​​gu socair agus nas slaodaiche a-steach do squat gus làmhan a chuir air an làr gu cùl an ath riochdaire.

Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean, a ’gabhail fois airson 60 diogan eadar seataichean

Lèirmheas airson