20 Gluais gu bhith nas làidire ann an 2 sheachdain

Susbaint

• Seo an dòigh-obrach agad:
  
• Latha obrach 1
• Squats
• Preas dumbbell incline
• Lòin le dumbbell
• Aghaidh a ’tarraing
• Plank ruigsinneachd-fo
• Latha obrach 2
• Thruster atharraichte
• Ceum-suas
• Crosadh càball
• Lòn taobhach
• Superman
• Latha obrach 3
• Taobh-cheum
• Row
• Lunge
• Breaban nan casan
• Plank
• Latha obrach 4
• A ’leum leuman
• Cròg baidhsagal
• Geansaidhean squat
• Drochaid glute le còmhlan
• Sreapadair beinne
• Dè cho tric a bu chòir dhut fois a ghabhail?

Ma tha feum aig an eacarsaich agad air toiseach tòiseachaidh no ma tha thu nad neach-tòiseachaidh mì-chinnteach dè a bu chòir a dhèanamh an toiseach, tha plana deatamach.

Tha sinn an seo airson cuideachadh. Faodaidh ar cleachdadh eacarsaich dà sheachdain structar a thoirt do na h-àiteachan-obrach agad le amas àrdachadh neart, cothromachadh, agus gluasad.

Dèan an obair-obrach seo ceithir latha san t-seachdain le briseadh aon latha eadar, ma ghabhas sin dèanamh.

Seo an dòigh-obrach agad:

• Am blàthachadh: Ro gach obair-obrach, caith 10 mionaidean a ’dèanamh cuairt luath, gluasad no siubhal air baidhsagal gus do chridhe àrdachadh. An uairsin airson 5–6 mionaidean dèan beagan sìneadh fiùghantach.
• Workout 1–3: Bidh dòigh-obrach làn-bodhaig le measgachadh de eacarsaichean neart bodhaig àrd is ìosal a ’meudachadh na h-ùine agad agus a’ toirt cothrom dhut. Cuir crìoch air 3 seataichean de gach eacarsaich, 10–15 riochdaire gach fear (mar a chithear gu h-ìosal). Fuirich 30–60 diog eadar seataichean agus 1–2 mionaid eadar gach eacarsaich.
• Workout 4: Bidh measgachadh de dh ’eacarsaichean stèidhichte air cardio agus gluasadan bunaiteach sònraichte a’ toirt dùbhlan do sheasmhachd. Dèilig ris an àbhaist seo mar chuairt: Cuir crìoch air 1 seata de gach eacarsaich air ais gu cùl, gabh fois airson 1 mhionaid, agus an uairsin ath-aithris 2 uair eile.

Aig deireadh an dà sheachdain bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn làidir, cumhachdach agus coileanta –– tha thu gu cinnteach air cuir a-steach co-ionannachd fallas. Deiseil, seata, falbh!

Latha obrach 1

Cuir crìoch air 3 seataichean de gach eacarsaich mus gluais thu air adhart chun ath fhear.

Squats

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

3 seataichean, 15 riochdaire

Chan eil dad nas bunaitiche na squat, agus mar sin is e deagh àite a th ’ann a bhith a’ tòiseachadh rudan leis an dreach cuideam bodhaig seo. Rè a ’ghluasaid, dèan cinnteach gu bheil do ghuailnean air ais, tha am fèus agad air thoiseach, agus do ghlùinean a’ tuiteam a-mach, chan ann a-steach.

Preas dumbbell incline

tro Gfycat

3 seataichean, 10 riochdairean

Feumaidh tu being agus beagan dumbbells gus an eacarsaich seo a dhèanamh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le dumbbells 10- no 12-punnd gus am bi thu comhfhurtail leis a ’ghluasad. Suidhich a ’bheing aig ceàrn 30-ceum. Cleachd fèithean do bhroilleach gus leudachadh a ’ghàirdean a stiùireadh.

Lòin le dumbbell

tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire gach cas

Le bhith a ’cur cur bicep ri lunge cuir sreath de dhuilgheadas, a’ toirt dùbhlan do na fèithean agad, agus a ’cothromachadh, ann an dòigh a bharrachd. A-rithist, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich le dumbbells le cuideam nas aotrom, mar 8 no 10 notaichean, gus am bi thu a ’faireachdainn seasmhach anns a’ ghluasad.

Aghaidh a ’tarraing

tro Gfycat

3 seataichean, 10 riochdairean

A ’cuimseachadh air do ghuailnean agus do chùl àrd, is dòcha gum bi tarraing aghaidh a’ coimhead neònach an toiseach, ach bidh thu a ’faireachdainn an uillt ann an ùine sam bith. Cleachd còmhlan dìon air acair gu puing os cionn do chinn airson a chrìochnachadh.

Plank ruigsinneachd-fo

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

3 seataichean, 12 tap

Is e deagh dhòigh a th ’ann a bhith a’ cur crìoch air an obair-obrach le eacarsaich sònraichte cridhe. Spice suas planc cunbhalach le bhith a ’cur ris an tap ruigsinneach seo. Thoir aire shònraichte air do chùl ìseal, a ’dèanamh cinnteach nach dèan e sag, agus gum fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh.

Latha obrach 2

Cuir crìoch air 3 seataichean de gach eacarsaich mus gluais thu air adhart chun ath fhear.

Thruster atharraichte

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire

Bidh a bhith a ’cothlamadh squat le preas dumbbell os cionn a’ cruthachadh gluasad toinnte, a bhios ag obair ioma-fhèithean agus joints airson losgadh calorie a bharrachd. Bu chòir dumbbells còig no 8-punnd obrachadh gu math airson neach-tòiseachaidh.

Ceum-suas

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire gach cas

Thoir dùbhlan do chothromachadh agus do sheasmhachd fhad ‘s a tha thu a’ neartachadh fèithean do chas le ceumannan ceum. Cùm dumbbell anns gach làimh airson dùbhlan a bharrachd. Brùth tro do shàilean gus fòcas a chuir air na glutes agad air feadh a ’ghluasaid.

Crosadh càball

tro Gfycat

3 seataichean, 10 riochdairean

Targaid do bhroilleach le crossover càball. Cleachd inneal càball aig an gym no dà bhann dìon. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’tarraing leis na pectorals agad, chan e do ghàirdeanan.

Lòn taobhach

tro Gfycat

3 seataichean, 10 riochdairean gach cas

Tha gluasad taobh-plèana cudromach ann an dòigh eacarsaich cruinn. Fòcas air a bhith a ’suidhe air ais a-steach do na glutes agad aig bonn a’ ghluasaid gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às, bho shealladh neart is gluasaid.

Superman

tro Gfycat

3 seataichean, 10 riochdairean

Gu meallta sìmplidh, tha an eacarsaich superman bunaiteach-sònraichte, ag obair an dà chuid na fèithean abs agus nas ìsle air ais. Gabh cho slaodach agus cho smachd ‘s as urrainn dhut rè a’ ghluasaid seo. Amas airson stad beag aig a ’mhullach.

Latha obrach 3

Cuir crìoch air 3 seataichean de gach eacarsaich mus gluais thu air adhart chun ath fhear.

Taobh-cheum

tro Gfycat

3 seataichean, 10 ceumannan gach dòigh

Tha ceum-taobh bann math airson a bhith a ’blàthachadh do chroman ro obair-obrach, ach bidh e cuideachd a’ neartachadh na fèithean sin cuideachd. Mar as ìsle a bhios tu a ’squat sìos, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich seo.

Row

tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire

Tha e deatamach na fèithean cùil agad a neartachadh gus deagh staid agus beatha làitheil a chumail suas. Cleachd còmhlan-aghaidh mar a chithear an seo. Faodaidh dumbbells obrachadh cuideachd.

Lunge

tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire gach cas

Lunge do shlighe gu casan nas làidire. Chan eil feum ach cuideam corp. Gabh ceum air adhart gus am bi do chasan a ’cruthachadh triantan leis an talamh agus nas ìsle sìos gu sgamhan pàipearachd.

Breaban nan casan

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

3 seataichean, 12 riochdaire gach cas

Neartaich do chromagan agus glutes le kickbacks. Gabh gu slaodach, ag àrdachadh do chas cho fada air falbh bhon talamh mar a thèid e fhad ‘s a chumas tu do pelvis ceàrnagach ris an talamh.

Plank

tro Gfycat

3 seataichean gus am fàillig

Bidh am planc a ’fastadh mòran fhèithean anns a’ bhodhaig agad, chan e dìreach an abs agad, a tha ga dhèanamh na eacarsaich fìor èifeachdach airson a bhith a ’toirt a-steach don chleachdadh agad. Feumaidh do chridhe a bhith làidir agus seasmhach san t-seasamh seo. Thoir an aire gu bheil do ghuailnean sìos is air ais agus gu bheil do mhuineal neodrach.

Latha obrach 4

Cuir crìoch air an obair-obrach seo mar chuairt: Cuir crìoch air 1 sheata de sheacaidean leum, an uairsin gluais chun chròg baidhsagal, msaa, gus am bi thu air na 5 eacarsaichean a chrìochnachadh. An uairsin gabh fois agus ath-aithris air a ’chuairt dà uair eile.

A ’leum leuman

tro Gfycat

1 mionaid

Bheir seacaidean leum clasaigeach ach èifeachdach dhut gluasad. Ma tha an leum cus, dìreach tap air do chasan a-mach aon às deidh a chèile.

Cròg baidhsagal

bho Eacarsaich GIFs tro Gfycat

20 riochdaire

Le bhith a ’cumail do cheann, amhach, agus do chùl àrd air a thogail far an talamh tron ​​ghluasad seo, dh’ fhuirich do abs an sàs fad na h-ùine. Dèan cinnteach nach fuirich do smiogaid gun stad. Cuir fòcas air an toinneamh torso gus cuimseachadh air na h-obliques agad.

Geansaidhean squat

tro Gfycat

10–12 riochdaire

Tha geansaidhean squat àrd dian, ach tha pàigheadh ​​àrd aca. Cuir fòcas air a bhith a ’spreadhadh gu h-àrd tro bhàlaichean do chasan, a’ leum cho àrd ‘s as urrainn dhut a dhol, agus an uairsin a’ tighinn air tìr gu socair air bàlaichean do chasan. Cleachd rabhadh leis an eacarsaich seo ma tha dochann bodhaig nas ìsle no duilgheadasan co-phàirteach agad.

Drochaid glute le còmhlan

tro Gfycat

15 riochdaire

Le bhith a ’crìochnachadh drochaid glute le còmhlan dìreach os cionn do ghlùinean cuir sreath eile de theannachadh, a’ feumachdainn barrachd gnìomhachd fèithe bho na glutes agus na cnapan agad. Sguab às na glutes agad agus thoir air an làr pelvic agad aig a ’mhullach.

Sreapadair beinne

tro Gfycat

20 riochdaire

Feumaidh cridhe agus cardio ann an aon, sreapadairean beinne neart agus seasmhachd. Tog astar aon uair ‘s gu bheil am foirm agad seasmhach.

Dè cho tric a bu chòir dhut fois a ghabhail?

Airson neach-tòiseachaidh, bidh aon latha de làn fois air leth freagarrach airson faighinn seachad air. An dà latha eile dh ’fhaodadh tu cuairt a ghabhail no coiseachd furasta a dhèanamh.

Thoir dà sheachdain e agus thig a-mach nas làidire leis an àbhaist seo. Do dhaoine air saor-làithean no air falbh bho gym airson greis, faodar an cleachdadh seo a dhèanamh gu furasta le uidheamachd as urrainn dhut a phacadh nad bhaga. (Airson cuir an àite dumbbell, beachdaich air botail uisge le gainmheach.)

Fòcas air toirt air gach gluasad cunntadh, a ’stèidheachadh an ceangal inntinn-fèithe. Bidh do bhodhaig gu cinnteach a ’toirt taing dhut airson roghnachadh gluasad!

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.