16 Biadh Fallain air am pacadh le blas Umami

Susbaint

• 1. Feamainn
• 2. Biadh stèidhichte air soy
• 3. Càise aois
• 4. Kimchi
• 5. Tì uaine
• 6. Biadh mara
• 7. Feòil
• 8. Tomatoes
• 9. balgan-buachair
• 10–16. Biadhan eile anns a bheil Umami
• An loidhne bun

Tha Umami mar aon de na còig blasan bunaiteach, còmhla ri milis, searbh, salainn agus searbh.

Chaidh a lorg o chionn còrr air ceud bliadhna agus tha e nas fheàrr a mhìneachadh mar blas blasta no “meaty”. Tha am facal “umami” Iapanach agus tha e a ’ciallachadh“ blas blasta blasta. ”

A ’bruidhinn gu saidheansail, tha umami a’ toirt iomradh air blas glutamate, inosinate, no guanylate. Tha glutamate - no searbhag glutamic - na amino-aigéid cumanta ann am pròtanan glasraich is bheathaichean. Gheibhear inosinate sa mhòr-chuid ann am feòil, fhad ‘s a tha guanylate nas pailte ann an lusan ().

Coltach ris na blasan bunaiteach eile, tha lorg umami deatamach airson mairsinn beò. Mar as trice lorgar todhar Umami ann am biadh àrd-phròtain, agus mar sin bidh blasad umami ag innse don bhodhaig agad gu bheil pròtain ann am biadh.

Mar fhreagairt, bidh do bhodhaig a ’falachadh saliva agus sùgh cnàmhaidh gus cuideachadh le bhith a’ cnàmh na pròtanan sin (2).

A bharrachd air a bhith a ’cnàmh, is dòcha gum bi buannachdan slàinte comasach dha biadh a tha làn umami. Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil iad nas lìonta. Mar sin, dh ’fhaodadh a bhith a’ taghadh barrachd bhiadhan làn umami cuideachadh le call cuideim le bhith a ’cur bacadh air do mhiann (,).

Seo 16 biadh umami le buannachdan slàinte iongantach.

1. Feamainn

Tha feamainn ìosal ann an calaraidhean ach làn de bheathachadh agus antioxidants.

Tha iad cuideachd nan stòr math airson blas umami air sgàth an susbaint àrd glutamate aca. Sin as coireach gu bheil feamainn kombu gu tric air an cleachdadh gus doimhneachd a chuir ri brothan agus sàsaichean ann an biadh Iapanach.

Seo an susbaint glutamate airson measgachadh de dh'fheamainn kombu gach 3.5 unsa (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Tha feamainn Nori cuideachd àrd ann an glutamate - a ’toirt seachad 550–1,350 mg gach 3.5 unsa (100 gram).

Ged a tha a ’mhòr-chuid de feamainn àrd ann an glutamate, tha feamainn wakame mar eisgeachd le dìreach 2-50 mg de glutamate gach 3.5 unsa (100 gram). Thuirt sin, tha e fhathast gu math fallain.

Geàrr-chunntas Tha feamainn Kombu agus nori àrd anns an umami compound glutamate. Sin as coireach gu bheil iad air an cleachdadh gu tric ann am brothan no sàsaichean gus doimhneachd a chur ann an biadh Iapanach.

2. Biadh stèidhichte air soy

Tha biadh soy air a dhèanamh bho phònairean soighe, legume a tha na phrìomh stàball ann an biadh Àisianach.

Ged a ghabhas pònairean soighe ithe gu h-iomlan, bidh iad mar as trice air an aiseag no air an giullachd gu diofar thoraidhean, leithid tofu, tempeh, miso, agus sauce soy.

Gu h-inntinneach, bidh a bhith a ’giullachd agus a’ aiseag pònairean soighe a ’togail an susbaint glutamate iomlan, Mar a bhios pròtainean air am briseadh sìos gu amino-aigéid an-asgaidh, gu sònraichte searbhag glutamic ().

Seo an susbaint glutamate airson measgachadh de bhiadhan stèidhichte air soy gach 3.5 unsa (100 gram):

• Sabhs soy: 400–1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (pònairean soy ferment): 140 mg
• Pònairean soighe: 70–80 mg

Ged a tha soy connspaideach air sgàth an susbaint phytoestrogen aige, tha ithe biadh stèidhichte air soy air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan, a ’toirt a-steach cholesterol fala nas ìsle, torachas nas fheàrr ann am boireannaich, agus nas lugha de chomharran menopause (,,).

Geàrr-chunntas Tha biadh stèidhichte air soy gu nàdarra àrd anns an umami compound glutamate. Tha biadh ferment stèidhichte air soy gu sònraichte àrd, oir faodaidh coipeadh pròtanan a bhriseadh sìos gu amino-aigéid an-asgaidh, leithid searbhag glutamic.

3. Càise aois

Tha càise aois àrd anns an umami compound glutamate cuideachd.

Mar a bhios càise a ’fàs, bidh na pròtanan aca a’ briseadh sìos gu amino-aigéid an-asgaidh tro phròiseas ris an canar proteolysis. Bidh seo a ’togail na h-ìrean de dh’ aigéad glutamic an-asgaidh aca (9).

Seo an susbaint glutamate airson measgachadh de chàiseagan aois gach 3.5 unsa (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Càise comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Càise emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Mar as trice is e càiseagan as fhaide, leithid parmesan Eadailteach - a tha eadar 24-30 mìosan - am blas as umami. Sin as coireach gum faod eadhon rud beag bìodach blas mias a bhrosnachadh gu mòr (9).

Geàrr-chunntas Tha blas umami nas làidire aig càiseagan a tha air a bhith nas sine, fhad ‘s a thèid iad tro bharrachd proteolysis - pròiseas a bhriseas sìos pròtain gu amino-aigéid an-asgaidh, leithid searbhag glutamic.

4. Kimchi

Tha Kimchi na mhias taobh traidiseanta Korean air a dhèanamh le glasraich agus spìosraidh.

Tha na glasraich sin air an aiseag Lactobacillus bacteria, a bhios a ’briseadh sìos nan glasraich le bhith a’ toirt a-mach enzyman cnàmhaidh, leithid proteas, lipases, agus amylases (, 11).

Bidh proteinichean a ’briseadh sìos mholacilean pròtain ann an kimchi gu amino-aigéid an-asgaidh tron ​​phròiseas proteolysis. Bidh seo a ’togail ìrean kimchi den aigéad glutamic compound umami.

Sin as coireach gu bheil 240 mg de glutamate gach 3.5 unsa (100 gram) ann an kimchi.

Chan e a-mhàin gu bheil kimchi àrd ann an todhar umami, ach tha e cuideachd gu math fallain agus tha e air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte, leithid cnàmhadh nas fheàrr agus ìrean cholesterol fala nas ìsle (,).

Geàrr-chunntas Ann an Kimchi tha 240 mg de glutamate drùidhteach gach 3.5 unsa (100 gram). Tha e àrd ann an todhar umami mar thoradh air coipeadh le Lactobacillus bacteria.

5. Tì uaine

Tha tì uaine na dheoch mòr-chòrdte agus gu math fallain.

Le bhith ga òl tha e air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann, leithid cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, ìrean cholesterol LDL“ dona ”nas ìsle, agus cuideam bodhaig fallain (,,).

A bharrachd air an sin, tha tì uaine àrd ann an glutamate, agus is e sin as coireach gu bheil blas sònraichte milis, searbh agus umami aige. Ann an tì uaine tiormaichte tha 220–670 mg de glutamate gach 3.5 unsa (100 gram).

Tha an deoch seo cuideachd àrd ann an theanine, amino-aigéid aig a bheil structar coltach ri glutamate. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil pàirt aig theanine cuideachd anns na h-ìrean àrda umami compound aige (17,).

Aig an aon àm, tha searbhas tì uaine a ’tighinn sa mhòr-chuid bho stuthan ris an canar catechins agus tannins (,).

Geàrr-chunntas Ann an tì uaine tha 220–670 mg de glutamate gach 3.5 unsa (100 gram), agus is e sin as coireach gu bheil blas sònraichte milis, searbh agus umami aige. Tha e cuideachd àrd ann an theanine - aig a bheil structar coltach ri glutamate agus is urrainn dha ìrean umami compound àrdachadh.

6. Biadh mara

Tha mòran sheòrsaichean de bhiadh mara àrd ann an todhar umami.

Faodaidh biadh mara a bhith gu nàdarra a ’toirt a-steach an dà chuid glutamate agus inosinate - ris an canar cuideachd disodium inosinate. Is e inosinate measgachadh umami eile a thathas gu tric a ’cleachdadh mar chur-ris bìdh (21).

Seo na susbaint glutamate agus inosinate airson diofar sheòrsaichean de bhiadh mara gach 3.5 unsa (100 gram):

Biadh	Glutamate	Inosinate
Sardines pàisde tiormaichte	40–50 mg	350–800 mg
Flataichean Bonito	30–40 mg	470–700 mg
Iasg Bonito	1–10 mg	130–270 mg
Tuna	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardines	10–20 mg	280 mg
Rionnach	10–30 mg	130–280 mg
Trosg	5–10 mg	180 mg
Seacaid	120 mg	90 mg
Creachain	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Tha buaidh synergistic aig glutamate agus disodium inosinate air a chèile, a tha ag àrdachadh blas umami iomlan de bhiadhan anns a bheil an dà chuid ().

Is e sin aon adhbhar gu bheil còcairean a ’paidhir biadhan làn glutamate le biadhan làn disodium inosinate gus blas iomlan mias adhartachadh.

Geàrr-chunntas Tha mòran èisg agus maorach làn glutamate agus - gu sònraichte - inosinate, todhar umami eile a tha sa mhòr-chuid ann am bathar bheathaichean. Tha buaidh sineirgisteach aig glutamate agus inosinate air a chèile, a ’neartachadh blas umami iomlan de bhiadh.

7. Feòil

Is e feòil buidheann bìdh eile a tha mar as trice àrd ann am blas umami.

Coltach ri biadh mara, tha glutamate agus inosinate annta gu nàdarra.

Seo na susbaint glutamate agus inosinate airson diofar mheataichean gach 3.5 unsa (100 gram):

Biadh	Glutamate	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Ham tioram / air a leigheas	340 mg	0 mg
Muc-fheòil	10 mg	230 mg
Mairteoil	10 mg	80 mg
Cearc	20–50 mg	150–230 mg

Tha tòrr a bharrachd searbhag glutamic aig feòil tiormaichte, aois no air a phròiseasadh na feòil ùr, leis gu bheil na pròiseasan sin a ’briseadh sìos pròtainean iomlan agus a’ leigeil às searbhag glutamic an-asgaidh.

Tha buidheagan ugh cearc - ged nach e feòil a th ’annta - nan stòran de bhlas umami cuideachd, a’ toirt seachad 10-20 mg de glutamate gach 3.5 unsa (100 gram).

Geàrr-chunntas Coltach ri biadh mara, tha feòil nan stòr math de glutamate agus inosinate. Ann am feòil tiormaichte, aois no air a phròiseasadh tha an searbhag as glutamic.

8. Tomatoes

Is e tomato aon de na stòran as fheàrr le blas umami stèidhichte air planntrais.

Gu dearbh, tha am blas milis-fhathast-blasta aca a ’tighinn bhon t-susbaint àrd searbhag glutamic aca.

Ann an tomatoan cunbhalach tha 150–250 mg de dh ’aigéad glutamic gach 3.5 unsa (100 gram), agus bidh tomatoan cherry a’ toirt seachad 170–280 mg anns an aon fhrithealadh.

A bharrachd air an sin, tha ìrean searbhag glutamic tomato a ’leantainn air adhart ag èirigh mar a bhios iad a’ ripen ().

Faodaidh tiormachadh tomato cuideachd am blas umami àrdachadh, oir tha am pròiseas a ’lughdachadh taiseachd agus a’ dùmhlachadh an glutamate. Ann an tomatoan tiormaichte tha 650–1,140 mg de dh ’aigéad glutamic gach 3.5 unsa (100 gram).

A bharrachd air searbhag glutamic, tha tomatoan cuideachd nan stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg vitimín C, vitimín K, potasium, folate, agus antioxidants stèidhichte air planntrais ().

Geàrr-chunntas Tha tomatoan nan stòr math airson blas umami agus tha 150–250 mg de dh ’aigéad glutamic ann gach 3.5 unsa (100 gram). Tha tomatoan tiormaichte nas dùmhaile, a ’toirt 650–1,140 mg anns an aon fhrithealadh.

9. balgan-buachair

Tha balgan-buachair nan stòr math eile stèidhichte air planntrais le blas umami.

Dìreach mar tomato, faodaidh balgan-buachair tiormachaidh an susbaint glutamate àrdachadh gu mòr.

Seo an susbaint glutamate airson measgachadh de bhalgan-buachair gach 3.5 unsa (100 gram):

• Balgan-buachair tiormaichte: 1,060 mg
• Balgan-buachair Shimeji: 140 mg
• Balgan-buachair Enoki: 90–134 mg
• Balgan-buachair cumanta: 40–110 mg
• Truffles: 60–80 mg
• Balgan-buachair Shiitake: 70 mg

Tha balgan-buachair cuideachd làn de bheathachadh, a ’toirt a-steach vitamain B, agus tha iad air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann, leithid dìonachd nas fheàrr agus ìrean cholesterol ().

Tha iad cuideachd sùbailte, blasta agus furasta an cur ris an daithead agad - gach cuid amh agus bruich.

Geàrr-chunntas Tha balgan-buachair - gu sònraichte balgan-buachair tiormaichte - nan stòr math stèidhichte air planntrais de dh ’aigéad glutamic. Tha iad cuideachd furasta an cur ris an daithead agad, gan dèanamh nan dòigh furasta air blas umami iomlan do shoithichean a bhrosnachadh.

10–16. Biadhan eile anns a bheil Umami

A bharrachd air na stuthan bìdh gu h-àrd, tha grunn bhiadhan eile àrd ann am blas umami.

Seo an susbaint glutamate airson biadh àrd-umami eile gach 3.5 unsa (100 gram):

1. Marmite (sgaoileadh beirm le blas): 1,960 mg
2. Sabhs eisirean: 900 mg
3. Corn: 70–110 mg
4. Peas uaine: 110 mg
5. Garlic: 100 mg
6. Freumh Lotus: 100 mg
7. Buntàta: 30–100 mg

Am measg nam biadhan sin, tha an susbaint glutamate as àirde aig Marmite agus sauce eisirean. Tha marmite àrd ann am blas umami, leis gu bheil e air a bhrachadh le beirm, fhad ‘s a tha sabhs eisirean làn umami, mar a tha e air a dhèanamh le eisirean bruite no earrann eisirean, a tha àrd ann an glutamate.

Ach, cumaibh cuimhne gu bheil an dà thoraidhean sin mar as trice air an cleachdadh ann an glè bheag.

Geàrr-chunntas Tha biadh mar Marmite, sauce eisirean, arbhar, peas uaine, garlic, freumh lotus, agus buntàta cuideachd nan stòran math de bhlas umami air sgàth an susbaint àrd glutamate aca.

An loidhne bun

Tha Umami mar aon de na còig blasan bunaiteach agus tha e nas fheàrr a mhìneachadh mar blas blasta no “meaty”.

Tha blas umami a ’tighinn bho làthaireachd an amino-aigéad glutamate - no searbhag glutamic - no na todhar inosinate no guanylate, a tha mar as trice an làthair ann am biadh àrd-phròtain.

Tha Umami chan e a-mhàin a ’neartachadh blas soithichean ach dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do mhiann.

Is e cuid de bhiadhan a tha àrd ann an todhar umami biadh mara, feòil, càiseagan aosta, feamainn, biadh soy, balgan-buachair, tomato, kimchi, tì uaine, agus mòran eile.

Feuch ri beagan bhiadhan làn umami a chur ris an daithead agad gus am blas agus na buannachdan slàinte aca fhaighinn.