Mar a nì thu sreath Upright air an t-slighe cheart

Susbaint

• Dè a ’phuing?
• Ciamar a nì thu e?
• Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?
• Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?
• Tha na uilleanan agad ro àrd
• Tha thu a ’togail cus cuideam
• Chan eil thu a ’cumail do torso dìreach
• An urrainn dhut cuideaman eile a chleachdadh?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?
• Inneal càbaill
• Sreath neo-shoilleir airson brùthadh
• Sreath neo-shoilleir gu curl bicep
• Dè na roghainnean eile as urrainn dhut feuchainn?
• Togail sgainneal dumbbell
• Togalach taobhach dumbbell le bann
• An loidhne bun

Ma tha thu airson neart gualainn is cùl àrd a mheudachadh, na bi a ’coimhead nas fhaide na an sreath dhìreach. Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air na ribeachan, a tha a’ dol thairis air a ’chùl àrd gu meadhan, agus na deltoids, a bhios a’ cuairteachadh timcheall do ghualainn.

Dè a ’phuing?

Tha sreath dhìreach na eacarsaich èifeachdach gus neart a thogail anns na guailnean agus cùl àrd.

Is e eacarsaich tarraing a th ’ann, a’ ciallachadh gum bi thu a ’tarraing a’ chuideam gad ionnsaigh agus ag amas air an t-sèine posterior agad, no na fèithean air cùl do bhodhaig.

Tha neartachadh an t-sèine posterior agad gu math buannachdail airson beatha làitheil gnìomh, gu sònraichte ma shuidheas tu fad an latha.

A dh ’aindeoin na buannachdan bho bhith a’ toirt a-steach sreath dhìreach, tha cliù aig an eacarsaich airson a bhith ag adhbhrachadh dochann.

Tha do làmhan glaiste nan àite rè a ’ghluasaid, a bheir air do ghàirdean àrd a bhith a’ cuairteachadh a-staigh sa ghualainn agus a ’toirt grèim air tendon.

Ged nach eil seo a ’ciallachadh gum bu chòir dhut an eacarsaich seo a sheachnadh, tha e a’ ciallachadh gu bheil an cruth ceart cho deatamach sa bha e a-riamh.

Ciamar a nì thu e?

Is e an rud snog mu dheidhinn sreath dhìreach gum faod thu a chrìochnachadh an àite sam bith - chan fheum thu ach barbell (no dumbbell no kettlebell).

Gus gluasad:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, a ’cumail grèim air a’ bharbell le grèim làimhe sìos air do bheulaibh le do ghàirdeanan air an leudachadh. Bu chòir do ghreim a bhith aig astar leud ghualainn.
2. Tòisich le bhith a ’togail an dumbbell suas, a’ tarraing tro na uilleanan agad agus a ’cumail a’ chuideam faisg air do bhodhaig mar a thèid thu air adhart. Stad nuair a tha na uilleanan agad còmhnard le do ghuailnean agus tha am barbell aig ìre broilleach. Cùm do torso gu dìreach air feadh a ’ghluasaid.
3. Stad aig a ’mhullach, agus an uairsin till air ais gus tòiseachadh. Dèan a-rithist airson an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh.

Cuir crìoch air 3 seataichean de riochdairean 10–12 gus tòiseachadh. Ged a dh ’fhaodadh e a bhith meallta, na àrdaich an cuideam gus am bi thu làn ann an smachd air 12 riochdaire, oir faodaidh seo an cothrom leòn a mheudachadh.

Ciamar as urrainn dhut seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad?

Faodaidh a bhith a ’cur sreath dhìreach ri latha bodhaig àrd a bhith na dheagh chur ri atharrachaidhean eile de shreathan, a bharrachd air lat pulldowns, preas ciste, pushups, agus barrachd.

Air an làimh eile, ma leanas tu sgaradh gnìomh putadh / slaodadh, cuir an sreath dhìreach gu latha tarraing airson beagan eadar-dhealachaidh.

Ge bith ciamar agus cuin a chuireas tu sreath dhìreach ris a ’chleachdadh agad, tha e cudromach blàthachadh ceart mus tog thu cuideam.

Dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air 5 gu 10 mionaidean de cardio ìosal gu meadhanach dian agus an uairsin beagan sìneadh fiùghantach gus do bhodhaig a ghluasad airson gluasad.

Dè na mearachdan as cumanta a dh ’fheumas tu coimhead?

Ged nach bu chòir eagal a bhith ort gun an t-sreath dhìreach a thoirt a-steach don chleachdadh agad, tha grunn mhearachdan ann ris am feum thu coimhead.

Tha na uilleanan agad ro àrd

Is e a bhith a ’togail do ghàirdeanan nas àirde na co-shìnte ris an talamh na dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn gualainn. Dèan cinnteach gun stad thu nuair a ruigeas na uilleanan agad ìre ghualainn.

Tha thu a ’togail cus cuideam

Ma tha do chuideam ro throm, bidh feum aig a ’ghluasad air gluasad, a bheir am fòcas air falbh bho na guailnean no, eadhon nas miosa, a chuireas cus cuideam orra.

Tagh barbell no cuideam a leigeas le gluasad slaodach slaodach fo smachd.

Chan eil thu a ’cumail do torso dìreach

Tha e cudromach gum fuirich an torso agad gu dìreach gus am bi do chridhe fhathast an sàs. Bu chòir don ghluasad na guailnean agus an cùl àrd a thoirt air falbh cho mòr 'sa ghabhas.

An urrainn dhut cuideaman eile a chleachdadh?

Chan e barbells an aon roghainn agad airson sreathan dìreach. Faodaidh tu cuideachd:

Dumbbells

Le bhith a ’cleachdadh dumbbells leigidh do làmhan gluasad nas saorsa na le bàr stèidhichte, a’ ciallachadh nach eil cuairteachadh a-staigh a dh ’fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh cho follaiseach.

Tagh dumbbells ann am beagan nas lugha na leth de chuideam a ’bharbell a bha thu a’ cleachdadh - mar sin ma thagh thu barbell 30-punnd, tagh dumbbell 12-punnd airson gach làmh a thòiseachadh.

Kettlebells

San aon dòigh ri dumbbells, bidh kettlebells a ’ceadachadh barrachd gluasad anns na dùirn is na gàirdeanan agad agus chan eil iad cho dualtach gluasad a-staigh air do ghualainn.

A-rithist, tagh clag ciseag ann am beagan nas lugha na leth cuideam barbell leis an robh thu ag obair.

Dè na h-atharrachaidhean as urrainn dhut feuchainn?

Tha grunn atharrachaidhean ann an sreath dhìreach as urrainn dhut feuchainn ri rudan a thogail.

Inneal càbaill

A ’cleachdadh bàr dìreach no bàr lùbte ath-chuairteach air inneal càball, cuir crìoch air an aon ghluasad le do ghàirdeanan.

Le bhith a ’cur gluasad a bharrachd ris an t-sreath dhìreach a’ cruthachadh gluasad toinnte, a bheir barrachd brag dhut airson do bhoc a thaobh ceangal fèithean.

Sreath neo-shoilleir airson brùthadh

Tarraing an cuideam suas ann an sreath dhìreach, agus an uairsin mus leig thu do ghàirdeanan air ais sìos, cuir do chaol air ais agus brùth an cuideam suas gu preas os an cionn.

Sreath neo-shoilleir gu curl bicep

Ma tha thu a ’cleachdadh dumbbells airson an t-sreath dhìreach agad, cuir curl bicep aig a’ bhonn mus tèid thu suas gu h-àrd a-rithist.

Dè na roghainnean eile as urrainn dhut feuchainn?

Ma tha sreath dhìreach a ’lughdachadh do ghuailnean, tha grunn eacarsaichean eile ann as urrainn dhut feuchainn ri do ghuailnean a neartachadh ann an diofar dhòighean.

Togail sgainneal dumbbell

Cùm dumbbell aotrom anns gach làimh sìos aig do bheulaibh, agus a ’cumail do ghàirdeanan dìreach, àrdaich iad aig ceàrn 30-ceum bhon bhodhaig agad.

Nuair a ruigeas na dumbbells ìre ghualainn, nas ìsle air ais sìos. Gabh cho slaodach sa ghabhas air feadh a ’ghluasaid.

Togalach taobhach dumbbell le bann

Suidhich còmhlan dìon fo do chasan agus cùm grèim air na làmhan, a bharrachd air dumbbell le cuideam aotrom gu meadhanach anns gach làimh.

Cuir lùb bheag anns an uilinn agad agus àrdaich na dumbbells dìreach a-mach chun na taobhan agad, a ’faireachdainn gu bheil an aghaidh bhon chòmhlan a’ meudachadh mar a thig thu nas fhaisge air a ’mhullach.

An loidhne bun

Faodaidh sreath dhìreach na fèithean slabhraidh posterior a neartachadh, a ’toirt a-steach na guailnean agus an cùl àrd. Le deagh aire air cruth, gheibh thu na buannachdan uile.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, Wisconsin, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife, agus barrachd.