Na 10 stòran vegan as fheàrr de chalcium

Susbaint

• 1. Biadh Soy
• 2. Beans, peas, agus lentils
• 3. Cnothan àraid
• 4. Sìol
• 5. Cuid de ghràinean
• 6. Feamainn
• 7. Glasraich àraidh agus uaine uaine
• 8. Cuid de mheasan
• 9. Biadhan is deochan daingnichte
• 10. Molasses Blackstrap
• An loidhne bun

Tha cailcium a ’cluich dhreuchdan deatamach anns a’ bhodhaig agad.

Tha e ainmeil airson a chomas do chnàmhan a thogail agus a chumail suas. Ach, tha am mèinnear seo cudromach cuideachd airson giorrachadh fèithe, riaghladh bruthadh-fala, sgaoileadh neoni, agus cuairteachadh fala (1).

Is e an t-iomradh làitheil iomraidh (RDI) 1,000 mg gach latha airson inbhich. Bidh seo a ’losgadh suas ri 1,200 mg dhaibhsan a tha nas sine na 50, agus gu 1,300 airson clann aois 4–18.

Ach, tha àireamh mhòr sa cheud de dhaoine nach eil a ’coinneachadh ris na molaidhean sin. Tha seo a ’toirt a-steach mòran a bhios a’ seachnadh ithe stuthan bheathaichean agus bainne - ged a tha am mèinnear seo (,,) ann am mòran de bhiadhan planntrais.

Seo na 10 biadh vegan as àirde a tha àrd ann an calcium.

1. Biadh Soy

Tha pònairean soighe beairteach gu nàdarra ann an calcium.

Tha aon chupa (175 gram) de phòna soy bruich a ’toirt seachad 18.5% den RDI, ach tha an aon uiread de phònairean soighe neo-aithghearr - ris an canar edamame - a’ tabhann timcheall air 27.6% ().

Tha biadh air a dhèanamh bho phònairean soighe, leithid tofu, tempeh, agus natto, cuideachd beairteach sa mhèinnear seo. Ann an Tofu air a dhèanamh le calcium phosphate tha 350 mg gach 3.5 unsa (100 gram).

Bidh Tempeh agus natto - air an dèanamh le pònairean soy ferment - a ’toirt seachad suimean math cuideachd. Tha aon fhrithealadh 3.5-unsa (100-gram) de tempeh a ’còmhdach timcheall air 11% den RDI, ach tha natto a’ tabhann timcheall air a dhà uimhir na sùim sin ().

Tha biadh soy air a ghiullachd gu ìre mhòr cuideachd na stòr math de fiber, vitamain, agus mèinnirean. A bharrachd air an sin, tha iad mar aon de na biadhan plannta tearc a tha air am meas mar stòr iomlan de phròtain.

Tha sin air sgàth - ged a tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan planntrais ìosal ann an co-dhiù aon de na naoi amino-aigéid riatanach - bidh pònairean soighe a’ tabhann mòran dhiubh uile.

Tha pònairean soighe agus biadh stèidhichte air soy nan stòran math de chalcium. Bidh iad cuideachd a ’tabhann pròtain iomlan, fiber, agus sreath de bhiotamain agus mèinnirean eile.

2. Beans, peas, agus lentils

A bharrachd air a bhith beairteach ann am freumhag agus pròtain, tha pònairean agus leantailean nan stòran math de chalcium.

Tha na seòrsachan a bheir seachad na h-ìrean as àirde den mhèinnear seo airson gach cupa bruich (timcheall air 175 gram) a ’toirt a-steach ():

• pònairean sgiathach (goa): 26% den RDI
• pònairean geal: 13% den RDI
• pònairean navy: 13% den RDI
• pònairean dubha: 11% den RDI
• chickpeas: 9% den RDI
• pònairean dubhaig: 7% den RDI
• lentils: 4% den RDI

A bharrachd air an sin, tha pònairean agus leantailean buailteach a bhith beairteach ann am beathachadh eile, a ’toirt a-steach iarann, sinc, potasium, magnesium, agus folate. Ach, tha antinutrients annta cuideachd mar phytates agus lectins, a lughdaicheas comas do bhodhaig beathachadh eile a ghabhail a-steach ().

Faodaidh socrachadh, sprèadhadh, agus aiseag phònairean agus leantailean ìrean antinutrient a lughdachadh, gan dèanamh nas so-ruigsinneach (6 ,, 8).

A bharrachd air an sin, bidh daitheadan beairteach ann am pònairean, peas, agus leantailean a ’lughdachadh cholesterol LDL (dona), agus a’ lughdachadh do chunnart bho thinneasan mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, agus bàs ro-luath (,,).

Ann am beans, peas, agus leantailean tha tòrr calcium agus tha iad nan stòran math de phròtain agus fiber. Faodaidh socrachadh, sprèadhadh no aiseag iad feabhas a thoirt air beathachadh.

3. Cnothan àraid

Tha glè bheag de chalcium anns a h-uile cnò, ach tha almoin gu sònraichte beairteach - a ’toirt 97 mg gach cupa 1/4 (35 gram), no timcheall air 10% den RDI ().

Tha cnothan Brazil an dàrna taobh ri almoin, a ’toirt seachad timcheall air 6% den RDI gach 1/4 cupa (35 gram) fhad‘ s a tha cnò Fhrangach, pistachios, cnothan calltainn, agus cnothan macadamia a ’toirt seachad eadar 2-3% den RDI airson an aon uiread.

Tha cnothan cuideachd nan stòran math de fiber, geir fallain, agus pròtain. A bharrachd air an sin, tha iad làn de antioxidants agus tha tòrr bhiotamain B, magnesium, copar, potasium, agus selenium annta, a bharrachd air vitamain E agus K.

Faodaidh ithe chnothan gu cunbhalach do chuideachadh cuideam a chall, do bhruthadh-fala ìsleachadh, agus factaran cunnairt airson galaran metabolach a lughdachadh, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (,).

Tha cnothan nan stòr math de chalcium. Cuidichidh cupa cairteal (35 gram) thu le bhith a ’coinneachadh eadar 2–10% den RDI, a rèir an seòrsa cnò.

4. Sìol

Tha sìol agus na buthan aca cuideachd nan stòran math de chalcium, ach tha na tha annta a ’crochadh air a’ mheasgachadh.

Ann an Tahini - ìm air a dhèanamh le sìol sesame - tha a ’mhòr-chuid, a’ toirt seachad 130 mg gach 2 spàin-bùird (30 ml) - no 13% den RDI. An coimeas ri sin, chan eil an aon uiread (20 gram) de shìol sesame a ’toirt ach 2% den RDI ().

Tha sùimean reusanta ann an sìol Chia agus lìon cuideachd, a ’toirt seachad timcheall air 5–6% den RDI gach 2 lobh-bhùird (20-25 gram).

Coltach ri cnothan, bidh sìol a ’toirt seachad fiber, pròtain, geir fallain, vitamain, mèinnirean, agus todhar plannta buannachdail. A bharrachd air an sin, tha iad ceangailte ri buannachdan slàinte, leithid sèid nas lugha, ìrean siùcar fala, agus factaran cunnairt airson tinneas cridhe (,,,).

Faodaidh cuid de shìol no na butters aca suas ri 13% den RDI a thoirt seachad airson calcium. Coltach ri cnothan, tha sìol cuideachd beairteach ann an geir fallain, pròtain agus fiber. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh iad dìon an aghaidh grunn ghalaran.

5. Cuid de ghràinean

Mar as trice cha bhithear a ’smaoineachadh air gràinean mar stòr calcium. Ach, tha mòran den mhèinnear seo ann an cuid de sheòrsan.

Mar eisimpleir, tha amaranth agus teff - dà ghràn àrsaidh gun ghluten - a ’toirt seachad timcheall air 12% den RDI gach cupa bruich (250 gram) ().

Tha an dà chuid beairteach ann am freumhag agus faodar an toirt a-steach do ghrunn bhiadhan.

Faodar Teff a dhèanamh ann am brochan no a chur ri chili, fhad ‘s a tha amaranth a’ toirt àite furasta airson rus no couscous. Faodaidh an dà chuid a bhith air an talamh ann am flùr agus air an cleachdadh gus brot agus sàsaichean a dhèanamh tiugh.

Bidh cuid de ghràinean a ’toirt seachad mòran calcium. Mar eisimpleir, bidh amaranth agus teff a ’pacadh timcheall air 12–15% den RDI. Tha mòran freumhag annta cuideachd agus gabhaidh iad a-steach do iomadh seòrsa biadh.

6. Feamainn

Le bhith a ’cur feamainn ris an daithead agad tha dòigh eile ann airson na tha thu a’ faighinn de chalcium a mheudachadh.

Bidh Wakame - measgachadh a bhios mar as trice ag ithe amh - a ’toirt seachad timcheall air 126 mg, no 12% den RDI gach cupa (80 gram). Gheibh thu e anns a ’mhòr-chuid de mhòr-bhùthan Àisianach no ann an taighean-bìdh sushi ().

Tha ceilp, a ghabhas ithe amh no air a thiormachadh, na roghainn eile a tha a ’còrdadh ri mòran. Tha aon chupa (80 gram) de cheilp amh - as urrainn dhut a chur ri saladan agus prìomh soithichean - a ’toirt seachad timcheall air 14% den RDI. Faodar flakes ceilp tiormaichte a chleachdadh cuideachd mar ràithean.

Thuirt sin, dh ’fhaodadh gum bi ìrean àrda de mheatailtean trom ann am feamainn. Ann an cuid de sheòrsan, leithid ceilp, faodaidh cus cus de iodine a bhith ann gach cuibhreann (,).

Fhad ‘s a tha feum air iodine airson obrachadh ceart an gland thyroid agad, faodaidh cus a bhith cronail. Air na h-adhbharan sin, cha bu chòir feamainn a bhith air a caitheamh ro thric no ann am meudan mòra (,,).

Tha calcium ann an cuid de sheòrsaichean feamainn. Ach, dh ’fhaodadh gum bi meatailtean trom agus ìrean cus àrd de iodine ann an cuid de dh'fheamainn - faodaidh droch bhuaidh a bhith aig an dà chuid air slàinte.

7. Glasraich àraidh agus uaine uaine

Tha cuid de ghlasraich - gu h-àraidh feadhainn searbh mar uaine duilleach dorcha agus glasraich cruciferous - beairteach ann an calcium ().

Mar eisimpleir, bidh spinach, bok choy, a bharrachd air snèapan, mustard, agus uaine uaine a ’toirt 84–142 mg gach cupa 1/2 bruich (70–95 gram, a rèir an diofar) - no 8–14% den RDI ( ).

Tha glasraich eile làn calcium a ’toirt a-steach okra, càl, càl, broccoli, agus buinneagan Bhruisealach. Tha iad sin a ’toirt seachad timcheall air 3–6% den RDI gach cupa 1/2 bruich (60-80 gram).

Thuirt sin, tha ìrean caochlaideach de antinutrients ann an glasraich, leithid oxalates. Faodaidh Oxalates ceangal ri calcium anns an t-sgoltadh agad, ga dhèanamh nas duilghe do bhodhaig gabhail a-steach ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gur dòcha nach gabh do bhodhaig ach timcheall air 5% den chalcium a lorgar ann an cuid de ghlasraich àrd-oxalate ().

Sin as coireach gu bheilear den bheachd gu bheil glasraich ìosal agus meadhanach-oxalate mar uaine snèapan, broccoli, agus càl nan stòran nas fheàrr na glasraich àrd-oxalate, leithid spinach, greens biatais, agus bòrd na h-Eilbheis ().

Is e goil aon dòigh air ìrean oxalate a lughdachadh 30-87%. Gu inntinneach, tha coltas ann gu bheil e nas èifeachdaiche na smùid no bèicearachd ().

Tha glasraich ìosal agus meadhanach-oxalate, mar uaine snèip, broccoli agus càl, nan stòr de chalcium as urrainn do bhodhaig a ghabhail a-steach gu furasta. Bidh iad gan goil a ’toirt tuilleadh spionnadh dha.

8. Cuid de mheasan

Ann an cuid de sheòrsan mheasan tha tòrr calcium.

Mar eisimpleir, tha figearan amh a ’toirt seachad 18 mg - no faisg air 2% den RDI - gach fig. Bidh figean tiormaichte a ’tabhann beagan nas lugha aig timcheall air 13 mg gach fig ().

Is e orains measan eile a tha beagan àrd-calcium. Tha timcheall air 48–65 mg annta, no 5–7% den RDI gach measan meadhanach mòr, a rèir an diofar.

Tha cutairean dubha, smeuran-dubha agus sùbhan-craoibhe a ’tighinn far an liosta seo.

Bidh cutairean dubha a ’pacadh timcheall air 65 mg de chalcium gach cupa (110 gram) - no timcheall air 7% den RDI - ach bidh smeuran-dubha agus sùbhan-craoibhe a’ toirt dhut 32-44 mg gach cupa (145 gram agus 125 gram, fa leth).

A bharrachd air calcium, tha na measan sin cuideachd a ’tabhann dòs math de fiber, vitimín C, agus sreath de bhiotamain agus mèinnirean eile.

Is fhiach figean, oranges, curracan dubha agus smeuran-dubha cur ris an daithead agad. Tha iad nam measan leis na h-ìrean as àirde de chalcium a ghabhas gabhail a-steach.

9. Biadhan is deochan daingnichte

Tha calcium ann an cuid de bhiadhan is deochan tron ​​phròiseas saothrachaidh. Tha iad nan dòigh math eile air a ’mhèinnear seo a chur ris an daithead agad.

Am measg nam biadh a tha daingnichte ann an calcium tha iogart planntrais agus cuid de sheòrsan arbhair. Bidh flùr agus min-choirce uaireannan air am beairteachadh leis a ’mhèinnear seo, agus is e sin as coireach gu bheil mòran de bhathar bèiceil a’ toirt a-steach aran, briosgaidean no tortillas.

Faodaidh deochan daingnichte, mar bleoghan planntrais agus sùgh orainds, mòran de chalcium a chur ris an daithead agad.

Mar eisimpleir, mar as trice bidh 1 cupa (240 ml) de bhainne plannta daingnichte, ge bith dè an seòrsa a th ’ann, a’ toirt seachad timcheall air 30% den RDI - no 300 mg de chalcium a ghabhas gabhail ris gu mòr. Air an làimh eile, mar as trice bidh 1 cupa (240 ml) de sùgh orainds daingnichte a ’còmhdach suas ri 50% de na riatanasan làitheil agad (,).

Gu sònraichte, tha bainne soy na dheagh roghainn eile airson bainne na bà, leis gu bheil timcheall air an aon uiread de phròtain ann - no 7 gram gach cupa (240 ml).

Dìreach cùm a-steach nach eil a h-uile bainne plannta daingnichte, mar sin thoir sùil air an leubail mus dèan thu ceannach.

Tha biadhan is deochan daingnichte le calcium a ’toirt a-steach bleoghan plannta agus iogart, flùr, cornmeal, sùgh orainds, agus cuid de sheòrsan arbhair. Tha e nas fheàrr an leubail a sgrùdadh gus faicinn dè a tha anns gach biadh.

10. Molasses Blackstrap

Tha Blackstrap molasses na mhilseachd le punch beathachaidh.

Tha e air a dhèanamh le slatan siùcair a chaidh a ghoil trì tursan. Eu-coltach ri siùcar, tha grunn bhiotamain agus mèinnirean ann, nam measg 179 mg de chalcium - no 18% den RDI - gach spàin-bùird (15 ml).

Faodaidh na beathachadh ann an 1 lobh-bhùird (15 ml) de molasses blackstrap cuideachadh le bhith a ’còmhdach timcheall air 5–15% de na riatanasan làitheil agad airson iarann, selenium, vitimín B6, magnesium, agus manganese ().

Thuirt sin, tha molasses blackstrap fhathast gu math àrd ann an siùcar, mar sin bu chòir dhut ithe gu meadhanach.

Tha molasses Blackstrap àrd ann an siùcar ach tha measgachadh de bhiotamain agus mèinnirean ann cuideachd. Tha aon spàin-bùird (15 ml) a ’còmhdach timcheall air 18% de na feumalachdan calcium làitheil agad.

An loidhne bun

Tha cilecium cudromach airson slàinte do chnàmhan agus fhèithean, a bharrachd air na siostaman cuairteachaidh agus nearbhach agad. Ach tha mòran dhaoine a ’fàiligeadh gu leòr den bheathachadh seo, nam measg vegans.

Thathas gu tric a ’smaoineachadh air bainne mar an aon stòr den mhèinnear seo. Ach, tha e cuideachd gu nàdarra an làthair ann an grunn bhiadhan planntrais - bho ghràinean is legumes gu measan, glasraich, cnothan agus sìol. Gheibh thu eadhon e ann am feamainn agus molasses blackstrap.

A bharrachd air an sin, tha grunn bhiadhan daingnichte leis a ’bheathachadh seo. Mar sin, tha measgachadh deatamach nuair a tha thu a ’feuchainn ri na feumalachdan calcium agad a choinneachadh air daithead vegan.