Bhiotamain B-iom-fhillte: Buannachdan, Buaidhean Taobh agus Dosage

Susbaint

• Dè a th ’ann am bhiotamain B-iom-fhillte?
• Cò a bu chòir bhiotamain B-iom-fhillte a ghabhail?
• Boireannaich torrach no broilleach
• Inbhich nas sine
• An fheadhainn le cumhaichean meidigeach sònraichte
• Glasraich agus Vegans
• Daoine a ’gabhail cungaidhean sònraichte
• Buannachdan slàinte bho bhith a ’gabhail bhiotamain B-iom-fhillte
• A ’lughdachadh cuideam agus a’ brosnachadh mood
• Faodaidh seo lùghdachadh a dhèanamh air comharran iomagain no trom-inntinn
• Dosage air a mholadh
• Buaidhean taobh a dh'fhaodadh a bhith ann
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha vitamain B nam buidheann de bheathachadh a tha a ’cluich mòran dhleastanasan cudromach anns a’ bhodhaig agad.

Bidh a ’mhòr-chuid a’ faighinn na suimean a thathar a ’moladh de na vitamain sin tro dhaithead a-mhàin seach gu bheil iad rim faighinn ann am measgachadh farsaing de bhiadh.

Ach, bidh factaran mar aois, torrachas, roghainnean daithead, cumhaichean meidigeach, gintinneachd, cungaidh-leigheis agus cleachdadh deoch làidir a ’meudachadh iarrtas na buidhne airson vitamain B.

Anns na suidheachaidhean sin, dh ’fhaodadh gum bi feum air cuir ri vitamain B.

Thathas a ’toirt iomradh air stuthan beathachaidh anns a bheil na h-ochd vitamain B gu lèir mar bhiotamain B-iom-fhillte.

Seo na buannachdan slàinte bho bhiotamain B-iom-fhillte a bharrachd air molaidhean dosage agus frith-bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Dè a th ’ann am bhiotamain B-iom-fhillte?

Mar as trice bidh stuthan B-iom-fhillte a ’pacadh na h-ochd vitamain B gu aon pill.

Tha vitamain B solubhail ann an uisge, a ’ciallachadh nach bi do bhodhaig gan stòradh. Air an adhbhar seo, feumaidh an daithead agad an toirt seachad gach latha.

Tha mòran de dhleastanasan cudromach aig vitamain B agus tha iad deatamach airson deagh shlàinte a chumail suas.

Mar as trice tha na leanas ann an vitamain B-iom-fhillte:

• B1 (thiamine): Tha pàirt riatanach aig Thiamine ann am metabolism le bhith a ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh beathachadh gu lùth. Tha na stòran bìdh as beairtiche a ’toirt a-steach porc, sìol lus na grèine agus germ cruithneachd ().
• B2 (riboflavin): Bidh Riboflavin a ’cuideachadh le bhith ag atharrachadh biadh gu lùth agus cuideachd ag obair mar antioxidant. Am measg nam biadhan as àirde ann an riboflavin tha feòil organ, feòil-mart agus balgan-buachair ().
• B3 (niacin): Tha pàirt aig Niacin ann an comharrachadh cheallan, metabolism agus cinneasachadh agus càradh DNA.Am measg stòran bìdh tha cearc, tuna agus leantailean ().
• B5 (searbhag pantothenic): Coltach ri vitamain B eile, bidh searbhag pantothenic a ’cuideachadh do bhodhaig gus lùth fhaighinn bho bhiadh agus tha e cuideachd an sàs ann an cinneasachadh hormona agus cholesterol. Tha grùthan, iasg, iogart agus avocado uile nan stòran math (4).
• B6 (pyridoxine): Tha pyridoxine an sàs ann am metabolism amino-aigéad, cinneasachadh cealla fola dearga agus cruthachadh neurotransmitters. Am measg nam biadhan as àirde sa bhiotamain seo tha chickpeas, bradan agus buntàta (5).
• B7 (biotin): Tha biotin deatamach airson metabolism gualaisg agus geir agus a ’riaghladh abairt gine. Tha beirm, uighean, bradan, càise agus grùthan am measg nan stòran bìdh as fheàrr de biotin ().
• B9 (folate): Tha feum air Folate airson fàs cealla, metabolism amino-aigéid, cruthachadh cheallan fala dearga is geal agus roinneadh cealla ceart. Gheibhear e ann am biadh mar uaine duilleach, grùthan agus pònairean no ann an stuthan cur-ris mar searbhag folic ().
• B12 (cobalamin): Is dòcha gur e am fear as aithnichte de na vitamain B, B12 deatamach airson gnìomh neuròlais, cinneasachadh DNA agus leasachadh cealla fola dearga. Tha B12 ri lorg gu nàdarra ann an stòran bheathaichean mar feòil, uighean, biadh mara agus bainne ().

Ged a tha cuid de fheartan aig na vitamain sin, tha gnìomhan sònraichte aca uile agus tha feum orra ann an diofar mheudan.

Mar as trice ann an cungaidhean B-iom-fhillte tha na h-ochd vitamain B gu lèir air am pacadh gu dòigheil ann an aon pill.

Cò a bu chòir bhiotamain B-iom-fhillte a ghabhail?

Leis gu bheil vitamain B rim faighinn ann am mòran bhiadhan, tha e nas coltaiche nach bi thu ann an cunnart easbhaidh a leasachadh fhad ‘s a leanas tu daithead làn-chruinn.

Ach, tha suidheachaidhean sònraichte a ’meudachadh an fheum air vitamain B, a’ dèanamh stuthan-leigheis riatanach.

Boireannaich torrach no broilleach

Nuair a tha thu trom, tha an t-iarrtas airson vitamain B, gu sònraichte B12 agus folate, a ’fàs gus taic a thoirt do leasachadh fetal ().

Ann am boireannaich a tha trom no le broilleach, gu sònraichte an fheadhainn a tha a ’leantainn daithead glasraich no vegan, tha e deatamach gun cuir thu ri bhiotamain B-fhillte.

Faodaidh easbhaidh B12 no folate ann am boireannaich a tha trom no le broilleach a bhith a ’leantainn gu fìor dhroch mhilleadh eanchainn no easbhaidhean breith san fetus no pàisde ().

Inbhich nas sine

Mar a bhios tu ag aois, bidh do chomas air vitimín B12 a ghabhail a-steach a ’lùghdachadh agus tha do mhiann a’ crìonadh, ga dhèanamh duilich do chuid de dhaoine B12 gu leòr fhaighinn tro dhaithead a-mhàin.

Tha comas a ’chuirp B12 a leigeil ma sgaoil bho bhiadh gus an gabh e a-steach an urra ri meudan gu leòr de dh’ aigéad stamaig.

Ach, thathas a ’meas nach bi 10-30% de dhaoine thairis air 50 a’ dèanamh gu leòr searbhag stamaig gus B12 () a ghabhail a-steach gu ceart.

Tha easbhaidh ann am B12 air a bhith ceangailte ri ìrean trom-inntinn agus buairidhean mood ann an seann daoine (,).

Tha easbhaidhean ann an vitimín B6 agus folate cumanta cuideachd anns na seann daoine (,).

An fheadhainn le cumhaichean meidigeach sònraichte

Tha daoine le tinneasan meidigeach sònraichte, leithid galar celiac, aillse, galar Crohn, deoch-làidir, hypothyroidism agus anorexia, nas buailtiche a bhith a ’leasachadh easbhaidhean beathachaidh, a’ toirt a-steach vitamain B (,,,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh mùthadh ginteil MTHFR buaidh a thoirt air mar a bhios do bhodhaig a ’metaboliseadh folate agus faodaidh e leantainn gu easbhaidh folate agus cùisean slàinte eile ().

A bharrachd air an sin, tha daoine a tha air a dhol tro lannsaidhean call cuideim nas dualtaiche a bhith easbhaidheach ann an vitamain B ().

Anns na suidheachaidhean sin, thathas gu tric a ’moladh do dh’ euslaintich cur ri vitimín B-iom-fhillte gus easbhaidhean a cheartachadh no a sheachnadh.

Glasraich agus Vegans

Gheibhear vitimín B12 gu nàdarra ann am bathar bheathaichean mar feòil, bainne, uighean agus biadh mara.

Dh ’fhaodadh vegans agus glasraich teann a bhith ann an cunnart easbhaidh B12 a leasachadh mura faigh iad gu leòr den bhiotamain seo tro bhiadhan daingnichte no stuthan cur-ris ().

Faodaidh vitimín B-iom-fhillte làitheil cuideachadh le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil daoine a tha a’ roghnachadh daithead a leantainn a chuireas às do thoraidhean bheathaichean a ’faighinn gu leòr de na beathachadh cudromach sin.

Daoine a ’gabhail cungaidhean sònraichte

Faodaidh cungaidhean a tha air an òrdachadh gu cumanta leantainn gu easbhaidh ann am vitamain B.

Mar eisimpleir, faodaidh luchd-dìon pumpa proton, a tha nan cungaidhean a tha a ’lughdachadh searbhag stamag, lùghdachadh a dhèanamh air gabhail ri B12, fhad‘ s a dh ’fhaodadh metformin, droga tinneas an t-siùcair mòr-chòrdte, ìrean B12 agus folate (,) a lughdachadh.

Faodaidh pills smachd breith cuideachd grunn bhiotamain B a leigeil sìos, nam measg B6, B12, folate agus riboflavin ().

Faodaidh torrachas, tinneasan meidigeach, freasdal-lannan, mùthaidhean ginteil, cungaidhean-leigheis, cuingealachadh daithead agus aois buaidh a thoirt air mar a bhios do bhodhaig a ’gabhail a-steach agus a’ cleachdadh vitamain B.

Buannachdan slàinte bho bhith a ’gabhail bhiotamain B-iom-fhillte

Ged a tha cuid de shuidheachaidhean ga dhèanamh riatanach do chuid de dhaoine cur ri vitamain B-iom-fhillte, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh a bhith a ’gabhail stuth B-fhillte a bhith cuideachail eadhon dha daoine aig nach eil feum nas motha air na beathachadh sin.

A ’lughdachadh cuideam agus a’ brosnachadh mood

Bidh vitamain B-iom-fhillte air an cleachdadh gu tric gus lughdachadh reamhar agus àrdachadh mood.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faod vitamain B-iom-fhillte do spioradan a thogail agus do choileanadh inntinneil a leasachadh.

Lorg sgrùdadh 33-latha ann an 215 fir fallain gu robh làimhseachadh le dòs àrd B-iom-fhillte agus mèinnearach a ’leasachadh slàinte inntinn agus cuideam coitcheann agus a’ toirt piseach air coileanadh air deuchainnean inntinneil ().

Sheall sgrùdadh eile ann an inbhich òga gu robh a bhith a ’cuir suas le multivitamin anns a bheil ìrean àrda de bhiotamain B-iom-fhillte airson 90 latha a’ lughdachadh cuideam agus reamhar inntinn ().

Faodaidh seo lùghdachadh a dhèanamh air comharran iomagain no trom-inntinn

Ged nach eil leigheasan vitimín B-iom-fhillte nan leigheas airson cùisean slàinte inntinn, dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ leasachadh comharraidhean trom-inntinn no iomagain.

Sheall sgrùdadh ann an 60 inbheach le trom-inntinn gu robh làimhseachadh le vitimín B-iom-fhillte airson 60 latha a ’leantainn gu leasachaidhean mòra ann an comharran trom-inntinn agus iomagain, an coimeas ri placebo ().

Faodaidh vitamain B cuideachd freagairt làimhseachaidh adhartachadh nuair a thèid an toirt seachad còmhla ri cungaidh-leigheis antidepressant.

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’cur euslaintich le bhiotamain anns a bheil B12, B6 agus searbhag folic a’ leantainn gu freagairt antidepressant nas leasaichte agus nas seasmhaiche thar aon bhliadhna, an coimeas ri placebo ().

Thoir fa-near gu bheil ìrean fuil ìosal de bhiotamain B sònraichte, a ’toirt a-steach B12, B6 agus folate, air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle airson trom-inntinn, agus is e sin as coireach gu bheil e cudromach a bhith a’ cur às do dh ’easbhaidhean beathachaidh ma tha thu a’ faighinn eòlas air trom-inntinn (,).

Dh ’fhaodadh leigheasan B-iom-fhillte faochadh a thoirt air cuideam, àrdachadh coileanadh inntinneil agus lughdachadh comharran trom-inntinn agus iomagain, eadhon ann an daoine gun easbhaidhean vitimain B.

Dosage air a mholadh

Tha sùim làitheil sònraichte a tha air a mholadh airson gach vitimín B a tha ag atharrachadh a rèir gnè, aois agus caochladairean eile mar torrachas.

Do bhoireannaich is fhireannaich, tha an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (RDI) airson vitamain B mar a leanas:

Feumaidh boireannaich a tha trom no lactach meudan nas àirde de bhiotamain B, agus feumaidh naoidheanan is clann nas lugha ().

Ma tha thu gann de bhiotamain B, is dòcha gum feum thu cuir ris le dòsan nas àirde gus an easbhaidh a cheartachadh.

Airson na h-adhbharan sin, tha e cudromach gun leasaich thu B-complex stèidhichte air na riatanasan fa leth agad airson gach vitimín B.

Bruidhinn ris an dotair agad mu na feumalachdan beathachaidh sònraichte agad stèidhichte air d ’aois agus do shlàinte.

Tha an in-ghabhail a thathar a ’moladh airson vitamain B ag atharrachadh a rèir aois, iarrtasan beathachaidh, gnè agus inbhe slàinte.

Buaidhean taobh a dh'fhaodadh a bhith ann

Leis gu bheil vitamain B solubhail ann an uisge, tha e glè choltach gun ith thu cus de na beathachadh sin tro dhaithead a-mhàin no le bhith a ’gabhail stuth B-iom-fhillte mar a chaidh a stiùireadh.

Ach, le bhith a ’gabhail stuthan-leigheis anns a bheil cus cus agus neo-riatanach de bhiotamain B-iom-fhillte dh’ fhaodadh sin droch bhuaidhean adhbhrachadh.

Dh ’fhaodadh dòsan àrda de B3 leasachail (niacin) leantainn gu cuir a-mach, ìrean siùcar fuil àrd, sruthadh craiceann agus eadhon milleadh grùthan ().

A bharrachd air an sin, faodaidh dòsan àrda de B6 milleadh neoni adhbhrachadh, cugallachd aotrom agus lotan craiceann pianail ().

Is e frith-bhuaidh eile de stuthan B-iom-fhillte gum faod e fual a thionndadh buidhe soilleir.

Ged a dh ’fhaodadh fual dathte a bhith uamhasach, chan eil e cunnartach ach dìreach do bhodhaig a’ faighinn cuidhteas cus bhiotamain nach urrainn dha a chleachdadh.

Ma dh ’fheumas tu leasachan B-fhillte a ghabhail, tagh suaicheantasan cliùiteach an-còmhnaidh a bhios saor-thoileach gus na toraidhean aca a dhearbhadh gu neo-eisimeileach le buidhnean mar Co-chruinneachadh Pharmacopeial na SA (USP).

Ged a tha e coltach gu bheil e a ’gabhail cungaidhean B-iom-fhillte mar a chaidh a stiùireadh sàbhailte, faodaidh dòsan àrd de B3 no B6 leantainn gu droch bhuaidhean.

An loidhne bun

Is dòcha gum faigh boireannaich a tha trom le leanabh, inbhich nas sine, vegans agus an fheadhainn le tinneasan meidigeach sònraichte buannachd bho bhith a ’gabhail stuth B-complex.

Le bhith a ’gabhail nan stuthan sin dh’ fhaodadh seo feabhas a thoirt air mood, gnìomh inntinneil agus comharran trom-inntinn.

Tha frith-bhuaidhean eu-coltach ma leanas tu an dosachadh a thathar a ’moladh, a bhios ag atharrachadh a rèir aois, iarrtasan beathachaidh, gnè agus slàinte.

Mura h-eil thu cinnteach an toir buannachd B-iom-fhillte buannachd do shlàinte, bruidhinn ris an dotair agad gus do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh an e sin an roghainn cheart dhut.