Dè an dòsan bhiotamain D as fheàrr?

Susbaint

• Dè a th ’ann am bhiotamain D agus carson a tha e cudromach?
• Dè an ìre de bhiotamain D a dh ’fheumas tu airson an slàinte as fheàrr?
• Stuthan 101: Bhiotamain D.
• Ciamar a tha fios agad ma tha easbhaidh bhiotamain D agad?
• Stòran bhiotamain D.
• Feumaidh cuid de dhaoine barrachd bhiotamain D.
• Seann daoine
• Daoine le craiceann nas dorcha
• An fheadhainn a tha beò nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain
• Daoine le tinneasan meidigeach a lughdaicheas sùghadh geir
• An urrainn dhut cus de bhiotamain D a ghabhail?
• An loidhne bun

Is e “vitimín grèine na grèine” a chanar ri vitimín D.

Tha sin air sgàth gu bheil do chraiceann a ’dèanamh vitimín D nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine ().

Tha a bhith a ’faighinn gu leòr vitimín D cudromach airson an slàinte as fheàrr. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail cnàmhan làidir is fallain, a ’toirt taic don t-siostam dìon agad agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le dìon an aghaidh mòran de shuidheachaidhean cronail (,).

A dh ’aindeoin cho cudromach‘ s a tha e, tha timcheall air 42% de dhaoine anns na SA le easbhaidh vitimín D. Tha an àireamh seo ag èirigh gu ìre iongantach de 82.1% de dhaoine dubha agus 69.2% de dhaoine Hispanic ().

Tha grunn bhuidhnean eile de dhaoine ann aig a bheil feumalachdan vitimín D nas àirde air sgàth an aois, far a bheil iad a ’fuireach agus cuid de thinneasan meidigeach.

Cuidichidh an artaigil seo thu gus faighinn a-mach dè an ìre de bhiotamain D a dh ’fheumas tu gach latha.

Dè a th ’ann am bhiotamain D agus carson a tha e cudromach?

Buinidh vitimín D don teaghlach de bhiotamain a tha sol-reamhar, a tha a ’toirt a-steach vitamain A, D, E agus K. Tha na vitamain sin air an glacadh gu math le geir agus air an stòradh anns a’ ghrùthan agus na stuthan geir.

Tha dà phrìomh sheòrsa de bhiotamain D anns an daithead:

• Bhiotamain D2 (ergocalciferol): Lorgar ann am biadh planntrais mar bhalgan-buachair.
• Bhiotamain D3 (cholecalciferol): Lorgar ann am biadh bheathaichean mar bradan, trosg agus buidheagan ugh.

Ach, is e solas na grèine an stòr nàdarra as fheàrr de bhiotamain D3. Bidh na ghathan UV bho sholas na grèine a ’tionndadh cholesterol anns do chraiceann gu vitimín D3 ().

Mus urrainn do bhodhaig vitimín D daithead a chleachdadh, feumar a bhith “air a ghnìomhachadh” tro shreath de cheumannan ().

An toiseach, bidh an grùthan ag atharrachadh vitimín D daithead gu cruth stòraidh vitimín D. Is e seo an cruth a tha air a thomhas ann an deuchainnean fala. Nas fhaide air adhart, bidh an fhoirm stòraidh air a thionndadh leis na dubhagan gu cruth gnìomhach de bhiotamain D a tha an corp () a ’cleachdadh.

Gu inntinneach, tha D3 a dhà uimhir cho èifeachdach ann a bhith ag àrdachadh ìrean fala de bhiotamain D ri vitimín D2 (6).

Is e prìomh dhleastanas vitimín D anns a ’bhodhaig a bhith a’ riaghladh ìrean fala de chalcium agus fosfair. Tha na mèinnirean sin cudromach airson cnàmhan fallain ().

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gu bheil vitimín D a’ toirt taic don t-siostam dìon agad agus dh ’fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe agus aillsean sònraichte () a lughdachadh.

Tha ìre fuil ìosal de bhiotamain D ceangailte ri cunnart nas motha de bhriseadh agus tuiteam, tinneas cridhe, sglerosis iomadach, grunn aillsean agus eadhon bàs (,,).

Geàrr-chunntas: Tha dà phrìomh ann
cruthan de bhiotamain D anns an daithead: D2 agus D3. Tha D3 a dhà uimhir cho èifeachdach air àrdachadh
ìrean fala de bhiotamain D, a tha ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Dè an ìre de bhiotamain D a dh ’fheumas tu airson an slàinte as fheàrr?

Anns na SA, tha an stiùireadh làithreach a ’moladh gum bu chòir caitheamh 400–800 IU (10–20 mcg) de bhiotamain D coinneachadh ri feumalachdan 97–98% de dhaoine fallain ().

Ach, tha mòran eòlaichean den bheachd gu bheil an stiùireadh fada ro ìosal (.

Tha na feumalachdan vitimín D agad an urra ri grunn nithean. Tha iad sin a ’toirt a-steach d’ aois, dath craiceann, ìrean gnàthach vitimín D fala, àite, foillseachadh grèine agus barrachd.

Gus ìrean fala a ruighinn ceangailte ri toraidhean slàinte nas fheàrr, tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gum feum thu barrachd vitimín D ithe na tha an stiùireadh a ’moladh (,,).

Mar eisimpleir, rinn sgrùdadh air còig sgrùdaidhean sgrùdadh air a ’cheangal eadar ìrean fala vitimín D agus aillse colorectal ().

Fhuair luchd-saidheans a-mach gu robh cunnart 50% nas ìsle aig daoine leis na h-ìrean fala as àirde de bhiotamain D (thairis air 33 ng / ml no 82.4 nmol / l) airson aillse colorectal na daoine leis na h-ìrean as ìsle de bhiotamain D (nas lugha na 12 ng / ml no 30 nmol / l).

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gun cuidicheadh ​​ithe 1,000 IU (25 mcg) gach latha 50% de dhaoine gu ìre fuil vitimín D de 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Le bhith a ’caitheamh 2,000 IU (50 mcg) gach latha chuidicheadh ​​cha mhòr a h-uile duine ìre fala de 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Sheall sgrùdadh eile air seachd sgrùdaidhean deug le còrr air 300,000 neach air a ’cheangal eadar toirt a-steach vitimín D agus tinneas cridhe. Lorg luchd-saidheans gu robh a bhith a ’toirt 1,000 IU (25 mcg) de bhiotamain D gach latha a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe le 10% ().

A rèir rannsachadh làithreach, tha e coltach gum bu chòir ithe 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) de bhiotamain D gach latha a bhith air leth freagarrach airson a ’mhòr-chuid de dhaoine ìrean fuil vitimín D fallain a ruighinn.

Ach, na bi ag ithe barrachd air 4,000 IU de bhiotamain D gun chead an dotair agad. Tha e a ’dol thairis air na h-ìrean as àirde de in-ghabhail sàbhailte agus chan eil e ceangailte ri barrachd bhuannachdan slàinte ().

Geàrr-chunntas: A ’caitheamh 400–800 IU
Bu chòir (10–20 mcg) de bhiotamain D coinneachadh ri feumalachdan 97–98% de dhaoine fallain.
Ach, tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ gabhail barrachd air seo ceangailte ri barrachd
buannachdan slàinte.

Stuthan 101: Bhiotamain D.

Ciamar a tha fios agad ma tha easbhaidh bhiotamain D agad?

Chan urrainnear easbhaidh vitimín D a lorg ach tro dheuchainnean fala a bhios a ’tomhas ìrean stòraidh vitimín D, ris an canar 25 (OH) D.

A rèir Institiud an Leigheis (IOM), tha na luachan a leanas a ’dearbhadh an inbhe vitimín D agad (19):

• Dìth: Ìrean nas lugha na 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Gu leòr: Ìrean eadar 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Gu leòr: Ìrean eadar 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Àrd: Ìrean nas motha na 50 ng / ml (125 nmol / l).

Tha an IOM cuideachd ag ràdh gum bu chòir luach fala de chòrr air 20 ng / ml (50 nmol / l) coinneachadh ri feumalachdan vitimín D aig 97–98% de dhaoine fallain (20).

Ach, tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh ìre fala de 30 ng / ml (75 nmol / l) a bhith eadhon nas fheàrr airson casg a chuir air briseadh, tuiteam agus cuid de aillsean (,,).

Geàrr-chunntas: Is e deuchainnean fala an
an aon dòigh air fios a bheil easbhaidh vitimín D agad. Bu chòir do dhaoine fallain amas
ìrean fala os cionn 20 ng / ml (50 nmol / l). Tha cuid de sgrùdaidhean a ’faighinn a-mach gu bheil ìre fala
tha còrr air 30 ng / ml nas fheàrr airson casg a chur air tuiteam, briseadh agus cuid de dh ’aillsean.

Stòran bhiotamain D.

Is e a bhith a ’faighinn solas na grèine gu leòr an dòigh as fheàrr air na h-ìrean vitimín D fala agad àrdachadh.

Tha sin air sgàth gu bheil do bhodhaig a ’dèanamh bhiotamain D3 daithead a-mach às an cholesterol sa chraiceann nuair a bhios e fosgailte do ghathan UV na grèine ().

Ach, feumaidh daoine nach eil a ’fuireach ann an dùthchannan grianach barrachd vitimín D ithe tro bhiadhan is stuthan bìdh.

San fharsaingeachd, chan eil ach glè bheag de bhiadhan nan stòran math de bhiotamain D. Ach, tha na biadhan a leanas mar eisgeachdan (20, 23):

• Ola grùthan truisg: Ann an 1 lobh-bhùird tha 1,360 IU (34 mcg) no 227% den RDA.
• Claidheamh, bruich: Ann an 3 unnsa (85 gram) tha 566 IU (14.2 mcg) no 94% den RDA.
• Bradan, bruich: Ann an 3 unnsa tha 447 IU (11.2 mcg) no 74.5% den RDA.
• Tuna ann an canastairean, air a dhrèanadh: Ann an 3 unnsa tha 154 IU (3.9 mcg) no 26% den RDA.
• Grùthan mairtfheòil, bruich: Ann an 3 unnsa tha 42 IU (1.1 mcg) no 7% den RDA.
• Buidheagan ugh, mòr: Ann an 1 buidheag tha 41 IU (1 mcg) no 7% den RDA.
• Balgan-buachair, bruich: Ann an 1 cupa tha 32.8 IU (0.8 mcg) no 5.5% den RDA.

Ma tha thu a ’taghadh stuth vitimín D, lorg fear anns a bheil D3 (cholecalciferol). Tha e nas fheàrr na h-ìrean fala agad de bhiotamain D (6) a thogail.

Geàrr-chunntas: Is e solas na grèine as fheàrr
stòr de bhiotamain D, ach chan urrainn dha mòran dhaoine gu leòr fhaighinn airson diofar adhbharan.
Faodaidh biadh agus stuthan a tha àrd ann am vitimín D cuideachadh agus toirt a-steach grùthan truisg
ola, iasg geir, buidheagan ugh agus balgan-buachair.

Feumaidh cuid de dhaoine barrachd bhiotamain D.

Tha cuid de dhaoine ann a dh ’fheumas barrachd vitimín D daithead na cuid eile.

Nam measg tha seann daoine, an fheadhainn le craiceann nas dorcha, daoine a tha a ’fuireach fada bhon chrios-mheadhain agus feadhainn le tinneasan meidigeach sònraichte.

Seann daoine

Tha mòran adhbharan ann gum feum daoine barrachd vitimín D ithe le aois.

Airson tòiseachadh, bidh do chraiceann nas taine mar a bhios tu a ’fàs nas sine. Tha seo ga dhèanamh nas duilghe do chraiceann vitimín D3 a dhèanamh nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine (24).

Bidh seann daoine gu tric a ’caitheamh barrachd ùine a-staigh. Tha seo a ’ciallachadh gum faigh iad nas lugha de shealladh air solas na grèine, agus sin an dòigh as fheàrr air ìrean vitimín D a bhrosnachadh gu nàdarra.

A bharrachd air an sin, bidh na cnàmhan agad nas cugallaiche le aois. Le bhith a ’cumail ìrean fala iomchaidh de bhiotamain D faodaidh e cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​mais cnàimh le aois agus dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh briseadh (,).

Bu chòir do sheann daoine a bhith ag amas air ìre fala de 30 ng / ml, oir tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh e a bhith nas fheàrr airson slàinte cnàimh as fheàrr a chumail suas. Faodar seo a choileanadh le bhith a ’caitheamh 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) de bhiotamain D gach latha (,,).

Daoine le craiceann nas dorcha

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daoine le craiceann dorcha nas dualtaiche easbhaidh vitimín D (,,).

Tha seo air sgàth gu bheil barrachd melanin sa chraiceann aca - stuth-dhath a chuidicheas le bhith a ’dearbhadh dath a’ chraicinn. Bidh melanin a ’cuideachadh le bhith a’ dìon a ’chraicinn bho ghathan ultraviolet (UV) na grèine ().

Ach, bidh e cuideachd a ’lughdachadh comas a’ chuirp vitimín D3 a dhèanamh bhon chraiceann, a dh ’fhaodadh gum bi thu buailteach do easbhaidh ().

Faodaidh daoine le craiceann nas dorcha buannachd fhaighinn bho bhith a ’caitheamh 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) de bhiotamain D gach latha, gu sònraichte tro mhìosan a’ gheamhraidh ().

An fheadhainn a tha beò nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain

Bidh dùthchannan faisg air a ’chrios-mheadhain a’ faighinn solas na grèine gu leòr fad na bliadhna. Air an làimh eile, bidh dùthchannan nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain a ’faighinn nas lugha de sholas na grèine fad na bliadhna.

Faodaidh seo ìrean vitimín D fuil ìosal adhbhrachadh, gu sònraichte tro mhìosan a ’gheamhraidh nuair a tha eadhon nas lugha de sholas na grèine ann.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh air Nirribhidh nach bi iad a ’dèanamh mòran de bhiotamain D3 bhon chraiceann aca tro mhìosan geamhraidh an Dàmhair chun Mhàrt ().

Ma tha thu a ’fuireach fada bhon chrios-mheadhain, feumaidh tu barrachd vitimín D fhaighinn bhon daithead agad agus stuthan-leigheis. Tha mòran eòlaichean den bheachd gum bu chòir do dhaoine anns na dùthchannan sin ithe co-dhiù 1,000 IU (25 mcg) gach latha ().

Daoine le tinneasan meidigeach a lughdaicheas sùghadh geir

Leis gu bheil vitimín D ann an geir, tha e an urra ri comas an t-sgoltadh geir a ghabhail a-steach bhon daithead.

Mar sin, tha daoine le tinneasan meidigeach a lùghdaicheas gabhail a-steach geir dualtach easbhaidhean vitimín D. Tha iad sin a ’toirt a-steach galar inflammatory bowel (galar Crohn agus colitis Ulcerative), galar grùthan agus cuideachd daoine a fhuair lannsaireachd bariatrach (20,).

Thathas gu tric a ’comhairleachadh dhaoine leis na cumhaichean gu h-àrd stuthan vitimín D a ghabhail ann an sùim a tha òrdaichte leis na dotairean aca ().

Geàrr-chunntas: An fheadhainn a dh ’fheumas an
tha a ’mhòr-chuid de bhiotamain D nan seann daoine, daoine le craiceann nas dorcha, iadsan a tha beò
nas fhaide bhon chrios-mheadhain agus daoine nach urrainn geir a ghabhail a-steach ceart.

An urrainn dhut cus de bhiotamain D a ghabhail?

Ged a tha e comasach cus vitimín D a ghabhail, tha puinnseanta gu math tearc.

Gu dearbh, dh'fheumadh tu dòsan fìor àrd de 50,000 IU (1,250 mcg) no barrachd a ghabhail airson ùine mhòr (35).

Is fhiach a bhith mothachail cuideachd gu bheil e do-dhèanta cus a ghabhail air vitimín D bho sholas na grèine ().

Ged a tha 4,000 IU (250 mcg) air a shuidheachadh mar an ìre as motha de bhiotamain D as urrainn dhut a ghabhail gu sàbhailte, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn nach bi a bhith a ’toirt suas ri 10,000 IU (250 mcg) gach latha ag adhbhrachadh frith-bhuaidhean (,).

Thuirt sin, is dòcha nach toir e barrachd air 4,000 IU buannachd a bharrachd. Is e an geall as fheàrr agad 1,000 (25 mcg) a thoirt gu 4,000 IU (100 mcg) gach latha.

Geàrr-chunntas: Ged a tha e
comasach air cus vitimín D a ghabhail, tha puinnseanta gu math tearc, eadhon os cionn an sàbhailte
crìoch as àirde de 4,000 IU. Thuirt sin, ag ithe barrachd na dh ’fhaodadh an t-suim seo a thoirt seachad
gun bhuannachd a bharrachd.

An loidhne bun

Tha e riatanach gu leòr vitimín D fhaighinn bho sholas na grèine agus biadh airson an slàinte as fheàrr.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail cnàmhan fallain, a ’cuideachadh an t-siostam dìon agad agus dh’ fhaodadh e an cunnart bho iomadh galair cronail a lughdachadh. Ach a dh ’aindeoin cho cudromach‘ s a tha e, chan eil mòran dhaoine a ’faighinn gu leòr vitimín D.

A bharrachd air an sin, tha feumalachdan vitimain D daithead nas àirde aig seann daoine, daoine le craiceann dorcha, an fheadhainn a tha a ’fuireach nas fhaide air falbh bhon chrios-mheadhain agus daoine nach urrainn gabhail ri geir gu ceart.

Tha na molaidhean a th ’ann an-dràsta a’ moladh gun deidheadh ​​400–800 IU (10–20 mcg) de bhiotamain D a ithe gach latha.

Ach, faodaidh daoine a dh ’fheumas barrachd vitimín D ithe 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) gu sàbhailte gach latha. Cha bhithear a ’comhairleachadh barrachd air seo a ghabhail, leis nach eil e ceangailte ri buannachdan slàinte a bharrachd.