8 Biadh mìorbhuileach gus bhiotamain D do bhodhaig a bhrosnachadh (a bharrachd air reasabaidhean!)

Susbaint

• 1. Bradan
• 2. Breac bogha-froise
• 3. balgan-buachair
• 4. Buidheach ugh
• 5. Tuna à tiona
• 6. Sardines
• 7. Càise Eilbheis
• 8. Ola grùthan truisg

Bidh neach-beathachaidh a ’roinn na dòighean as fheàrr leatha gus an dòs làitheil agad de bhiotamain grèine na grèine fhaighinn - às aonais na grèine!

Tha vitimín D na bhiotamain riatanach a tha soluiteach air geir a dh ’fheumas ar bodhaig gus serum calcium a chumail suas, a bheir taic do phròiseasan cealla, gnìomh neuromuscular, agus osrachadh cnàimh.

Tha prìomh phàirt aig a ’bhiotamain seo cuideachd ann am freagairt dìonachd agus tha e deatamach ann a bhith a’ casg osteoporosis, aillse, trom-inntinn, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd.

Ach, de shluagh na SA tha dìth vitimín D. An naidheachd mhath? Tha gu leòr de dhòighean nàdarra is blasta ann airson ar vitimín D a thoirt a-steach.

Aon de
is e na dòighean as fhasa ar dòs làitheil den bhiotamain seo a dhol a-mach!
Tha solas na grèine a ’leigeil leis a’ bhodhaig bhiotamain D a cho-chur gu nàdarra. Chan eil agad ach 5 gu 15
mionaidean, 2-3 tursan san t-seachdain às aonais sealladh grèine no cus aodach airson do bhrosnachadh
ìrean. Faigh do ghrian sa mhadainn no anmoch
feasgar fhad ‘s nach eil e ro làidir gus cuideachadh le milleadh craiceann a sheachnadh. Ma nochdas a ’ghrian
nas fhaide na 10 gu 15 mionaidean, cuimhnich an-còmhnaidh a bhith a ’cleachdadh solas na grèine.

Leis gu bheil vitimín D. chan eil gu nàdarra an làthair ann am measgachadh farsaing de bhiadh, tha e cudromach fios a bhith agad dè a dh'itheas tu gus am beathachadh seo a thoirt a-steach don daithead agad. Tha na stòran as fheàrr a ’toirt a-steach grùthan bheathaichean, iasg geir, buidheag ugh, agus olan èisg - ach gheibh thu vitimín D cuideachd tro bhiadhan daingnichte (ged a tha e an-còmhnaidh nas fheàrr a dhol le stòr nàdarra.)

Seo na 8 prìomh bhiadhan agam a tha saidhbhir ann an vitimín D gus tòiseachadh air cuir a-steach don chlàr agad:

1. Bradan

Tha bradan na stòr math de phròtain, searbhagan geir omega-3, agus vitimín D. Tagh fiadhaich agus ith e amh, bèice, pan-mara, no tagh bradan fiadhaich canasta airson roghainn furasta, nach eil cho daor.

Feuch an reasabaidh seo airson bradan fiadhaich bakte.

2. Breac bogha-froise

Bidh 3 unnsa de bhreac bogha-froise bruich a ’toirt seachad an riatanas làitheil agad airson vitimín D. Bidh e a’ pacadh ann an iomadh seòrsa bhiotamain, mèinnirean, agus pròtain. Tha a h-uile breac bogha-froise anns na Stàitean Aonaichte air a thogail air tuathanas a chuidicheas e le susbaint mercury nas ìsle na iasg mòr-chòrdte eile. Ma tha thu a ’coimhead airson roghainn èisg fhiadhaich, feuch trosg.

Faigh an reasabaidh airson breac bogha-froise le neamhnaidean ubhal agus sauce ìm Riesling.

3. balgan-buachair

Tha balgan-buachair nan stòr blasda de bhiotamain D a tha a ’tabhann grunn bhiotamain B agus potasium, cuideachd. Bidh ìrean bhiotamain D eadar-dhealaichte a rèir gach seòrsa balgan-buachair, leithid shiitake, portobello, morel, agus chanterelle. Faodaidh tu cuideachd balgan-buachair a cheannach a tha air a bhith fosgailte do sholas ultraviolet a ’toirt dhaibh ìrean eadhon nas àirde de vitimín D. Is toil leam a bhith cruthachail leis na daoine sin, gan cur ann an saladan, omelets, agus soithichean pasta.

Thoir sùil air an t-salad eòrna luibheach seo le balgan-buachair ìm.

4. Buidheach ugh

Adhbhar eile gum bu chòir dhuinn an ugh gu lèir ithe an-còmhnaidh! Lorgar vitimín D ann am buidheag an ugh a-mhàin. Tha na h-amino-aigéid riatanach uile ann an uighean agus tha iad nan stòr math de choline agus geir fallain. Tagh uighean raon no ionaltradh an-còmhnaidh, oir bidh 4 gu 6 tursan nas motha de bhiotamain D.

Feuch an reasabaidh seo airson bobhla ugh tahini blasda.

5. Tuna à tiona

Tha tuna ann an canasta na dhòigh furasta air vitimín D. fhaighinn. Tha a bheatha sgeilp nas fhaide ga dhèanamh na phrìomh stàball pantry airson a thilgeil a-steach do bhiadhan mar stòr pròtain sgoinneil cuideachd. Dèan cinnteach an-còmhnaidh gu bheil e bho stòran seasmhach agus tagh tuna aotrom leis an ìre as lugha de airgead-beò. Tha Safecatch agus Wild Planet nan deagh roghainnean.

Cur suas am bobhla cumhachd tuna Thai seo.

6. Sardines

Is e sardines aon de na biadhan mara as dùmhail le beathachadh, a ’toirt seachad tòrr pròtain, mòran de bhiotamain agus mèinnirean riatanach, agus omega-3s anti-inflammatory. Leis gu bheil sardines ag ithe planctan, cha bhith iad a ’giùlan mheatailtean trom agus tocsainnean mar a bhios mòran èisg eile, agus mar sin tha iad mar aon de na stòran bìdh mara as glaine. Faodar sardines a cheannach ùr no ann an can agus tha iad nan dòigh furasta eile air a ’phantraidh airson gach cuid pròtain agus vitimín D.

Tha gu leòr ri dhèanamh leotha! Thoir sùil air an reasabaidh seo airson sardines grilled le luibhean uaine air an gearradh gu garbh, no cuir suas am pasta sardine lemon lemon parmesan seo. Ma tha feum agad air rudeigin anabarrach luath, faigh greim-bìdh air an toast sardine 10-mionaid seo.

7. Càise Eilbheis

Tha càise Eilbheis na dhòigh eile air do bhiotamain D a thogail, còmhla ri calcium agus vitimín K, a bhios ag obair còmhla gus do chnàmhan a chumail làidir. Tha càise Eilbheis furasta a ghearradh agus a dhòrtadh thairis air salad, a thilgeil a-steach do ghlasraich, no a bhruich air aran. Feuch ri càiseagan organach, amh a cheannach nuair a ghabhas sin dèanamh.

Feuch na criomagan càise carb-ìosal, càirdeil le keto.

8. Ola grùthan truisg

Tha ola grùthan truisg mar aon de na prìomh stòran de bhiotamain D agus tha e cuideachd a ’tachairt mar stòr beairteach de bhiotamain A agus searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory. Ma tha am blas duilich dhut gabhail ris, gabh e ann an cruth capsal.

Carson a tha e cudromach: Tha vitimín D na bhiotamain èiginneach nach eil aig mòran againn oir chan eil e furasta a bhith a ’tighinn tarsainn nar solar bìdh làitheil. Tha e cudromach tòiseachadh air na biadhan làn beathachaidh sin a chur ris an daithead againn. Tilg balgan-buachair a-steach don omelet ugh agad, tagh bradan no sardines airson do stòr pròtain, agus faigh beagan mhionaidean eile de ghrèin as t-samhradh gus dèanamh cinnteach gu bheil ìrean fallain de bhiotamain D agad!

Tha Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN na neach-daithead clàraichte agus neach-beathachaidh leigheas gnìomh le BA ann an Eòlas-inntinn bho Oilthigh Cornell agus MS ann am Beathachadh Clionaigeach bho Oilthigh New York. Is i a stèidhich Beathachadh le Nathalie LLC, cleachdadh beathachaidh prìobhaideach ann am Baile New York le fòcas air slàinte is sunnd a ’cleachdadh dòigh-obrach aonaichte, agus Gach ithe math, brannd slàinte is sunnd sna meadhanan sòisealta. Nuair nach eil i ag obair le a teachdaichean no air pròiseactan meadhanan, lorgaidh tu i a ’siubhal còmhla ris an duine aice agus am mion-Astràilianach, Brady.

Rannsachadh, sgrìobhadh agus deasachadh a bharrachd air a chuir le Chelsey Fein.