Walnuts 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Saillte
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte walnuts
• Slàinte cridhe
• Bacadh aillse
• Slàinte eanchainn
• Buaidhean cronail agus draghan fa leth
• Aileirdsidh Walnut
• Lùghdachadh air mèinnearachd
• An loidhne bun

Walnuts (Juglans regia) nan cnò craoibhe a bhuineas don teaghlach walnut.

Thàinig iad bho sgìre na Meadhan-thìreach agus Meadhan Àisia agus tha iad air a bhith mar phàirt de dhaithead dhaoine airson mìltean de bhliadhnaichean.

Tha na cnothan sin beairteach ann an geir omega-3 agus tha tòrr nas àirde de antioxidants annta na a ’mhòr-chuid de bhiadhan eile. Faodaidh ithe walnuts slàinte eanchainn adhartachadh agus casg a chuir air tinneas cridhe agus aillse ().

Mar as trice bidh walnuts air an ithe leotha fhèin mar bhiadh-bìdh ach faodar an cur ri saladan, pastas, gràin bracaist, brot, agus bathar bèice.

Bidh iad cuideachd air an cleachdadh airson ola walnut a dhèanamh - ola còcaireachd daor a thathas a ’cleachdadh gu tric ann an dreasaichean salad.

Tha beagan de ghnèithean walnut a ghabhas ithe. Tha an artaigil seo mu dheidhinn an walnut cumanta - ris an canar uaireannan an walnut Beurla no Persian - a tha air fhàs air feadh an t-saoghail.

Is e gnè buntainneach eile a tha inntinneach gu malairteach an walnut dubh an ear (Juglans nigra), a tha dùthchasach do dh'Ameireaga a Tuath.

Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mun walnut cumanta.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha walnuts air an dèanamh suas de 65% geir agus timcheall air 15% de phròtain. Tha iad ìosal ann an carbs - a ’mhòr-chuid dhiubh le fiber.

Tha seirbheis 1-unsa (30-gram) de chnothan-cnò - timcheall air 14 leth - a ’toirt seachad na beathachadh a leanas ():

• Calaraidhean: 185
• Uisge: 4%
• Pròtain: 4.3 gram
• Carbs: 3.9 gram
• Siùcar: 0.7 gram
• Fibre: 1.9 gram
• Saill: 18.5 gram

Saillte

Ann an walnuts tha timcheall air 65% geir a rèir cuideam ().

Coltach ri cnothan eile, tha a ’mhòr-chuid de chalaraidhean ann an walnuts a’ tighinn bho gheir. Tha seo gan dèanamh mar bhiadh làn lùth, àrd-calorie.

Ach, eadhon ged a tha walnuts làn geir is calaraidhean, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi iad a’ meudachadh cunnart reamhrachd nuair a thèid biadh eile a chur nan àite ()).

Tha walnuts cuideachd nas beairtiche na a ’mhòr-chuid de chnothan eile ann an geir polyunataturated. Is e am fear as pailte searbhag omega-6 ris an canar searbhag linoleic.

Tha cuideachd ìre sa cheud àrd de dh ’aigéad alfa-linolenic geir omega-3 fallain (ALA) annta. Tha seo a ’dèanamh suas mu 8–14% den t-susbaint geir iomlan (,,,).

Gu dearbh, is e walnuts na h-aon chnothan anns a bheil mòran de ALA ().

Thathas den bheachd gu bheil ALA gu sònraichte buannachdail airson slàinte cridhe. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’leasachadh cothlamadh geir (,).

A bharrachd air an sin, tha ALA na ro-ruithear airson searbhagan geir omega-3 slabhraidh fada EPA agus DHA, a tha air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte ().

Tha walnuts sa mhòr-chuid air an dèanamh suas de phròtain agus geir polyunataturated. Tha ceudad coimeasach àrd de gheir omega-3 annta, a tha air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha walnuts nan stòr sàr-mhath de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, nam measg:

• Copar. Bidh am mèinnear seo a ’brosnachadh slàinte cridhe. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas gnìomh cnàimh, neoni, agus siostam dìon (11,).
• Aigéad searbhagach. Cuideachd aithnichte mar folate no vitimín B9, tha mòran de dhleastanasan bith-eòlasach cudromach aig searbhag folic. Faodaidh dìth searbhag fòlach rè torrachas easbhaidhean breith adhbhrachadh (13,).
• Phosphorus. Tha timcheall air 1% de do bhodhaig air a dhèanamh suas de fosfar, mèinnear a tha sa mhòr-chuid an làthair ann an cnàmhan. Tha grunn dhleastanasan aige (15).
• Bhiotamain B6. Dh ’fhaodadh an vitimín seo an siostam dìon agad a neartachadh agus taic a thoirt do shlàinte neoni. Faodaidh easbhaidh vitimín B6 adhbhrachadh anemia (16).
• Manganese. Gheibhear am mèinnear lorg seo anns na suimean as àirde ann an cnothan, gràinnean slàn, measan agus glasraich.
• Bhiotamain E. An coimeas ri cnothan eile, tha ìrean àrda de sheòrsa sònraichte de bhiotamain E ris an canar gamma-tocopherol (,) ann an walnuts.

Tha walnuts nan stòr sàr-mhath de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean. Nam measg tha copar, searbhag folic, fosfar, vitimín B6, manganese, agus vitimín E.

Stuthan lusan eile

Ann an walnuts tha measgachadh iom-fhillte de choimeasgaidhean planntrais bith-ghnìomhach.

Tha iad anabarrach beairteach ann an antioxidants, a tha sa chraiceann donn ().

Gu dearbh, bha walnuts san dàrna àite ann an sgrùdadh a ’sgrùdadh susbaint antioxidant 1,113 biadh a thathas ag ithe gu cumanta anns na Stàitean Aonaichte ().

Tha cuid de choimeasgaidhean lusan ainmeil ann an walnuts a ’toirt a-steach:

• Aigéad ellagic. Lorgar an antioxidant seo ann an àireamhan àrda ann an walnuts, còmhla ri todhar co-cheangailte eile mar ellagitannins. Dh ’fhaodadh searbhag ellagic an cunnart agad bho thinneas cridhe agus aillse (,,) a lughdachadh.
• Catechin. Tha catechin na antioxidant flavonoid a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann, a’ toirt a-steach brosnachadh slàinte cridhe (,,).
• Melatonin. Bidh an neurohormone seo a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh gleoc do bhodhaig. Tha e cuideachd na antioxidant cumhachdach a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh (, 27,).
• Aigéad phytic. Tha searbhag phytic, no phytate, na antioxidant buannachdail, ged a dh ’fhaodadh e gabhail a-steach iarann ​​agus sinc a lughdachadh bhon aon bhiadh - buaidh nach eil ach na adhbhar dragh dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead mì-chothromach ().

Is e walnuts aon de na stòran daithead as beairtiche de antioxidants. Nam measg tha searbhag ellagic, ellagitannins, catechin, agus melatonin.

Buannachdan slàinte walnuts

Tha walnuts ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte. Tha iad air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus aillse, a bharrachd air gnìomhachd eanchainn nas fheàrr.

Slàinte cridhe

Is e teirm farsaing a th ’ann an tinneas cridhe - no galar cardiovascular - a thathas a’ cleachdadh airson tinneasan cridhe co-cheangailte ris a ’chridhe agus na soithichean fuil.

Ann an iomadh cùis, faodar an cunnart agad bho thinneas cridhe a lughdachadh le cleachdaidhean dòigh-beatha fallain, leithid ithe chnothan (,,).

Tha walnuts mar an ceudna. Gu dearbh, tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh ithe walnuts cuir an aghaidh factaran cunnairt airson tinneas cridhe le bhith:

• a ’lughdachadh cholesterol LDL (dona) (,,,,)
• a ’lughdachadh sèid (,)
• ag adhartachadh gnìomh shoithichean fala, agus mar sin a ’gearradh cunnart buildup plac anns na h-artaireachd agad (,,)

Tha e coltach gu bheil na buaidhean sin air an adhbhrachadh le co-dhèanamh geir buannachdail de chnothan-cnò, a bharrachd air an t-susbaint antioxidant beairteach aca.

Bacadh aillse

Tha aillse na bhuidheann de ghalaran a tha air an comharrachadh le fàs cealla annasach.

Faodar do chunnart a bhith a ’leasachadh seòrsan sònraichte de aillse a lùghdachadh le bhith ag ithe biadh fallain, a’ dèanamh eacarsaich, agus a ’seachnadh cleachdaidhean dòigh-beatha mì-fhallain.

Leis gu bheil walnuts nan stòr beairteach de choimeasgaidhean plannta buannachdail, dh ’fhaodadh iad a bhith nam pàirt èifeachdach de dhaithead casg aillse ().

Ann an walnuts tha grunn phàirtean bith-ghnìomhach a dh ’fhaodadh a bhith aig feartan anticancer, nam measg:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• aigéid shaille omega-3 (,,)
• searbhag ellagic agus todhar co-cheangailte (,)
• diofar polyphenols antioxidant ()

Tha sgrùdaidhean amharc air ceangal a dhèanamh eadar caitheamh cunbhalach de chnothan ri cunnart nas ìsle airson aillse coloin agus prostate (,).

Tha seo a ’faighinn taic bho sgrùdaidhean bheathaichean a’ sealltainn gum faodadh ithe walnuts casg a chur air fàs aillse ann am broilleach, prostate, colon, agus clò dubhaig (,,,).

Ach, mus urrainnear co-dhùnaidhean cruaidh sam bith a ruighinn, feumar na buaidhean sin a dhearbhadh le sgrùdaidhean clionaigeach ann an daoine.

Slàinte eanchainn

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh ithe chnothan leasachadh a thoirt air gnìomhachd eanchainn. Bidh iad cuideachd a ’sealltainn gum faod walnuts cuideachadh le trom-inntinn agus crìonadh co-cheangailte ri aois ann an gnìomh eanchainn (,).

Bha sgrùdadh ann an inbhich nas sine a ’ceangal caitheamh cunbhalach de chnothan-cnò le leasachadh mòr air cuimhne ().

Ach, bha na sgrùdaidhean sin beachdachail agus chan urrainn dhaibh dearbhadh gur e walnuts a bu choireach ri leasachaidhean ann an obair eanchainn. Tha fianais nas làidire air a thoirt seachad le sgrùdaidhean a bhios a ’sgrùdadh buaidh ithe walnuts gu dìreach.

Lorg aon sgrùdadh 8-seachdain ann an 64 inbheach òg, fallain, gun robh ithe walnuts ag adhartachadh tuigse. Ach, cha deach leasachaidhean mòra ann an reusanachadh neo-labhairteach, cuimhne agus faireachdainn a lorg ().

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil walnuts a ’leasachadh gnìomh eanchainn ann am beathaichean. Nuair a bhite a ’biathadh luchainn le galar Alzheimer air cnothan-cnòthan gach latha airson 10 mìosan, thàinig piseach mòr air an sgilean cuimhne is ionnsachaidh ().

San aon dòigh, lorg sgrùdaidhean ann an radain nas sine gu robh ithe walnuts airson ochd seachdainean a ’cur cùl ri easbhaidhean co-cheangailte ri aois ann an gnìomh eanchainn (,).

Tha na buaidhean sin dualtach mar thoradh air an t-susbaint àrd antioxidant ann an walnuts, ged a dh ’fhaodadh na searbhagan geir omega-3 aca pàirt a ghabhail cuideachd (,).

Tha walnuts beairteach ann an antioxidants agus geir fallain. Dh ’fhaodadh iad lughdachadh tinneas cridhe agus cunnart aillse, a bharrachd air gnìomhachd eanchainn a leasachadh agus ma dh’ fhaodadh iad adhartas galair Alzheimer a dhèanamh nas slaodaiche.

Buaidhean cronail agus draghan fa leth

San fharsaingeachd, thathas a ’meas gu bheil walnuts gu math fallain, ach feumaidh cuid de dhaoine an seachnadh air sgàth alergidhean.

Aileirdsidh Walnut

Tha walnuts am measg nan ochd biadhan as alergenic ().

Mar as trice tha comharran aileirdsidh walnut trom agus faodaidh iad a bhith a ’toirt a-steach clisgeadh alergidh (anaphylaxis), a dh’ fhaodadh a bhith marbhtach gun làimhseachadh.

Feumaidh daoine fa leth le aileirdsidh walnut na cnothan sin a sheachnadh gu tur.

Lùghdachadh air mèinnearachd

Coltach ris a h-uile sìol, tha walnuts àrd ann an searbhag phytic ().

Tha searbhag phytic, no phytate, na stuth planntrais a chuireas bacadh air gabhail ri mèinnirean - leithid iarann ​​agus sinc - bhon t-slighe cnàmhaidh agad. Chan eil seo a ’buntainn ach ri biadh anns a bheil biadh àrd-phytate.

Tha daoine fa leth a tha a ’leantainn daithead mì-chothromach a tha beairteach ann an searbhag phytic ann an cunnart nas àirde airson easbhaidhean mèinnearach a leasachadh, ach cha bu chòir gum feumadh a’ mhòr-chuid de dhaoine dragh a ghabhail.

Tha walnuts gu math fallain, ach tha cuid de dhaoine alergidh agus feumaidh iad an seachnadh. Dh ’fhaodadh searbhag phytic droch bhuaidh a thoirt air gabhail mèinnearach, ged nach eil seo mar as trice na adhbhar dragh do dhaoine a bhios ag ithe daithead cothromach.

An loidhne bun

Tha walnuts beairteach ann an geir fallain cridhe agus àrd ann an antioxidants.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ithe walnuts gu cunbhalach a ’leasachadh slàinte eanchainn agus a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus aillse.

Tha na cnothan sin furasta an toirt a-steach don daithead agad, oir faodar an ithe leotha fhèin no an cur ri mòran de bhiadhan eadar-dhealaichte.

Gu sìmplidh, is dòcha gur e ithe walnuts aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus do shlàinte a leasachadh.