9 Biadh caithte nach bu chòir dhut a thilgeil air falbh

Susbaint

• Gasan balgan-buachair
• Citrus Zest
• Gasan agus duilleagan Broccoli agus Cauliflower
• Duilleagan soilire
• Uaine biatais
• Aquafaba
• Craiceann a ’bhuntàta
• Peels cucumber
• Cnàmhan feòla
• Lèirmheas airson

Mus tilg thu na gasan broccoli a tha air fhàgail san sgudal, smaoinich a-rithist. Tha tunna de bheathachadh a ’falach anns na tha air fhàgail de na biadhan as fheàrr leat, agus faodaidh tu na sgrìoban sin ath-chuir a-steach gu rudeigin blasta, fallain agus ùr. Chan e a-mhàin gun toir thu spionnadh don chuota làitheil agad de bhiotamain agus mèinnirean riatanach, ach sàbhalaidh tu airgead agus ùine sa phròiseas cuideachd. Tha na naoi biadhan sin airidh air beagan a dhol timcheall.

Gasan balgan-buachair

“Faodaidh gasan balgan-buachair a bhith coillteach agus chan eil iad math airson ithe ùr no eadhon air am bruich gu aotrom, ach na tilg a-mach iad," arsa Maggie Moon, M.S., R.D.N., ùghdar An daithead MIND. Tha na gasan a ’falach stòr mòr de bhiotamain D agus beta-glucans, a tha aithnichte airson cholesterol a lughdachadh, a’ mìneachadh Moon.

Thoir gnogag orra gu grinn agus cuir luibhean agus seusanachadh airson bràiste burger dòigheil, leanailteach, a ’moladh Moon. Faodaidh iad seo a bhith nam bunait airson biadh mòr gun fheòil, no faodaidh tu na balgan-buachair a chur ris a ’mheasgachadh mairtfheòil, còmhla ri beagan blasan, leithid garlic, feta, agus peirsil. Agus, seo tip: "Sauté mus tèid thu a-steach do burgairean mairtfheòil caol," arsa Moon. "Bidh seo a’ lughdachadh na geir agus a ’meudachadh beathachadh a’ bhrocair fhad ‘s a tha e fhathast a’ blasad gu math. "

Citrus Zest

Cha bhith feum air do OJ madainn a chladhach, ach tha tòrr a bharrachd as urrainn dhut a dhèanamh le citrus na dìreach sùgh e. Tha lemonan, limes, agus oranges uile nan luchd-àrdachadh blas math, a chuidicheas tu gus gearradh sìos air siùcar, geir, agus calaraidhean nuair a bhios thu a ’còcaireachd, arsa Moon. "Is e an zest cuideachd far a bheil flavonoids nas iom-fhillte, agus mar sin tha àrdachadh antioxidant a bharrachd ann," tha i ag ràdh. Cleachd e airson jazz suas reis no a bhith na garnish.

A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil thu a ’call a-mach air cuid de bheathachadh mòr eile, leithid d-limonene, a tha“ math airson cnàmhadh agus casg aillse, ”arsa Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Faodaidh tu greim a dhèanamh air cearc no iasg rind atop no cuir zest ri dreasaichean.

Gasan agus duilleagan Broccoli agus Cauliflower

Seo clisgeadh: Is dòcha gu bheil thu a ’tilgeil air falbh am pàirt as beathachail den veggie seo. "Ann an gasan broccoli tha barrachd calcium, iarann, agus vitimín C gram airson gram na na florets," arsa Smith. Dìreach tilg a-steach iad le do veggie stir-fry no measgachadh ann an dip.

Ma lorgas tu duilleagan broccoli air an stal, na sracadh iad a-mach. "Is e na duilleagan aon de na stòran as beairtiche de chalcium ann an glasraich," arsa Lauren Blake, R.D., neach-dietachd spòrs aig Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàite Ohio. Tha fiber, iarann ​​agus vitimín A. annta cuideachd "Feumaidh tu vitimín A airson dìonachd agus craiceann is cnàmhan fallain," arsa Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Sauté na duilleagan le ola ollaidh cridhe fallain agus garl no cuir air duilleag bèicearachd ann an aon fhilleadh agus ròstadh ann an àmhainn 400 ° F gus am bi iad dorcha agus crùbach (timcheall air 15 mionaidean).

Duilleagan soilire

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil soilire àrd ann an susbaint uisge agus fìor mhath airson detoxing, ach tha na buannachdan beathachaidh aige a’ dol fada nas fhaide, gu sònraichte nuair a thig e gu na duilleagan. "Tha duilleagan soilire làn de magnesium, calcium, agus vitimín C," arsa Schapiro. Faodaidh tu duilleagan soilire a thilgeil gu furasta ann an salad càl, an cleachdadh mar phàirt de stoc glasraich airson brot agus stiù, no an sprèadhadh air uachdar cearc no iasg mar garnish.

Biadh eile a thèid a chaitheamh gu tric agus a bhios a ’tighinn còmhla gu foirfe le duilleagan soilire? Craiceann oinniún. Còmhla, bidh na sgrìoban tilgeil sin a ’neartachadh blasan brot no stoc agus a’ toirt dòs de antioxidants, mar quercetin, a lorgar gus cuideam fala a lughdachadh, thuirt i.

Uaine biatais

Bidh mullaich beets gu tric air an tilgeil air falbh, agus dìreach mar a tha iad le mullaich curran, cha bu chòir dhaibh a bhith. “Tha uaine uaine biatais nan stòr sàr-mhath de bhiotamain A, K, agus C, a bhios ag obair mar antioxidants sa bhodhaig gus sabaid an-aghaidh radicals an-asgaidh, a’ cumail do chraiceann a ’deàrrsadh agus an siostam dìon agad làidir," arsa Keri Glassman RD, CDN, sealbhadair The Nutritious Beatha. "Bidh iad eadhon a’ tabhann cuideachadh fallain de fiber, a tha math airson do shlàinte cnàmhaidh. "

Seo na bu chòir dhut a dhèanamh: Gearr na greens far mullach freumhaichean biatais, paisg iad ann an tubhailtean pàipeir fliuch, slaod iad ann am baga stòraidh plastaig, agus fuaraich. Feuch an cleachd thu iad taobh a-staigh latha no dhà. Measgaich iad ann an saladan, cuir iad gu smoothies, no eadhon sauté no sùgh iad.

Tha an aon rud a ’tachairt airson uaine snèapan. “Faodar an cleachdadh gu spàirn ann an saladan no ann an sabhs aotrom agus air am measgachadh ann an soithichean stalcach mar rus, pònairean, no quinoa, agus tha uaine curranan math airson brothan, a dh’ fhaodar an cleachdadh mar bhunait airson brot agus sabhs, "arsa Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, de Thaigh Structar.

Aquafaba

Stad le bhith a ’sgrìobadh do cheann-dè a tha ann an aquafaba?!-agus leugh air adhart. Tha an fo-thoradh chickpea seo gu math sùbailte, agus tha e gu sònraichte feumail dha vegans.

Tha an "goopy liquid" ann an canastair de phònairean - an stuth a bhios tu mar as trice a ’nighe sìos an drèana - a’ toirt a-steach vitamain agus mèinnirean, a bharrachd air stalc bho na pònairean no legumes, agus tha e a ’fàs mòr-chòrdte air sgàth a chomasan eireachdail airson ugh a chur an àite, arsa Blake. “Faodar a chleachdadh mar roghainn eile vegan an àite mullach cuip, meringues, mousse seoclaid, reòiteag, buttercream, agus barrachd," tha i ag ràdh.

Craiceann a ’bhuntàta

Ge bith an e buntàta bakte no buntàta milis a th ’ann, bu chòir an craiceann ithe an-còmhnaidh. “Tha timcheall air 3 gram de phròtain ann an craiceann a’ bhuntàta, timcheall air 5 gram de fiber (chan eil ach 2 ghram aig an fheòil), agus vitamain B, ”arsa Mac a’ Ghobhainn. Gu dearbh, tha barrachd B6 sa chraiceann na tha san fheòil.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh sàbhaladh craiceann buntàta milis an cunnart bho ghalar agad a lughdachadh. "Tha an ìre a-muigh de mheasan is ghlasraich làn de phytochemicals, antioxidants, agus fiber," arsa Ealasaid Stein, stèidheadair agus Ceannard Purely Elizabeth. "Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil comas aig phytochemicals ceallan a dhìon bho mhilleadh a dh’ fhaodadh aillse adhbhrachadh, an siostam dìon a bhrosnachadh, agus sèid a lughdachadh. "

Peels cucumber

Is dòcha gum bi cucumbers peeled math airson a bhith a ’bogadh a-steach do hummus no air an sgoltadh ann an saladan Grèigeach, ach tha a’ mhòr-chuid de na cucumbers vitamain anns a ’chraiceann fhèin, arsa Glassman. "Is e deagh stòr eile a tha seo de fiber insoluble, agus vitamain A agus K, a tha math airson lèirsinn agus slàinte chnàmhan," tha i ag ràdh.

Nas fheàrr fhathast, cùm na craiceann air adhart nuair a chuireas tu ri salad ciùcran giuthais milis, leis gu bheil cridhe giuthais giuthais, a thèid a chaitheamh gu tric, na stòr beairteach de bromelain anti-inflammatory, a lorgar gus sabaid gabhaltachd, tha i ag ràdh.

Cnàmhan feòla

Faodar a ’mhòr-chuid de bheathaichean a chleachdadh ann an còcaireachd gus beathachadh agus blas adhartachadh, arsa White. "Agus faodaidh cnàmhan a bhith nan àrdachadh iongantach [blas] airson brothan agus brot," tha e ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha cnàmhan gu math caol, agus mar sin bidh iad a ’cur tòrr blas blasta às aonais mòran chalaraidhean.

Faodaidh tu brot broth cnàimh fallain a dhèanamh aig an taigh gu furasta, a leigeas leat smachd a chumail air an t-salann agus lughdachadh sodium thairis air roghainnean ceannach-stòr. “Sàbhail na cnàmhan bhon ath ròsta cearc no mairtfheòil ròsta agad agus dèan brot beathachail a dh’ fhaodar a mhealtainn leis fhèin no a chleachdadh gus spionnadh beathachaidh a thoirt dha reasabaidhean agus soithichean eile, "arsa Allison Stowell, MS, RD, CDN, de Guiding Stars .

Lèirmheas airson