20 Molaidhean sìmplidh a chuidicheas tu gus tuiteam gu sgiobalta

Susbaint

• 1. Lùghdaich an teòthachd
• 2. Cleachd an dòigh anail 4-7-8
• 3. Faigh air clàr
• 4. Dèan eòlas air an dà chuid solas an latha agus dorchadas
• 5. Cleachd yoga, meòrachadh, agus inntinn
• 6. Seachain sùil air a ’ghleoc agad
• 7. Seachain napsan tron ​​latha
• 8. Coimhead dè agus cuin a dh'itheas tu
• 9. Èist ri ceòl socair
• 10. Eacarsaich tron ​​latha
• 11. Faigh comhfhurtachd
• 12. Cuir dheth gach stuth dealanach
• 13. Feuch aromatherapy
• 14. Cleachd sgrìobhadh ron leabaidh
• 15. Cuir crìoch air caffeine agus òl deoch socair
• 16. Atharraich do shuidheachadh cadail
• 17. Leugh rudeigin
• 18. Cuir fòcas air a bhith a ’feuchainn ri bhith nad dhùisg
• 19. Dèan lèirsinn air rudan a bheir toileachas dhut
• 20. Feuch ri stuthan àrdachadh cadail
• An loidhne bun
• Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha cadal math air leth cudromach.

Cuidichidh e thu a ’faireachdainn math agus bheir e air do bhodhaig agus do eanchainn obrachadh gu ceart.

Chan eil duilgheadas aig cuid de dhaoine a bhith a ’tuiteam nan cadal. Ach, tha duilgheadas mòr aig mòran eile tuiteam agus fuireach nan cadal tron ​​oidhche.

Faodaidh droch chadal droch bhuaidh a thoirt air mòran phàirtean den bhodhaig agus den eanchainn agad, a ’toirt a-steach ionnsachadh, cuimhne, faireachdainn, faireachdainnean, agus diofar ghnìomhan bith-eòlasach ().

Seo 20 dòigh shìmplidh air tuiteam nan cadal cho luath ‘s a ghabhas.

1. Lùghdaich an teòthachd

Bidh teòthachd do bhodhaig ag atharrachadh mar a thuiteas tu nad chadal. Bidh do bhodhaig a ’fuarachadh nuair a bhios tu nad laighe agus a’ blàthachadh nuair a dh ’èiricheas tu (2, 3).

Ma tha an seòmar agad ro bhlàth, is dòcha gum bi ùine chruaidh agad a ’tuiteam na chadal. Le bhith a ’suidheachadh do thermostat gu teòthachd fionnar eadar 60-67 ° F (15.6–19.4 ° C) dh'fhaodadh e cuideachadh (4).

Bidh roghainnean fa leth eadar-dhealaichte, mar sin lorg an teòthachd as fheàrr dhutsa.

Le bhith a ’gabhail amar blàth no fras faodaidh e cuideachd atharrachaidhean teothachd a’ chuirp a luathachadh. Mar a bhios do bhodhaig a ’fuarachadh às deidh sin, faodaidh seo comharra a chuir chun eanchainn agad airson a dhol a chadal (5).

Lorg aon sgrùdadh litreachais gum faodadh gabhail amar teth no fras ron leabaidh piseach a thoirt air cuid de pharamadairean cadail, leithid èifeachdas cadail agus càileachd cadail.

Tha èifeachdas cadail a ’toirt iomradh air an ùine a chaitheas tu nad chadal san leabaidh an àite a bhith nad laighe na dhùisg.

Fhuair daoine a ghabh amaran no frasan a bha a ’tomhas eadar 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) 1 gu 2 uair a thìde ro àm na leabaidh deagh thoraidhean.

Dh ’innis iad leasachaidhean nan cadal eadhon ged a mhaireadh na h-amaran no na frasan aca cho beag ri 10 mionaidean.

Tha feum air barrachd rannsachaidh, ach tha na co-dhùnaidhean sin gealltanach ().

2. Cleachd an dòigh anail 4-7-8

Tha an dòigh “4-7-8” a leasaich an Dr Anndra Weil na dhòigh anail sìmplidh ach cumhachdach a bhrosnaicheas socair agus fois. Dh ’fhaodadh e cuideachd do chuideachadh le bhith a’ falamhachadh ron leabaidh (7).

Tha e stèidhichte air dòighean smachd anail a chaidh ionnsachadh bho yoga, agus tha e a ’toirt a-steach pàtran anail a bheir fois don t-siostam nearbhach. Faodar a chleachdadh uair sam bith a tha thu a ’faireachdainn iomagain no cuideam.

Seo na ceumannan:

1. An toiseach, cuir bàrr do theanga air cùl d ’fhiaclan aghaidh àrd.
2. Exhale gu tur tro do bheul agus dèan fuaim “whoosh”.
3. Dùin do bheul, agus gabh a-steach tro do shròin fhad ‘s a tha thu a’ cunntadh gu 4.
4. Cùm do anail, agus cunnt inntinn gu 7.
5. Fosgail do bheul agus exhale gu tur, a ’dèanamh fuaim“ whoosh ”agus a’ cunntadh gu inntinn gu 8.
6. Dèan a-rithist an cearcall seo co-dhiù trì tursan eile.

Faodaidh an dòigh seo fois a ghabhail agus do chuideachadh gus tuiteam na chadal gu sgiobalta.

3. Faigh air clàr

Tha mòran dhaoine a ’faighinn a-mach gu bheil a bhith a’ suidheachadh clàr cadail gan cuideachadh a ’tuiteam nan cadal nas fhasa.

Tha siostam riaghlaidh fhèin aig do bhodhaig ris an canar ruitheam circadian. Bidh an gleoc a-staigh seo a ’ciùradh do bhodhaig gu bhith furachail tron ​​latha ach a’ cadal air an oidhche ().

Faodaidh dùsgadh agus dol dhan leabaidh aig na h-aon amannan gach latha do chloc a-staigh gus clàr cunbhalach a chumail.

Cho luath ‘s a nì do bhodhaig atharrachadh ris a’ chlàr-ama seo, bidh e nas fhasa dhut tuiteam na chadal agus dùsgadh timcheall air an aon àm a h-uile latha ().

Tha e cuideachd cudromach gum faigh thu 7 gu 9 uairean a thìde de chadal gach oidhche. Thathar air sealltainn gur e seo an ùine cadail as fheàrr airson inbhich ().

Mu dheireadh, thoir 30-45 mionaid dhut fhèin gus a dhol sìos air an fheasgar mus tèid thu dhan leabaidh. Leigidh seo le do bhodhaig agus do inntinn fois a ghabhail agus ullachadh airson cadal ().

4. Dèan eòlas air an dà chuid solas an latha agus dorchadas

Faodaidh solas buaidh a thoirt air gleoc a-staigh do bhodhaig, a bhios a ’riaghladh cadal agus dùsgadh.

Faodaidh foillseachadh solais neo-riaghailteach leantainn gu aimhreit ruitheaman circadian, ga dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal agus fuireach na dhùisg ().

Tron latha, bidh a bhith a ’nochdadh do bhodhaig gu solas soilleir ag innse dha fuireach furachail. Tha an dà chuid solas an latha nàdarra agus solas fuadain, mar an seòrsa a thèid a sgaoileadh bho leughadair-d, a ’toirt buaidh air do mhothachadh (,).

Air an oidhche, bidh dorchadas a ’brosnachadh faireachdainnean cadail. Gu dearbh, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil dorchadas a’ brosnachadh cinneasachadh melatonin, hormone riatanach airson cadal. Gu dearbh, bidh an corp a ’dìomhair glè bheag de melatonin tron ​​latha (13, 14).

Faigh a-mach agus nochdaidh do bhodhaig gu solas na grèine no solas soilleir fuadain tron ​​latha. Ma ghabhas e dèanamh, cleachd cùirtearan dubha gus do rùm a dhèanamh dorcha air an oidhche.

Bùth airson cùirtearan blackout air-loidhne.

5. Cleachd yoga, meòrachadh, agus inntinn

Nuair a tha cuideam air daoine, tha iad buailteach a bhith duilich tuiteam nan cadal ().

Tha yoga, meòrachadh, agus inntinn mothachail nan innealan gus an inntinn a shocrachadh agus an corp a shocrachadh. A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gun leasaich iad cadal (,, 17, 18,).

Bidh Yoga a ’brosnachadh cleachdadh phàtranan anail agus gluasadan bodhaig a bhios a’ leigeil ma sgaoil cuideam agus teannachadh a tha cruinnichte nad bhodhaig.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod yoga buaidh mhath a thoirt air paramadairean cadail leithid càileachd cadail, èifeachdas cadail, agus fad cadail (,).

Faodaidh meditation ìrean melatonin adhartachadh agus an eanchainn a chuideachadh ann a bhith a ’faighinn staid shònraichte far a bheil e furasta cadal fhaighinn (17).

Mu dheireadh, dh ’fhaodadh inntinn a bhith gad chuideachadh gus fòcas a chumail air an latha an-diugh, dragh nas lugha fhad‘ s a tha thu a ’tuiteam na chadal, agus eadhon ag obair nas fheàrr tron ​​latha (18,).

Faodaidh cleachdadh aon de na dòighean sin no do chuideachadh le bhith a ’faighinn deagh oidhche fois agus a’ dùsgadh ath-chuairteachadh.

6. Seachain sùil air a ’ghleoc agad

Tha e àbhaisteach a bhith a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche. Ach, mura h-urrainn dhut tuiteam air ais na chadal faodaidh deagh oidhche fois a mhilleadh ().

Bidh daoine a bhios a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche gu tric buailteach a bhith a’ coimhead a ’ghleoc agus a’ gabhail dragh mu dheidhinn nach urrainn dhaibh tuiteam air ais nan cadal.

Tha faire cloc cumanta am measg dhaoine le insomnia. Dh ’fhaodadh an giùlan seo dragh adhbhrachadh mu dìth cadail ().

Gus cùisean a dhèanamh nas miosa, dh ’fhaodadh dùsgadh gu cunbhalach gun a bhith a’ tuiteam air ais na chadal do bhodhaig a bhith a ’leasachadh dòigh-obrach. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum faigh thu thu fhèin a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche gach oidhche.

Ma ghabhas e dèanamh, tha e nas fheàrr an gleoc a thoirt a-mach às an t-seòmar agad. Ma tha feum agad air inneal-rabhaidh san t-seòmar, faodaidh tu do ghleoc a thionndadh agus seachain a choimhead nuair a dhùisgeas tu ann am meadhan na h-oidhche.

7. Seachain napsan tron ​​latha

Air sgàth droch chadal air an oidhche, bidh daoine le insomnia buailteach a bhith a ’cadal tron ​​latha, a bhios gu tric a’ leantainn gu cuirp tron ​​latha.

Ged a tha napsan de dh ’ùine ghoirid air a bhith ceangailte ri leasachaidhean ann an mothachadh agus sunnd, tha beachdan measgaichte ann mu bhuaidh napping air cadal tron ​​oidhche.

Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh napsan cunbhalach a tha fada (co-dhiù 2 uair), agus fadalach leantainn gu droch chàileachd cadail tron ​​oidhche agus eadhon bochdainn cadail (,).

Ann an sgrùdadh air 440 oileanach colaisde, chaidh an càileachd cadail as bochda san oidhche a choimhead anns an fheadhainn a thuirt gun robh iad a ’toirt trì no barrachd napsan san t-seachdain, an fheadhainn a chaidh fodha airson còrr air 2 uair a thìde, agus an fheadhainn a chaidh fodha anmoch (eadar 6f agus 9f) ( ).

Lorg sgrùdadh ann an 1996 gu robh cadal tron ​​oidhche aig inbhich nas sine a bha a ’gabhail fois gu tric, comharraidhean nas ìsle, agus gnìomhachd corporra nas cuingealaichte. Bha iad cuideachd nas dualtaiche a bhith reamhar na an fheadhainn nach ann ainneamh a bhiodh iad a ’gabhail nap ().

Cho-dhùin sgrùdadh o chionn ghoirid air àrd-choileanaidhean gun robh briseadh tron ​​latha a ’leantainn gu ùine cadail nas giorra agus èifeachdas cadail nas ìsle ().

Tha sgrùdaidhean eile air nochdadh nach bi napsan a ’toirt buaidh air cadal tron ​​oidhche (, 26).

Gus faighinn a-mach a bheil napsan a ’toirt buaidh air do chadal, feuch an cuir thu às do napsan gu tur no gus do chuingealachadh gu nap goirid (30 mionaid no nas lugha) tràth san latha.

8. Coimhead dè agus cuin a dh'itheas tu

Tha e coltach gum faodadh am biadh a dh'itheas tu ron leabaidh buaidh a thoirt air do chadal. Mar eisimpleir, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh biadh àrd-carb droch bhuaidh a thoirt air fois oidhche mhath.

Cho-dhùin sgrùdadh air sgrùdaidhean ged a dh ’fhaodas daithead àrd-carb toirt ort tuiteam na chadal nas luaithe, cha bhith e na chadal sàmhach. An àite sin, dh ’fhaodadh biadh àrd geir a bhith a’ brosnachadh cadal nas doimhne agus nas sàmhaiche (,).

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean nas sine agus nas ùire ag aontachadh gu robh daithead àrd-carb / geir-ìosal a ’lughdachadh càileachd cadail gu mòr an coimeas ri daithead carb-ìosal / geir àrd.

Bha seo fìor ann an suidheachaidhean far an robh an aon uiread de chalaraidhean (,,) anns na daitheadan àrd-carb / geir-ìosal agus na daitheadan carb-ìosal / geir-àrd.

Ma tha thu fhathast airson biadh àrd-carb ithe airson dinnear, bu chòir dhut ithe co-dhiù 4 uairean ron leabaidh gus am bi ùine gu leòr agad airson a chnàmh ().

9. Èist ri ceòl socair

Faodaidh ceòl leasachadh mòr a thoirt air càileachd cadail. Faodar a chleachdadh eadhon gus eas-òrdughan cadail a leasachadh, leithid insomnia (, 33).

Sheall sgrùdadh air 24 inbheach òg gu robh ceòl sedative a ’brosnachadh cadal nas doimhne (34).

Is dòcha gum bi èisteachd ri ceòl Bùdaich na inneal math eile airson cadal nas fheàrr, oir faodaidh e lùghdachadh a dhèanamh air an ùine a bheir e dhut tuiteam na chadal. Canar cadal ri paramadair seo.

Tha ceòl Bùdachais air a chruthachadh bho dhiofar siantan Bùdachais agus air a chleachdadh airson meòrachadh ().

Sheall sgrùdadh eile le 50 neach gu robh cadal nas doimhne agus nas doimhne aig an fheadhainn a bha fosgailte do cheòl ciùin airson 45 mionaid aig àm leabaidh an taca ris an fheadhainn nach do dh'èist ri ceòl ().

Mu dheireadh, mura h-eil ceòl socair ri fhaighinn, le bhith a ’cuir stad air a h-uile fuaim dh'fhaodadh e do chuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal nas luaithe agus a ’brosnachadh cadal gun bhriseadh (37,).

10. Eacarsaich tron ​​latha

Tha gnìomhachd corporra gu tric air a mheas buannachdail do chadal fallain.

Faodaidh eacarsaich àrdachadh fad agus càileachd cadail le bhith ag àrdachadh cinneasachadh serotonin san eanchainn agus a ’lughdachadh ìrean cortisol, an hormone cuideam ().

Ach, tha e cudromach dòigh eacarsaich meadhanach dian a chumail suas agus gun cus a dhèanamh dheth. Tha cus trèanadh air a bhith ceangailte ri droch chadal ().

Tha an ùine den latha nuair a nì thu eacarsaich deatamach cuideachd.Gus cadal de chàileachd nas fheàrr a bhrosnachadh, tha e coltach gu bheil e nas fheàrr obrachadh a-mach tràth sa mhadainn na bhith ag obair a-mach nas fhaide air adhart san latha (,).

Mar sin, dh ’fhaodadh eacarsaich meadhanach gu làidir sa mhadainn leasachadh mòr a thoirt air càileachd do chadal agus na tha thu a’ faighinn de chadal.

Gluais le gnìomhan mar:

• ruith
• coiseachd
• rothaireachd
• teanas

11. Faigh comhfhurtachd

Faodaidh bobhstair comhfhurtail agus aodach leapa buaidh iongantach a thoirt air doimhneachd agus càileachd cadail.

Thathar air sealltainn gu bheil bobhstair meadhanach làidir a ’toirt buaidh mhath air càileachd cadail agus a’ cur casg air buairidhean cadail agus mì-chofhurtachd fèithe (, 44).

Tha càileachd do chluasag deatamach cuideachd.

Faodaidh e buaidh a thoirt air do:

• lùb amhach
• teòthachd
• comhfhurtachd

Cho-dhùin aon sgrùdadh beag gum faodadh cluasagan orthopédic a bhith nas fheàrr airson càileachd cadail na cluasagan itean no foam cuimhne (45).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh cleachdadh plaide le cuideam cuideam corp a lughdachadh agus cuideachadh le bhith a’ leasachadh do chadal ().

Mu dheireadh, faodaidh aodach an aodaich a bhios tu a ’cur ort dhan leabaidh buaidh a thoirt air dè cho math‘ s a bhios tu a ’cadal. Tha e deatamach gun tagh thu aodach comhfhurtail air a dhèanamh le aodach a chuidicheas tu gus teòthachd tlachdmhor a chumail fad na h-oidhche ().

Le bhith a ’faighinn aodach leapa nas comhfhurtail dh’ fhaodadh gum bi e nas fhasa dhut tuiteam - no fuireach - nad chadal. Bùth airson aodach leapa air-loidhne:

• plaideachan le cuideam
• bratan meadhanach làidir
• cluasagan orthopédic

12. Cuir dheth gach stuth dealanach

Tha cleachdadh innealan dealanach anmoch air an oidhche uamhasach airson cadal.

Faodaidh a bhith a ’coimhead Tbh, a’ cluich gheamannan bhideo, a ’cleachdadh fòn cealla, agus lìonrachadh sòisealta ga dhèanamh gu math nas duilghe dhut tuiteam - agus fuireach - nad chadal (,,).

Tha seo gu ìre air sgàth gu bheil innealan dealanach a ’leigeil a-mach solas gorm, a chaidh a lorg a chuir às do melatonin (51,).

Bidh cleachdadh nan innealan sin cuideachd a ’cumail d’ inntinn ann an staid gnìomhach agus gnìomhach.

Thathas a ’moladh gun dì-cheangail thu a h-uile stuth eileagtronaigeach agus gun cuir thu coimpiutairean agus fònaichean cealla air falbh gus an urrainn dhut dèanamh cinnteach à àite sàmhach, gun dragh sam bith.

Bidh e comasach dhut tuiteam na chadal mòran nas luaithe ma chleachdas tu deagh shlàinteachas cadail.

Ma dh ’fheumas tu na h-innealan agad a chleachdadh anmoch san fheasgar, co-dhiù smaoinich air casg a chuir air an solas gorm le eyeglasses no criathrag sgrion.

Bùth airson glainneachan bacaidh solais gorm no criathrag scrion solais gorm air-loidhne.

13. Feuch aromatherapy

Tha aromatherapy a ’toirt a-steach cleachdadh olan riatanach. Tha e air a chleachdadh gu cumanta leis an fheadhainn aig a bheil duilgheadas a bhith a ’tuiteam nan cadal, oir dh’ fhaodadh e cuideachadh le fois.

Nochd ath-sgrùdadh eagarach de 12 sgrùdadh gu robh cleachdadh aromatherapy èifeachdach ann a bhith a ’leasachadh càileachd cadail ().

Am measg fàilidhean cumanta le deagh bhuaidh air cadal tha:

• lavender
• dh ’èirich damask
• peppermint

Bha measgachadh ola air a dhèanamh le grìtheidean mar lemon is orains cuideachd èifeachdach ann a bhith a ’leasachadh càileachd cadail (,, 56, 57, 58,).

Ged a tha grunn dhòighean ann air olan riatanach a chleachdadh, tha mòran sgrùdaidhean cadail stèidhichte air aromatherapy inhalation.

Dh ’fhaodadh diffuser ola riatanach a bhith cuideachail ann a bhith a’ cuir a-steach do rùm le fàilidhean socair a bhrosnaicheas cadal.

Bùth airson olan riatanach air-loidhne.

14. Cleachd sgrìobhadh ron leabaidh

Tha duilgheadas aig cuid de dhaoine tuiteam nan cadal oir tha na smuaintean aca a ’ruith ann an cearcallan. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod seo iomagain agus cuideam adhbhrachadh, a dh ’fhaodadh faireachdainnean àicheil a ghineadh agus dragh a chur air cadal (60).

Faodaidh irisean agus fòcas air smuaintean adhartach socair an inntinn agus do chuideachadh gus cadal nas fheàrr.

Faodaidh sgrìobhadh sìos na tachartasan adhartach a thachair tron ​​latha - no a dh ’fhaodadh tachairt san àm ri teachd - staid taingealachd agus toileachas a chruthachadh, tachartasan cuideam a lughdachadh, agus barrachd fois a bhrosnachadh aig àm leabaidh.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh de 41 oileanach colaisde gu robh irisean a ’ciallachadh gun robh dragh is cuideam nas lugha aig àm cadail, barrachd ùine cadail, agus càileachd cadail nas fheàrr (60).

Cleachd an dòigh seo le bhith a ’cur 15 mionaidean an dàrna taobh gach oidhche gus sgrìobhadh mun latha agad. Tha e cudromach fòcas chan ann a-mhàin air tachartasan adhartach an latha ach cuideachd air mar a tha thu a ’faireachdainn aig an àm.

Lorg sgrùdadh eadar-dhealaichte gu robh sgrìobhadh liosta ri dhèanamh, mura biodh e ach airson 5 mionaidean, eadhon nas èifeachdaiche na bhith a ’dèanamh irisean airson inbhich òga a chuideachadh a’ tuiteam nan cadal nas luaithe ().

15. Cuir crìoch air caffeine agus òl deoch socair

Tha caffeine air a chleachdadh gu farsaing am measg dhaoine gus sabaid reamhar agus spionnadh a bhrosnachadh. Gheibhear e ann am biadh is deochan mar:

• seoclaid
• cofaidh
• sodas
• deochan lùth

Faodaidh an stimulant seo buaidhean tubaisteach a thoirt air càileachd do chadal agus fad cadail (62, 63).

Ged a tha buaidhean caffeine ag atharrachadh bho dhuine gu duine, thathas a ’moladh gun stad thu bho bhith ga ithe co-dhiù 6 uairean ro àm na leabaidh (63).

An àite sin, dh ’fhaodadh tu tì socair mar tì chamomile òl. Thathar air sealltainn gu bheil e a ’brosnachadh cadal agus fois. Tha teatha eile aig àm leabaidh a chuidicheas cadal a ’toirt a-steach paisean flùr agus magnolia (,,).

16. Atharraich do shuidheachadh cadail

Faodaidh cadal de dheagh chàileachd a bhith an urra ri suidheachadh do bhodhaig tron ​​oidhche.

Tha trì prìomh àiteachan cadail ann:

• air ais
• stamag
• taobh

Gu traidiseanta, bhathar a ’creidsinn gu robh càileachd cadail nas fheàrr aig luchd-cadail cùil.

Ach, tha rannsachadh air sealltainn gur dòcha nach e seo an suidheachadh as fheàrr airson cadal, oir dh ’fhaodadh e leantainn gu slighean adhair dùinte, apnea cadail, agus srann ().

Ged a tha àite cudromach aig roghainnean fa leth ann a bhith a ’taghadh suidheachadh cadail, tha e coltach gu bheil an suidheachadh taobh ceangailte ri cadal àrd-inbhe (68).

17. Leugh rudeigin

Dh'fhaodadh leughadh a bhith na ghnìomhachd math gus do chuideachadh le bhith a 'dol sìos ron leabaidh. Co-dhiù airson clann, tha e coltach gum faodadh leughadh aig àm cadail brosnachadh cadal nas fhaide ().

Ach, tha e cudromach tuigsinn na h-eadar-dhealachaidhean eadar leughadh bho leabhar-d agus leabhar pàipear traidiseanta.

Bidh leabhraichean dealanach a ’sgaoileadh solas gorm, a lughdaicheas secretion melatonin. Bidh ìrean melatonin ìosal ga dhèanamh nas duilghe dhut tuiteam na chadal agus toirt ort a bhith a ’faireachdainn sgìth an ath latha (,).

Mar sin, thathas a ’moladh gun leugh thu bho leabhar corporra gus do chadal a ghabhail fois agus adhartachadh.

18. Cuir fòcas air a bhith a ’feuchainn ri bhith nad dhùisg

Thathas a ’creidsinn ma thèid thu dhan leabaidh agus feuchainn ri toirt ort fhèin tuiteam na chadal, bidh na cothroman agad air soirbheachadh a’ tuiteam gu mòr.

An àite sin, faodaidh tu feuchainn air rùn paradoxical. Tha an dòigh seo a ’toirt a-steach a bhith a’ feuchainn ri fuireach nad dhùisg an àite a bhith a ’toirt ort fhèin cadal.

Tha e stèidhichte air a ’bheachd gum faod an cuideam agus an dragh a bheir thu ort fhèin a bhith nad chadal casg a chuir ort bho bhith a’ gabhail fois agus a ’spùtadh.

Tha rannsachadh measgaichte aig a ’cheann thall, ach tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha a’ gabhail ris an dòigh seo buailteach a bhith a ’tuiteam nan cadal nas luaithe ().

19. Dèan lèirsinn air rudan a bheir toileachas dhut

An àite a bhith nad laighe san leabaidh a ’cur dragh ort agus a’ smaoineachadh mu dheidhinn rudan a tha fo uallach, faic àite a bheir ort a bhith a ’faireachdainn toilichte agus socair.

Ann an aon sgrùdadh insomnia, bha e comasach dha com-pàirtichean tuiteam nan cadal nas luaithe às deidh dhaibh òrdachadh a bhith a ’cleachdadh tarraing ìomhaighean ().

Chuidich an dòigh seo iad le bhith a ’cleachdadh an inntinn le deagh smuaintean an àite a bhith a’ dol an sàs le draghan agus draghan anns an ùine ro-chadal.

Faodaidh a bhith a ’togail dhealbhan agus a’ dìreadh air àrainneachd a bheir ort a bhith sìtheil agus socair do inntinn a thoirt air falbh bho na smuaintean a chumas suas thu air an oidhche (60).

20. Feuch ri stuthan àrdachadh cadail

Faodaidh cuid de sholaran do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal nas luaithe.

Thathar air sealltainn gu bheil iad a ’brosnachadh cadal an dàrna cuid le bhith a’ brosnachadh cinneasachadh hormonaichean a tha a ’brosnachadh cadal no le bhith a’ socrachadh gnìomhachd eanchainn.

Am measg nan stuthan a chuidicheas tu gus tuiteam na chadal tha:

• Magnesium. Bidh magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh nan neurotransmitters a tha an urra ri cadal. Thathas air sealltainn gu bheil dòsan de suas ri 500 milligram (mg) gach latha a ’leasachadh cadal. Bu chòir a thoirt le biadh (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Bidh an amino-aigéad 5-HTP a ’neartachadh cinneasachadh serotonin, a tha air a bhith ceangailte ri riaghladh cadail. Tha coltas gu bheil dòsan suas ri 600 mg gach latha, air an toirt aon uair san latha no ann an dòsan roinnte, èifeachdach ann a bhith a ’làimhseachadh insomnia (76, 77).
• Melatonin. Bidh an corp gu nàdarra a ’toirt a-mach an hormone melatonin, ach faodar a thoirt cuideachd mar leasachan gus cuideachadh le bhith a’ riaghladh do chadal. Bidh dòsan de 0.5-5 mg air an toirt 2 uair ron àm leabaidh a tha thu ag iarraidh, a tha mar as trice timcheall air 8 gu 9 p.m. airson a ’mhòr-chuid de dhaoine fa leth, dh’ fhaodadh iad càileachd cadail adhartachadh (,).
• L.–theanine. Tha L-theanine na amino-aigéid le feartan sedative. Ged nach deach a shealltainn gu bhith a ’brosnachadh cadal, dh’ fhaodadh e cuideachadh le fois. Tha e coltach gu bheil dòsan de 400 mg gach latha feumail (,,).
• GABA (searbhag gamma-aminobutyric). Tha GABA na mheasgachadh a chaidh a thoirt a-mach san eanchainn. Bidh e a ’cur bacadh air cuid de luchd-sgaoilidh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh a thoirt don phrìomh shiostam nèamhach gus fois a ghabhail. Thathas a ’moladh dòsan de 250–500 mg agus gun a bhith nas motha na 1,000 mg (83).

Faodaidh na stuthan gu h-àrd do chuideachadh gus cadal nas fheàrr agus a bhith a ’faireachdainn nas socraiche. Bùth air-loidhne dhaibh:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

An loidhne bun

Tha a bhith a ’faighinn duilgheadas a’ tuiteam agus a ’fuireach na chadal chan e a-mhàin duilich, ach faodaidh e cuideachd buaidh a thoirt air do shlàinte inntinn is corporra.

Faodaidh cleachdadh nan dòighean gu h-àrd do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal gu sgiobalta, fhad‘ s a bhios tu a ’cadal mòran nas fheàrr agus barrachd lùth fhaighinn an ath latha.

Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr