Na 10 mearachdan clas fallaineachd as motha agad

Susbaint

• HIIT / Tabata
• Rothaireachd
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Neart buidhne
• Barre
• Pilates
• Campa Boot
• Lèirmheas airson

Tha fios agad air na "riaghailtean" fallaineachd uile-chudromach: Bi ann an àm agus gun chitchatting tron ​​chlas. Ach tha beachdachaidhean eile ann ri chumail nad inntinn cuideachd. An seo, tha prìomh luchd-teagaisg na dùthcha a ’roinn am molaidhean.

HIIT / Tabata

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Skimp air faighinn seachad air

Le trèanadh eadar-amail àrd-dian na h-inntinn, tha mòran de luchd-eacarsaich a ’creidsinn gu mearachdach gu bheil barrachd nas fheàrr, agus gum bi riochdairean a bharrachd rè na h-earrannan ath-bheothachaidh den obair-obrach gad chuideachadh gus toraidhean nas fheàrr fhaicinn, arsa Shannon Fable, oide fallaineachd buidhne a choisinn duais agus stiùiriche prògramadh eacarsaich airson Anytime Fitness Corporate ann am Boulder, CO. Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às a’ chruth fallaineachd seo, tha Fable a ’moladh brath a ghabhail air an ùine ath-bheothachaidh ainmichte agus gus thu fhèin a phutadh gu mòr san ath eadar-ama, oir is ann an sin a gheibh thu an calaraidh a bharrachd. losgadh agus na buannachdan as motha.

Rothaireachd

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Spòrs goirid goirid

Ged a dh ’fhaodadh gur e botail itty-bitty an roghainn aodaich fallaineachd as fheàrr leat, is dòcha gum bi an t-aodach seo nas freagarraiche airson Bikram na clas rothaireachd a-staigh. “Faodaidh a bhith a’ caitheamh briogais ghoirid rè clas rothaireachd leantainn gu lotan dìollaid agus conaltradh dermatitis bho bacteria a tha air fhàgail air an dìollaid, "a’ roinn Shannan Lynch, Ph.D., agus stiùiriche foghlaim airson Mad Dogg Athletics, Inc., luchd-cruthachaidh an Spinning® prògram. A bharrachd air a bhith a ’cuingealachadh comhfhurtachd agus glainead iomlan, tha Lynch a’ cur ris gu bheil shorts goirid gu tric buailteach a bhith air an glacadh air sròn a ’phillein nuair a ghluaiseas iad bho shuidhe gu suidhe agus gun urrainn dhaibh eadhon a reubadh, rudeigin a tha i air fhaicinn a’ tachairt tro na bliadhnaichean teagaisg aice.

Yoga

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Pill air adhart gu inntinn

Bho bhith a ’caitheamh uairean a’ suidhe ann an trafaic gu uairean nan suidhe aig na deasgaichean againn, bidh an iomadach mì-chothromachadh fèithe a tha cus toraidhean suidhe gu tric air an toirt a-steach don stiùidio yoga còmhla rinn air sgàth an fhìor fhilleadh a chaidh a dhèanamh sa chlas, a ’toirt fa-near Jane Bahneman, co-shealbhadair Blue Stiùidio Yoga Nectar ann an Eaglais Falls, VA agus stiùiriche gnìomhachd fallaineachd agus sunnd airson CENTERS, LLC. "Tha cus suidhe a’ frithealadh a bhith a ’dì-chothromachadh a’ chridhe, a ’teannachadh fèithean a’ bhroilleach, a ’dol thairis air na fèithean àrda is meadhan-cùil, a’ lagachadh na abdominals, agus a ’teannachadh na flexors hip. Tha e cudromach a dhol faisg air gach suidheachadh fillte air adhart gu ceart, gus am bi na fèithean cridhe domhainn ceart air fhastadh agus tha am filleadh air a chluich aig a ’cho-phàirt hip an taca ris a’ mheadhan. " Tha Bahneman a ’moladh a bhith a’ lùbadh na glùinean gu socair ann a bhith a ’seasamh air adhart fillte gus am bi iad air am blàthachadh gu ceart a bharrachd air a bhith ag àrdachadh na cnapan - mar le bhith a’ suidhe air plaide fillte - nuair a bhios iad a ’coileanadh pasgain air adhart nan suidhe airson co-thaobhadh nas fheàrr agus mu dheireadh barrachd gluasaid.

TRX

iStock

Na dèan: Na dìochuimhnich atharrachadh

Is e bòidhchead an TRX gur e pìos uidheamachd a th ’ann a ghabhas cleachdadh airson grunn eacarsaichean eadar-dhealaichte a tha freagarrach do dhaoine aig gach ìre fallaineachd. Ach, cha bu chòir dearmad a dhèanamh air an fhìrinn gun urrainn dhut atharrachaidhean a dhèanamh aig àm sam bith, oir tha e cudromach tòiseachadh agus crìochnachadh gach eacarsaich le ionracas agus gluasad càileachd, a ’roinn Dan McDonogh, manaidsear buidhne agus manaidsear leasachaidh airson TRX. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’coileanadh an t-sreath ìosal TRX agus a’ faighinn a-mach letheach slighe tron ​​eacarsaich gu bheil e duilich deagh theicneòlas a chumail suas, tha McDonogh a ’moladh dìreach an ceàrn a lughdachadh beagan agus / no a’ ceumadh nan casan beagan nas fharsainge gus an urrainn dhut leantainn air adhart leis a ’ghluasad gu ceart. gu deireadh an t-seata. Air an flipside, ma lorgas tu eacarsaich a bhith ro fhurasta aon uair ‘s gu bheil thu 10 gu 15 diogan a-steach do ghluasad, dìreach àrdaich an ceàrn agus / no ceum na casan nas fhaisge air a chèile.

CrossFit

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Thoir leum a-mach air sìneadh

Dìreach mar a tha neart, astar, agus cumhachd co-ionann ri CrossFit, mar sin bu chòir gluasad a bhith ann cuideachd, a ’toirt fa-near Sarah Pearlstein, trèanair barrantaichte CrossFit ìre 1 agus neach-cruthachaidh YogaMob. "Feumaidh an làn raon de ghluasad a chleachdas sinn ann an CrossFit tòrr sùbailteachd, agus cuidichidh ullachadh do bhodhaig airson na gluasadan sin gus casg a chuir air dochann agus aig a’ cheann thall nì thu lùth-chleasaiche nas fheàrr dhut. " Gus barrachd fhaighinn a-mach às gach WOD, tha Pearlstein a ’moladh blàthachadh le gluasadan leithid a bhith a’ cumail bonn squat, a ’coileanadh pasgain tro phìob PVC, agus a’ sìneadh na dùirn gu mionaideach mus cuir iad aghaidh air lioftaichean Oiliompaiceach. Às deidh an WOD, bi cinnteach gum fàg thu ùine airson sìneadh agus gus leigeil a-steach fèin-myofascial a thoirt a-steach a ’cleachdadh ball teanas no rolair foam gus cuideachadh le faochadh a thoirt do theannachadh, gluasad a leasachadh, sruth fala àrdachadh agus cuideam a lughdachadh.

Zumba

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Dìreach gabh tro na gluasadan

Tha e fìor mhath ma tha thu air maighstireachd a dhèanamh mar-thà agus ma tha an salsa sìos pat agad, ach bidh an uiread oidhirp a chuireas tu a-steach do gach òran agus gach ceum a ’toirt buaidh dhìreach air cho èifeachdach agus cho èifeachdach sa tha gach eòlas clas Zumba, a’ roinn Koh Herlong , oide fallaineachd buidhne dearbhte agus preasantair eadar-nàiseanta Zumba. "Leis gu bheil thu mu thràth anns a’ chlas, na bi dìreach a ’dol tron ​​ghluasad. An àite sin dèan a’ chuid as fheàrr de gach mionaid agus losgadh na calaraidhean as motha a tha comasach le gach gluasad fhad ‘s a tha thu a’ neartachadh na fèithean san dòigh as èifeachdaiche le bhith a ’toirt a h-uile càil dhut a h-uile uair. . " Tha Herlong a ’moladh gum bi oileanaich a’ squat ìosal nuair a bhios iad a ’coileanadh an cumbia machete, a’ cleachdadh an làn raon de ghluasad leis na gàirdeanan rè a ’mherengue, agus a’ cur cuideam mòr air a ’chridhe nuair a bhios iad a’ tionndadh gàirdeanan is casan tron ​​salsa.

Neart buidhne

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Cleachd an cuideam ceàrr

Tha gach cuid oileanaich neart buidheann tòiseachaidh is seann shaighdearan buailteach a bhith an dàrna cuid gun a bhith a ’cleachdadh cuideam gu leòr no cus cuideam, agus faodaidh an dà chuid droch bhuaidh a thoirt air an eòlas obrach, arsa Kristen Livingston, trèanair pearsanta dearbhte agus sealbhadair KLivFit. "Ann an clas neart barbell, mar as trice thèid aon ghluasad a dhèanamh airson grunn mhionaidean. Is e an com-pàirtiche soirbheachail fear a chleachdas cuideam gu leòr gus dùbhlan fhaighinn tron ​​làn raon gluasad airson fad a’ phàtrain gluasaid gun a bhith a ’toirt buaidh air innleachd." Ged nach bi iad a ’cleachdadh cuideam gu leòr a’ toirt dùbhlan èifeachdach do na fèithean agad no a ’toirt a-mach na toraidhean as fheàrr, tha Livingston a’ toirt fa-near dhaibhsan a bhios a ’luchdachadh a’ bhàr le barrachd cuideam na as urrainn dhaibh gluasad gu ceart, thar ùine tha iad dualtach a bhith a ’fulang mì-chothromachadh fèithe agus leòn.

Bi fosgailte airson taghadh bho aon de na diofar roghainnean adhartais no ath-tharraing a tha an neach-teagaisg a ’toirt seachad airson gach eacarsaich, a’ moladh Wendy Darius Dale, co-òrdanaiche Group Rx airson Power Music agus leasaiche prògram airson Group Rx RIP. "Le bhith a’ sgrùdadh diofar roghainnean leigidh sin leat astar a dhèanamh agus do dhianas fhèin a stiùireadh, agus cuideachd càileachd is èifeachdas an obair-obrach fhaicinn. "

Barre

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Tha eagal air an allt

Ged nach àbhaist gluasadan mòra a bhith ann an clasaichean barre, faodaidh na gluasadan nas lugha, le barrachd smachd, losgadh mòr a thoirt a-mach, agus chan eil sin gu riatanach na dhroch rud - no rud sam bith airson nàire a ghabhail. Tha do bhodhaig dìreach a ’freagairt gun tèid dùbhlan fhaighinn ann an dòigh ùr. “Ann am Pure Barre, tha sinn ag ràdh‘ gabh a-steach an crathadh, ’” a ’roinn Christine Douglas, sealbhadair Pure Barre Hillcrest ann an San Diego, CA. Dhaibhsan a tha nas ùire a bhith a ’barreachadh, tha Douglas a’ moladh amas a shuidheachadh dhut fhèin airson cumail ris gach gluasad dìreach beagan nas fhaide na an clas roimhe gus dùbhlan èifeachdach a thoirt don bhodhaig agad. Airson luchd-coiseachd barre nas ràithe, tha i a ’moladh a bhith ag obair nas doimhne a-steach do gach gluasad, a’ lughdachadh an t-suidheachain nas fhaide no a ’togail nan sàilean nas àirde.

Pilates

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Dìochuimhneachadh mun taigh-cumhachd

Tha fios aig a ’mhòr-chuid de dhaoine gu bheil an cridhe uber-chudromach ann am Pilates agus gu bheil cruinneas gach gluasad deatamach, ach gus fìor bhuannachd fhaighinn às a’ chlas agad, feumaidh tu an taigh-cumhachd agad a thuigsinn agus a thrèanadh gu h-èifeachdach, a ’roinn Jodi Sussner, Pilates neach-teagaisg agus stiùiriche trèanadh pearsanta agus prògramadh airson Lift Brands. "Is e an taigh-cumhachd agad do chridhe a bharrachd air na sliasaidean a-staigh agad, glutes, abdominals transverse, cùl ìseal, ribcage, agus diaphragm." Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às gach gluasad agus a ’coileanadh gluasadan gu ceart agus aig an aon àm a’ stèidheachadh bunait làidir, cuir fòcas air a bhith a ’tarraing a’ phutan bolg suas agus a-steach an àite a bhith ga tharraing a dh ’ionnsaigh an spine no am mat. Cuideachd, ceangail na sliasaidean a-staigh a dh ’ionnsaigh a’ mheadhan-loidhne agus bog an ribcage sìos agus a-steach fhad ‘s a tha thu ag èibheach.

Campa Boot

Ìomhaighean Getty

Na dèan: Fuirich air astar le do nàbaidh

Fhad ‘s a tha rudeigin brosnachail mu dheidhinn farpais bheag chàirdeil, tha e deatamach a bhith ag obair aig an ìre agad fhèin gus na toraidhean agad a mheudachadh agus dèanamh cinnteach gum fuirich thu sàbhailte, arsa Beth Jordan, trèanair pearsanta dearbhte agus sealbhadair Campa Boot Beth ann an Tràigh Jacksonville, FL. “Dh’ fhaodadh a bhith a ’feuchainn ri cumail suas ris an neach a tha faisg ort an dàrna cuid a’ fàgail nach eil dùbhlan gu leòr agad no faodaidh e do phutadh thairis air ìre far a bheil e iomchaidh dhut a bhith an-dràsta. " Leis gu bheil clasaichean campa boot air an dealbhadh le daoine de dhiofar aoisean, gnè, agus ìrean fallaineachd nan inntinn, tha Jordan a ’toirt fa-near gum bu chòir do neach-teagaisg teisteanasach grunn roghainnean a thoirt dhut airson gach eacarsaich gus eòlas clas tlachdmhor is èifeachdach a chruthachadh a gheibh thu ag iarraidh cumail ris san fhad-ùine.

Lèirmheas airson