11 Dòighean Nàdarra gus na h-ìrean cortisol agad a lughdachadh

Susbaint

• Dè thachras nuair a tha cortisol àrd?
• 1. Faigh an tomhas ceart de chadal
• 2. Eacarsaich, ach chan eil cus
• 3. Ionnsaich aithneachadh smaoineachadh duilich
• 4. Ionnsaich mu fois a ghabhail
• 5. Biodh spòrs agad
• 6. Cùm Dàimhean Fallain
• 7. Thoir aire do pheata
• 8. Bi nad Fhèin as Fheàrr
• 9. Claonadh do Spioradachd
• 10. Ith biadh fallain
• 11. Gabh cuid de stuthan cur-ris
• Ola èisg
• Ashwagandha
• An loidhne bun

Tha cortisol na hormone cuideam air a leigeil ma sgaoil leis na glands adrenal.

Tha e cudromach airson do bhodhaig a chuideachadh gus dèiligeadh ri suidheachaidhean duilich, oir bidh an eanchainn agad a ’leigeil ma sgaoil mar fhreagairt do dh’ iomadh seòrsa cuideam.

Ach, nuair a tha ìrean cortisol ro àrd airson ro fhada, faodaidh an hormone seo do ghortachadh nas motha na tha e a ’cuideachadh.

Thar ùine, dh ’fhaodadh ìrean àrda àrdachadh cuideam agus bruthadh-fala àrd, dragh a chur air cadal, droch bhuaidh a thoirt air mood, na h-ìrean lùtha agad a lughdachadh agus cur ri tinneas an t-siùcair.

Dè thachras nuair a tha cortisol àrd?

Thairis air na 15 bliadhna a dh ’fhalbh, tha sgrùdaidhean air nochdadh barrachd is barrachd gum faod ìrean cortisol meadhanach àrd duilgheadasan adhbhrachadh ().

Nam measg tha:

• Duilgheadasan cronail: A ’toirt a-steach bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus osteoporosis ().
• Buannachd cuideam: Bidh cortisol a ’meudachadh miann agus a’ comharrachadh a ’chuirp gus metabolism a ghluasad gus geir a stòradh (,).
• Sgìth: Bidh e a ’cur bacadh air cearcallan làitheil de hormonaichean eile, a’ cur dragh air pàtrain cadail agus ag adhbhrachadh sgìth (,).
• Dreuchd eanchainn lag: Bidh cortisol a ’cur bacadh air cuimhne, a’ cur ri sgòth inntinn no “ceò eanchainn” ().
• Galaran: Bidh e a ’cur bacadh air an t-siostam dìon, gad dhèanamh nas dualtaiche do ghalaran ().

Ann an cùisean ainneamh, faodaidh ìrean cortisol fìor àrd leantainn gu syndrome Cushing, galar ainneamh ach fìor dhroch (,).

Gu fortanach, tha mòran rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus na h-ìrean agad a lughdachadh. Seo 11 comhairle dòigh-beatha, daithead agus fois gus ìrean cortisol a lughdachadh.

1. Faigh an tomhas ceart de chadal

Tha an ùine, fad agus càileachd cadail uile a ’toirt buaidh air cortisol ().

Mar eisimpleir, lorg ath-sgrùdadh de 28 sgrùdadh air luchd-obrach shift gu bheil àrdachadh cortisol ann an daoine a bhios a ’cadal tron ​​latha seach air an oidhche.

Thar ùine, bidh bochdainn cadail ag adhbhrachadh ìrean nas àirde ().

Bidh gluasadan rothlach cuideachd a ’cur dragh air pàtrain hormonail làitheil àbhaisteach, a’ cur ri reamhar agus duilgheadasan eile co-cheangailte ri cortisol àrd (,).

Bidh insomnia ag adhbhrachadh cortisol àrd airson suas ri 24 uairean. Faodaidh briseadh a-steach do chadal, eadhon ged a tha e goirid, cuideachd na h-ìrean agad àrdachadh agus dragh a chuir air pàtrain hormona làitheil (,,).

Mas e neach-obrach gluasad oidhche no gluasad rothlach a th ’annad, chan eil smachd iomlan agad air a’ chlàr cadail agad, ach tha cuid de rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus cadal a mheudachadh:

• Eacarsaich: Bi gnìomhach gu corporra rè uairean dùisg agus cùm àm leabaidh cunbhalach cho mòr ‘s as urrainn dhut ().
• No caffeine air an oidhche: Seachain caffeine san fheasgar ().
• Cuingealachadh air solas soilleir air an oidhche: Cuir dheth na scrionaichean agus gaoth sìos airson grunn mhionaidean ro àm na leabaidh (,).
• Cuingealachadh dragh ron leabaidh: Cuir casg air casg le bhith a ’cleachdadh fuaim geal, plugaichean cluaise, a’ sàrachadh do fhòn agus a ’seachnadh lionntan dìreach ron leabaidh ().
• Gabh naps: Ma tha obair gluasaid a ’gearradh na h-uairean cadail agad goirid, faodaidh napachadh cadal a lughdachadh agus casg a chuir air easbhaidh cadail ().

Cùm clàr cadail cunbhalach, seachain caffeine san fheasgar, seachain briseadh cadail agus faigh seachd gu ochd uairean a thìde de chadal gach latha gus cortisol a chumail ann an ruitheam àbhaisteach.

2. Eacarsaich, ach chan eil cus

A rèir dè cho dian ‘sa tha eacarsaich, faodaidh e cortisol a mheudachadh no a lùghdachadh.

Bidh eacarsaich dian a ’meudachadh cortisol goirid às deidh eacarsaich. Ged a bhios e ag àrdachadh sa gheàrr-ùine, bidh ìrean tron ​​oidhche a ’lùghdachadh nas fhaide air adhart (,).

Bidh an àrdachadh geàrr-ùine seo a ’cuideachadh le bhith a’ co-òrdanachadh fàs na bodhaig gus coinneachadh ris an dùbhlan. A bharrachd air an sin, tha meud an fhreagairt cortisol a ’lùghdachadh le trèanadh àbhaisteach ().

Fhad ‘s a tha eacarsaich meadhanach a’ meudachadh cortisol ann an daoine fa-leth mì-fhreagarrach, bidh daoine fa leth a tha iomchaidh gu corporra a ’faighinn eòlas air cnap nas lugha le gnìomhachd dian (,).

An coimeas ri eacarsaich “oidhirp as motha”, chan eil eacarsaich meadhanach no meadhanach aig 40-60% den oidhirp as motha a ’meudachadh cortisol sa gheàrr-ùine, agus fhathast a’ leantainn gu ìrean nas ìsle air an oidhche (,).

Bidh eacarsaich a ’lughdachadh cortisol air an oidhche. Bidh eacarsaich dian a ’meudachadh cortisol sa gheàrr-ùine air sgàth cuideam air a’ bhodhaig, ach bidh e fhathast ga lughdachadh an ath oidhche.

3. Ionnsaich aithneachadh smaoineachadh duilich

Tha smuaintean cuideachail nan comharra cudromach airson leigeil ma sgaoil cortisol.

Lorg sgrùdadh de 122 inbheach gu robh sgrìobhadh mu eòlasan cuideam san àm a dh'fhalbh a ’meudachadh cortisol thairis air aon mhìos an coimeas ri sgrìobhadh mu eòlasan beatha adhartach no planaichean airson an latha ().

Is e ro-innleachd a th ’ann an lughdachadh cuideam stèidhichte air inntinn a tha a’ toirt a-steach a bhith nas fèin-mhothachail air smuaintean a tha a ’togail cuideam agus a’ cur an àite iomagain no iomagain le fòcas air a bhith ag aithneachadh agus a ’tuigsinn smuaintean agus faireachdainnean cuideam.

Le bhith gad thrèanadh gus a bhith mothachail air do smuaintean, anail, ìre cridhe agus comharran teannachaidh eile gad chuideachadh gus cuideam aithneachadh nuair a thòisicheas e.

Le bhith a ’cur fòcas air mothachadh de do staid inntinn is corporra, faodaidh tu a bhith nad neach-amhairc amas air do smuaintean cuideam, an àite a bhith a’ fulang leotha ().

Le bhith ag aithneachadh smuaintean cuideachail leigidh sin dhut freagairt mothachail agus a dh'aona ghnothach a chruthachadh dhaibh. Sheall sgrùdadh air 43 boireannach ann am prògram stèidhichte air inntinn gu robh comas air cuideam a mhìneachadh agus a mhìneachadh ceangailte ri freagairt cortisol nas ìsle ().

Sheall sgrùdadh eile air 128 boireannach le aillse broilleach gun robh trèanadh inntinn a ’lughdachadh cortisol an coimeas ri ro-innleachd riaghlaidh cuideam ().

Tha am Prògram Saidhgeòlas Deimhinneach a ’tabhann lèirmheas air cuid de dhòighean lughdachadh cuideam stèidhichte air inntinn.

Tha “inntinn inntinn” a ’cur cuideam air fèin-mhothachadh de smuaintean cuideam agus comharran teannachadh bodhaig. Is e a bhith nas mothachail air cuideam agus na rudan a bhrosnaicheas e a ’chiad cheum gus dèiligeadh gu soirbheachail ri cuideam.

4. Ionnsaich mu fois a ghabhail

Thathas air dearbhadh gu bheil diofar eacarsaichean fois a ’lughdachadh ìrean cortisol (32).

Tha anail domhainn mar dhòigh sìmplidh air lughdachadh cuideam a dh'fhaodar a chleachdadh an àite sam bith. Lorg sgrùdadh de 28 boireannaich meadhan-aois lùghdachadh faisg air 50% ann an cortisol le trèanadh anail domhainn domhainn (,).

Sheall sgrùdadh air grunn sgrùdaidhean cuideachd gum faod massage therapy ìrean cortisol a lùghdachadh 30% ().

Tha ioma-sgrùdaidhean a ’dearbhadh gum faod yoga cortisol a lughdachadh agus cuideam a riaghladh. Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil com-pàirteachadh cunbhalach ann an tai chi èifeachdach (,,).

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod ceòl socair cortisol (,,) a lughdachadh.

Mar eisimpleir, le bhith ag èisteachd ri ceòl airson 30 mionaid lughdaich ìrean cortisol ann an 88 oileanach colaiste fireann agus boireann an coimeas ri 30 mionaid de shàmhchair no coimhead air prògram aithriseach ().

Tha stiùireadh goirid aig Helpguide.org air grunn dhòighean fois mar an fheadhainn a chaidh a chleachdadh anns na sgrùdaidhean sin.

Thathas air dearbhadh gu bheil mòran de dhòighean fois a ’lughdachadh cortisol. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach anail domhainn, yoga agus tai chi, ceòl agus massage.

5. Biodh spòrs agad

Is e dòigh eile air cortisol a chumail sìos dìreach a bhith toilichte ().

Tha suidheachadh adhartach co-cheangailte ri cortisol nas ìsle, a bharrachd air cuideam fuil nas ìsle, ìre cridhe fallain agus siostam dìon làidir (,,).

Bidh gnìomhan a tha a ’meudachadh sàsachd beatha cuideachd a’ leasachadh slàinte agus is dòcha gur e aon de na dòighean anns am bi iad a ’dèanamh seo tro bhith a’ cumail smachd air cortisol.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh air 18 inbheach fallain gun do lùghdaich cortisol mar fhreagairt air gàire ().

Faodaidh leasachadh cur-seachadan cuideachd faireachdainnean sunnd adhartachadh, a bhios ag eadar-theangachadh gu cortisol nas ìsle. Sheall sgrùdadh air 49 seann-shaighdearan meadhan-aois gun lùghdaich gàirnealaireachd ìrean nas motha na leigheas dreuchdail àbhaisteach ().

Lorg sgrùdadh eile de 30 fir is boireannaich gu robh lughdachaidhean cortisol nas motha aig com-pàirtichean a bha a ’gàirnealaireachd na an fheadhainn a leugh a-staigh ().

Is dòcha gu robh pàirt den bhuannachd seo mar thoradh air barrachd ùine a chaitheamh a-muigh. Lorg dà sgrùdadh cortisol lùghdaichte às deidh gnìomhachd a-muigh, an coimeas ri gnìomhachd a-staigh. Ach, cha do lorg sgrùdaidhean eile a leithid de bhuannachd (,,).

Cuidichidh a bhith buailteach do thoileachas fhèin le bhith a ’cumail cortisol sìos. Faodaidh gabhail cur-seachad, ùine a chaitheamh a-muigh agus gàireachdainn cuideachadh.

6. Cùm Dàimhean Fallain

Tha caraidean agus teaghlach nan stòr airson toileachas mòr nam beatha, a bharrachd air cuideam mòr. Tha na dinamics sin air an cluich a-mach ann an ìrean cortisol.

Tha cortisol air a thoirt a-steach ann an suimean beaga bìodach don fhalt agad.

Tha na meudan cortisol air feadh falt eadhon a ’freagairt ri ìrean cortisol aig an àm a bha pàirt den fhalt a’ fàs. Leigidh seo le luchd-rannsachaidh ìrean a mheas thar ùine ().

Tha sgrùdaidhean air cortisol ann am falt a ’sealltainn gu bheil ìrean nas ìsle aig clann le beatha teaghlaich seasmhach agus blàth na clann bho dhachaighean le ìrean àrda de chòmhstri ().

Taobh a-staigh chàraidean, bidh còmhstri a ’leantainn gu àrdachadh geàrr-ùine ann an cortisol, air a leantainn le tilleadh gu ìrean àbhaisteach ().

Lorg sgrùdadh air stoidhlichean còmhstri ann an 88 càraid gu robh inntinn neo-bhreithneachail no co-fhaireachdainn a ’leantainn gu tilleadh cortisol nas luaithe gu ìrean àbhaisteach às deidh argamaid ().

Faodaidh taic bho luchd-gràidh cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cortisol an aghaidh cuideam.

Sheall sgrùdadh air 66 fir is boireannaich gun do lùghdaich taic bho na com-pàirtichean boireann aca cortisol mar fhreagairt air bruidhinn poblach ().

Sheall sgrùdadh eile gun robh eadar-obrachadh gràdhach le companach romansach mus do rinn gnìomhachd cuideam buannachd do ìre cridhe agus cuideam fuil nas motha na taic bho charaid ().

Faodaidh dàimhean le caraidean is teaghlach leantainn gu toileachas agus cuideam. Caith ùine còmhla ris an fheadhainn air a bheil thu dèidheil agus ionnsaich maitheanas agus riaghladh còmhstri airson slàinte tòcail agus corporra nas fheàrr.

7. Thoir aire do pheata

Faodaidh dàimhean le companaich bheathaichean cortisol a lughdachadh cuideachd.

Ann an aon sgrùdadh, lùghdaich eadar-obrachadh le cù leigheis dragh agus atharrachaidhean cortisol mar thoradh air rè modh-obrach meidigeach beag ann an clann ().

Sheall sgrùdadh eile air 48 inbheach gu robh conaltradh le cù nas fheàrr na taic bho charaid ann an suidheachadh a bha fo uallach sòisealta ().

Rinn treas sgrùdadh deuchainn air buaidh lughdachadh cortisol companas canine ann an sealbhadairean peata an coimeas ri sealbhadairean neo-pheata ().

Thuit luchd-seilbh neo-pheata tuiteam nas motha ann an cortisol nuair a chaidh companaich canine a thoirt dhaibh, is dòcha leis gu robh luchd-seilbh pheataichean air buannachd fhaighinn bho chàirdeas nam beathaichean aca aig toiseach an sgrùdaidh.

Gu h-inntinneach, tha buannachdan co-ionann aig peataichean às deidh eadar-obrachaidhean adhartach, a ’moladh gu bheil companas bheathaichean buannachdail dha chèile ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil eadar-obrachadh le companach beathach a’ lughdachadh cuideam agus a ’lughdachadh ìrean cortisol. Bidh peataichean cuideachd a ’faighinn buannachd bho dhàimhean adhartach leis na daoine aca.

8. Bi nad Fhèin as Fheàrr

Faodaidh faireachdainnean nàire, ciont no neo-fhreagarrachd leantainn gu smaoineachadh àicheil agus cortisol àrdaichte ().

Mar thoradh air prògram gus cuideachadh le bhith a ’comharrachadh agus a’ dèiligeadh ris na seòrsaichean faireachdainnean sin thàinig lùghdachadh 23% ann an cortisol ann an 30 inbheach an taca ri 15 inbheach nach do ghabh pàirt ().

Airson cuid de dh ’adhbharan ciont, bidh socrachadh an stòr a’ ciallachadh atharrachadh a dhèanamh nad bheatha. Airson adhbharan eile, faodaidh ionnsachadh maitheanas a thoirt dhut fhèin agus gluasad air adhart do mhothachadh sunnd adhartachadh.

Tha leasachadh cleachdadh airson mathanas a thoirt do dhaoine eile deatamach ann an dàimhean. Rinn aon sgrùdadh air 145 càraidean coimeas eadar buaidhean diofar sheòrsaichean comhairleachaidh pòsaidh.

Fhuair càraidean a fhuair eadar-theachdan a chuidich le dòighean maitheanas agus fuasgladh còmhstri ìrean cortisol nas ìsle ().

Bidh a bhith a ’fuasgladh ciont a’ leasachadh sàsachd beatha agus ìrean cortisol. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach cleachdaidhean atharrachadh, mathanas a thoirt do dhaoine eile no ionnsachadh maitheanas a thoirt dhut fhèin.

9. Claonadh do Spioradachd

Ma tha thu den bheachd gu bheil thu spioradail, faodaidh leasachadh do chreideamh cuideachadh le bhith a ’leasachadh cortisol.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gun d’ fhuair inbhich a chuir an cèill creideamh spioradail ìrean cortisol nas ìsle an aghaidh cuideaman beatha leithid tinneas.

Bha seo fìor eadhon an dèidh do sgrùdaidhean aire a thoirt do na buaidhean a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh cortisol air taic shòisealta bho bhuidhnean stèidhichte air creideamh (,).

Tha ùrnaigh cuideachd co-cheangailte ri nas lugha de dhragh agus trom-inntinn ().

Mura h-eil thu den bheachd gu bheil thu spioradail, dh ’fhaodadh na buannachdan sin a bhith rim faighinn tro mheòrachadh, a’ leasachadh buidheann taic shòisealta agus a ’coileanadh gnìomhan de chaoimhneas ().

Dhaibhsan aig a bheil claonadh spioradail, faodaidh leasachadh creideamh agus com-pàirteachadh ann an ùrnaigh cuideachadh le smachd a chumail air cortisol. Co-dhiù a tha thu spioradail no nach eil, faodaidh coileanadh gnìomhan coibhneil na h-ìrean cortisol agad a leasachadh.

10. Ith biadh fallain

Faodaidh beathachadh buaidh a thoirt air cortisol airson nas fheàrr no nas miosa.

Is e toirt a-steach siùcar aon de na brosnachaidhean clasaigeach airson cortisol a leigeil ma sgaoil. Is dòcha gun cùm gabhail a-steach siùcar cunbhalach do ìrean àrdachadh ().

Tha caitheamh siùcar gu sònraichte ceangailte ri cortisol nas àirde ann an daoine reamhar ().

Gu inntinneach, faodaidh siùcar cuideachd an ìre de cortisol a leigeil ma sgaoil mar fhreagairt air tachartasan cuideam sònraichte ().

Air an toirt còmhla, tha na buaidhean sin a ’mìneachadh carson a tha milseagan milis nam biadh comhfhurtachd math, ach bidh siùcar tric no cus a’ meudachadh cortisol thar ùine.

A bharrachd air an sin, faodaidh beagan bhiadhan sònraichte buannachd fhaighinn do ìrean cortisol:

• Seoclaid dorcha: Sheall dà sgrùdadh air 95 inbheach gu robh caitheamh seoclaid dorcha a ’lughdachadh an fhreagairt cortisol gu dùbhlan cuideam (70,).
• Mòran mheasan: Sheall sgrùdadh air 20 lùth-chleasaiche rothaireachd gun do dh ’ith iad bananathan no piorran rè turas 75-km ìrean nas ìsle an coimeas ri uisge òil a-mhàin ().
• Tì dubh is uaine: Lorg sgrùdadh de 75 fir gu robh 6 seachdainean de bhith ag òl tì dubh a ’lughdachadh cortisol mar fhreagairt air gnìomh cuideam, an coimeas ri deoch caffeinichte eadar-dhealaichte ().
• Probiotics agus prebiotics: Tha probiotics nam bacteria càirdeil, symbiotic ann am biadh mar iogart, sauerkraut agus kimchi. Bidh prebiotics, leithid fiber soluble, a ’toirt biadh dha na bacteria sin. Bidh an dà chuid probiotics agus prebiotics a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cortisol ().
• Uisge: Bidh dehydration a ’meudachadh cortisol. Tha uisge math airson uisgeachadh fhad ‘s a tha thu a’ seachnadh calaraidhean falamh. Sheall sgrùdadh ann an naoi ruitheadairean fireann gu robh cumail suas uisgeachadh rè trèanadh lùth-chleasachd a ’lughdachadh ìrean cortisol ().

Tha biadhan a tha a ’lughdachadh cortisol a’ toirt a-steach seoclaid dorcha, tì agus fiber soluble. Le bhith a ’seachnadh cus caitheamh siùcair dh’ fhaodadh sin do ìrean a chumail sìos.

11. Gabh cuid de stuthan cur-ris

Tha sgrùdaidhean air dearbhadh gum faod co-dhiù dà stuth beathachaidh ìrean cortisol a lughdachadh.

Ola èisg

Is e ola èisg aon de na stòran as fheàrr de dh ’aigéid shaillein omega-3, a thathas den bheachd a lùghdaicheas cortisol (76).

Choimhead aon sgrùdadh air mar a dhèilig seachdnar ri deuchainnean cuideam inntinn thairis air trì seachdainean. Ghabh aon bhuidheann de dhaoine stuthan ola èisg agus cha do rinn am buidheann eile. Lughdaich ola èisg ìrean cortisol mar fhreagairt air cuideam ().

Sheall sgrùdadh trì seachdainean eile gu robh stuthan ola èisg a ’lughdachadh cortisol mar fhreagairt air gnìomh cuideam, an coimeas ri placebo ().

Ashwagandha

Tha Ashwagandha na stuth luibheil Àisianach a thathas a ’cleachdadh ann an leigheas traidiseanta gus iomagain a làimhseachadh agus daoine a chuideachadh gus gabhail ri cuideam.

Sheall sgrùdadh air 98 inbheach a bha a ’gabhail cur-ris ashwagandha no placebo airson 60 latha gu robh a bhith a’ toirt 125 mg de ashwagandha uair no dhà san latha a ’lughdachadh ìrean cortisol (79).

Sheall sgrùdadh eile air 64 inbheach le cuideam leantainneach gu robh an fheadhainn a ghabh cungaidhean 300-mg a ’faighinn eòlas air cortisol lùghdaichte thar 60 latha, an coimeas ris an fheadhainn a ghabh placebo.

Thathas air sealltainn gu bheil stuthan ola èisg agus cungaidh luibhe Àisianach ris an canar ashwagandha a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cortisol.

An loidhne bun

Thar ùine, faodaidh ìrean cortisol àrd leantainn gu àrdachadh cuideam, cuideam fuil àrd, tinneas an t-siùcair, sgìths agus duilgheadas a bhith a ’dìreadh.

Feuch na molaidhean dòigh-beatha sìmplidh gu h-àrd gus na h-ìrean cortisol agad a lughdachadh, barrachd lùth a bhith agad agus do shlàinte a leasachadh.