Smachd cuideam

Susbaint

• Lèirmheas airson

Chan e boireannach gu math cràbhach a th ’ann an Joy Hayes, ach airson a lùth-chleasaichean boireann a bhrosnachadh ann an seòmar cuideam Oilthigh Kansas, bidh an coidse neart gu tric a’ mìneachadh dreach bhon Bhìoball bho Sean-fhaclan 31: "Bidh i a’ togail suas a gàirdeanan le neart. "

"Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil e gu math fionnar gu bheil eadhon am Bìoball ag ràdh gum bu chòir gàirdeanan làidir a bhith aig boireannaich. Agus tha e na bhrosnachadh dhaibh, "arsa Hayes, leas-stiùiriche neart / cumhaichean na RA. Tha i an-còmhnaidh a ’coimhead airson dòighean gus boireannaich a bhrosnachadh cuideaman a thogail. Bidh cuid de na prìomh chluicheadairean teanas aice agus lùth-chleasaichean trac a ’gluasad air falbh bhuaithe, leis nach eil iad eòlach air an uidheamachd no eagal orra a dhol suas.

"Chan eil fios aca gu bheil mòran de bhoireannaich a bhios a’ togail bodhaig a ’trèanadh sia uairean san latha agus a’ gabhail stuthan-cuirp, "tha i ag ràdh. Bidh iad sin agus mì-thuigse eile a ’toirt air mòran bhoireannaich cleachdaidhean neart neo-èifeachdach a chleachdadh. Mar sin dh ’iarr sinn air Hayes fear a dhealbhadh a tha cinnteach a bheir dhut na toraidhean làidir, gnèitheach a tha thu a’ lorg. Agus seo e.

Bheir an cleachdadh seo ùine cho-ionann don bhodhaig àrd is ìosal. "Bidh mòran de bhoireannaich a’ seachnadh a bhith a ’trèanadh a’ bhodhaig àrd aca, "tha Hayes ag ràdh," ach ma tha guailnean scrawny agad agus cnapan àbhaisteach, meud boireannaich, bidh na cnapan agad a ’coimhead mòr. Nì ciste, cùl agus guailnean nas fharsainge do bhodhaig ìosal a’ nochdadh nas taine. "

Bidh an cleachdadh cuideachd a ’cur cuideam air eacarsaichean ioma-phuing mar squats agus lunges, a bhios mòran de bhoireannaich a’ seachnadh a thaobh an fheadhainn a tha ag amas air buidhnean fèithe fa leth. Feumaidh na gluasadan sin barrachd co-òrdanachaidh na innealan lùb-chas no leudachadh chas ach cuideachd sàbhalaidh iad ùine le bhith ag obair grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm. Tha iad nas coltaiche ri gluasadan a bhios sinn a ’dèanamh ann an gnìomhan làitheil.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh an cleachdadh seo, na cleachd dumbbells beaga dinky - mearachd cumanta eile am measg boireannaich air a bheil eagal a bhith a’ fàs ro mhòr. Cha dèan trì seataichean de 10 ath-aithris thu gu Arnold Schwarzenegger. Air an ochdamh, naoidheamh agus 10mh riochdaire, bu chòir dhut ruighinn gu ìre de mhì-chofhurtachd a tha fhathast sàbhailte agus a ’faireachdainn mar," Oh my gosh, chan eil fhios agam an urrainn dhomh seo a chrìochnachadh! " Is ann dìreach le bhith a ’toirt dùbhlan do na fèithean agad a gheibh thu toraidhean - buidheann làidir, tòna agus neart cuibhreannan a’ Bhìobaill.

Am plana

Tagh do ìre

Tha thu nad neach-tòiseachaidh ma tha thu air trèanadh fhaighinn airson cuideam nas lugha na 3 mìosan; eadar-mheadhanach ma tha thu air a bhith a ’togail dà uair san t-seachdain airson 3 mìosan no barrachd; agus eòlas ma tha thu air a bhith a ’togail 2-3 tursan san t-seachdain airson còrr air 6 mìosan.

Tricead

Luchd-beatha ùr agus eadar-mheadhanach, dèan an obair-obrach seo 3 tursan san t-seachdain, a ’gabhail fois co-dhiù latha eadar workouts. Faodaidh luchd-beatha eòlach an aon rud a dhèanamh, no cleachdadh roinnte 4-latha: 2 latha de chorp àrd / abs; 2 latha bodhaig nas ìsle.

Blàthachadh / fuarachadh

Tòisich a h-uile gnìomh le 5-10 mionaidean de dh ’obair cardio ìosal-dian mar ruith treadmill, coiseachd luath no ròp leum le crathadh bogsairean. An uairsin dèan aon sheata de gach eacarsaich ab. Ma tha thu a ’faireachdainn stiff, sìneadh gu aotrom. Cùm gach pìos airson 10 diogan; leigeil ma sgaoil. Dèan a-rithist dà uair, ag àrdachadh raon gluasad gach uair. Cuir crìoch air gach obair-obrach le bhith a ’sìneadh, a’ cumail gach pìos airson 20-30 diogan gun bhreabadh.

Airson tòiseachadh

Airson 4-6 seachdainean, dèan gluasadan 1-8 san òrdugh a tha air a liostadh. Rest 1-2 mionaid eadar seataichean. Taobh a-staigh a ’chiad mhìos den phrògram, àrdaich do chuideam co-dhiù dà uair. Dèan cinnteach an-còmhnaidh gu bheil cuideam trom gu leòr gus am bi thu reamhar nuair a ruigeas tu riochdaire 10. Airson gach ath-aithris, exhale air a ’phàirt as cruaidhe den eacarsaich.

Ùr-ionnsaiche

Dèan aon sheata de 10 riochdairean airson gach eacarsaich. Fòcas air innleachd; tha thu nas fheàrr dheth a bhith a ’dèanamh nas lugha de riochdairean na bhith a’ dèanamh 10 le cruth sloppy. Nuair as urrainn dhut seata de 10 a dhèanamh, cuir dàrna seata. Cho luath ‘s as urrainn dhut 2 sheata de 10 a dhèanamh gu comhfhurtail, gluais air adhart gu eadar-mheadhanach.

Eadar-mheadhanach

Dèan seataichean 3-4 de 10 riochdairean airson gach eacarsaich.

Eòlasach

Dèan 5-6 seata de 10 riochdairean airson gach eacarsaich.

Ab obair

Aig gach obair-obrach (no dà uair san t-seachdain ma tha thu a ’dèanamh gnàthachadh roinnte), dèan 2-3 seataichean 15-rep de ghluasadan ab. Feuch crunches, curls reverse, no an Half Jackknife: Lie aghaidh suas, casan dìreach san adhar a rèir cnapan; abs cùmhnant agus ruighinn airson do chasan; leig às agus ath-aithris. Obraich suas ri 25 riochdaire.

Gus adhartas a dhèanamh

Às deidh 4-6 seachdainean, ma tha thu air do chuideam àrdachadh co-dhiù dà uair sa chiad mhìos, gluais gu na gluasadan eile a tha air an liostadh. Is dòcha gum feum thu do chuideam a lughdachadh, ach nuair a thilleas tu gu na h-eacarsaichean bun-sgoile 4-6 seachdainean às deidh sin, bidh e comasach dhut barrachd a thogail. (Cùm log.)

Cardio

A bharrachd air a ’phrògram seo, dèan co-dhiù ceithir gu còig cuairtean-obrach cardio 30-mionaid gach seachdain, ag atharrachadh dian agus gnìomhan.

Gym bruidhinn

Obraich a-steach: Gus seataichean atharrachadh le cuideigin air pìos uidheamachd. Ma tha cuideigin a ’cleachdadh inneal, is dòcha gun iarr thu" obrachadh a-steach. " Tha e nas èifeachdaiche air innealan le cruachan cuideam oir is urrainn dhut punnd atharrachadh dìreach le bhith a ’gluasad a’ phrìne gu toll eile. Ma dh'fheumas tu plaidean a luchdachadh air is dheth, tha e nas fheàrr feitheamh gus am bi an neach-cleachdaidh deiseil.

Sàr shuidheachadh: A ’dèanamh dhà no trì eacarsaichean eadar-dhealaichte gun a bhith a’ gabhail fois eadar seataichean.

Trèanadh cuairteachaidh: A ’dèanamh“ cuairt ”iomlan de dh’ eacarsaichean le glè bheag de chòrr eadar seataichean, an uairsin ag ath-aithris a ’chuairt. Tha cuairtean sgoinneil oir tha iad a ’sàbhaladh ùine agus a’ leigeil le fèithean faighinn air ais mar a bhios tu ag obair air fèithean eadar-dhealaichte. Ach, is dòcha nach tèid thu air adhart gu bhith a ’togail barrachd cuideam mura dèan thu iomadh seata de dh’ eacarsaich.

Gnìomh roinnte: Prògram neart anns am bi thu ag obair cuid de bhuidhnean fèithe air aon latha agus feadhainn eile latha eile.

Iomallach: Gus buidheann fèithean sònraichte a thoirt a-mach.

Hypertrophy: Gu sìmplidh, àrdachadh ann am meud fèithe.

Fastadh: A ’chuibhreann de fhèith a thèid a bhrosnachadh rè eacarsaich sònraichte.

Riaghailtean airson an t-seòmar cuideam

Ged a tha còd giùlain aig clubaichean slàinte. “Tha riaghailtean sgrìobhte is neo-sgrìobhte aig a h-uile gym,” arsa an coidse neart Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Tha e cudromach na riaghailtean seo ionnsachadh gus am faigh thu fhèin agus buill eile an talla spòrs eacarsaich."

1. Roinn uidheamachd. Fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fois eadar seataichean, na bi a ’campachadh a-muigh air inneal. Leig le cuideigin eile seata a dhèanamh eatorra. Ma tha thu air an t-seata mu dheireadh agad agus deiseil airson a chrìochnachadh, lean air adhart. Ma tha cuideigin na sheasamh faisg air inneal, faighnich a bheil i ga chleachdadh mus hop thu air.

2. Na bi sluagh. Fàg àite airson an neach a tha faisg ort gus a ghàirdeanan a thogail anns a h-uile taobh.

3. Na cuir bacadh air an sgàthan. Feuch gun a bhith a ’cur bacadh air sealladh chàich.

4. Thoir searbhadair an-còmhnaidh. Sguab do shuain far na beingean a tha thu air a chleachdadh.

5. Na cuir bacadh air an fhuaran òil. Mus lìon thu do bhotal, leig leis a h-uile duine a tha ann an deoch deoch fhaighinn.

6. dumbbells tèarainte. Gabh thairis orra no seas iad gu dìreach eadar seataichean gus nach rolladh iad air òrdagan cuideigin.

7. Na leig às do chuideam. An àite sin, cuir iad air an làr nuair a bhios tu deiseil le seata.

8. Cuir cuideaman air ais far am buin iad. Glan a h-uile clàr cuideam far barbells agus innealan, agus till dumbbells chun àite ainmichte aca air an raca. Na cùm na 10-punnd far am bi na 40-punnd a ’dol.

9. Na cuir tote air baga gym timcheall.

Lèirmheas airson