16 Molaidhean call cuideam fallain airson deugairean

Susbaint

• 1. Suidhich Amasan Fallain, Fìor-fhìor
• 2. Gearr air ais air deochan milis
• 3. Cuir a-steach gnìomhachd corporra
• 4. Cuir connadh air do bhodhaig le biadh beathachail
• 5. Na seachain geir
• 6. Cuir crìoch air siùcairean a bharrachd
• 7. Seachain Fad Diets
• 8. Ith do ghlasraich
• 9. Na bi a ’leum biadh
• 10. Biadh daithead dìg
• 11. Feuch cleachdaidhean cleachdaidhean ithe inntinn
• 12. Fuirich gu ceart uisgeachadh
• 13. Na dèan coimeas eadar thu fhèin agus feadhainn eile
• 14. Lùghdaich cuideam
• 15. Gearr air ais air biadh air a phròiseasadh
• 16. Faigh gu leòr cadal
• Dè mura h-eil call cuideim ag obair?
• Faigh an Diagnosis ceart
• Soidhnichean rabhaidh ithe mì-rianail
• An loidhne bun

Faodaidh call cuideim a bhith buannachdail do dhaoine de gach aois - eadhon deugairean.

Le bhith a ’call cus geir bodhaig faodaidh e slàinte adhartachadh agus fèin-spèis agus misneachd a bhrosnachadh.

Ach, tha e cudromach dha deugairean cuideam a chall air an dòigh fhallain le bhith a ’dèanamh atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha a bhios a’ beathachadh cuirp a tha a ’fàs agus a ghabhas leantainn san fhad-ùine.

Seo 16 molaidhean fallain airson call cuideam airson deugairean.

1. Suidhich Amasan Fallain, Fìor-fhìor

Tha a bhith a ’call cus geir bodhaig na dhòigh math air fàs fallain. Ach, tha e cudromach gu bheil cuideam reusanta agus amasan ìomhaigh bodhaig.

Ged a tha a bhith a ’call cus geir bodhaig cudromach do dheugairean a tha ro throm, bu chòir an fòcas a bhith an-còmhnaidh air a bhith a’ leasachadh slàinte, chan e cuideam bodhaig.

Faodaidh amas cuideam reusanta a bhith cuideachail dha cuid de dheugairean, ach faodaidh leasachadh daithead agus àrdachadh gnìomhachd corporra a bhith tòrr nas èifeachdaiche gu h-iomlan.

Tha e riatanach do dheugairean modalan dreuchd fallain a bhith aca agus tuigsinn gu bheil seòrsa bodhaig eadar-dhealaichte aig a h-uile duine.

Tha taic teaghlaich agus foghlam aig an taigh agus san sgoil co-cheangailte ri soirbheachas call cuideam deugairean agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’daingneachadh atharrachaidhean adhartach ann an dòigh-beatha ().

2. Gearr air ais air deochan milis

Is dòcha gur e aon de na dòighean as fhasa air cus cuideam a chall a bhith a ’gearradh air ais air deochan milis.

Tha sodas, deochan lùth, tì milis, agus deochan mheasan air an luchdachadh le siùcar a bharrachd.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod caitheamh siùcar àrd a bharrachd leantainn gu àrdachadh cuideam ann an deugairean agus dh’ fhaodadh iad an cunnart bho thinneasan slàinte sònraichte àrdachadh, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar grùthan geir neo-dheoch làidir, acne, agus uamhan (,,,,,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil deugairean nas dualtaiche deochan siùcair ithe ma nì am pàrantan, agus mar sin tha e feumail gearradh air ais air na deochan mì-fhallain sin mar theaghlach ().

3. Cuir a-steach gnìomhachd corporra

Cha leig thu leas a dhol a-steach do sgioba spòrs no gym airson a bhith fallain gu corporra. Tha dìreach a bhith a ’suidhe nas lugha agus a’ gluasad barrachd na dhòigh math air cus geir corp a rùsgadh.

Faodaidh àrdachadh do ghnìomhachd làitheil iomlan àrdachadh ann am mais fèithe, a chuidicheas do bhodhaig le bhith a ’losgadh chalaraidhean nas èifeachdaiche ().

Is e an iuchair airson a bhith a ’faighinn - agus a’ fuireach - gu corporra airson gnìomhachd a lorg a tha a ’còrdadh riut gu mòr, a dh’ fhaodadh beagan ùine a thoirt.

Feuch spòrs no gnìomh ùr gach seachdain gus an lorg thu fear a bhios ag obair dhut. Is e coiseachd, rothaireachd, coiseachd, ball-coise, yoga, snàmh agus dannsa cuid de na rudan as urrainn dhut feuchainn.

Tha a bhith an sàs ann an cur-seachadan gnìomhach mar gàirneilearachd no adhbharan sòisealta leithid glanadh pàirc no tràigh nan dòighean fìor mhath eile airson ìrean gnìomhachd a mheudachadh.

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith gnìomhach cuideachadh le bhith a ’neartachadh do shunnd agus thathas air sealltainn gun lùghdaich e comharraidhean trom-inntinn ann an deugairean (,).

4. Cuir connadh air do bhodhaig le biadh beathachail

An àite a bhith a ’cur fòcas air susbaint calorie, tagh biadh a rèir an dùmhlachd beathachaidh aca, a tha a’ toirt iomradh air na tha de bheathachadh ann - a ’toirt a-steach vitamain, mèinnirean, agus fiber - a tha ann am biadh ().

Leis gu bheil deugairean fhathast a ’fàs, tha feumalachdan nas àirde aca airson beathachadh sònraichte - leithid fosfar agus calcium - na inbhich ().

Tha glasraich, measan, gràinnean slàn, geir fallain, agus stòran pròtain fallain chan e a-mhàin beathachail ach faodaidh iad cuideachd cuideam a bhrosnachadh.

Mar eisimpleir, faodaidh am freumhag a lorgar ann an glasraich, gràinnean slàn, agus measan, a bharrachd air a ’phròtain a gheibhear ann an stòran mar uighean, cearc, pònairean, agus cnothan do chumail làn eadar biadh agus dh’ fhaodadh e casg a chuir air cus (,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil mòran dheugairean a’ tuiteam gann de na molaidhean airson biadhan làn beathachaidh - ga dhèanamh nas cudromaiche na biadhan fallain sin a thoirt a-steach don daithead agad ().

5. Na seachain geir

Leis gu bheil na cuirp aca fhathast a ’leasachadh, feumaidh clann is deugairean barrachd geir na inbhich ().

Nuair a bhios tu a ’feuchainn ri cuideam a chall, tha e cumanta stòran geir daithead a ghearradh a-mach air sgàth an susbaint calorie aca. Ach, faodaidh a bhith a ’gearradh a-mach cus geir droch bhuaidh a thoirt air fàs is leasachadh.

An àite a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de gheir gu mòr, cuir fòcas air a bhith ag atharrachadh stòran geir mì-fhallain airson feadhainn fallain.

Faodaidh a bhith a ’cur an àite geir mì-fhallain, leithid biadh le friogais dhomhainn agus bathar bèicearachd siùcair, le cnothan, sìol, avocados, ola ollaidh, agus iasg geir, call cuideam fallain adhartachadh ().

Chan e a-mhàin gu bheil geir fallain a ’connadh do bhodhaig, ach tha iad cuideachd deatamach airson leasachadh eanchainn ceart agus fàs iomlan ().

6. Cuir crìoch air siùcairean a bharrachd

Bidh deugairean buailteach a bhith ag ithe biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd, leithid candy, briosgaidean, gràin siùcair, agus biadh milis eile air a phròiseasadh.

Nuair a bhios tu a ’feuchainn ri slàinte adhartachadh agus cus cuideam bodhaig a chall, tha e riatanach gearradh air ais air siùcar a bharrachd.

Tha seo air sgàth gu bheil a ’mhòr-chuid de bhiadhan anns a bheil tòrr siùcar a bharrachd ìosal ann am pròtain agus fiber, agus faodaidh sin do mhiann atharrachadh agus faodaidh e cus ithe tron ​​latha.

Lorg sgrùdadh ann an 16 boireannaich òga gu robh an fheadhainn a dh ’òl deoch le siùcar àrd sa mhadainn ag aithris gu robh barrachd faireachdainnean ann an acras agus ag ithe barrachd bìdh aig àm lòn na an fheadhainn a bhiodh ag ithe deoch bracaist le siùcar nas ìsle ().

Chan e a-mhàin gu bheil biadh àrd-siùcair a ’draibheadh ​​acras ach faodaidh iad droch bhuaidh a thoirt air coileanadh acadaimigeach, cadal, agus mood ann an deugairean (,,).

7. Seachain Fad Diets

Faodaidh an cuideam a bhith a ’call cuideam gu sgiobalta adhbhrachadh dha deugairean feuchainn air daithead fad. Tha daitheadan fad gun àireamh ann - cuid air an adhartachadh le daoine ainmeil.

Tha e cudromach tuigsinn nach ann ainneamh a bhios daitheadan - gu h-àraidh daithead fad cuibhreachail - ag obair san fhad-ùine agus eadhon a bhith cronail air slàinte.

Tha daitheadan a tha ro chuingealaichte duilich cumail riutha agus is ann ainneamh a bhios iad a ’lìbhrigeadh na beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig gus obrachadh aig an ìre as fheàrr.

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe ro bheag de chalaraidhean call cuideim a lughdachadh mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh mar fhreagairt air ìre cuibhrichte de bhiadh ().

An àite a bhith ag amas air call cuideam geàrr-ùine, bu chòir do dheugairean fòcas a chuir air call cuideam slaodach, cunbhalach is fallain thar ùine.

8. Ith do ghlasraich

Tha glasraich làn de bheathachadh cudromach mar bhiotamain, mèinnirean agus fiber.

Tha todhar cumhachdach annta cuideachd ris an canar antioxidants, a bhios a ’dìon do cheallan bho mholacilean neo-sheasmhach (radicals an-asgaidh) a dh’ fhaodadh milleadh a dhèanamh ().

A bharrachd air a bhith gu math beathachail, tha rannsachadh air sealltainn gum faod ithe veggies cuideachadh dha deugairean cuideam corp fallain a ruighinn agus a chumail suas ().

Tha glasraich làn de fiber agus uisge, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn agus nas riaraichte às deidh biadh. Bidh seo a ’lughdachadh na cothroman a bhith a’ dèanamh cus le bhith a ’cumail do mhiann seasmhach tron ​​latha.

9. Na bi a ’leum biadh

Ged a dh ’fhaodadh gum bi e coltach gun sgitheadh ​​biadh mar gum biodh e na chuideachadh dhut cuideam a chall, is dòcha gun toir e ort barrachd ithe tron ​​latha air sgàth an acras.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil deugairean a bhios a’ leum bracaist nas dualtaiche a bhith reamhar na an fheadhainn a bhios ag ithe bracaist gu cunbhalach ().

An àite a bhith a ’sgìtheadh ​​bracaist no a’ ruighinn airson bàr bidhe luath le siùcar àrd, bu chòir dha deugairean toirt air biadh cothromach ithe mar phrìomhachas.

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’taghadh bracaist chothromach nas àirde ann am pròtain do chuideachadh le bhith a’ cumail connadh agus riaraichte gus an ath bhiadh agad.

Sheall sgrùdadh ann an 20 nighean deugaire nach robh an fheadhainn a bha ag ithe bracaist stèidhichte air ugh le pròtain nas lugha acrach agus a ’faighinn grèim nas lugha tron ​​latha na an fheadhainn a bhiodh ag ithe bracaist stèidhichte air pròtain nas ìsle ().

10. Biadh daithead dìg

Faodar biadh agus deochan a tha air am margaidheachd mar “a tha càirdeil dha daithead” a bhith air am pacadh le milsearan fuadain, geir mì-fhallain, agus stuthan eile nach eil math airson slàinte.

Tha milsearan fuadain mar aspartame agus sucralose air a bhith ceangailte ri cùisean slàinte, a ’toirt a-steach troimh-chèile stamag, migraines, agus eadhon àrdachadh cuideam ann an cuid de sgrùdaidhean ().

A bharrachd air an sin, mar as trice bidh biadh daithead agus deochan air an giullachd gu mòr agus is ann ainneamh a bhios na beathachadh a dh ’fheumas buidhnean fàs.

An àite a bhith a ’ceannach stuthan daithead, tagh biadh slàn, gun phròiseas, a’ lìonadh biadh airson biadh agus greimean-bìdh.

11. Feuch cleachdaidhean cleachdaidhean ithe inntinn

Tha ithe inntinn a ’ciallachadh a bhith a’ toirt aire do do bhiadh gus dàimh nas fheàrr a leasachadh le ithe, mothachadh bodhaig, agus riaghladh bìdh ().

Oftentimes, bidh deugairean ag ithe biadh agus greimean-bìdh nuair a thèid iad air falbh le telebhisean no fònaichean sgairteil, a dh ’fhaodadh a bhith a’ dèanamh cus.

Faodaidh cleachdaidhean ithe mothachail - leithid ithe gu slaodach, tlachd fhaighinn bho bhiadhan nan suidhe aig bòrd, agus a bhith a ’cagnadh biadh gu mionaideach - cuideachadh le bhith a’ riaghladh cuideam agus a ’leantainn gu dàimh nas fheàrr le biadh.

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe inntinn cuideachadh do dheugairean roghainnean bìdh nach eil cho èiginneach a dhèanamh, a dh’ fhaodadh cuideam corp fallain adhartachadh ().

Faodaidh pàrantan agus peathraichean a bhith ag ithe ithe inntinn cuideachd, gus taic a thoirt do dheugairean a tha a ’feuchainn ri cleachdaidhean ithe nas fhallaine a leasachadh ().

12. Fuirich gu ceart uisgeachadh

Tha òl uisge gu leòr deatamach airson slàinte iomlan agus faodaidh e do chuideachadh cuideam fallain a chumail suas.

Le bhith a ’cur an àite deochan siùcair, leithid sòda agus deochan spòrs, le uisge a’ lughdachadh cus caitheamh calorie agus a ’brosnachadh call cuideam fallain ().

A bharrachd air an sin, faodaidh uisge òl tron ​​latha cuideachadh le bhith a ’riaghladh miann agus a’ lughdachadh na h-ìmpidh airson grèim bidhe nuair nach eil an t-acras ort ().

Dh ’fhaodadh fuireach le uisgeachadh ceart leasachadh a dhèanamh air coileanadh acadaimigeach agus lùth-chleasachd ().

13. Na dèan coimeas eadar thu fhèin agus feadhainn eile

Faodaidh a bhith a ’faireachdainn cuideam a bhith a’ coimhead ann an dòigh sònraichte milleadh a dhèanamh air ìomhaigh bodhaig neach sam bith - agus tha e coltach gu bheil deugairean nas buailtiche do chùisean ìomhaigh bodhaig na buidhnean aoise eile.

Faodaidh cuideam co-aoisean, meadhanan sòisealta, agus buaidh dhaoine iomraiteach toirt air deugairean a bhith a ’faireachdainn mì-riaraichte leis na cuirp aca.

Nuair a tha thu a ’feuchainn ri bhith nas fhallaine le bhith a’ call cus cuideim, tha e cudromach tuigsinn gu bheil corp a h-uile duine gun samhail agus gum bi daoine a ’call cuideam aig ìrean eadar-dhealaichte.

Cha bu chòir turas call cuideim a bhith air a phiobrachadh le feum a bhith a ’coimhead coltach ri cuideigin eile. Bu chòir cuideam a chall mar dhòigh air a bhith nas fhallaine, nas toilichte agus nas misneachaile nad chraiceann fhèin.

Feuch gun a bhith gad choimeas fhèin ri ìrean neo-reusanta. An àite sin, cleachd fèin-chumhachdachadh agus ìomhaigh ìomhaigh bodhaig gus do dhòigh-beatha fhallain ùr a bhrosnachadh.

14. Lùghdaich cuideam

Bidh cuideam ag adhbhrachadh atharrachaidhean hormonail - leithid ìrean àrda den cortisol hormone - a dh ’fhaodadh an t-acras àrdachadh agus àrdachadh cuideam adhartachadh ().

Ged a tha e ceart gu leòr beagan cuideam a bhith agad nad bheatha, faodaidh cus cuideam droch bhuaidh a thoirt air call cuideim.

Faodaidh a bhith an sàs ann an gnìomhan leithid yoga, meòrachadh, gàirneilearachd, eacarsaich, agus a bhith a ’caitheamh ùine a-muigh cuideachadh le cuideam a lughdachadh agus faireachdainnean fois a bhrosnachadh.

Ma tha thu a ’faireachdainn cus cuideim, tha luchd-leigheis sgoile no saidhgeòlaichean nan deagh ghoireas airson dòighean faochadh cuideam agus faodaidh iad taic a thoirt seachad nuair a tha thu a’ faireachdainn cus.

15. Gearr air ais air biadh air a phròiseasadh

Ged a tha e math gu leòr an-dràsta is a-rithist airson deugairean, ma dh ’itheas tu cus de bhiadhan giullaichte faodaidh sin cuideam a thoirt air cuideam agus faodaidh e bacadh a chur air call cuideim.

Tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan giullaichte àrd ann an calaraidhean ach ìosal ann am beathachadh cudromach mar fiber, pròtain, vitamain, agus mèinnirean.

Nuair a bhios tu a ’feuchainn ri dòigh-beatha nas fhallaine a leantainn, bu chòir biadh is greimean-bìdh tionndadh timcheall air biadh slàn, beathachail mar glasraich, measan, geir fallain, agus pròtainean.

Bu chòir biadh giullachd mar candies, biadh luath, bathar bèicearachd siùcair, agus sliseagan a bhith air an cleachdadh mar chleachdadh bho àm gu àm agus gun a bhith gan ithe gach latha.

An àite a bhith an urra ri biadh goireasach giullaichte, faodaidh deugairean a dhol an sàs sa chidsin agus biadh is greimean-bìdh dachaigh ullachadh le bhith a ’cleachdadh biadh slàn, fallain.

16. Faigh gu leòr cadal

Tha e riatanach cadal gu leòr fhaighinn airson cuideam bodhaig fallain a chumail suas.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil inbhich nach fhaigh cadal gu leòr a’ tomhas barrachd na an fheadhainn a gheibh na seachd gu ochd uairean a thìde gach oidhche ().

Feumaidh deugairean eadhon barrachd cadail na inbhich. Gu dearbh, tha eòlaichean a ’moladh gum faigh deugairean 9–10 uair a thìde de chadal gach latha gus obrachadh aig an ìre as fheàrr ().

Gus cadal socair fhaighinn, dèan cinnteach gu bheil an seòmar-cadail agad dorcha agus seachain rudan mar telebhisean no a bhith a ’cleachdadh am fòn cliste agad ron leabaidh.

Dè mura h-eil call cuideim ag obair?

Tha cuid de dh ’adhbharan eile ann gum faodadh ùine chruaidh a bhith aig deugairean a’ call cuideam, eadhon nuair a tha iad a ’leantainn daithead fallain agus dòigh-beatha.

Faigh an Diagnosis ceart

Dh ’fhaodadh cuid de thinneasan meidigeach mar hypothyroidism, syndrome polycystic ovarian (PCOS), agus trom-inntinn adhbhrachadh cuideam gu h-obann (,,).

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil ùine gu math cruaidh agad a’ call cuideam, bruidhinn ris an dotair agad mu na comharraidhean agad.

Faodaidh iad deuchainnean a dhèanamh no speisealaiche a mholadh a chuidicheas le bhith a ’riaghladh suidheachadh meidigeach a dh’ fhaodadh cuideam adhbhrachadh.

Soidhnichean rabhaidh ithe mì-rianail

Faodaidh eas-òrdughan ithe, leithid bulimia nervosa, anorexia nervosa, agus eas-òrdugh ithe binge (BED), buaidh a thoirt air daoine de gach aois agus dh ’fhaodadh iad leasachadh rè deugairean ().

Ma tha thu a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ faighinn duilgheadas le eas-òrdugh ithe, innis dha pàrant no inbheach earbsach.

Bu chòir do phàrantan a tha a ’mothachadh comharraidhean de mhì-rian ithe a dh’ fhaodadh a bhith nan deugaire bruidhinn ri dotair an teaghlaich no an dotair-chloinne aca airson fiosrachadh mu roghainnean leigheis.

Bidh comharran eas-òrdughan ithe ag atharrachadh a rèir an seòrsa. Am measg eisimpleirean de shoidhnichean rabhaidh airson coimhead tha ():

• Daithead seasmhach no ath-aithris
• Seachain suidheachaidhean sòisealta a tha a ’toirt a-steach biadh
• Fianais mu dhroch dhìol no cuir an aghaidh laxative
• Eacarsaich anabarrach
• A ’cumail sùil air cumadh bodhaig agus / no cuideam
• Tarraing air ais sòisealta agus aonaranachd
• A ’seachnadh biadh no greimean-bìdh gu tric
• Call no buannachd cuideam mòr

Geàrr-chunntas Faodaidh cuid de thinneasan meidigeach, leithid PCOS agus hypothyroidism, a dhèanamh duilich cuideam a chall. Ma tha amharas air eas-òrdugh ithe, bruidhinn ri proifeasanta meidigeach earbsach airson cuideachadh.

An loidhne bun

Le bhith a ’call cus cuideam bodhaig faodaidh e slàinte, fèin-spèis agus càileachd beatha iomlan deugairean a leasachadh.

Ach, tha e an-còmhnaidh cudromach a bhith an sàs ann an cleachdaidhean sàbhailte, fallain airson call cuideam gus na h-amasan agad a ruighinn.

Tha lughdachadh siùcar a bharrachd, eacarsaich gu leòr, agus ithe biadh slàn, beathachail nan dòighean sìmplidh, èifeachdach airson deugairean airson cuideam a chall.

Bu chòir dha deugairean cuimhneachadh nach eil a bhith ann am bodhaig a tha dha-rìribh fallain a ’ciallachadh a bhith a’ bualadh cuideam sònraichte no a ’freagairt ann am meud sònraichte.

Is e a bhith a ’beathachadh do bhodhaig le biadh beathachail agus a bhith a’ gabhail cùram dheth le gnìomhachd chorporra agus fèin-ghràdh cuid de na dòighean as fheàrr air slàinte as fheàrr a ruighinn.