Dè a th ’ann an anail bolg agus carson a tha e cudromach airson eacarsaich?

Susbaint

• Dè a th ’ann an anail bolg?
• Mar a bheir thu anail gu dòigheil
• Buannachdan analach bolg rè eacarsaich
• Lèirmheas airson

Gabh anail domhainn. A bheil thu a ’faireachdainn gu bheil do bhroilleach ag èirigh agus a’ tuiteam no a bheil barrachd gluasad a ’tighinn bhon stamag agad?

Bu chòir an fhreagairt mu dheireadh a bhith - agus chan ann a-mhàin nuair a tha thu a ’cur fòcas air anail domhainn rè yoga no meòrachadh. Bu chòir dhut cuideachd anail bolg a chleachdadh rè eacarsaich. Naidheachdan dhut? Seo na rudan a dh ’fheumas a bhith agad mu bhith a’ dèanamh do inhales agus exhales a ’tighinn bhon t-sgoltadh agad.

Dè a th ’ann an anail bolg?

Tha, tha e gu litireil a ’ciallachadh a bhith a’ toirt anail domhainn a-steach don stamag agad. Canar anail diaphragmatic ris cuideachd oir tha e a ’leigeil leis an diaphragm - am fèith a tha a’ ruith gu còmhnard thairis air a ’bhroinn, seòrsa de choltas paraisiut, agus is e am prìomh fhèith a thathar a’ cleachdadh ann am faochadh - leudachadh agus cùmhnant.

Ged is e anail bolg an dòigh nàdarra a th ’aig a’ bhodhaig againn air anail a-steach agus exhale, tha e nas cumanta do dh ’inbhich anail a ghabhail gu neo-èifeachdach, AKA tron ​​bhroilleach, arsa Judi Bar, oide yoga dearbhte 500 uair a thìde agus manaidsear prògram yoga aig Clionaig Cleveland. Tha mòran dhaoine buailteach a dhol gu anail broilleach nuair a tha cuideam orra oir tha an teannachadh gad dhèanamh a ’teannachadh do bhroinn, a’ mìneachadh Bar. Tha seo aig a ’cheann thall ga dhèanamh nas duilghe anail a ghabhail gu h-èifeachdach. “Bidh e na chleachdadh agus leis gu bheil e na anail nas taine, bidh e dha-rìribh a’ biathadh an fhreagairt chàirdeil - an sabaid no an fhreagairt itealaich - a ’toirt barrachd cuideam dhut," tha i ag ràdh. Mar sin, gheibh thu cearcall de ath-bhualaidhean draghail dìreach bho anail a ’bhroilleach. (Co-cheangailte: 3 eacarsaichean analach airson dèiligeadh ri cuideam)

Mar a bheir thu anail gu dòigheil

Gus feuchainn ri anail a thoirt air bolg, “an toiseach feumaidh tu tuigsinn mar a nì thu fois gu leòr gus am bi àite anns a’ bhroinn airson an diaphragm agus d ’anail gluasad," arsa Bar. "Nuair a tha thu sgiobalta agus a’ cumail a ’bhroinn a-steach, chan eil thu a’ leigeil leis an anail gluasad. "

Airson dearbhadh, feuch an deuchainn bheag seo bho Bhàr: Tarraing do bhroinn a-steach a dh ’ionnsaigh do spine agus feuch ri anail domhainn a ghabhail. Mothaich dè cho duilich 'sa tha e? A-nis gabh fois do midsection agus faic dè cho furasta ‘s a tha e do stamag a lìonadh le èadhar. Is e sin an looseness a tha thu airson a bhith a ’faireachdainn nuair a tha thu a’ tarraing anail - agus deagh chomharra a bheil e uile a ’tighinn bhon bhroilleach.

Tha an cleachdadh air anail bolg fhèin gu math sìmplidh: Na laighe sìos air do dhruim agus cuir do làmhan air do bhroinn, arsa Pete McCall, C.S.C.S., trèanair pearsanta ann an San Diego agus aoigh a ’podcast All About Fitness. Gabh inhale mòr snog, agus nuair a nì thu, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil do bhroinn a’ togail agus a ’leudachadh. Mar a bhios tu ag èibheach, bu chòir do làmhan ìsleachadh. Smaoinich air do stamag mar bhailiùn a ’lìonadh le èadhar, agus an uairsin a’ leigeil ma sgaoil gu slaodach.

Ma tha inhales domhainn agus exhales a ’faireachdainn duilich no mì-nàdarrach dhut, tha Bar a’ moladh a bhith ga chleachdadh uair no dhà san latha airson dìreach dhà no trì mhionaidean. Faodaidh tu do làmhan a chuir air do bhroinn gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart, no dìreach coimhead gus dèanamh cinnteach gu bheil do stamag a ’gluasad suas is sìos. Feuch ris a dhèanamh fhad ‘s a tha thu a’ dol an sàs ann an obair làitheil, cuideachd, arsa Bar, mar fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fras, a ’nighe shoithichean, no dìreach mus tèid thu a chadal. (Leis nach eil dad coltach ri beagan eacarsaich anail gus an inntinn a shocrachadh airson àm leabaidh!)

Às deidh dhut a bhith ag obair airson greis, tòisich a ’toirt beagan a bharrachd aire do d’ anail rè eacarsaich, arsa Bar. A bheil thu a ’mothachadh a bheil do bhroinn a’ gluasad? A bheil e ag atharrachadh nuair a tha thu a ’squatadh no a’ ruith? A bheil d ’anail a’ toirt spionnadh dhut? Thoir aire do na ceistean sin uile nuair a tha thu a ’dèanamh an obair-obrach agad gus faighinn a-mach ciamar a tha thu a’ tarraing anail. (Faodaidh na dòighean anail sònraichte seo ruith cuideachd gus mìltean a dhèanamh nas fhasa.)

Faodaidh tu bolg a thoirt anail tron ​​mhòr-chuid de dh ’eacarsaich, clas snìomh gu togail trom. Gu dearbh, is dòcha gum faca tu dòigh air a chleachdadh am measg an t-sluaigh togail trom ris an canar bracing bunaiteach. "Faodaidh bracing bunaiteach cuideachadh le bhith a’ socrachadh an spine airson lioftaichean troma; tha sin na sheòrsa de anail bolg air sgàth an exhalation fo smachd, "arsa McCall. Gus a dhèanamh ceart, cleachd an dòigh-obrach mus tog thu luchdan troma: Gabh inhale mòr, cùm grèim air, agus an uairsin exhale gu domhainn. Rè lioft (mar squat, press bench, no deadlift), bhiodh tu a ’toirt a-steach anail, ga chumail tron ​​phàirt eccentric (no ìsleachadh) den ghluasad, an uairsin exhale fhad‘ s a tha thu a ’brùthadh chun mhullach. (Cùm a ’leughadh: Teicneòlasan anail sònraichte airson an cleachdadh rè gach seòrsa eacarsaich)

Buannachdan analach bolg rè eacarsaich

Uill, tha thu ag obair air fìor fhèithean - agus aon a chuidicheas le bhith a ’leasachadh seasmhachd cridhe, arsa McCall. "Chan eil daoine a’ tuigsinn gu bheil an diaphragm na fhèithean seasmhach cudromach don spine, "tha e ag ràdh. "Nuair a bheir thu anail bhon bhroinn, bidh thu ag anail bhon diaphragm, a tha a’ ciallachadh gu bheil thu a ’neartachadh fèith a tha a’ bunailteachadh an spine. " Nuair a bhios tu a ’dèanamh anail diaphragmatic tro eacarsaichean mar squats, lat pulldowns, no an leithid, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn do spine seasmhach tron ​​ghluasad. Agus is e sin an àrdachadh mòr a tha ann an anail bolg: Faodaidh e do chuideachadh le bhith ag ionnsachadh do chridhe tro gach eacarsaich.

Cuideachd, bidh anail bhon bhroinn a ’leigeil le barrachd ogsaidean gluasad tron ​​bhodhaig, agus tha sin a’ ciallachadh gum bi barrachd ogsaidean aig na fèithean agad gus cumail orra a ’brùthadh seataichean neart no a’ faighinn thairis air amannan ruith. “Nuair a bhios tu a’ dèanamh anail air do bhroilleach, bidh thu a ’feuchainn ris na sgamhanan a lìonadh bhon mhullach sìos,” mhìnich McCall. "Bidh anail bhon diaphragm a’ tarraing èadhar a-steach, gad lìonadh bhon bhonn gu h-àrd agus a ’leigeil le barrachd èadhar a-steach." Chan eil seo dìreach riatanach airson barrachd lùth a bhith agad tro na h-àiteachan-obrach agad, ach tron ​​latha cuideachd. Bidh anail bolg mòr a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas dùisg, arsa McCall.

Le barrachd ogsaidean air feadh do bhodhaig thig an comas a bhith ag obair nas cruaidhe tron ​​obair-obrach agad cuideachd. “Bidh anail bolg a’ leasachadh comas a ’chuirp gabhail ri eacarsaich dian oir tha thu a’ faighinn barrachd ogsaidean dha na fèithean, a lughdaicheas an ìre anail agad agus a chuidicheas tu le bhith a ’cosg nas lugha de lùth," arsa Bar. (Feuch cuideachd na dòighean eile sin le taic saidheans gus a bhith a ’putadh tro reamhar eacarsaich.)

Gus faighinn thairis air, faodaidh a bhith a ’cleachdadh beagan mhionaidean de anail inntinn inntinn - gu sònraichte ma tha thu ag amas air a bhith a’ cunntadh tro na h-inhales agus exhales gus an dèanamh eadhon, mar a tha Bar a ’moladh - faodaidh e cuideachadh le beagan faochadh cuideam agus beagan amannan fois (no, can. , nuair a tha thu a ’faighinn seachad air bout burpees). "Tha e dha-rìribh a’ riaghladh an t-siostam agad ann an dòigh èifeachdach, "arsa Bar, a’ ciallachadh gu bheil e gad thoirt air falbh bho stàite sabaid-no-itealaich agus a-steach gu suidheachadh nas socraiche agus nas socraiche. Bruidhinn mu dheidhinn dòigh mhath air faighinn air ais - agus ro-innleachd spaideil airson buannachdan inntinn is bodhaig fhaighinn.

Lèirmheas airson