10 Dòighean air faighinn air ais air slighe às deidh brag

Susbaint

• 1. Rach airson cuairt
• 2. Cadal dheth
• 3. Ith bracaist fallain
• 4. Fuirich Hydrated
• 5. Feuch Yoga
• 6. Lìon suas air Veggies
• 7. Seachain Biadh Sgitheadh
• 8. Tòisich Eacarsaich
• 9. Cleachd ithe mothachail
• 10. Meudaich an gabhail pròtain agad
• An loidhne bun

Tha overeating na dhuilgheadas cha mhòr a h-uile duine a tha a ’feuchainn ri cuideaman a chall aig aon àm no ann an àite eile, agus faodaidh binge ris nach robh dùil a bhith a’ faireachdainn uamhasach duilich.

Nas miosa buileach, faodaidh e do bhrosnachadh agus do mhisneachd tanca a thoirt a-steach, uaireannan a ’leantainn gu cearcall gun chrìoch a dh’ fhaodadh cur às do adhartas gu tur.

Ach, chan fheum seo a bhith fìor. Le bhith a ’toirt a-steach beagan chleachdaidhean fallain a-steach don chleachdadh agad faodaidh e do chuideachadh gus buanachadh.

Seo 10 comhairle airson faighinn air ais air an t-slighe às deidh brag gun phlanadh.

1. Rach airson cuairt

Faodaidh a bhith a ’coiseachd dìreach às deidh dhut a bhith air do shàrachadh gad chuideachadh gus d’ inntinn a ghlanadh agus bheir e air do bhodhaig a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr cuideachd.

Thathar air sealltainn gu bheil coiseachd a ’cuideachadh le bhith a’ luathachadh falamh stamag, a dh ’fhaodadh faochadh a thoirt do fhaireachdainnean mì-chofhurtail de lànachd no flùrachadh air adhbhrachadh le bhith a’ dèanamh cus ().

Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a ’losgadh cuid de na calaraidhean a bharrachd a dh’ fhaodadh tu a bhith air ithe aig àm bragail.

Sheall aon sgrùdadh beag gun do chaill boireannaich reamhar a choisich 50-70 mionaid trì tursan san t-seachdain airson 12 seachdainean 1.5% de gheir a ’chuirp aca, a’ toirt a-steach mòran de gheir bolg ().

Faodaidh coiseachd cuideachd do mhisneachd a leasachadh agus cuid de na faireachdainnean àicheil a dh ’fhaodadh ithe tòcail a bhrosnachadh.

Gu dearbh, faodaidh gnìomhachd corporra sgaoileadh neurotransmitters cudromach mar serotonin agus norepinephrine a leigeil ma sgaoil, a chuidicheas le bhith a ’dìon an aghaidh suidheachaidhean mar trom-inntinn agus iomagain ().

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil eacarsaich a ’leasachadh mood agus a’ lughdachadh faireachdainnean cuideam, a dh ’fhaodadh cuideachadh le casg a chuir air amannan binging san àm ri teachd (,).

Geàrr-chunntas Is e coiseachd aon dòigh furasta air a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr às deidh brag. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’meudachadh falamh stamag às deidh dhut ithe, geir corp a lughdachadh agus do shunnd a leasachadh gus do chuideachadh air ais air an t-slighe.

2. Cadal dheth

Tha a bhith a ’faighinn cadal gu leòr às deidh tachartas de overeating na dhòigh math air sabaid an aghaidh cravings agus faighinn an ath latha dheth air a’ chas dheas.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh dìth cadail a bhith co-cheangailte ri miann nas motha. Gu sònraichte, faodaidh bochdainn cadail buaidh a thoirt air ìrean de ghrelin agus leptin, dà hormona cudromach a tha an sàs ann an riaghladh acras agus miann.

Tha Ghrelin na hormone a bhrosnaicheas acras san eanchainn, fhad ‘s a tha leptin na hormona air a leigeil ma sgaoil bho cheallan geir a tha a’ comharrachadh lànachd agus a ’cuir stad air an acras ().

Lorg aon sgrùdadh de 1,024 neach gu robh cadal nas lugha na ochd uairean a-thìde gach oidhche co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas àirde. Bha fad cadail goirid cuideachd ceangailte ri ìrean nas àirde de ghrelin agus ìrean nas ìsle de leptin ().

Lorg sgrùdadh beag eile gu robh fir a chaidil dìreach ceithir uairean a-thìde gach oidhche ag ithe 22% barrachd chalaraidhean an ath latha na an fheadhainn a chaidil ochd uairean iomlan ().

Ged a dh ’fhaodadh riatanasan cadail atharrachadh gu farsaing eadar daoine fa leth, mar as trice bidh eòlaichean slàinte a’ moladh gum faigh thu co-dhiù seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche.

Às deidh brùthadh gun phlanadh, feuch ri dhol dhan leabaidh beagan nas tràithe na an àbhaist gus dèanamh cinnteach gum bi e comasach dhut làn oidhche làn cadail fhaighinn agus tòiseachadh às ùr an ath latha.

Geàrr-chunntas Tha bochdainn cadail air a bhith co-cheangailte ri barrachd bìdh. Faodaidh e cuideachd ìrean de hormonaichean atharrachadh a bheir buaidh air acras. Amas seachd gu naoi uairean a thìde de chadal fhaighinn gach oidhche.

3. Ith bracaist fallain

Ged a dh ’fhaodadh gum bi e tàmailteach a bhith a’ frasadh air bracaist no lòn an latha às deidh cus, faodaidh tòiseachadh air an latha agad le biadh fallain do chuideachadh gus faighinn air ais air an t-slighe.

Chan e a-mhàin gu bheil e a ’toirt cothrom dhut tòiseachadh às ùr às deidh deagh oidhche cadail fhaighinn, ach faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus faighinn air ais don chleachdadh agad agus roghainnean nas fhallaine a dhèanamh tron ​​latha.

Tha sgrùdaidhean eadhon a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ cumail ri pàtran ithe cunbhalach a bhith co-cheangailte ri bhith ag ithe nas lugha (,).

Tha na tha thu ag ithe airson a ’chiad bhiadh agad den latha cudromach cuideachd.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh ithe bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh ìrean de ghrelin, an hormone acras, nas èifeachdaiche na bhith ag ithe bracaist àrd-carb ().

Sheall sgrùdadh eile ann an 48 neach gu robh ithe min-choirce, biadh àrd ann am pròtain agus fiber, barrachd faireachdainnean lànachd agus smachd nas fheàrr air miann nas motha na arbhair bracaist deiseil ri ithe ().

Mas fheàrr, feuch ri biadh a thaghadh a tha àrd ann am pròtain agus fiber gus do latha dheth a thòiseachadh gu fallain. Faodaidh tu paidhir de mheasan, glasraich, legumes no gràinnean slàn le paidhir de phròtain math airson biadh làn-beathachaidh agus beathachail.

Geàrr-chunntas Faodaidh ithe biadh fallain do chuideachadh gus do latha dheth a thòiseachadh ceart, ga dhèanamh cho dualtach gum bi thu a ’dol nas fhaide air adhart san latha. Faodaidh a bhith ag ithe biadh àrd-phròtain, àrd-fiber a bhith gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’cumail smachd air do mhiann.

4. Fuirich Hydrated

Chan e a-mhàin gu bheil òl uisge gu leòr deatamach airson slàinte iomlan - tha e cuideachd cudromach gus call cuideim a mheudachadh agus smachd a chumail air do mhiann.

Às deidh prògram de overeating, tha e gu sònraichte cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fuireach hydrated tron ​​latha.

Lorg sgrùdadh de 24 inbheach nas sine nuair a dh ’òl daoine 17 unnsa (500 ml) de dh’ uisge ro bhiadh, thuit an àireamh de chalaraidhean a bha iad ag ithe aig àm a ’bhidhe 13%, an coimeas ri buidheann smachd ().

San aon dòigh, sheall sgrùdadh beag eile gun do mheudaich gabhail a-steach uisge gach latha le 17 unsa, còmhla ri daithead ìosal-calorie, àrdachadh cuideam 44% an coimeas ri daithead ìosal-calorie leis fhèin ().

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de dh ’uisge dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’meudachadh metabolism airson losgadh air calaraidhean a bharrachd.

Lorg aon sgrùdadh gun do dh ’òl 17 unnsa uisge caiteachas lùth fois dhaoine mu 30% às deidh 30–40 mionaid ().

Faodaidh an ìre uisge a bu chòir dhut òl gach latha a bhith an urra ri grunn nithean. Ach, is e an dòigh as fhasa coinneachadh ri na feumalachdan uisgeachaidh agad a bhith ag èisteachd ri do bhodhaig agus ag òl nuair a tha am pathadh ort.

Geàrr-chunntas Faodaidh òl barrachd uisge do chuideachadh cuideam a chall, an ìre calaraidh agad a lughdachadh agus do chosgais lùtha fois àrdachadh rè ùine.

5. Feuch Yoga

Tha Yoga air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’gabhail a-steach lughdachadh tricead migraine agus càileachd cadail nas fheàrr (,).

Faodaidh cleachdadh yoga cuideachd cleachdaidhean ithe fallain adhartachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho bhith a’ dèanamh cus a lughdachadh.

Choimhead aon sgrùdadh beag air èifeachdas yoga mar làimhseachadh airson eas-òrdugh ithe binge agus lorg e gun do chuidich e le bhith a ’lughdachadh ithe rag agus eadhon a’ leantainn gu lughdachadh ann an clàr-amais cuirp ().

Chan e a-mhàin sin, ach faodaidh yoga buaidh mhath a thoirt air do shunnd gus cuideachadh le bhith a ’cur casg air ithe tòcail agus gus do chumail a’ faireachdainn brosnachail às deidh binge gun phlanadh.

Chaidh a shealltainn cuideachd gun lùghdaich e ìrean cortisol. Dh ’fhaodadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh iomagain agus trom-inntinn le bhith a ’toirt buaidh air gabhail ris an serotonin neurotransmitter (,).

Lorg sgrùdadh de 131 neach gu robh cleachdadh yoga airson 10 seachdainean a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh slàinte inntinn a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh cuideam agus iomagain ().

Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ cleachdadh yoga ceart às deidh overeating a bhith cuideachail gu cinnteach, dh ’fhaodadh gum bi e nas buannachdail san ùine fhada a bhith ga chur ris an clàr seachdaineil agad.

Gus tòiseachadh, feuch ri clas yoga a ghabhail aig an gym ionadail no stiùidio yoga agad.Tha gu leòr bhideothan air-loidhne agus goireasan eile ann cuideachd as urrainn dhut a chleachdadh gus yoga fheuchainn aig an taigh.

Geàrr-chunntas Faodaidh yoga cuideachadh le bhith ag adhartachadh cleachdaidhean ithe fallain agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ cur casg air ithe tòcail le bhith a ’lughdachadh cuideam, trom-inntinn agus iomagain.

6. Lìon suas air Veggies

Tha glasraich beairteach ann am mòran de na beathachadh buannachdail a dh ’fheumas do bhodhaig, a’ toirt a-steach raon de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants cudromach.

Is e ro-innleachd èifeachdach eile a th ’ann a bhith a’ luchdachadh suas air veggies post-binge gus cuideachadh le bhith a ’dèanamh cus.

Tha glasraich àrd ann am freumhag, a bhios a ’gluasad gu slaodach tron ​​t-slighe gastrointestinal undigested, a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ brùthadh na tha thu a ’faighinn de fiber a-steach do chuideachadh le bhith a’ riaghladh do chuideam le bhith a ’toirt buaidh ort airson nas lugha ithe.

Lorg aon ath-sgrùdadh, nuair a mheudaich daoine an ìre snàithle 14 gram gach latha, bha iad ag ithe 10% nas lugha de chalaraidhean gu cuibheasach agus a ’call tòrr a bharrachd cuideam ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh daoine a bha ag ithe barrachd ghlasraich a ’call barrachd cuideam agus a’ faireachdainn nas lugha de dh ’acras an coimeas ri buidheann smachd ().

Is e riaghailt mhath de dh ’òrdag co-dhiù leth do phlàta a lìonadh le veggies aig gach biadh.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri barrachd ghlasraich a thoirt a-steach do bhlasadan gus gearradh sìos agus lughdachadh cunnart a bhith cus. Bidh curranan le hummus, chickpeas ròsta agus sliseagan càl bakte uile a ’dèanamh roghainnean bidhe blasta, beathachail.

Geàrr-chunntas Faigh air ais air an t-slighe às deidh brag le bhith a ’lìonadh glasraich. Tha tòrr snàithleach annta agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ brosnachadh call cuideim agus faireachdainnean lànachd.

7. Seachain Biadh Sgitheadh

Às deidh brag mòr, is dòcha gur e a bhith a ’dealbhadh na tha thu gu bhith ag ithe airson dinnear an rud mu dheireadh a tha thu airson smaoineachadh.

Ach, le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh is dòcha gun cuir sin maill air d’ adhartas agus gum fàs e nas miosa, a ’meudachadh an coltas gum bi brag eile ann.

A rèir aon sgrùdadh ann an 14 boireannaich fallain, chuidich ithe trì biadh san latha an àite dithis le bhith a ’cumail suas faireachdainnean lànachd thairis air an latha agus eadhon barrachd losgadh geir ().

Rinn sgrùdadh eile de 15 neach coimeas eadar buaidhean ithe aon bhiadh san latha no sgaoileadh an aon àireamh de chalaraidhean thar trì biadh.

Chan e a-mhàin gun do dh ’ith aon bhiadh san latha ìrean de ghrelin, an hormone acras, ach bha droch bhuaidh eile aige air slàinte cuideachd, a’ toirt a-steach siùcar fuil luath nas àirde agus dàil air freagairt insulin ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faodadh cumail ri pàtran ithe cunbhalach a bhith co-cheangailte ri bhith ag ithe cus (()).

Co-dhiù a tha thu eòlach air a bhith ag ithe trì biadh san latha no àireamh nas motha de bhiadhan nas lugha, is e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh às deidh binging faighinn air ais don chleachdadh àbhaisteach agad agus cumail ris na tha ag obair nas fheàrr dhutsa.

Geàrr-chunntas Le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh faodaidh an t-acras agus an t-acras a mheudachadh, agus bidh cunnart nas motha ann gun cus caitheamh. Faodaidh cumail ri pàtran ithe cunbhalach a bhith co-cheangailte ri bhith ag ithe cus.

8. Tòisich Eacarsaich

Faodaidh a bhith a ’suidheachadh clàr eacarsaich cunbhalach a bhith a’ tighinn le grunn bhuannachdan slàinte, ach dh ’fhaodadh gum biodh e gu sònraichte feumail às deidh tachartas de phronnadh gun phlanadh.

Lorg aon sgrùdadh ann an 84 boireannaich reamhar gu robh measgachadh de leigheas inntinn-giùlain (CBT) agus eacarsaich nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh tricead ithe rag na CBT leis fhèin ().

Thuirt sgrùdadh beag eile ann an daoine le eas-òrdugh ithe binge gun do chuir sia mìosan de dh ’eacarsaich cunbhalach stad air a bhith ag ithe cus ann an 81% de chom-pàirtichean ().

Faodaidh eacarsaich cuideachd riaghladh a dhèanamh air do mhiann gus cuideachadh le bhith a ’cumail sùil air na tha thu a’ faighinn de bhiadh agus gus casg a chuir air cus.

Thuirt ath-sgrùdadh de 20 sgrùdadh gum faod eacarsaich cuideachadh le bhith a ’cuir stad air ìrean de ghrelin, hormone a bhrosnaicheas acras, agus aig an aon àm a’ meudachadh ìrean de hormonaichean a bhrosnaicheas faireachdainnean lànachd ().

Le bhith a ’toirt a-steach eacarsaich don chleachdadh agad cuideachd faodaidh e do shunnd adhartachadh agus ìrean cuideam a lughdachadh, a chuidicheas an dà chuid le bhith a’ lughdachadh do chunnart ithe tòcail (,).

Feuch ri bualadh suas san gym goirid às deidh binge gus fuireach brosnachail agus faighinn air ais air an t-slighe.

Fiù ‘s nas fheàrr, dèan eacarsaich mar phàirt cunbhalach den chleachdadh agad. Feuch an lorg thu seòrsa de ghnìomhachd chorporra a tha a ’còrdadh riut.

Geàrr-chunntas Faodaidh eacarsaich às deidh binge do chuideachadh gus faighinn air ais air an t-slighe. Dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air hormonaichean a bheir buaidh air acras agus faodaidh e do shunnd a leasachadh. Leasaich eacarsaich cunbhalach gus casg a chuir ort fhèin bho bhith ag ithe cus san àm ri teachd.

9. Cleachd ithe mothachail

Is e ithe inntinn an cleachdadh a bhith a ’toirt deagh aire don dòigh anns a bheil thu a’ faireachdainn fhad ‘s a tha thu ag ithe, an àite a bhith dìreach a’ rùsgadh biadh nad bheul.

Tha e mu dheidhinn a bhith ag aithneachadh mar a tha thu a ’faireachdainn fhad‘ s a tha thu ag ithe agus a ’faighinn tlachd à blas, inneach agus fàileadh do bhiadhan.

Is dòcha gun cuidich ithe inntinn le bhith a ’làimhseachadh eas-òrdugh ithe binge, suidheachadh a tha air a chomharrachadh le tachartasan ath-chuairteachaidh de bhith ag ithe rag ().

Sheall aon sgrùdadh air 14 sgrùdadh gu robh cleachdadh inntinn gu h-èifeachdach a ’lughdachadh tachartasan an dà chuid a bhith ag ithe rag agus ag ithe tòcail ().

Lorg sgrùdadh beag eile, nuair a fhuair boireannaich le duilgheadasan ithe binge inntinn agus leigheas inntinn-giùlain còmhla, bha eòlas aca air giùlan ithe nas fheàrr agus barrachd fèin-mhothachadh ().

Sheall ath-sgrùdadh de 24 sgrùdadh gum faodadh ithe inntinn cuideachadh dhaoine le bhith a ’lughdachadh na tha iad a’ faighinn de bhiadh nas fhaide air adhart san latha, a dh ’fhaodadh cuideachadh a thoirt dhaibh cuideam a chall ().

Gus tòiseachadh air ithe le inntinn, lughdaich aire dhaoine air an taobh a-muigh agus feuch ri ithe agus tlachd às do bhiadh gu slaodach. Ionnsaich aithneachadh nuair a tha thu a ’faireachdainn làn fios a bhith agad cuin a tha an t-àm ann sgur a bhith ag ithe.

Geàrr-chunntas Feuch ri ithe gu h-inntinn gus casg a chuir air a bhith ag ithe cus. Thathar air sealltainn gu bheil ithe inntinn a ’lughdachadh ithe rag agus ithe tòcail. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’lughdachadh na tha de bhiadh nas fhaide air adhart san latha.

10. Meudaich an gabhail pròtain agad

Le bhith a ’brosnachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan làn pròtain faodaidh buaidh chumhachdach a bhith agad air a bhith a ’riaghladh na comharran acras agad, miann agus faireachdainnean lànachd.

Gu dearbh, sheall sgrùdadh air 19 neach gu robh àrdachadh ann an gabhail a-steach pròtain bho 15% gu 30% a ’lughdachadh toirt a-steach calorie gach latha le 441 calaraidh gu cuibheasach, agus cuideachd a’ leantainn gu lùghdachaidhean mòra ann an cuideam bodhaig agus tomad geir ().

Faodaidh protein buaidh a thoirt air ìrean de hormonaichean mar ghrelin a bheir buaidh air acras. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh ithe biadh àrd-phròtain a ’lughdachadh ìrean de ghrelin nas èifeachdaiche na bhith ag ithe biadh àrd-carb ().

Sheall sgrùdadh eile gun do leasaich daithead àrd-phròtain losgadh geir agus faireachdainnean lànachd. A bharrachd air an sin, mheudaich e dùmhlachdan de GLP-1, hormone co-cheangailte ri toirt thairis grèim bìdh ().

Mas fheàrr, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’cur stòr math de phròtain a-steach do gach biadh agus ag ithe greimean-bìdh àrd-phròtain tron ​​latha.

Am measg eisimpleirean de bhiadhan làn pròtain tha feòil, biadh mara, uighean, cnothan, sìol agus toraidhean bainne.

Geàrr-chunntas Faodaidh àrdachadh ann an gabhail a-steach pròtain buaidh a thoirt air cuid de hormonaichean acras gus faireachdainnean lànachd a bhrosnachadh agus lughdachadh calorie a ghabhail.

An loidhne bun

Faodaidh a bhith a ’sleamhnachadh agus a’ gabhail cus ithe fhad ‘s a tha thu air daithead a bhith duilich, ach chan fheum e do adhartas a dhèanamh nas slaodaiche no bacadh a chur air do chall cuideam.

An àite sin, leig às a ’chiont, thoir mathanas dhut fhèin agus na leig leis buaidh a thoirt air do bhrosnachadh.

Cuidichidh na molaidhean sìmplidh gu h-àrd thu gus faighinn air ais air an t-slighe agus leantainn air adhart a dh ’ionnsaigh na h-amasan agad.