11 Ceumannan ri leantainn airson clàr-obrach post-obrach a gheibh toraidhean

Susbaint

• Molaidhean coitcheann ri leantainn
• 1. Faigh uisgeachadh
• 2. Ith greim-bìdh fallain
• 3. Dèan eacarsaich aotrom air làithean fois
• 4. Na dìochuimhnich fuarachadh
• Molaidhean gus fèithean a thogail
• 5. Dèan prìomhachas air pròtain
• 6. Tagh carbs gu ciallach
• 6. Feuch supplement
• Molaidhean airson cuideam a chall
• 7. Ith biadh cunbhalach
• 8. Beachdaich air cuid de bhiadhan
• Molaidhean airson fèithean goirt
• 9. Na dìochuimhnich sìneadh
• 10. Tlachd a ghabhail air fras fionnar
• 11. Feuch leigheas dachaigh
• Dè a sheachnadh
• Mura lean thu dòigh-obrach às dèidh obair
• Cuin a bhruidhinn thu le pro
• An loidhne bun

Tha na nì thu às deidh do dh ’obair-obrach na phàirt chudromach de bhith a’ toirt seachad toraidhean, leithid buannachd fèithe agus call cuideam, fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh goirteas fèithe. Bidh gnàthachadh post-obair cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas na h-ìrean lùtha as fheàrr fhad ‘s a bheir thu air ais do spionnadh, ga dhèanamh nas fhasa cumail ris a’ phlana fallaineachd agad.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh na ceumannan a bu chòir a ghabhail às deidh obair-obrach gus na toraidhean agad a mheudachadh. Leugh air adhart gus ionnsachadh mar as urrainn dhut plana èifeachdach a dhealbhadh gus am pròiseas ath-bheothachaidh a thòiseachadh às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh.

Molaidhean coitcheann ri leantainn

1. Faigh uisgeachadh

Tha ath-uisgeachadh deatamach, gu sònraichte ma tha thu air eacarsaich gu dian no air broth a bhriseadh. Bidh ath-lìonadh na h-ìrean fluid agad a ’leasachadh sùbailteachd fèithe, a’ togail neart, agus a ’casg goirteas fèithe.

Deoch co-dhiù 16 unnsa uisge no deochan fallain, leithid uisge cnò-chnò, tì uaine no dubh, agus bainne seoclaid. No faodaidh tu deoch spòrs le siùcar ìosal a thaghadh. Tha electrolytes anns na deochan sin, leithid potasium agus sodium, a dh ’fhaodas casg a chuir air fèithean agus faochadh.

Seachain deochan cus siùcair, caffeinichte agus deoch làidir, a dh ’fhaodadh dìth uisgeachadh adhbhrachadh.

2. Ith greim-bìdh fallain

Dèan plana gus greim-bìdh no biadh fallain ithe taobh a-staigh 45 mionaid bho bhith a ’crìochnachadh an obair-obrach agad. Cuidichidh seo le stòran lùth fèithe ath-lìonadh agus tòiseachadh air a ’phròiseas ath-bheothachaidh. Ith biadh anns a bheil gualaisg agus pròtain.

Bidh carbs a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air ais ìrean glycogen gus an urrainn dhut na h-ìrean lùtha agad ath-lìonadh. Cuidichidh protein ann am feabhas fèithean agus bheir e seachad amino-aigéid a chuidicheas le bhith a ’càradh agus ag ath-thogail fèithean.

3. Dèan eacarsaich aotrom air làithean fois

Fhad ‘s a dh’ fheumas na fèithean agad ùine fhaighinn air ais às deidh obair dian, faodaidh tu fhathast eacarsaich aotrom a dhèanamh air làithean ath-bheothachaidh, leithid coiseachd, snàmh, no yoga. Is dòcha gun cuidich a bhith a ’dol an sàs ann an ath-bheothachadh gnìomhach gus casg a chuir air builgean searbhag lactach, cuir às do phuinnseanan, agus àrdachadh cuairteachadh. Faodaidh atharrachadh do workouts cuideachd do chuideachadh gus cuimseachadh air diofar bhuidhnean fèithe agus na fèithean agad a chleachdadh ann an diofar dhòighean.

4. Na dìochuimhnich fuarachadh

Cuir crìoch air an obair-obrach agad an-còmhnaidh le cooldown, a leigeas le do ìre cridhe tilleadh chun ìre àbhaisteach aige mean air mhean. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le stad a chuir air dòrtadh fala anns na h-àiteachan as ìsle, a dh’ fhaodadh gum bi thu a ’faireachdainn aotrom no dizzy.

Faodaidh cooldown ceart cuideachd cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam, casg a chur air goirt fèithe, agus casg a chuir air dochann. Beachdaich air a phasgadh le savasana 5-mionaidean gus sunnd iomlan adhartachadh.

Molaidhean gus fèithean a thogail

5. Dèan prìomhachas air pròtain

Gus fèithean a chàradh agus ath-thogail, tagh biadh anns a bheil gualaisg fallain agus pròtanan àrd-inbhe. Am measg nan roghainnean pròtain a chuidicheas le bhith a ’togail fèithean tha:

• bainne
• iogart
• uighean
• càise
• feòil lean
• èisg
• pròtain cuibhleach
• cnothan agus sìol
• biadh soy
• bàraichean pròtain siùcar ìosal

6. Tagh carbs gu ciallach

Bidh carbs a ’cuideachadh na fèithean agad gus faighinn air ais fhad‘ s a tha pròtainean a ’toirt taic do fhàs fèithean. Am measg gualaisg ri ithe an dèidh obair-obrach tha:

• buntàta milis
• measan ùra
• bainne seoclaid
• min-choirce
• pasta gràin gu lèir
• aran cruithneachd slàn
• quinoa
• legumes

6. Feuch supplement

Faodaidh tu do dhaithead a shaidhbhreachadh le crathadh pròtain no stuthan cur-ris. Am measg nan stuthan a bheir taic do fhàs fèithean tha:

• creatine
• stuthan pròtain
• buannaichean cuideam
• beta-alanine
• amino-aigéid slabhraidh geugach (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Molaidhean airson cuideam a chall

7. Ith biadh cunbhalach

Ith gu cunbhalach agus seachain biadh a sheachnadh, a dh ’fhaodadh bacadh a chuir air buannachdan an obair-obrach agad le bhith ag adhbhrachadh call fèithean. Bidh togail fèithean a ’cuideachadh le bhith a’ luathachadh do metabolism, a chuidicheas le call cuideim.

8. Beachdaich air cuid de bhiadhan

Gus geir a losgadh, tagh biadh a bhrosnaicheas call cuideim. Tha seo a ’toirt a-steach toraidhean bainne le geir ìosal, piobair teth, agus gràinnean slàn. Tha roghainnean pròtain a ’toirt a-steach iasg àrd ann an searbhagan geir omega-3, leithid bradan, rionnach, agus tuna. No tagh feòil lean mar turcaidh, tairgse muicean, no broilleach cearc.

Molaidhean airson fèithean goirt

9. Na dìochuimhnich sìneadh

Cuir a-steach gnàthachadh sìnte às deidh do dh ’obair-obrach fhad‘ s a tha na fèithean agad blàth. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ leudachadh fèithean, a ’faochadh teannachadh, agus ag àrdachadh sùbailteachd. Bidh sìneadh cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ casg goirteas fèithe, a ’faochadh teannachadh, agus ag àrdachadh do raon gluasad. Bidh seo a ’leasachadh gluasad, a’ brosnachadh deagh dhreuchd, agus a ’neartachadh fois fèithean.

10. Tlachd a ghabhail air fras fionnar

Gabh fras fionnar no fuar gus slànachadh a bhrosnachadh, casg a chuir air sèid, agus teannachadh fèithean a dhèanamh nas fhasa. Faodaidh tu eadhon feuchainn air amar deighe, a dh ’fhaodadh faochadh a thoirt air goirt fèithe agus sèid. Is dòcha gun cuidich e thu cuideachd gus eòlas fhaighinn air oidhche de shìth shìtheil.

11. Feuch leigheas dachaigh

Am measg roghainnean eile gus faochadh no casg a chur air fèithean goirt tha gabhail amar salann Epsom, massage, no roiligeadh foam. Ma tha thu a ’faireachdainn sgìth, a’ faighinn pian, no ma tha seòrsa sam bith de leòn agad, gabh fois gu tur gus am bi thu a ’faireachdainn nas fheàrr.

Dè a sheachnadh

Strike cothromachadh le do roghainnean bìdh. Dèan cinnteach gun cuir thu connadh air do bhodhaig gun a bhith a ’toirt a-steach cus chalaraidhean. Chan fheumar dad a thoirt air falbh. Seachain skimping air calaraidhean no gearradh a-mach biadh gu tur. Tha e cuideachd cudromach fuireach air falbh bho bhith ag ithe cus no a ’faighinn do chalaraidhean bho bhiadhan mì-fhallain, air an giullachd.

Cuir an aghaidh ìmpidh gus cus a dhèanamh ort fhèin le bhith gad phutadh fhèin ro luath no seachad air an ìre gnàthach agad. Faodaidh seo leantainn gu gathan agus leòntan. Faodaidh e cuideachd adhbhrachadh do nausea, gu sònraichte ma nì thu eacarsaich dian, bouncy, no teasachadh. No ma chuireas tu crìoch air an obair agad gu h-obann.

Faodaidh a bhith a ’cuingealachadh d’ anail no a ’dìochuimhneachadh anail a ghabhail rè agus às deidh eacarsaich leantainn gu lathadh no ceann aotrom. Tha seo mar thoradh air dìth ocsaidean don eanchainn. Cleachd eacarsaichean analach domhainn aig fois mus cuir thu a-steach do na h-àiteachan-obrach agad. Cuidichidh seo le bhith a ’leasachadh phàtranan anail fallain agus mothachadh anail.

Mura lean thu dòigh-obrach às dèidh obair

Gus na buannachdan as motha fhaighinn bhon obair-obrach agad, tha e cudromach urram agus beathachadh a thoirt don bhodhaig agad le bhith a ’leantainn dòigh-obrach post-obair agus plana beathachaidh. Leigidh seo dhut fuireach fallain gu corporra agus gu inntinn. Mura lean thu dòigh-obrach às dèidh obair, tha cunnart ann gun tèid do ghortachadh no an losgadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi e nas duilghe dhut cumail ri plana eacarsaich no an lùth a bhith agad gus na gnìomhan làitheil agad a choileanadh.

Is dòcha gu bheil thu uaireannan a ’gluasad bhon chleachdadh post-fallaineachd agad air sgàth dìth ùine no geallaidhean eile, ach gu h-iomlan bu chòir dhut na ceumannan iomchaidh a leantainn cho tric‘ s as urrainn.

Tha e cuideachd deatamach gun èist thu ri do bhodhaig agus gum faigh thu fois ma tha thu a ’faireachdainn tinn, sgìth no ann am pian às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh. Gus coileanadh aig an ìre as fheàrr a tha agad an ath thuras a dh ’obraicheas tu a-mach, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig air ath-nuadhachadh agus ath-bheothachadh. Leigidh seo le do bhodhaig obrachadh aig a làn chomas, ga dhèanamh nas fhasa a bhith a ’dèanamh do ghnìomhachdan làitheil nas fhasa.

Bidh thu a ’faireachdainn nas fheàrr gu corporra agus a’ leasachadh do shunnd iomlan, a bheir buaidh mhath air gach raon de do bheatha.

Cuin a bhruidhinn thu le pro

Beachdaich air a bhith ag obair le trèanair ma tha thu ùr gu fallaineachd no ma tha cumhaichean slàinte bunaiteach ort, a ’toirt a-steach dochann. Faodaidh pro fallaineachd prògram fa leth a chruthachadh a bhios freagarrach dha na feumalachdan agus na h-amasan agad. Bidh iad cuideachd a ’sealltainn dhut an t-slighe gus post-obair a ghabhail. Mar a thèid thu air adhart, faodaidh trèanair atharrachaidhean a dhèanamh air do chleachdadh gus an urrainn dhut cumail ort a ’leasachadh.

Faodaidh neach-daithead measadh a dhèanamh air na feumalachdan fa-leth agad le bhith a ’coimhead air na cleachdaidhean ithe gnàthach agad, gnàth-obair agus na builean a tha san amharc agad. Dealbhaidh iad plana ithe as fheàrr a chuireas ris a ’phrògram fallaineachd agad, cuingealachaidhean daithead, no draghan slàinte. Faodaidh a bhith a ’sgrùdadh le neach-daithead cuideachd do chuideachadh gus a bhith a’ faireachdainn brosnachail agus a ’faighinn taic fhad‘ s a tha thu ag obair a dh ’ionnsaigh leasachaidhean fad-ùine.

An loidhne bun

Feumaidh tu am pròiseas ath-bheothachaidh a chleachdadh às deidh obair-obrach gus na buannachdan as motha fhaighinn agus cothrom a thoirt dha na fèithean agad a shlànachadh. A bharrachd air na ceumannan a chaidh a mholadh, faigh gu leòr cadal, a chuidicheas le bhith a ’neartachadh do choileanadh agus a’ phròiseas ath-bheothachaidh. Thoir cothrom dhut fhèin fois a ghabhail uair sam bith a tha thu a ’faireachdainn gu bheil feum agad air.

Cruthaich gnàthachadh ath-bheothachaidh post-obair a leigeas leat ìrean lùth a thoirt air ais gu sàbhailte agus fèithean ath-thogail. Ma lorgas tu gu bheil thu an dàrna cuid cuideachd laissez-faire no cruaidh mu do chleachdadh post-obair, atharraich a rèir sin.